चरबी होय, चरबी नाही. आहारात काय चांगले आहे?

प्रत्येक वेळी आपण जे खातो त्यास अधिक महत्त्व देतो. हे सध्या माहित आहे चांगल्या रोगाने बर्‍याच रोग टाळता येतील किंवा कमीतकमी त्याचे परिणाम कमी करता येतील.

हे शोधणे सामान्य आहे लेख फूड मासिके किंवा वर्तमानपत्रांमध्ये, जे आपल्याला जेवणांच्या जोखमी किंवा फायद्यांबद्दल चेतावणी देतात.

आपल्या सर्वांना माहित आहे भिन्न पौष्टिक पौष्टिकता आहेत आणि त्या प्रत्येकासाठी आपल्या आहाराचे प्रमाण भिन्न असले पाहिजे. कर्बोदकांमधे किंवा प्रथिने म्हणून शरीराच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले चरबी आणखी एक पौष्टिक असतात.

विविध प्रकारचे चरबी जाणून घेणे आवश्यक आहे, जे "आरोग्यदायी चरबी" आहेत आणि त्यापैकी काही आपल्या रोजच्या आहारात समाविष्ट करण्याचे महत्त्व आहे.

चरबी कार्ये

• चरबी ही आपल्या शरीराची उर्जा मुख्य स्त्रोत आहे.
• हे आपल्या शरीराचे उर्जा राखीव आहे.
• हे आपल्या शरीरास विशिष्ट जीवनसत्त्वे आत्मसात करण्यास मदत करते.
• काही अवयवांचे संरक्षण आणि सुसंगतता देते.
• हा पेशीच्या पडद्याच्या संरचनेचा एक भाग आहे.
• संप्रेरक नियामक
• आपल्याला अन्नामधून मिळणारे चरबी आम्हाला आवश्यक फॅटी acसिड प्रदान करतात. त्यांना "अत्यावश्यक" असे म्हणतात कारण आपले शरीर त्यांना स्वतः तयार करू शकत नाही आणि ते त्याच्या कार्यासाठी आवश्यक आहेत.
• शरीर करणे आवश्यक आहे मेंदूच्या विकासासाठी, जळजळ नियंत्रण किंवा रक्त गोठण्यास.

आपण पहात असलेले चरबी, आपल्याला दिसत नाही असे चरबी

आपल्या आहारातून चरबी मिळवण्याचे दोन मूलभूत मार्ग आहेत

दृश्यमान चरबी: आपण मसाला म्हणून किंवा स्वयंपाकासाठी वापरतो (ऑलिव्ह ऑईल किंवा बटर सारखे) किंवा अन्नाभोवती असलेली चरबी आणि आम्ही काढू शकतो (मांसाभोवती किंवा चिकनच्या त्वचेखाली चरबी)

अदृश्य चरबी: ही एक अशी खाद्यते जी नैसर्गिकरित्या आढळते (मांस किंवा काजू) किंवा प्रक्रियेदरम्यान जोडला जाणारा एक आणि तो सहसा खूप आरोग्यासाठी उपयुक्त असतो (जसे की तयार केलेले पदार्थ, स्नॅक्स किंवा औद्योगिक पेस्ट्री)

चरबीचे प्रकार

चरबी ट्रायग्लिसेराइड रेणूंनी बनलेली असतात.

ट्रायग्लिसेराइड्स फॅटी idsसिडपासून बनलेले असतात. रेणूंमधील बंधानुसार त्यांचे वर्गीकरण केले जाते विविध प्रकारचे चरबी:

संतृप्त चरबी

ते प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे चरबी आहेत, जसे मांस, सॉसेज किंवा डेअरी. त्यांचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे ते तपमानावर भक्कम करतात.

ते विशिष्ट वनस्पती तेले, जसे की नारळ किंवा फावडे तेल मध्ये देखील आढळतात. ते मुख्यतः औद्योगिक पेस्ट्री किंवा स्नॅक्समध्ये आढळतात.

या प्रकारचे चरबी रक्तामध्ये वाढ होण्यासाठी "बॅड" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) मदत करते. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या जोखमीशी संबंधित आहे.

असंतृप्त चरबी

आम्हाला ते ऑलिव्ह ऑईल, सूर्यफूल किंवा कॉर्न सारख्या वनस्पती मूळच्या पदार्थांमध्ये आढळतात. वाळलेल्या फळांमध्ये (अक्रोड किंवा बदाम) आणि बियाण्यांमध्ये (तीळ, सूर्यफूल किंवा अंबाडी).

त्यातील मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे ते तपमानावर द्रव स्वरूपात आहेत.

त्यांच्या रेणूंमधील बंधानुसार ते विभागले गेले आहेतः

• मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स: त्यांच्या अणूंमध्ये एकच डबल-बॉन्ड असते.

सर्वात महत्वाचे म्हणजे ओलेक acidसिड. आम्हाला ते ऑलिव्ह ऑईल, बियाणे तेल, सूर्यफूल तेल किंवा अक्रोड, बदाम आणि avव्होकॅडोमध्ये मिळू शकेल.

• पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सः त्यांचे रेणू दरम्यान दोन किंवा अधिक डबल बंध आहेत.

