या लेखात मी गर्भधारणेच्या शत्रू क्रमांक 1, साखर बद्दल बोलू. जास्त साखरेचे सेवन केल्याने केवळ प्रमाण वाढते आणि गर्भधारणेनंतर पौंड गमावणे कठीण होते, असेही नाही हे इतर आजारांशी देखील संबंधित आहे जे बाळावर थेट परिणाम करतात.
लेखाच्या शेवटी "चांगले" आणि "वाईट" साखरेचे स्त्रोत कसे वेगळे करावे हे तुम्हाला कळेल, अन्नामध्ये साखरेचे प्रमाण आणि गर्भधारणेदरम्यान त्याचा वापर कसा होतो हे जाणून घेण्याचा एक सोपा आणि व्यावहारिक मार्ग.
कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय?
कर्बोदकांमधे साखरेची एक लांब साखळी जोडलेली असते. आपल्या शरीरात वापरल्या जाणाऱ्या सर्व शर्करा, ग्लुकोजच्या स्वरूपात पचन दरम्यान मोडल्या पाहिजेत. एकदा ग्लुकोज रक्तापर्यंत पोहोचले की साखरेची पातळी वाढते.
खरं तर, कार्बोहायड्रेट्स हे एकमेव सूक्ष्म पोषक घटक आहेत जे रक्तातील साखर लक्षणीय वाढवतात. कार्बोहायड्रेट्स अनेक पदार्थांमध्ये आढळतात, काही निरोगी तर काही कमी. ते तृणधान्ये, कंद (बटाटे), फळे, शेंगा आणि काही दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये जास्त केंद्रित असतात.
बर्याच स्त्रियांचा असा विश्वास आहे की गर्भधारणेदरम्यान साखरेच्या वापरावर नियंत्रण ठेवणे महत्वाचे आहे जेव्हा दुःखाचा धोका असतो गर्भधारणेचा मधुमेह. ही एक अशी स्थिती आहे जी रक्तातील साखरेच्या मूल्यांपेक्षा सामान्य आहे. हे मधुमेह नसलेल्या महिलांमध्ये गर्भधारणेदरम्यान स्थापित केले जाते.
गरोदरपणात रक्तातील साखरेचा धोका
विज्ञानाने दाखवल्याप्रमाणे, गर्भधारणेदरम्यान रक्तातील साखरेची अगदी थोडी वाढ जन्मजात हृदय दोषांचा धोका लक्षणीय वाढतो.
दुसर्या अभ्यासानुसार, गर्भधारणेच्या सुरुवातीला उच्च पातळीवरील इन्सुलिन (उच्च रक्तातील साखरेच्या पातळीला प्रतिसाद म्हणून उत्सर्जित होणारे हार्मोन) संबंधित होते न्यूरल ट्यूब दोषांचा धोका वाढतो. जेव्हा आपण विचार करता की आपल्यापैकी बहुतेकांना रक्तातील साखर किंवा इन्सुलिनच्या पातळीबद्दल कल्पना नसते तेव्हा हे भितीदायक असू शकते. लोक बर्याचदा स्वतःला प्रीडायबेटीस किंवा मधुमेहाची जाणीव न करता शोधतात.
या कारणास्तव, मला वाटते सर्व महिलांनी रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी सक्रिय असले पाहिजे गर्भधारणेदरम्यान आणि अन्नाशी तुमचे नाते समजून घ्या.
तुमच्यासाठी आणि लहान मुलासाठी अधिक किलो
रक्तातील साखरेवर होणारे परिणाम बाजूला ठेवून, जर आपण जास्त कार्बोहायड्रेट्स (शर्करायुक्त पेय, मिठाई आणि पांढरे पीठ असलेल्या उत्पादनांच्या स्वरूपात) वापरतो, तर आपल्याला गर्भधारणेदरम्यान जास्त वजन वाढण्याची शक्यता असते. मूल देखील मोठे होईल असा धोका आम्ही चालवतो (मॅक्रोसोमल).
ज्या स्त्रिया भरपूर परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स खातात, त्यांचे वजन 8 किलो जास्त असते जे मुख्यतः चांगल्या प्रतीचे प्रक्रिया न केलेले कर्बोदके खातात. आणखी काय, शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीसह त्यांची मुले मोठी जन्माला येतात.
