75% van de adolescenten heeft geen uren slaap. We zeggen het niet, maar een studie gepubliceerd in "Behavioral Sleep Medicine", en aangetoond door het National Hospital Jewish Health in Denver door de slaapgewoonten te volgen van tieners die thuisonderwijs kregen, in vergelijking met tieners die dagelijks naar school gingen.
Als we zien dat onze jongeren in de klas in slaap vallen of nauwelijks ontvankelijk zijn voor de lessen die ze 's ochtends vroeg krijgen, denken we bijna instinctief dat tieners apathisch of lui Of misschien hebben ze de hele nacht achter hun computer of telefoon doorgebracht. Dit is niet altijd het geval, en het reduceren tot een kwestie van wilskracht of een bevlieging is oneerlijk en onrealistisch. Achter hun vermoeidheid schuilt... ingrijpende biologische veranderingen en ook een reeks externe gewoonten en eisen (schoolroosters, buitenschoolse activiteiten, gebruik van schermen…) waardoor ze samen minder slapen dan ze nodig hebben.
Daarom, uit "Mothers Today" Wij moedigen u aan om deze essentiële informatie in overweging te nemen ter bevordering van de juiste ontwikkeling van onze tieners.om hun gedrag beter te begrijpen en, bovenal, om hen te helpen de slaap te krijgen die hun lichaam echt nodig heeft.
Tieners hebben meer slaapuren nodig dan ze gewoonlijk krijgen.
Het zal u misschien verbazen, maar volgens een onderzoek dat is uitgevoerd in de Universidad de Oxford, De lessen beginnen naar verwachting rond 10 uur 's ochtends.Het lijkt misschien overdreven, maar Dat zou in feite het schema zijn dat het meest overeenkomt met het biologische ritme van adolescenten.Een periode waarin hun hersenen alerter zijn, beter in staat zijn informatie op te nemen en ze daardoor veel beter kunnen presteren op school.
Slaapdeskundigen zijn het erover eens dat de meeste tieners slaap nodig hebben. tussen de 8 en 10 uur per nacht Regelmatig, zodat je lichaam goed functioneert. Sommige klinische richtlijnen geven zelfs aan dat, vanwege de enorme hoeveelheid energieverbruik van de hersenen In deze fase hebben veel jongens en meisjes er baat bij om naar de bovenkant van dat bereik te gaan (9-10 uur) als hun levensstijl erg veeleisend is.
Voldoende slaapuren hangen samen met een betere aandacht in de klasVerbeterd gedrag, een groter leervermogen, een beter geheugen, een hogere levenskwaliteit en een robuustere mentale en fysieke gezondheid. Omgekeerd wordt regelmatig te weinig slapen in verband gebracht met... concentratieproblemengedragsproblemen, slechtere schoolprestaties, een verhoogd risico op ongelukken en een grotere kans op het ontwikkelen van obesitas, hoge bloeddruk, diabetes of depressieve symptomen.
Wat we vaak over het hoofd zien, is dat slaaptekort niet zomaar ingehaald kan worden: als een tiener elke nacht één of twee uur slaap tekortkomt, telt dat na verloop van tijd op. slaapschuldDit slaaptekort vertaalt zich in vermoeidheid, slaperigheid overdag, prikkelbaarheid en verminderde prestaties. Uitslapen in het weekend kan je weliswaar iets beter laten voelen, maar het compenseert niet volledig alle voordelen van een ononderbroken nachtrust en kan bovendien averechts werken. verander je slaap-waakcycluswaardoor vroeg opstaan ​​op maandag nog moeilijker wordt.
Adolescentie en het "syndroom van de vertraagde slaapfase"
De tiener wordt niet alleen gedwongen zijn identiteit te reconstrueren en te verduidelijken, maar ook zijn Emocionesom te vechten voor hun eigen ruimte, voor hun zelfrespect... Binnenin vindt een heel samenspel van neurotransmitters en hormonen plaats. Dat stelt hen in staat om te rijpen, om zich aan te passen aan processen en cycli die wij als moeders en vaders ontgaan.
- Tijdens de adolescentie circadiane ritme Het lichaam van de jongeman past zich aan en verschuift naar latere uren. Dit komt deels doordat hun hersenen de volgende stoffen afscheiden: melatonine (het hormoon dat slaap opwekt) één of twee uur later dan in een volwassen brein.
