W tym artykule opowiem o wrogu numer 1 ciąży, cukrze. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru nie tylko podnosi poprzeczkę na skali i utrudnia zrzucenie kilogramów po ciąży, ale także wiąże się również z innymi dolegliwościami, które bezpośrednio dotyczą dziecka.
Na końcu artykułu Będziesz wiedział, jak odróżnić źródła „dobrego” i „złego” cukru, łatwy i praktyczny sposób na poznanie ilości cukru w pożywieniu i jego wpływu na jego spożycie w czasie ciąży.
Co to są węglowodany?
Węglowodany to długi łańcuch połączonych cukrów. Wszystkie cukry, które mają być wykorzystane przez nasz organizm, muszą zostać rozłożone podczas trawienia w postaci glukozy. Gdy glukoza dotrze do krwi, poziom cukru wzrasta.
W rzeczywistości węglowodany to jedyne makroskładniki, które znacząco podnoszą poziom cukru we krwi. Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych, niektóre są zdrowsze, a inne mniej. Są silnie skoncentrowane w zbożach, bulwach (ziemniakach), owocach, roślinach strączkowych i niektórych produktach mlecznych.
Wiele kobiet uważa, że ważne jest kontrolowanie spożycia cukrów podczas ciąży tylko wtedy, gdy istnieje ryzyko cierpienia cukrzyca ciążowa. Jest to stan charakteryzujący się wartościami cukru we krwi powyżej normy. Jest ustalany w czasie ciąży u kobiet, które wcześniej nie chorowały na cukrzycę.
Ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cukru we krwi podczas ciąży
Jak pokazuje nauka, nawet najmniejszy wzrost poziomu cukru we krwi podczas ciąży znacznie zwiększa ryzyko wrodzonych wad serca.
W innym badaniu wysoki poziom insuliny (hormonu wydzielanego w odpowiedzi na wysoki poziom cukru we krwi) we wczesnym okresie ciąży wiązał się z zwiększone ryzyko wad cewy nerwowej. Może to być przerażające, jeśli weźmiesz pod uwagę, że większość z nas nie ma pojęcia o poziomie cukru we krwi lub insulinie. Ludzie często mają stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, nie zdając sobie z tego sprawy.
Z tego powodu myślę wszystkie kobiety powinny aktywnie kontrolować poziom cukru we krwi w czasie ciąży i zrozumieć swój związek z jedzeniem.
Więcej kilogramów dla Ciebie i dla malucha
Poza wpływem na poziom cukru we krwi, jeśli spożywamy nadmiar węglowodanów (w postaci słodkich napojów, słodyczy i produktów zawierających białą mąkę), mamy większą szansę na nadmierne przybranie na wadze w czasie ciąży. Ryzykujemy, że dziecko też urodzi się duże (makrosomalny).
Kobiety, które spożywają dużo węglowodanów rafinowanych ważą około 8 kg więcej niż te, które jedzą głównie dobrej jakości nieprzetworzone węglowodany. Co więcej, ich dzieci rodzą się większe i mają wyższy procent tkanki tłuszczowej.
I nie tylko to, ale według tych badań, Na metabolizm niemowląt może trwale wpłynąć dieta matki i nadmierne zwiększenie jej utraty w czasie ciąży.
ADD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi)
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru w czasie ciąży może uzależniać i predysponować mózg dziecka do preferowania słodkich pokarmów w dorosłym życiu. Wykazano, że dieta ciążowa o wysokiej zawartości cukru zwiększa ryzyko rozwijać ADHD lub podobne zachowania oparte na zaburzeniach uwagi i zachowaniach impulsywnych.
Inne zagrożenia związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości cukru w czasie ciąży
Wysokie spożycie węglowodanów podczas ciąży wiąże się również z większą szansą na rozwój:
- cukrzyca ciężarnych,
- stan przedrzucawkowy (podwyższone ciśnienie krwi w czasie ciąży),
- choroba pęcherzyka żółciowego (tworzenie kamieni woreczka żółciowego),
- problemy metaboliczne dziecka w dorosłym życiu (takich jak cukrzyca i choroby serca).