आणि एवढेच नाही तर या संशोधनानुसार, आईच्या आहारामुळे आणि गरोदरपणात तिच्या नुकसानीत वाढ झाल्यामुळे बाळांचे चयापचय कायमस्वरूपी प्रभावित होऊ शकते.
ADD (लक्ष तूट अति सक्रियता विकार) समस्या
गरोदरपणात जास्त साखरेचे सेवन करणे व्यसनाधीन असू शकते आणि प्रौढांच्या आयुष्यात गोड पदार्थांना प्राधान्य देण्यास बाळाच्या मेंदूला धोका होऊ शकतो. उच्च साखरेच्या गर्भधारणेच्या आहाराचा धोका वाढल्याचे दिसून आले आहे ADHD विकसित करा किंवा लक्ष विकार आणि आवेगपूर्ण वर्तनांवर आधारित तत्सम वर्तन.
गरोदरपणात जास्त साखर वापरण्याचे इतर धोके
गर्भधारणेदरम्यान उच्च कार्बोहायड्रेटचे सेवन देखील विकसित होण्याच्या उच्च संधीशी जोडलेले आहे:
- गर्भलिंग मधुमेह,
- प्रीक्लेम्पसिया (गर्भधारणेदरम्यान वाढलेला रक्तदाब),
- पित्ताशयाचा रोग (पित्ताशयामध्ये दगडांची निर्मिती),
- प्रौढ जीवनात बाळाच्या चयापचय समस्या (जसे मधुमेह आणि हृदयरोग).
सगळी साखर वाईट नसते
याचा अर्थ असा नाही की आम्हाला साखरेची गरज नाही. लक्षात ठेवा की मेंदू, रक्ताच्या पेशी, मूत्रपिंड आणि मज्जा यासारख्या अवयवांना ग्लुकोजची आवश्यकता असते.
तुम्हाला दाखवणे हे माझे ध्येय आहे अधिक पोषक-दाट कार्बोहायड्रेट आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यासाठी इतर सूक्ष्म पोषक घटकांसह त्याचे सेवन संतुलित करणे. हे लक्षात घेऊन, तुम्हाला कदाचित जाणून घ्यायचे आहे की कोणते पदार्थ कार्बोहायड्रेट्समध्ये अधिक समृद्ध आहेत.
कर्बोदकांमधे मुख्य स्त्रोत
- तृणधान्ये- संपूर्ण धान्य, परिष्कृत आणि पांढरे पीठ (पास्ता, ब्रेड, आमलेट्स, पॅनकेक्स, क्रॅकर्स, ब्रेड स्टिक्स, ग्रॅनोला, ब्रेकफास्ट सीरियल्स) बनवलेले सर्व काही.
- स्टार्चयुक्त भाज्या: बटाटे, भोपळा, मटार, कॉर्न.
- शेंग: बीन्स, मसूर, चणे.
- नट.
- दूध आणि दही (त्यात लॅक्टोज असतात जे ग्लुकोज आणि गॅलेक्टोजचे मिश्रण आहे, म्हणजेच शर्करा).
शेंगा, दूध आणि दही
तरी शेंगा, दूध आणि दही त्यामध्ये प्रथिने असतात, त्यांच्याकडे महत्वाचे कार्बोहायड्रेट्स असतात आणि म्हणून रक्तातील ग्लुकोज वाढते. तथापि, ते पास्ता, ब्रेड, क्रॅकर्स आणि तांदळाच्या तुलनेत शहाणे कार्बोहायड्रेट पर्याय आहेत. आपल्या प्रथिने घेण्याकरता. शेंगामध्ये फायबर देखील भरपूर असते, ज्यामुळे त्यांच्यामध्ये असलेले कार्बोहायड्रेट्स शोषण्याचे प्रमाण कमी होते. प्रथिने आणि फायबर समृद्ध असलेले पदार्थ रक्तातील साखरेचे शोषण कमी करतात आणि म्हणून त्यांना 'कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स. "
इतर दुग्धजन्य पदार्थ जसे की चीज, लोणी, मलई आणि ग्रीक दहीमध्ये लैक्टोजचे प्रमाण अत्यंत कमी असते.