- Melatonine is een hersenhormoon dat inwerkt op de pijnappelklier en onze hormoonhuishouding reguleert. slaap-waakcycliTerwijl het in de hersenen van volwassenen al in de vroege uren van de nacht begint af te scheiden, verschijnt het bij veel adolescenten later, waardoor hun lichaam hen als het ware "vraagt" om te gaan slapen wanneer volwassenen zich al een tijdje slaperig voelen.
Dit is wat bekend staat als "syndroom van vertraagde slaapfase"Het is geen eigenaardigheid of een uitdaging van het gezag; het is een tijdelijke aanpassing van de biologische klok. Als deze natuurlijke neiging om later in slaap te vallen echter gecombineerd wordt met het gebruik van een mobiele telefoon, tablet, computer of spelcomputer in bed, wordt je slaapcyclus nog meer verstoord. blauw licht van schermen Het misleidt de hersenen door ze te laten geloven dat het nog steeds overdag is, wat de afgifte van melatonine verder vertraagt.
Tegelijkertijd is de adolescentie een fase waarin de agenda volloopt: huiswerk, studeren voor examens, sport, vrije tijd, sociale media, soms een bijbaantje… Al deze tijdrovende bezigheden maken het moeilijk voor tieners om… Ik kan vroeg naar bed gaanen hem uiteindelijk in een vicieuze cirkel van korte nachten en slaperige dagen duwen.
Als ik weinig slaap, heb ik geen energie en word ik wakker met een slecht humeur
Het is geen bevlieging. Als een tiener lusteloos en in een slecht humeur naar de les komt, is dat niet uit vrije wil of door een gebrek aan wilskracht. We moeten begrijpen dat het even kan duren voordat ze tot rust komen als ze eenmaal in bed liggen. één tot twee uur om in slaap te vallen Dit komt door de vertraging in hun biologische klok. Als ze dan ook nog eens om 7 uur 's ochtends moeten opstaan ​​om naar school te gaan, betekent dat dat ze veel minder slapen dan ze nodig hebben. tussen 9 en 10 uur per dag vaak.
- Een andere factor om te overwegen is het ontbreken van een diepe en herstellende rust Dit zal er op zijn beurt voor zorgen dat hun hersenen een veranderde toevoer van Cortisol, een hormoon dat, bij voldoende hoeveelheid, ons helpt om overdag wakker en energiek te blijven.
- Cortisol op een evenwichtig niveau Het geeft ons genoeg energie om de dag vol enthousiasme tegemoet te treden. Bij een langdurig slaaptekort raakt dit evenwicht verstoord en zullen kinderen vermoeider, lustelozer en minder vrolijk zijn.
- Dit alles heeft een negatieve invloed op hun leerproces: onoplettendheid treedt op, moeite met het verwerken van nieuwe kennis, verhoogde prikkelbaarheid, meer conflicten met leraren en klasgenoten, en een lage motivatie op school in het algemeen.
Bovendien zijn de cycli van REM-slaapREM-slaap is een bijzonder belangrijke slaapfase voor het consolideren van leerstof, het reguleren van emoties en het vormen van herinneringen. Als tieners laat naar bed gaan en heel vroeg wakker worden, neemt de hoeveelheid REM-slaap af, en daardoor... Leren wordt moeilijk en emotioneel management.
De noodzaak om school- en gezinsroosters aan te passen.
Als het doel van school is om kennis, waarden en strategieën bij te brengen, hebben we bovenal ontvankelijke geesten en gemotiveerde hersenen nodig.Een tiener die moe, slaperig en in een slecht humeur in de klas verschijnt, zal niet alleen onder zijn of haar potentieel presteren, maar kan ook de rest van de klas besmetten met zijn of haar houding en de sfeer in de klas negatief beïnvloeden.
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het uitstellen van de aanvangstijd van schoollessen samenhangt met... betere hulp, minder vertragingen, minder slaperigheid overdag, betere academische prestatiesMinder depressieve symptomen en in sommige gevallen zelfs een afname van verkeersongelukken onder jonge bestuurders. Wanneer dagindelingen beter aansluiten op de biologische behoeften van adolescenten, kunnen ze meer slapen en om op alle gebieden beter te functioneren.
We weten dat het niet makkelijk is om instellingen zoals onderwijsinstellingen te laten inzien dat ze hun roosters moeten aanpassen. Schoolsystemen worden beïnvloed door werkroosters, vervoer, gezinssituaties, enzovoort. Was het maar zo dat de dag iets later begon.Dit zou resulteren in veel meer oplettende, actieve leerlingen met een groter leervermogen, zonder dat de inhoud hoeft te worden aangepast.