Nie każdy cukier jest zły
To nie znaczy, że nie potrzebujemy cukru. Pamiętaj, że istnieją narządy, które potrzebują glukozy do funkcjonowania, takie jak mózg, komórki krwi, nerki i szpik.
Moim celem jest pokazanie Ci więcej węglowodanów bogatych w składniki odżywcze oraz równoważenie jego spożycia z innymi makroskładnikami odżywczymi w celu ustabilizowania poziomu cukru we krwi. Mając to na uwadze, na pewno będziesz chciał wiedzieć, które pokarmy są bogatsze w węglowodany.
Główne źródła węglowodanów
- Zboża- Pełnoziarniste, rafinowane i wszystko inne z białej mąki (makaron, chleb, omlety, naleśniki, krakersy, paluszki chlebowe, muesli, płatki śniadaniowe).
- Warzywa skrobiowe: ziemniaki, dynia, groszek, kukurydza.
- Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca.
- Orzechy.
- Mleko i jogurt (Zawierają laktozę, która jest mieszaniną glukozy i galaktozy, czyli cukrów).
Rośliny strączkowe, mleko i jogurt
Chociaż rośliny strączkowe, mleko i jogurt zawierają białko, mają również ważne węglowodany i dlatego zwiększają poziom glukozy we krwi. Są jednak mądrym wyborem węglowodanów w porównaniu z makaronem, chlebem, krakersami i ryżem. do spożycia białka. Rośliny strączkowe są również bogate w błonnik, który zmniejsza szybkość wchłaniania zawartych w nich węglowodanów. Pokarmy bogate w białko i błonnik spowalniają wchłanianie cukru we krwi i dlatego nazywane są „niski indeks glikemiczny ”.
Inne produkty mleczne, takie jak ser, masło, śmietana i jogurt grecki mają bardzo niski poziom laktozy.
Uwaga na „ukryty” cukier na etykietach
Istnieje również osobna kategoria, która obejmuje wszystkie produkty przetworzone, które głównie zawierają: Biały cukier, co często jest ukryte w wielu produktach spożywczych. Producenci wiedzą, że składniki są wymienione w porządku malejącym (główny składnik jest pierwszy na liście), więc zawierają różne rodzaje cukru w produkcie, aby ogólnie wyglądał mniej kalorycznie.
Produkty bogate w cukier prosty:
- Cukier właściwy: cukier biały, panela, cukier brązowy, cukier trzcinowy, melasa, miód, agawa, syropy (kukurydziany, klonowy, ryżowy), cukier daktylowy, kokos, maltodekstryna, po prawej sio , sio owoc, sio moździerz (dowolny składnik kończący się na sio , jest źródłem cukru)
- Słodycze / desery: cukierki, lody (w tym jogurtowe), sorbety, ciasta, ciastka, pączki, ciasteczka, dżemy, kremy czekoladowe.
- Sancks z ciastka.
- Cukierki i czekolada (chyba, że jest gorzka z zawartością kakao wyższą niż 85%)
- Napoje słodkie: napoje bezalkoholowe, soki owocowe (nawet 100%), mrożona herbata, napoje warzywne (migdały, płatki owsiane, soja).
- Pokarmy naturalnie zwinięte w cukrze: orzechy (daktyle, figi, rodzynki), koktajle owocowe.
- Sosy: sos pomidorowy, sos BBQ, sos teriyaki, gotowe sosy.
Porady, kiedy chcemy zjeść słodycze
Jeśli nie możemy przestać myśleć o czymś słodkim, pamiętajmy, że powinniśmy jeść małe porcje, delektuj się każdym kęsem i ogranicz inne węglowodany podczas tego samego posiłku. Na przykład, jeśli chcemy zjeść lody po jedzeniu, powinniśmy zdecydować się na posiłek niskowęglowodanowy, bogaty w tłuszcze i białko.
Ile więc węglowodanów powinniśmy spożywać w czasie ciąży?