लेबलवरील "लपवलेल्या" साखरेपासून सावध रहा
एक स्वतंत्र श्रेणी देखील आहे जी सर्व प्रक्रिया केलेली उत्पादने समाविष्ट करते ज्यात प्रामुख्याने असतात पांढरी साखर, जे बर्याचदा अनेक खाद्य उत्पादनांमध्ये लपलेले असते. उत्पादकांना माहित आहे की घटक उतरत्या क्रमाने सूचीबद्ध केले गेले आहेत (मुख्य घटक सूचीमध्ये प्रथम आहे), म्हणून ते उत्पादनामध्ये विविध प्रकारच्या साखरेचा समावेश करतात जेणेकरून ते कमी कॅलरीक दिसू शकेल.
साध्या साखरेने समृद्ध उत्पादने:
- योग्य साखर: पांढरी साखर, पनेला, ब्राऊन शुगर, ऊस साखर, गुळ, मध, रामबाण, सिरप (कॉर्न, मॅपल, तांदूळ), खजूर साखर, नारळ, माल्टोडेक्स्ट्रिन, उजवे sio , sio फळ, sio तोफ (संपणारा कोणताही घटक sio , साखरेचा स्रोत आहे)
- मिठाई / मिष्टान्न: कँडीज, आइस्क्रीम (दहीसह), सॉर्बेट्स, केक्स, पेस्ट्री, डोनट्स, कुकीज, जाम, चॉकलेट क्रीम.
- सँक्स ओ कुकीज.
- कँडीज आणि चॉकलेट (85%पेक्षा जास्त कोकाआ टक्केवारीसह कडू नसल्यास)
- साखरयुक्त पेय: शीतपेये, फळांचा रस (अगदी 100%), बर्फाचा चहा, भाजीपाला पेये (बदाम, ओट्स, सोया).
- नैसर्गिकरित्या साखरेमध्ये कुरळे केलेले पदार्थ: नट (डॅक्टाइल्स, अंजीर, मनुका), फळांचे स्मूदी.
- सॉस: टोमॅटो सॉस, बीबीक्यू सॉस, तेरीयाकी सॉस, तयार सॉस.
जेव्हा आपल्याला गोड खायचे असेल तेव्हा सल्ला
जर आपण गोड गोष्टींचा विचार करणे थांबवू शकत नाही, तर लक्षात ठेवा की आपण खावे लहान भाग, प्रत्येक चाव्याचा आस्वाद घ्या आणि त्याच जेवणात इतर कार्बोहायड्रेट कमी करा. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला खाल्ल्यानंतर आइस्क्रीम खायचे असेल तर आपण कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त जेवण निवडावे ज्यामध्ये चरबी आणि प्रथिने जास्त असतील.
तर आपण गर्भधारणेदरम्यान किती कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करावे?
गर्भधारणेदरम्यान पोषणातील सर्वात वादग्रस्त विषयांपैकी एकामध्ये आपले स्वागत आहे. पारंपारिक मार्गदर्शक तत्त्वे सांगतात की कार्बोहायड्रेट्स आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या 45-65% असणे आवश्यक आहे. हे प्रतिदिन सरासरी 250-420 कॅलरीजसाठी 2,200-2,600 ग्रॅम कर्बोदकांमधे असते.
गर्भधारणेचा मधुमेह किंवा इतर गुंतागुंत असलेल्या स्त्रियांचा अपवाद वगळता, पोषक तत्वांनी समृद्ध आणि कमी ग्लायसेमिक निर्देशांकासह कार्बोहायड्रेट मिळवणे चांगले आहे: स्टार्च नसलेल्या भाज्या, ग्रीक दही, काजू, बियाणे, शेंगा आणि बेरी.
वापरलेल्या साखरेचे प्रमाण मोजण्याची सोपी पद्धत.
आपण वापरत असलेल्या अन्नामध्ये समाविष्ट असलेल्या किंवा लपलेल्या साखरेचे प्रमाण सहजपणे मोजण्यासाठी चमचा पद्धत, ब्रेंडा वॉटसन, एक पोषण तज्ञ आणि लेखक यांनी शोध लावला स्कीनी आतडे आहार.
