75% ng mga kabataan ay kulang sa oras ng pagtulog. Hindi namin ito sinabi, ngunit Ang pag-aaral inilathala sa "Behavioral Sleep Medicine", at ipinakita ng National Hospital Jewish Health ng Denver sa pamamagitan ng pagsunod sa mga gawi sa pagtulog ng mga tinedyer na nag-homeschool, kumpara sa mga pumapasok sa paaralan araw-araw.
Ang makita ang ating mga kabataan na natutulog sa mga silid-aralan o halos hindi makatanggap ng mga araling natatanggap nila sa mga unang oras ng umaga ay nagpapaisip sa atin na halos likas na... walang pakialam o tamad O baka naman ginugol nila ang gabi sa kanilang computer o telepono. Hindi ito palaging nangyayari, at ang pag-urong nito sa pamamagitan lamang ng paghahangad o kapritso ay hindi patas at hindi makatotohanan. Sa likod ng kanilang pagod ay nakasalalay... malalim na mga pagbabagong biyolohikal at gayundin ang isang serye ng mga panlabas na gawi at pangangailangan (mga iskedyul sa paaralan, mga gawaing ekstrakurikular, paggamit ng mga screen...) na nagsasama-sama upang maging dahilan upang mas kaunti ang kanilang tulog kaysa sa kailangan nila.
Samakatuwid, mula sa "Mga Ina Ngayon" Hinihikayat namin kayong isaalang-alang ang mahalagang impormasyong ito upang maitaguyod ang wastong pag-unlad ng ating mga tinedyer.upang mas maunawaan ang kanilang pag-uugali at, higit sa lahat, upang matulungan silang makuha ang tulog na talagang kailangan ng kanilang katawan.
Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng mas maraming oras ng tulog kaysa sa karaniwan nilang nakukuha.
Maaari kang sorpresahin, ngunit ayon sa isang pag-aaral na isinagawa sa University of Oxford, Dapat magsimula ang mga klase bandang alas-10 ng umaga.Maaaring mukhang eksaherado, ngunit Iyon talaga ang iskedyul na pinakanaaayon sa biyolohikal na ritmo ng kabataan., isang panahon kung kailan mas alerto ang kanilang utak, mas madaling tumanggap ng impormasyon, at mas mahusay ang kanilang pagganap sa akademya.
Sumasang-ayon ang mga eksperto sa pagtulog na karamihan sa mga tinedyer ay nangangailangan ng tulog sa pagitan ng 8 at 10 oras bawat gabi nang regular upang gumana nang maayos ang iyong katawan. Ipinapahiwatig pa nga ng ilang klinikal na alituntunin na, dahil sa napakalaking paggasta ng enerhiya sa utak Sa yugtong ito, maraming batang lalaki at babae ang nakikinabang sa paglipat patungo sa pinakamataas na dulo ng saklaw na iyon (9-10 oras) kung ang kanilang pamumuhay ay lubhang hinihingi.
Ang pagtulog sa tamang bilang ng oras ay nauugnay sa mas mahusay na atensyon sa klasepinabuting pag-uugali, mas malaking kapasidad sa pagkatuto, mas epektibong memorya, mas mahusay na kalidad ng buhay, at mas matatag na kalusugang pangkaisipan at pisikal. Sa kabaligtaran, ang regular na pagtulog nang mas mababa sa inirerekomenda ay nauugnay sa mga problema sa konsentrasyonmga problema sa pag-uugali, mas mahinang pagganap sa akademiko, mas mataas na panganib ng mga aksidente, at mas malaking posibilidad na magkaroon ng labis na katabaan, altapresyon, diabetes, o mga sintomas ng depresyon.
