Apa latihan Kegel dan untuk apa itu?

Lantai pelvis terdiri daripada rangkaian otot dan ligamen yang menutup rongga perut di bahagian bawahnya. Fungsinya adalah menyokong organ pelvis (pundi kencing, uretra, rahim dan rektum) dan menjaga mereka dalam kedudukan yang betul kerana fungsi normalnya bergantung padanya.

Lantai pelvis kita bukan struktur yang kaku tetapi menyesuaikan dengan pergerakan dan perubahan postur kita sehingga mengekalkan ketegangan yang mencukupi yang menahan organ pelvis. Sekiranya dasar pelvis lemah, organ dan struktur yang disokongnya turun dan fungsinya terganggu Ini boleh menyebabkan masalah seperti inkontinensia kencing atau usus, prolaps (kejatuhan organ intra-perut), sakit belakang atau disfungsi seksual.

Lantai pelvis semakin lemah seiring bertambahnya usia, dengan kenaikan berat badan, setelah pembedahan ginekologi pada wanita atau prostat pada lelaki. Juga semasa kehamilan, terutama pada minggu-minggu terakhirnya, melahirkan dan selepas bersalin sejak mereka situasi yang memerlukan usaha yang besar untuk otot kelamin wanita, yang mungkin kehilangan nada dan keanjalan.

Terdapat beberapa latihan yang dapat kita lakukan untuk memastikan lantai pelvis kita berada dalam keadaan optimum seperti menari perut atau gimnastik hipopresif. Walau bagaimanapun,  yang paling terkenal dan disyorkan oleh profesional kesihatan biasanya latihan Kegel yang terkenal. 

Apa latihan Kegel dan untuk apa itu?

Latihan Kegel pada dasarnya terdiri daripada menguncup dan merehatkan otot-otot dasar pelvis. Mereka mendapat nama mereka dari Arnold Kegel, seorang pakar sakit puan yang pada tahun 40-an mula mengesyorkan mereka untuk mencegah masalah inkontinensia kencing selepas melahirkan anak. Latihan ini Mereka ditunjukkan untuk kedua-dua jantina dan, dilakukan dengan kerap dan betul, mereka berjaya menguatkan otot pelvis membantu mengawal kebocoran air kencing dan inkontinensia dubur. Di samping itu, latihan ini dapat memperbaiki pengairan kawasan dubur dan rektum, sehingga membantu membuat buasir tidak terkawal. Peningkatan nada otot juga mempengaruhi vagina dan kualiti hubungan seksual, memudahkan wanita mencapai orgasme. Pada lelaki mereka dapat membantu mengawal ejakulasi pramatang dan sangat disarankan selepas pembedahan prostat.

Dengan latihan Kegel, kita mengerjakan otot dalaman sehingga pelaksanaannya tidak memerlukan pergerakan tubuh yang dapat dilihat dan kita boleh melakukannya di mana-mana tempat dan kedudukan (duduk, menonton televisyen, membaca, bekerja di komputer, memandu ...).

Bagaimana cara melakukan latihan Kegel dengan betul?

Untuk menjalankannya dengan betul, anda mesti mempunyai pundi kencing kosong dan bernafas secara normal (anda tidak perlu menarik nafas dengan setiap pengecutan dan menghembuskan nafas ketika anda berehat). Latihan terdiri daripada mengencangkan otot panggul, menahan selama kira-kira sepuluh saat dan kemudian berehat selama sepuluh saat lagi. Pada awalnya anda boleh memulakannya selama kurang dari beberapa saat dan secara beransur-ansur meningkat sehingga anda mencapai sepuluh saat. Penting agar anda hanya menggerakkan otot pelvis dan perut, punggung atau kaki tidak menguncup.

Sekiranya anda tidak pasti otot mana yang akan menguncup dan berehat ada beberapa muslihat untuk mengenalinya.

Mula-mula bayangkan bahawa anda membuang air kecil dan ingin menghentikan aliran air kencing, tetapi ingat itu anda tidak boleh melakukan senaman semasa membuang air kecil Kerana melakukannya secara berterusan boleh memberi kesan negatif pada dasar pelvis anda dan bahkan merosakkan pundi kencing atau ginjal anda. Bayangkan juga bahawa anda mempunyai gas atau keinginan untuk membuang air besar dan anda mahu membendungnya. Sekarang cuba bayangkan bahawa anda mengandungi air kencing dan gas pada masa yang sama.

Sekiranya anda masih tidak yakin melakukannya dengan betul, masukkan jari bersih ke dalam faraj anda dan cuba lakukan Kegel. Sekiranya anda merasakan tekanan di jari anda, anda berada di landasan yang betul.

Latihan Kegel sangat berkesan jika dilakukan secara konsisten dan betul. Cuba lakukan satu set sepuluh, tiga kali sehari. Pada mulanya mungkin memerlukan sedikit, tetapi anda boleh memulakan dengan latihan yang lebih sedikit dan meningkat secara beransur-ansur. Apa lagi Anda secara beransur-ansur dapat memasukkannya ke dalam rutin harian anda, kerana dengan tidak memerlukan pergerakan yang dapat dilihat, anda dapat melakukannya hampir di mana-mana tempat atau situasi. Perkara yang sangat penting ialah anda sentiasa bersama mereka.