आपण खात असलेल्या अन्नामध्ये असलेले चमचे साखर देखील स्टार्चचा संदर्भ देते. हे पाचक मुलूखातील ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतात. म्हणूनच, स्टार्चला लपवलेल्या साखर मानल्या जातात कारण आम्ही त्यांना लेबलवर स्पष्टपणे कधीच सापडणार नाही.
कर्बोदकांमधे तीन प्रकार आहेत: स्टार्च, साखर आणि फायबर. स्टार्च साध्या साखरेमध्ये बदलतात. शर्करा शोषली जाते आणि तेच. फायबर पचनास प्रतिकार करते आणि पाचक मुलूखातून जाते. मग आतड्यांच्या वनस्पतींचे चांगले जीवाणू त्यावर पोसतात आणि आपल्याला त्याचा फायदा होतो.
उत्पादन लेबल पाहताना, आपण हे केले पाहिजे एकूण कार्बोहायड्रेट आणि फायबर सामग्री ओळखा.
एकूण कार्बोहायड्रेट्स वजा फायबर, 5 ने विभाजित केल्याने, आम्हाला त्या जेवणात चमच्याने साखरेची संख्या मिळते (कारण एका चमचेमध्ये सुमारे 5 ग्रॅम साखर असते).
(एकूण कार्बोहायड्रेट्स- फायबर) / 5 = साखर चमचे संख्या
ही साधी गणना आपल्याला आपण खात असलेल्या पदार्थांमध्ये किती साखरेची आहे हे निर्धारित करण्यात मदत करेल, अगदी लपवलेल्या पदार्थांमध्येही.
उदाहरणार्थ, आम्ही 42 ग्रॅम शिजवलेले तपकिरी तांदूळ खातो. जर आपण पाहिलेले लेबल पाहिले तर (स्त्रोत USDA):
आम्ही चमच्याचे सूत्र लागू करतो: (32g एकूण कर्बोदकांमधे - 1g फायबर) / 5 = 6.2 चमचे साखर.
तपकिरी तांदूळ हे एक निरोगी अन्न मानले जाते, परंतु ते 6 चमचेपेक्षा जास्त साखर सह शरीरात शोषले जाते - ते खूप आहे! ते फक्त 42 ग्रॅम आहेत हे लक्षात घेऊन.
आणखी एक उदाहरण घेऊ. क्लासिक स्नॅक्स जे बर्याचदा मुलांना देखील दिले जातात (स्त्रोत USDA).
या प्रकरणात आपल्याकडे आहे: (एकूण कर्बोदकांमधे 38g - फायबर 1g) / 5 = 7,4 चमचे साखर!
शेवटचे उदाहरण, संपूर्ण ग्रीक दही (स्रोत USDA).
6,05g एकूण कर्बोदकांमधे - 0g फायबर) / 5 = 1,2 चमचे साखर
जसे आपण पाहू शकतो, ग्रीक दही हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. त्यात कमी कार्बोहायड्रेट्स असतातच असे नाही, तर ते आवश्यक प्रथिने, खनिजे आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे K आणि A चा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
निष्कर्ष
मी तुम्हाला पौष्टिक पदार्थ, कमी ग्लायसेमिक कार्बोहायड्रेट्स जसे की स्टार्च नसलेल्या भाज्या, होलमील दही, शेंगदाणे, शेंगा बियाणे आणि लाल फळे यांना प्राधान्य देण्यास प्रोत्साहित करतो.
आपण दिवसा वापरत असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सची मात्रा कशी मोजायची हे आपल्याला माहित नसल्यास, आपण आमच्यासाठी ते वापरत असलेल्या अनुप्रयोगांपैकी एक वापरू शकता MyFitnessPal जिथे एक विभाग आहे दियेरियो आणि जेथे आम्ही जेवण जोडू आणि ट्रॅक करू शकतो.
जर तुम्हाला लेख आवडला असेल तर तो तुमच्या मित्रांसोबत शेअर करण्यास अजिबात संकोच करू नका. आणि आपल्याकडे काही प्रश्न असल्यास, टिप्पण्यांमध्ये आपला प्रश्न सोडा. आम्ही आनंदाने आणि शक्य तितक्या लवकर प्रतिसाद देऊ.