त्यांना आवश्यक फॅटी idsसिड म्हणून ओळखले जाते. शरीराच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक, परंतु आपले शरीर संश्लेषित करण्यास अक्षम आहे. ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, रोगप्रतिकारक किंवा फुफ्फुसीय प्रणालींच्या चयापचय प्रक्रियांचे नियमन करतात ...

आम्हाला ते दोन्ही वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीच्या पदार्थांमध्ये आढळू शकतात. ते दोन मोठ्या गटात विभागले गेले आहेत:

ओमेगा 3: लिनोलेनिक acidसिड हे सर्वात चांगले ज्ञात आहे. ते सोयाबीन तेल, अक्रोड आणि तेलकट माशांमध्ये आढळतात. त्याचे सेवन रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण पातळी राखण्यास मदत करते.

ओमेगा 6: इतरांमध्ये लिनोलिक acidसिड. आम्हाला ते कॉर्न ऑईल, सूर्यफूल तेल किंवा नटांमध्ये सापडतात. त्याचे कार्य रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पर्याप्त पातळी राखणे देखील आहे.

ट्रान्स फॅट्स

ते असंतृप्त चरबी आहेत जे औद्योगिक प्रक्रियेदरम्यान हायड्रोजनेटेड असतात आणि संतृप्त चरबी बनतात. आम्हाला ते औद्योगिक पेस्ट्री, तयार केलेले पदार्थ किंवा स्नॅक्समध्ये आढळतात.

ते आपल्या शरीरासाठी अत्यंत नकारात्मक चरबी आहेत. ते एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइडची पातळी वाढवतात आणि रक्तातील एचडीएल कोलेस्ट्रॉल किंवा चांगले कोलेस्ट्रॉल कमी करतात. ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका वाढवतात.

शिफारसी

सर्व चरबी हानिकारक नसतात, आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या "हेल्दी फॅट्स" म्हणू शकतो.

डब्ल्यूएचओच्या मते चरबीचा वापर कॅलरी घेतलेल्या एकूण प्रमाणात 15-30% असावा.

संतृप्त चरबीचे सेवन कमी चरबीच्या 10% पेक्षा कमी आणि ट्रान्स फॅटचे प्रमाण 1% पेक्षा कमी करा.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटचे सेवनः 6-10%

ओमेगा 6 फॅटी idsसिडस्: 5-8%

ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस्: 1-2%

निरोगी चरबीचा चांगला पुरवठा करण्यासाठी मी काय खाऊ शकतो?

आहार भूमध्य हे नेहमीच निरोगी चरबींचा चांगला स्रोत आहे.

आपल्या वय आणि क्रियाकलापांना भिन्न आणि योग्य खा. आपण खाल्लेले चरबी कमी करा.

कमी चरबीचे सेवन करा आणि ते आरोग्यासाठी फायद्याचे आहे. अधिक मासे समाविष्ट करा, तेल किंवा नट आणि कमी मांस.

फळे, भाज्या, भाज्या, शेंग किंवा बटाटे यांचे सेवन वाढवा. ते चरबी कमी आहेत आणि फायबर प्रदान करतात.

दररोज 25 ग्रॅम फायबर वापरा. हे बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी सुधारते आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करते.

दररोज दूध आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्ह्ज घेणे महत्वाचे आहे. अर्ध-स्किम्ड किंवा स्किम्ड करणे चांगले.

लहान सर्व्हिंग घ्या.

दिवसातून 5 जेवण खा. तीन मुख्य आणि दोन स्नॅक्स.

न्याहारी नेहमीच खा. उत्कृष्ट न्याहारीमध्ये फळ, दुग्धशाळे आणि तृणधान्यांचा समावेश आहे.

अन्न स्वतः शिजवा. आपण वापरत असलेल्या चरबीचे प्रमाण कमी करा. ऑलिव्ह ऑईल वापरणे चांगले आणि तेल पुन्हा वापरण्याचा प्रयत्न करू नका. शिजवलेले पदार्थ वाफवलेले, उकडलेले, पॅपिलोट किंवा तळलेलेपेक्षा चांगले किसलेले पदार्थ.

मांसापासून शक्य तितक्या दृश्यमान चरबी ट्रिम करा.

सक्रीय रहा. योग्य खाणे तितकेच महत्वाचे म्हणजे व्यायाम करणे. आपल्या शरीराने आपण खाल्लेल्या कॅलरींचा खर्च करणे आवश्यक आहे.

आठवड्यातून किमान times वेळा नियमित व्यायाम करा. आपल्याला आवडणारा आणि आनंद घेणारा व्यायाम. आणि जर आपण हे करू शकत असाल तर दररोज हलवा, 30-60 मिनिटांचा व्यायाम साध्य करणे सोपे आहे. दर दिवशी दुपारी गाडी घेऊ नका, पायर्‍या चढून किंवा फिरू नका.

व्यायामामुळे आपले वजन किंवा रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि ग्लूकोजची पातळी नियंत्रित होतेच. व्यायामामुळे एंडोर्फिन रिलीज होते आणि आम्हाला कल्याणची आनंददायक भावना मिळते, तणाव सोडतो आणि ताणतणावाचा सामना होतो.