In dit artikel zal ik het hebben over de vijand nummer 1 van zwangerschap, suiker. Niet alleen verhoogt het consumeren van te veel suiker de lat op de weegschaal en maakt het het moeilijk om de kilo's na de zwangerschap te verliezen, het ook het wordt ook geassocieerd met andere aandoeningen die de baby direct beïnvloeden.
Aan het einde van het artikel Je zult weten hoe je de bronnen van "goede" en "slechte" suiker kunt onderscheiden, een gemakkelijke en praktische manier om de hoeveelheid suiker in voedsel te kennen en hoe dit de consumptie tijdens de zwangerschap beïnvloedt.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn een lange keten van suikers die eraan vast zitten. Alle suikers, die door ons lichaam gebruikt moeten worden, moeten tijdens de spijsvertering afgebroken worden in de vorm van glucose. Zodra glucose het bloed bereikt, stijgt de suikerspiegel.
In feite koolhydraten zijn de enige macronutriënten die de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhogen. Koolhydraten zijn te vinden in veel voedingsmiddelen, sommige gezonder en sommige minder. Ze zijn sterk geconcentreerd in granen, knollen (aardappelen), fruit, peulvruchten en sommige zuivelproducten.
Veel vrouwen zijn van mening dat het belangrijk is om de consumptie van suikers tijdens de zwangerschap alleen onder controle te houden als er een risico op lijden bestaat zwangerschapsdiabetes. Het is een aandoening die wordt gekenmerkt door bloedsuikerwaarden boven de norm. Het wordt vastgesteld tijdens de zwangerschap bij vrouwen die niet eerder diabetes hadden.
Risico's van een hoge bloedsuikerspiegel tijdens de zwangerschap
Zoals de wetenschap aantoont, zelfs de geringste stijging van de bloedsuikerspiegel tijdens de zwangerschap verhoogt het risico op aangeboren hartafwijkingen aanzienlijk.
In een ander onderzoek werden hoge niveaus van insuline (een hormoon dat wordt uitgescheiden als reactie op hoge bloedsuikerspiegels) vroeg in de zwangerschap geassocieerd met een verhoogd risico op neurale buisdefecten. Dit kan eng zijn als je bedenkt dat de meesten van ons geen idee hebben van de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels. Mensen hebben vaak prediabetes of diabetes zonder het te beseffen.
Om deze reden denk ik alle vrouwen moeten proactief zijn in het beheersen van de bloedsuikerspiegel tijdens de zwangerschap en begrijp uw relatie met voedsel.
Meer kilo's voor jou en voor de kleine
Afgezien van de effecten op de bloedsuikerspiegel, hebben we een grotere kans om tijdens de zwangerschap te veel aan te komen als we te veel koolhydraten consumeren (in de vorm van suikerhoudende dranken, snoep en producten die witte bloem bevatten). We lopen het risico dat het kind ook groot geboren wordt (macrosomaal).
Vrouwen die veel geraffineerde koolhydraten eten, wegen ongeveer 8 kg meer dan vrouwen die voornamelijk onbewerkte koolhydraten van goede kwaliteit eten. Bovendien, hun baby's worden groter geboren met een hoger percentage lichaamsvet.
En niet alleen dat, maar volgens dit onderzoek, Het metabolisme van baby's kan permanent worden beïnvloed door het dieet van de moeder en de buitensporige toename van haar verlies tijdens de zwangerschap.
ADD-problemen (aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit)
Te veel suiker consumeren tijdens de zwangerschap kan verslavend zijn en kan de hersenen van de baby vatbaar maken voor zoet voedsel op volwassen leeftijd. Het is aangetoond dat een zwangerschapsdieet met veel suiker het risico op: ADHD ontwikkelen of soortgelijk gedrag op basis van aandachtsstoornissen en impulsief gedrag.
