뚱뚱한 예, 뚱뚱한 아니오. 다이어트에 좋은 점은 무엇입니까?

우리가 먹는 것을 더 중요하게 생각할 때마다. 현재는 좋은 식단으로 많은 질병을 예방하거나 최소한 그 영향을 줄일 수 있습니다.

찾는 것이 일반적입니다 조항 식품의 위험이나 이점에 대해 경고하는 식품 잡지 나 신문에서

우리 모두 알고있다. 영양소가 다르고 식단의 비율이 각각 달라야한다는 것입니다. 지방은 탄수화물이나 단백질로서 신체의 적절한 기능에 필요한 또 다른 영양소입니다.

다양한 유형의 지방, 즉 "건강한 지방"을 아는 것이 중요하며 매일 식단에 일부를 포함시키는 것의 중요성을 아는 것이 중요합니다.

지방 기능

• 지방은 우리 몸의 주요 에너지 원입니다.
• 우리 몸의 에너지 비축량입니다.
• 그것은 우리 몸이 특정 비타민을 흡수하도록 도와줍니다.
• 일부 장기를 보호하고 일관성을 제공합니다.
• 그것은 세포막 구조의 일부입니다.
• 호르몬 조절제.
• 음식에서 얻는 지방은 필수 지방산을 제공합니다.. 그것들은 우리 몸이 스스로 생산할 수없고 그 기능에 필수적이기 때문에 "필수적"이라고 불립니다.
• 몸 필요 뇌 발달, 염증 조절 또는 혈액 응고를 위해.

우리가 보는 지방, 우리가 보지 못하는 지방

식단에서 지방을 얻는 두 가지 근본적인 방법이 있습니다

눈에 보이는 지방 : 조미료 나 요리에 사용하는 지방 (올리브 오일이나 버터 등) 또는 음식을 둘러싸고 있으며 제거 할 수있는 지방 (고기 주변이나 닭고기 껍질 아래의 지방처럼)

보이지 않는 지방 : 음식에서 자연적으로 발견되는 지방입니다. (고기 또는 견과류) 또는 처리 중에 추가되고 일반적으로 매우 건강하지 않은 (예 : 조리 된 음식, 스낵 또는 산업용 페이스트리)

지방의 종류

지방은 트리글리 세라이드 분자로 구성됩니다.

트리글리 세라이드는 지방산으로 구성됩니다. 분자 간의 결합에 따라 다음과 같이 분류됩니다. 다양한 종류의 지방:

포화 지방

그들은 육류, 소시지 또는 유제품과 같은 동물성 지방입니다. 그들의 주요 특징은 실온에서 응고된다는 것입니다.

코코넛이나 삽과 같은 특정 식물성 기름에서도 발견됩니다. 그들은 주로 산업용 페이스트리 또는 스낵에서 발견됩니다.

이러한 유형의 지방은 "나쁜"콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤)이 혈액에서 증가하도록 도와줍니다. 심혈관 위험 증가와 관련이 있습니다.

불포화 지방

올리브유, 해바라기 또는 옥수수와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 말린 과일 (호두 또는 아몬드) 및 씨앗 (참깨, 해바라기 또는 아마).

주요 특징은 실온에서 액체 형태라는 것입니다.

분자 사이의 결합에 따라 다음과 같이 나뉩니다.

• 단일 불포화 지방 : 분자 사이에 이중 결합이 하나뿐입니다.

가장 중요한 것은 올레산. 올리브유, 해바라기 유와 같은 종자유 또는 호두, 아몬드 및 아보카도에서 찾을 수 있습니다.

• 고도 불포화 지방 : 그들은 분자 사이에 두 개 이상의 이중 결합을 가지고 있습니다.

그들은 필수 지방산으로 알려져 있습니다. 신체의 적절한 기능에 필수적이지만 우리 몸은 합성 할 수 없습니다. 그들은 심혈관, 면역 또는 폐 시스템의 대사 과정을 조절합니다 ...

우리는 식물과 동물성 식품 모두에서 찾을 수 있습니다. 그들은 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다.

오메가 3 : 가장 잘 알려진 것은 리놀렌산입니다. 그들은 콩기름, 호두 및 기름진 생선에서 발견됩니다. 그것의 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 적절하게 유지하는 데 도움이됩니다.

오메가 6 : 특히 리놀레산. 옥수수 기름, 해바라기 기름 또는 견과류에서 발견됩니다. 그것의 기능은 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 적절하게 유지하는 것입니다.

트랜스 지방

그들은 산업 공정 중에 수소화되어 포화 지방이되는 불포화 지방입니다. 산업용 페이스트리, 조리 식품 또는 스낵에서 찾을 수 있습니다.

그들은 우리 몸에 매우 부정적인 지방입니다. 그들은 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 또는 혈액 내 좋은 콜레스테롤을 감소시킵니다. 그들은 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.

추천

모든 지방이 해로운 것은 아닙니다. 건강에 필수적인 "건강한 지방"이라고 할 수있는 것이 있습니다.

WHO에 따르면 지방 소비는 총 섭취 칼로리의 15-30 %가되어야합니다.

포화 지방 섭취를 총 섭취 지방의 10 % 미만으로 줄이고 트랜스 지방을 1 % 미만으로 줄이십시오.

고도 불포화 지방 섭취 : 6-10 %

오메가 6 지방산 : 5-8 %

오메가 3 지방산 : 1-2 %

건강한 지방을 충분히 공급하기 위해 무엇을 먹을 수 있습니까?

다이어트 지중해 그것은 항상 건강한 지방의 좋은 공급원이었습니다.

연령과 활동에 따라 다양하고 적절하게 식사하십시오.. 당신이 먹는 지방을 줄이십시오.

지방을 덜 섭취하고 건강에 도움이됩니다.. 더 많은 물고기 포함, 식물성 기름 또는 견과류 및 적은 육류.

과일, 채소, 채소, 콩과 식물 또는 감자의 섭취를 늘리십시오. 그들은 지방이 적고 섬유질을 제공합니다.

하루에 25g의 섬유질 섭취. 변비를 예방하고 혈당 수치를 개선하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

우유와 그 파생물을 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 반 탈지 또는 스키밍이 더 좋습니다.

더 적은 양을 섭취하십시오.

하루에 5 번 식사. 메인 XNUMX 개와 스낵 XNUMX 개.

항상 아침을 드십시오. 최고의 아침 식사에는 과일, 유제품 및 시리얼이 포함됩니다.

음식을 직접 요리하십시오. 사용하는 지방의 양을 줄이십시오. 올리브 오일을 사용하고 오일을 재사용하지 않는 것이 좋습니다. 찐 음식, 삶은 음식, 유두종 또는 구운 음식을 튀긴 것보다 더 잘 요리하십시오.

육류에서 보이는 지방을 가능한 한 많이 제거하십시오.

활동적으로. 올바른 식사만큼이나 중요한 것은 운동입니다. 우리 몸은 우리가 먹는 칼로리를 소비해야합니다.

일주일에 3 번 이상 규칙적으로 운동하십시오. 당신이 좋아하고 즐기는 운동. 그리고 가능하다면 매일 움직여서 30-60 분의 운동을 쉽게 달성 할 수 있습니다. 매일 오후 차를 타거나 계단을 오르거나 산책을하지 마십시오.

운동은 체중이나 혈중 콜레스테롤 및 포도당 수치를 조절하는 데 도움이 될뿐만 아니라 운동은 엔돌핀을 풀어주고 우리에게 기분 좋은 웰빙을주고 긴장을 풀어주고 스트레스와 싸 웁니다.