Hoewel deze structurele veranderingen eraan komen, kunnen gezinnen binnen hun eigen omgeving wel degelijk actie ondernemen. Inzicht in de neurobiologie van onze adolescenten Het stelt ons in staat hun gedrag beter te begrijpen. In plaats van hun nalatigheid te bestraffen of hen als lui te bestempelen, is het nodig hun cycli en innerlijke processen te begrijpen en te bemiddelen tussen wat de maatschappij van hen eist en wat hun lichaam nodig heeft.
- Beheers de situatie zoveel mogelijk. slaap hygiëne van uw kinderen. Het is noodzakelijk dat ze elke dag (ook in het weekend, met een kleine afwijking) op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en dat ze de lampen uitzetten. elektronische apparaten minstens één of twee uur voordat je naar bed gaat.
- Geef ze een boek, ontspannende activiteiten of rustgevende muziek in plaats van schermen. Er is niets beters dan ze geleidelijk in slaap te laten vallen tussen de bladzijden van een roman of in een stille omgeving, dan via een scherm. constante stimulatie door de mobiele telefoon.
Gezonde gewoonten om de slaapkwaliteit in de adolescentie te verbeteren
Naast inzicht in wat er in de hersenen van adolescenten gebeurt, is het essentieel om vast te stellen specifieke routines en gewoonten die een goede nachtrust bevorderen. Veel slaapproblemen kunnen worden voorkomen of verbeterd door aanpassingen in levensstijl en omgeving.
- Stel slaap als doel. minimaal 8 uur En probeer, indien mogelijk, tussen 9 en 10 uur 's ochtends te beginnen, vooral op dagen met een zwaarder academisch of sportief schema.
- Vermijd stimulerende dranken. 's Middags en 's avonds (koffie, thee, cola, energiedrankjes), omdat cafeïne slapeloosheid kan veroorzaken, angstgevoelens kan verergeren en de slaap kan verstoren.
- Vermijd intensieve lichaamsbeweging. In de 2-3 uur voordat je gaat slapen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt je beter te slapen, maar als je vlak voor het slapengaan erg intensief bezig bent, kan het je lichaam overprikkelen.
- Vermijd het gebruik van schermen in bed. En beperk de blootstelling aan fel licht minstens een uur voor het slapengaan. Het licht van mobiele telefoons, tablets en computers vertraagt ​​de biologische klok en maakt het moeilijker om in slaap te vallen.
- Probeer na het wakker worden het volgende: Stel jezelf bloot aan natuurlijk licht. (Open het raam, ga naar buiten) om de interne klok te helpen synchroniseren en het wakker worden natuurlijker te maken.
Het is ook aan te raden om een slaapvriendelijke omgevingEen ietwat koele, stille en donkere kamer helpt je in slaap te vallen en door te slapen. Als er veel omgevingsgeluid is, kunnen zachte achtergrondgeluiden of witte ruis worden gebruikt om het ontspannen te vergemakkelijken.
De lange of zeer late dutjes Ze kunnen het moeilijk maken om 's nachts te slapen. Als de tiener rust nodig heeft, is een kort dutje aan te raden, niet langer dan 20-30 minuten en nooit te vlak voor bedtijd.
Een teken dat een tiener te weinig slaap krijgt, is dat hij of zij veel moeite heeft met in slaap vallen. 's Ochtends opstaanZe kunnen in de klas in slaap vallen, moeite hebben met concentreren of prikkelbaar, verdrietig of moedeloos zijn zonder duidelijke reden. Als deze problemen zeer hardnekkig of ernstig zijn, kan het nuttig zijn om een ​​arts te raadplegen. arts of slaapspecialist.
Aarzel niet om deze informatie met uw kinderen te delen.Op die manier ze zullen het beter begrijpen Veel van deze dingen overkomen hen, waardoor ze eerder geneigd zullen zijn om mee te werken aan het veranderen van gewoontes. De moeite waard.
Het inzicht dat slaapgebrek in de adolescentie het gevolg is van een combinatie van biologische factoren, sociale verplichtingen en dagelijkse gewoonten, en niet louter luiheid, stelt ons in staat om gezinnen en opvoeders Om jongens en meisjes beter te ondersteunen, hen te helpen de slaap te krijgen die ze nodig hebben om gezond op te groeien, gemakkelijk te leren en deze levensfase met meer emotioneel evenwicht te beleven.