Andere risico's van te veel suiker consumeren tijdens de zwangerschap
Een hoge inname van koolhydraten tijdens de zwangerschap is ook gekoppeld aan een hogere kans op het ontwikkelen van:
- zwangerschapsdiabetes,
- pre-eclampsie (verhoogde bloeddruk tijdens de zwangerschap),
- Galblaas ziekte (vorming van stenen in de galblaas),
- stofwisselingsproblemen van de baby in het volwassen leven (zoals diabetes en hartaandoeningen).
Niet alle suiker is slecht
Dat betekent niet dat we geen suiker nodig hebben. Onthoud dat er organen zijn die glucose nodig hebben om te functioneren, zoals de hersenen, bloedcellen, nieren en beenmerg.
Mijn doel is om u de meer voedzame koolhydraten en het balanceren van de inname met andere macronutriënten om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Met dit in gedachten wil je waarschijnlijk weten welke voedingsmiddelen rijker zijn aan koolhydraten.
Belangrijkste bronnen van koolhydraten
- granen- Volkoren, geraffineerd en al het andere gemaakt met witte bloem (pasta, brood, omeletten, pannenkoeken, crackers, broodstengels, muesli, ontbijtgranen).
- Zetmeelrijke groenten: aardappelen, pompoen, erwten, maïs.
- groenten: bonen, linzen, kikkererwten.
- Noten.
- Melk en yoghurt (Ze bevatten lactose, een mengsel van glucose en galactose, dat wil zeggen suikers).
Peulvruchten, melk en yoghurt
Hoewel peulvruchten, melk en yoghurt Ze bevatten eiwitten, ze hebben ook belangrijke koolhydraten en verhogen daardoor de bloedglucose. Ze zijn echter een verstandige keuze voor koolhydraten in vergelijking met pasta, brood, crackers en rijst. voor je eiwitinname. Peulvruchten zijn ook rijk aan vezels, wat de opnamesnelheid van de koolhydraten die ze bevatten vermindert. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels vertragen de opname van suiker in het bloed en worden daarom 'lage glycemische index”.
Andere zuivelproducten zoals kaas, boter, room en Griekse yoghurt hebben een zeer laag lactosegehalte.
Pas op voor "verborgen" suiker op etiketten
Er is ook een aparte categorie die alle verwerkte producten omvat die voornamelijk Witte suiker, die vaak in veel voedingsproducten verstopt zit. Fabrikanten weten dat ingrediënten in aflopende volgorde worden vermeld (het hoofdingrediënt staat als eerste op de lijst), dus nemen ze verschillende soorten suiker op in een product om het in het algemeen minder calorieën te laten lijken.
Producten rijk aan enkelvoudige suiker:
- Suiker juiste: witte suiker, panela, bruine suiker, rietsuiker, melasse, honing, agave, siropen (maïs, esdoorn, rijst), dadelsuiker, kokos, maltodextrine, rechts sio , sio fruit, sio Malta (elk ingrediënt dat eindigt op sio , is een bron van suiker)
- Snoepjes / desserts: snoep, ijs (inclusief yoghurt), sorbets, cakes, gebakjes, donuts, koekjes, jam, chocoladecrèmes.
- Sancks of koekjes.
- Snoepjes en chocolade (tenzij het bitter is met een cacaopercentage hoger dan 85%)
- Suikerhoudende dranken: frisdranken, vruchtensappen (zelfs 100%), ijsthee, groentedranken (amandelen, haver, soja).
- Voedingsmiddelen die van nature in suiker zijn gekruld: noten (dactylen, vijgen, rozijnen), fruitsmoothies.
- Sauzen: tomatensaus, BBQ-saus, teriyakisaus, bereide sauzen.
Advies voor als we een snoepje willen eten
Als we niet kunnen stoppen met aan iets zoets te denken, laten we dan onthouden dat we moeten eten kleine porties, geniet van elke hap en verminder andere koolhydraten bij dezelfde maaltijd. Als we bijvoorbeeld na het eten ijs willen eten, moeten we kiezen voor een koolhydraatarme maaltijd met veel vet en eiwit.
Dus hoeveel koolhydraten moeten we consumeren tijdens de zwangerschap?
