ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಅವು ಯಾವುವು?

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಅದರ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರವನ್ನು ಮುಚ್ಚುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸರಣಿಯಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಅದರ ಕಾರ್ಯ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ (ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ, ಮೂತ್ರನಾಳ, ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಗುದನಾಳ) ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ರಚನೆಯಲ್ಲ ಆದರೆ ಇದು ನಮ್ಮ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ದುರ್ಬಲಗೊಂಡರೆ, ಅದು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ರಚನೆಗಳು ಇಳಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯವು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೂತ್ರ ಅಥವಾ ಕರುಳಿನ ಅಸಂಯಮ, ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ (ಒಳ-ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳ ಬೀಳುವಿಕೆ), ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಲೈಂಗಿಕ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಶಾಸ್ತ್ರದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ನಂತರ ಅಥವಾ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದರ ಕೊನೆಯ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ನಂತರ ಸ್ತ್ರೀ ಜನನಾಂಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳು, ಇದು ಸ್ವರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಬೆಲ್ಲಿ ಡ್ಯಾನ್ಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹೈಪೊಪ್ರೆಸಿವ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ನಾವು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ,  ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ತಿಳಿದಿರುವ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. 

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಅವು ಯಾವುವು?

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಲತಃ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು. ಅವರು ತಮ್ಮ ಹೆಸರನ್ನು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಕೆಗೆಲ್ ಎಂಬ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರಿಂದ ಪಡೆದಿದ್ದಾರೆ, ಅವರು 40 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಿಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆ ಮತ್ತು ಗುದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗುದ ಮತ್ತು ಗುದನಾಳದ ಪ್ರದೇಶದ ನೀರಾವರಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಮೂಲವ್ಯಾಧಿಗಳನ್ನು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಳವು ಯೋನಿಯ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಸಂಭೋಗದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪರಾಕಾಷ್ಠೆ ತಲುಪುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಅವರು ಅಕಾಲಿಕ ಸ್ಖಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಾವು ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ದೇಹದ ಗೋಚರ ಚಲನೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ದೂರದರ್ಶನ ನೋಡುವುದು, ಓದುವುದು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದು…).

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಖಾಲಿ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು (ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸಂಕೋಚನದೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ). ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು, ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹತ್ತು ಮಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳಿವೆ.

ಮೊದಲು ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು imagine ಹಿಸಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು ಇದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನಿಲವಿದೆ ಅಥವಾ ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವ ಹಂಬಲವಿದೆ ಎಂದು imagine ಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಈಗ ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರ ಮತ್ತು ಅನಿಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂದು imagine ಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಶುದ್ಧ ಬೆರಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ಸುತ್ತ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತು, ಮೂರು ಬಾರಿ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವೆಚ್ಚವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತೆ ಇನ್ನು ಏನು ಗೋಚರ ಚಲನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.