Witamy w jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów dotyczących żywienia w czasie ciąży. Konwencjonalne wytyczne mówią, że węglowodany powinny stanowić 45-65% dziennych kalorii. Odpowiada to 250-420 gramom węglowodanów dziennie, czyli średnio 2,200-2,600 kalorii dziennie.
Z wyjątkiem kobiet z cukrzycą ciążową lub innymi powikłaniami najlepiej zaopatrzyć się w węglowodany bogate w składniki odżywcze io niskim indeksie glikemicznym: warzywa nieskrobiowe, jogurt grecki, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i jagody.
Prosta metoda obliczania ilości spożytego cukru.
Aby łatwo obliczyć ilość cukru zawartego lub ukrytego w spożywanym przez nas pożywieniu, możemy użyć metoda łyżkowa, wynaleziony przez Brendę Watson, ekspertkę ds. żywienia i autorkę Chuda dieta jelitowa.
Łyżeczka cukru zawarta w spożywanym przez nas pożywieniu również odnosi się do skrobi. Są one przekształcane w glukozę w przewodzie pokarmowym. Dlatego skrobie są uważane za ukryte cukry, ponieważ nigdy nie znajdziemy ich wyraźnie wymienionych na etykietach.
Istnieją trzy rodzaje węglowodanów: skrobie, cukry i błonnik. Skrobie zamieniają się w cukry proste. Cukry są wchłaniane i to wszystko. Błonnik jest odporny na trawienie i przechodzi przez przewód pokarmowy w stanie nienaruszonym. Wtedy żywią się nim dobre bakterie flory jelitowej, a my z tego korzystamy.
Patrząc na etykietę produktu, musimy określić całkowitą zawartość węglowodanów i błonnika.
Suma węglowodanów minus błonnik podzielona przez 5 daje nam ilość łyżeczek cukru w tym posiłku (ponieważ w jednej łyżeczce jest około 5g cukru).
(Węglowodany ogółem – błonnik) / 5 = liczba łyżek cukru
To proste obliczenie pomoże nam określić, ile cukru jest w rzeczywistości w spożywanych przez nas produktach, nawet ukrytych.
Na przykład jemy 42 g ugotowanego brązowego ryżu. Jeśli spojrzymy na etykietę, którą widzimy (Źródło USDA):
Stosujemy formułę łyżki: (32g węglowodanów ogółem - 1g błonnika) / 5 = 6.2 łyżeczki cukru.
Brązowy ryż jest uważany za zdrową żywność, ale jest wchłaniany do organizmu z ponad 6 łyżeczkami cukru - to dużo! biorąc pod uwagę, że mają tylko 42 gramy.
Weźmy inny przykład. Klasyczne przekąski, które często podaje się również dzieciom (Źródło USDA).
W tym przypadku mamy: (38g węglowodanów ogółem – 1g błonnika)/5 = 7,4 łyżeczki cukru!
Ostatni przykład, cały grecki jogurt (Źródło USDA).
6,05g węglowodanów ogółem - 0g błonnika) / 5 = 1,2 łyżeczki cukru
Jak widać, najlepszą opcją jest jogurt grecki. Nie tylko zawiera mniej węglowodanów, ale jest także doskonałym źródłem niezbędnych białek, minerałów i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin K i A. Dodanie owoców o niskim indeksie glikemicznym, takich jak jagody czy kiwi, jest doskonałą alternatywą śniadaniową.
Wnioski
Zachęcam do priorytetowego traktowania pokarmów bogatych w składniki odżywcze, niskoglikemiczne węglowodany, takich jak warzywa nieskrobiowe, jogurt pełnoziarnisty, orzechy, nasiona roślin strączkowych i czerwone owoce.
Jeśli nie wiesz, jak obliczyć ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia, możesz skorzystać z jednej z aplikacji, która zrobi to za nas jako MyFitnessPal gdzie jest sekcja Pamiętnik i gdzie możemy dodawać i śledzić posiłki.
Jeśli podobał Ci się artykuł, nie wahaj się podzielić nim ze znajomymi. A jeśli masz jakieś pytania, zostaw je w komentarzach. Odpowiemy Ci zachwyceni i jak najszybciej.