Tłuszcz tak, tłusty nie. Co jest dobre w diecie?

Za każdym razem przywiązujemy większą wagę do tego, co jemy. Obecnie to wiadomo wielu chorób można uniknąć lub przynajmniej ograniczyć ich skutki, stosując odpowiednią dietę.

Często się zdarza Artykuły w magazynach spożywczych lub gazetach, które ostrzegają nas przed zagrożeniami lub korzyściami związanymi z żywnością.

Wszyscy wiemy że istnieją różne składniki odżywcze i że proporcje w naszej diecie muszą być różne dla każdego z nich. Tłuszcze to jeszcze jeden składnik odżywczy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, tak jak węglowodany czy białka.

Ważne jest, aby znać różne rodzaje tłuszczów, które są „zdrowymi tłuszczami” oraz znaczenie włączenia niektórych z nich do naszej codziennej diety.

Funkcje tłuszczu

• Tłuszcz jest głównym źródłem energii dla naszego organizmu.
• To jest zapas energii naszego ciała.
• Pomaga naszemu organizmowi wchłonąć określone witaminy.
• Chroni i nadaje spójność niektórym narządom.
• Jest częścią struktury błony komórkowej.
• Regulator hormonów.
• Tłuszcze, które otrzymujemy z pożywienia, dostarczają nam niezbędnych kwasów tłuszczowych. Nazywa się je „niezbędnymi”, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć samodzielnie i są one niezbędne do jego funkcjonowania.
• Ciało necesita do rozwoju mózgu, kontroli stanu zapalnego lub krzepnięcia krwi.

Tłuszcze, które widzimy, tłuszcze, których nie widzimy

Istnieją dwa podstawowe sposoby pozyskiwania tłuszczu z diety

Widoczny tłuszcz: ten, którego używamy jako przyprawa lub do gotowania (jak oliwa z oliwek lub masło) lub tłuszcz, który otacza jedzenie i który możemy usunąć (jak tłuszcz wokół mięsa lub pod skórą kurczaka)

Niewidzialny tłuszcz: to ten, który występuje naturalnie w pożywieniu (mięso lub orzechy) lub ten, który jest dodawany podczas przetwarzania i zwykle jest bardzo niezdrowy (np. gotowe potrawy, przekąski lub ciasta przemysłowe)

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze składają się z cząsteczek triglicerydów.

Triglicerydy składają się z kwasów tłuszczowych. Zgodnie z wiązaniami między cząsteczkami są one klasyfikowane różne rodzaje tłuszczów:

Tłuszcze nasycone

Są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, wędliny czy nabiał. Ich główną cechą jest to, że krzepną w temperaturze pokojowej.

Występują również w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej kokosowy lub olej łopatowy. Występują głównie w przemysłowych ciastach lub przekąskach.

Ten rodzaj tłuszczu pomaga w zwiększeniu się poziomu „złego” cholesterolu (cholesterolu LDL) we krwi. Jest to związane ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Tłuszcze nienasycone

Znajdujemy je w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oliwa z oliwek, słonecznik czy kukurydza. W suszonych owocach (orzechy włoskie lub migdały) i nasionach (sezam, słonecznik lub len).

Jego główną cechą jest to, że w temperaturze pokojowej mają postać płynną.

Ze względu na wiązania między ich cząsteczkami dzielą się na:

• Tłuszcze jednonienasycone: mają pojedyncze podwójne wiązanie między swoimi cząsteczkami.

Najważniejszy jest kwas oleinowy. Znajdziemy go w oliwie z oliwek, olejach z nasion, takich jak olej słonecznikowy czy też w orzechach włoskich, migdałach i awokado.

• Tłuszcze wielonienasycone: Mają dwa lub więcej podwójnych wiązań między swoimi cząsteczkami.

Są znane jako niezbędne kwasy tłuszczowe. Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale którego nasz organizm nie potrafi syntetyzować. Regulują procesy metaboliczne układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego czy płucnego ...

Możemy je znaleźć zarówno w żywności pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Są podzielone na dwie duże grupy:

Omega 3: najbardziej znany to kwas linolenowy. Występują w oleju sojowym, orzechach włoskich i tłustych rybach. Jego spożycie pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi.

Omega 6: między innymi kwas linolowy. Znajdziemy go w oleju kukurydzianym, słonecznikowym czy orzechach. Jego funkcją jest także utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi.

Tłuszcz trans

Są to tłuszcze nienasycone, które są uwodornione podczas procesów przemysłowych i stają się tłuszczami nasyconymi. Znajdujemy je w przemysłowych ciastach, gotowych potrawach czy przekąskach.

Są to bardzo negatywne tłuszcze dla naszego organizmu. Podnoszą poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, a także obniżają poziom cholesterolu HDL lub dobrego cholesterolu we krwi. Zwiększają ryzyko chorób układu krążenia.

Zalecenia

Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe, istnieją tak zwane „zdrowe tłuszcze”, niezbędne dla naszego zdrowia.

Według WHO spożycie tłuszczu powinno stanowić 15-30% całkowitej ilości spożytych kalorii.

Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitego spożytego tłuszczu, a tłuszczów trans do mniej niż 1%.

Spożycie tłuszczów wielonienasyconych: 6-10%

Kwasy tłuszczowe Omega 6: 5-8%

Kwasy tłuszczowe Omega 3: 1-2%

Co mogę jeść, aby mieć dobry zapas zdrowych tłuszczów?

Dieta śródziemnomorski zawsze była dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.

Jedz zróżnicowane i dostosowane do Twojego wieku i aktywności. Zmniejsz ilość spożywanych tłuszczów.

Spożywaj mniej tłuszczu i jest to korzystne dla zdrowia. Uwzględnij więcej ryb, oleje roślinne lub orzechy i mniej mięsa.

Zwiększ spożycie owoców, warzyw, warzyw, roślin strączkowych lub ziemniaków. Mają niską zawartość tłuszczu i dostarczają błonnika.

Spożywaj 25 g błonnika dziennie. Zapobiega zaparciom, poprawia poziom glukozy we krwi i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Ważne jest, aby codziennie spożywać mleko i jego pochodne. Lepiej odtłuszczone lub odtłuszczone.

Weź mniejsze porcje.

Jedz 5 posiłków dziennie. Trzy główne i dwie przekąski.

Zawsze jedz śniadanie. Najlepsze śniadanie składa się z owoców, nabiału i płatków śniadaniowych.

Sam ugotuj jedzenie. Zmniejsz ilość używanego tłuszczu. Lepiej jest używać oliwy z oliwek i starać się nie używać jej ponownie. Gotuj potrawy gotowane na parze, gotowane, papillote lub grillowane lepiej niż smażone.

Odetnij jak najwięcej widocznego tłuszczu z mięsa.

Być aktywnym. Równie ważne jak prawidłowe odżywianie się są ćwiczenia. Nasz organizm musi zużywać kalorie, które spożywamy.

Ćwicz regularnie, minimum 3 razy w tygodniu, ćwiczenie, które lubisz i lubisz. A jeśli możesz, ruszaj się codziennie, 30-60 minut ćwiczeń jest łatwe do osiągnięcia. Nie bierz samochodu, nie wchodź po schodach ani nie spaceruj każdego popołudnia.

Ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować wagę czy poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Ćwiczenia uwalniają endorfiny i dają nam przyjemne samopoczucie, uwalniają napięcia i zwalczają stres.