Toning the buttocks chikamu chemaitiro ezuva nezuva kuti ugare muchimiro. Kune vakadzi vanoda kusuma rudzi urwu rwemutambo simbisa dzimwe nhengo dzemuviri wako uye nokuda kweizvi tichashandisa zvakanakisisa zviitwa zve toni matako
Iyi nhevedzano yekufamba inogona kushandiswa kune hwaro hwe maekisesaizi ane mwero, kwausingakwanise kupotsa imwe cardio uye inodziya. Mabhenefiti ayo anobatsira kurovedza iyo nzvimbo, iwo akanakira kune avo vanhu vanoda kusimudza iyo nzvimbo uye kuomesa mhasuru dzavo.
Squats
Squats Izvo zvinoshanda zvakanyanya kumagadziko, makumbo uye kumashure. Kana ikaitwa nemazvo, inova yakakwana uye inoita kuti kutenderera kufambe zvakanaka. Kuti uzviite, chengetedza tsoka dzako chiuno-upamhi uye wakatarisa mberi. Ita kufamba kwekugara, kusundira matako kumashure uye pfugama mabvi. Kana iwe uchida kuti iwedzere kusimba, unogona kupfugama mabvi ako kusvika 90 ° kana iwe unogona kuisa mamwe masimbi kune kufamba. Inogona ita 15 kusvika ku20 zvidzidzo.
gluteal pressure
Pane rara wakatarisa pasi, uchitsigira mabvi, magokora nemaoko. Isu tinoparadzanisa mabvi pahupamhi hwehudyu uye zvigaro zvinofanira kuenderana nemapfudzi. Isu tinodzvanya dumbu mukati uye tinogadzirisa kumashure zvakananga.
Tinosimudza uye kushandura rimwe remakumbo kusvikira mabvi ari pakukwirira kwehudyu. Panguva yekukotama, bata kwemasekonzi matatu wozodzokera kunzvimbo yekutanga. kuita zve 15 kusvika ku20 kufamba negumbo rega rega.
Squat
Gumbo neMuviri Simudza
Pfeka takatarisana nemabvi akabhenda uye tsoka dzakati sandara pasi. Zviparadzanise zvishoma makumbo. Simudza chiuno chako uye chikamu chemusana wako kusvikira muviri wako uri mumutsara wakatwasuka. Iwe unofanirwa kuchengetedza maoko ako akatambanudzwa pasi uye chikamu chepamusoro chemusana wako pedyo nemusoro wako. Iye zvino simudza rimwe remakumbo, uchiedza kuita kuti ibvi kuchipfuva, dzokera kunzvimbo yekutanga uye uite basa rimwechete nerimwe gumbo. unogona kuita zvimwe 20 kufamba.
Clamshell
Rara nedivi pasi. Peta zvishoma mabvi anenge 45 degrees. Imwe yemakumbo, semuenzaniso yakarurama, inofanira kuiswa pamusoro peimwe uye nezvitsitsinho pamwe chete. Iye zvino simudza ibvi rako rekurudyi zvakakwirira sezvaunokwanisa usingafambisi pelvis yako uye usina kusimudza rimwe gumbo rako. Bata nzvimbo yacho kwemasekonzi akawanda uye dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kufamba uku kwevashoma 15 kana 20 nguva kune rumwe rutivi.
Side kuvhurwa ne elastic band
Ichi chiitiko chinoshanda glutes uye abductors. Wakamira, isa tsoka dzako pamwe chete uye isa elastic band pakati pemakumbo ese kuwana kushorwa. Iyo tepi inofanira kunge iri pasi pemabvi uye muviri uye musana wakatwasuka. Iye zvino pfugama gumbo rako kudivi uye tambanudza zvakasimba uye uchibata. Dzokera kunzvimbo yekutanga zvishoma nezvishoma. kuita kusvika 15 mafambiro negumbo rega rega.
Clamshell
gumbo simudza ne dumbbell
Isa muviri wakatarisa pasi, mabvi akakotama uye akatsigirwa, uye nemaoko akatambanudzwa (mapoinzi mana). Maoko anofanira kunge akazaruka kusvika pakukwirira kwemapfudzi uye mabvi akazaruka kusvika pakukwirira kwehudyu. Simudza ibvi rako kubva pasi nehuremu hwakazorora kuseri kwebvi rako. Bata nzvimbo yacho kwemasekondi mashomanana uye udzoke kunzvimbo yekutanga, kusvikira waunza kubhokisi. unofanira kuita 10 mafambiro negumbo rega rega.
Kusimudzwa kwepelvic
rara pasi tarisa pasi, uchikotama mabvi uye uchizorora makumbo pasi. Maoko anofanira kuvhurika akananga kumativi emuviri. Simudza chiuno kumusoro, uchikwenya matako uye zvidya zvakanaka, uchisiya musana uri diagonal kumuviri. Zvadaro dzokera kunzvimbo yekutanga usina kubata pasi uye tangazve basa racho. kuita pakati 10 uye 15 mafambiro.