Welkom bij een van de meest controversiële onderwerpen in voeding tijdens de zwangerschap. Conventionele richtlijnen stellen dat koolhydraten 45-65% van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Dit komt neer op 250-420 gram koolhydraten per dag voor een gemiddelde van 2,200-2,600 calorieën per dag.
Met uitzondering van vrouwen met zwangerschapsdiabetes of andere complicaties, is het het beste om koolhydraten te krijgen die rijk zijn aan voedingsstoffen en met een lage glycemische index: niet-zetmeelrijke groenten, Griekse yoghurt, noten, zaden, peulvruchten en bessen.
Eenvoudige methode om de hoeveelheid geconsumeerde suiker te berekenen.
Om eenvoudig de hoeveelheid suiker te berekenen die in het voedsel dat we consumeren zit of verborgen zit, kunnen we gebruiken de lepel methode, uitgevonden door Brenda Watson, voedingsdeskundige en auteur van Skinny Gut Dieet.
De theelepel suiker in het voedsel dat we eten verwijst ook naar zetmeel. Deze worden in het spijsverteringskanaal omgezet in glucose. Daarom worden zetmelen beschouwd als verborgen suikers omdat we ze nooit expliciet op etiketten zullen vinden.
Er zijn drie soorten koolhydraten: zetmeel, suikers en vezels. Zetmeel verandert in eenvoudige suikers. De suikers worden opgenomen en dat is alles. Vezel weerstaat de spijsvertering en gaat intact door het spijsverteringskanaal. Dan voeden de goede bacteriën van de darmflora zich ermee en hebben wij er profijt van.
Als we naar een productlabel kijken, moeten we: identificeer het totale koolhydraat- en vezelgehalte.
Totaal koolhydraten minus vezels, gedeeld door 5, geeft ons het aantal theelepels suiker in die maaltijd (omdat er ongeveer 5 g suiker in één theelepel zit).
(Totaal Koolhydraten- Vezel) / 5 = aantal eetlepels suiker
Deze eenvoudige berekening helpt ons te bepalen hoeveel suiker er daadwerkelijk in het voedsel zit dat we eten, zelfs verborgen.
We eten bijvoorbeeld 42 gram gekookte bruine rijst. Als we naar het label kijken, zien we (Bron: USDA):
We passen de formule van de lepel toe: (32g totale koolhydraten - 1g vezels) / 5 = 6.2 theelepels suiker.
Bruine rijst wordt als een gezond voedingsmiddel beschouwd, maar het wordt door het lichaam opgenomen met meer dan 6 theelepels suiker - dat is veel! gezien het feit dat ze slechts 42 gram zijn.
Laten we nog een voorbeeld nemen. De klassieke snacks die vaak ook aan kinderen worden geserveerd (Bron USDA).
In dit geval hebben we: (38 g totale koolhydraten - 1 g vezels) / 5 = 7,4 theelepels suiker!
Het laatste voorbeeld, hele Griekse yoghurt (Bron: USDA).
6,05 g totale koolhydraten - 0 g vezels) / 5 = 1,2 theelepel suiker
Zoals we kunnen zien, is Griekse yoghurt de beste optie. Het bevat niet alleen minder koolhydraten, het is ook een uitstekende bron van essentiële eiwitten, mineralen en in vet oplosbare vitamines K en A. Het toevoegen van laag glycemisch fruit zoals bosbessen of kiwi's is een perfect ontbijtalternatief.
Conclusie
Ik moedig je aan om prioriteit te geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, lage glycemische koolhydraten zoals niet-zetmeelrijke groenten, volkoren yoghurt, noten, peulvruchtenzaden en rood fruit.
Als u niet weet hoe u de hoeveelheid koolhydraten die u gedurende de dag consumeert moet berekenen, kunt u een van de applicaties gebruiken die dit voor ons doen als MyFitnessPal waar een gedeelte van is Dagboek en waar we maaltijden kunnen toevoegen en volgen.
Als je het artikel leuk vond, aarzel dan niet om het met je vrienden te delen. En als je vragen hebt, laat je vraag dan achter in de comments. We zullen u met plezier en zo snel mogelijk antwoorden.