Isang bagay na madalas nating nakakaligtaan ay ang hindi madaling pagbabalik sa dati ang tulog: kapag ang isang tinedyer ay nawawalan ng isa o dalawang oras na tulog bawat gabi, ito ay naiipon sa paglipas ng panahon. utang sa pagtulogAng utang na ito sa pagtulog ay isinasalin sa pagkapagod, antok sa araw, pagkairita, at pagbaba ng performance. Ang pagtulog nang matagal tuwing Sabado at Linggo ay makakatulong sa iyong maging mas maayos ang pakiramdam, ngunit hindi nito lubos na nababawi ang lahat ng benepisyo ng patuloy na pagtulog sa gabi, at maaari rin itong... baguhin ang iyong siklo ng pagtulog-paggisingkaya mas mahirap gumising nang maaga tuwing Lunes.
Pagbibinata at "Delayed Sleep Phase Syndrome"
Ang tinedyer ay hindi lamang napipilitang buuin muli ang kanyang pagkakakilanlan, upang linawin ang kanyang damdaminpara ipaglaban ang kanilang mga espasyo, para sa kanilang pagpapahalaga sa sarili... Sa loob, nagaganap ang isang buong sayaw ng mga neurotransmitter at hormones. na magbibigay-daan sa kanila upang maging ganap na mature, upang isaayos ang mga proseso at siklo na hindi natin nararanasan, bilang mga ina at ama.
- Sa panahon ng pagdadalaga, ang ritmo ng circadian Ang katawan ng binata ay nag-aadjust at nagbabago sa mga huling oras. Ito ay bahagyang dahil ang kanilang mga utak ang naglalabas ng melatonin (ang hormone na nagpapatulog) isa o dalawang oras na mas huli kaysa sa utak ng isang nasa hustong gulang na.
- Ang Melatonin ay isang hormone sa utak na kumikilos sa pineal gland at nagreregula sa ating sleep-wake cycleHabang nasa utak ng nasa hustong gulang, nagsisimula itong ilabas sa mga unang oras ng gabi, sa maraming kabataan ay lumilitaw ito sa kalaunan, kaya't "hinihiling" sa kanila ng kanilang katawan na matulog kapag ang mga nasa hustong gulang ay matagal nang inaantok.
Ito ang kilala bilang "sindrom ng naantalang yugto ng pagtulog"Hindi ito isang kakatwang gawain o hamon sa awtoridad; ito ay isang pansamantalang pagsasaayos ng biyolohikal na orasan. Gayunpaman, kung ang natural na tendensiyang ito na makatulog nang mas huli ay isasama sa paggamit ng mobile phone, tablet, computer, o game console sa kama, mas maaabala ang iyong siklo ng pagtulog. asul na liwanag mula sa mga screen Nililinlang nito ang utak na maniwala na araw pa rin, na lalong nagpapaantala sa paglabas ng melatonin.
Kasabay nito, ang pagbibinata o pagdadalaga ay isang yugto kung saan puno ang iskedyul: takdang-aralin, pag-aaral para sa mga pagsusulit, mga aktibidad sa palakasan, paglilibang, social media, minsan ay mga part-time na trabaho... Ang lahat ng mga hinihinging oras na ito ay nagpapahirap sa tinedyer na... pwede matulog nang maagaat sa huli ay itutulak siya sa isang mabisyo na siklo ng maiikling gabi at inaantok na mga araw.
Kung maliit ang tulog ko wala akong lakas at nagising ako sa masamang pakiramdam
Hindi ito kapritso. Kung ang isang tinedyer ay pumapasok sa klase nang walang sigla at masama ang loob, hindi ito dahil sa kagustuhan o dahil sa kawalan ng lakas ng loob. Kailangan nating maunawaan na, kapag natulog na sila, maaaring matagalan bago sila kumalma. isa hanggang dalawang oras para makatulog dahil sa pagkaantala na ito sa kanilang biyolohikal na orasan. Kung kailangan din nilang bumangon ng alas-7 ng umaga para makapasok sa paaralan, nangangahulugan ito ng mas kaunting tulog kaysa sa kailangan nila: sa pagitan ng 9 at 10 oras araw-araw sa maraming mga kaso.
- Isa pang salik na dapat isaalang-alang ay ang kakulangan ng malalim at nakapagpapanumbalik na pahinga Ito naman ay magiging sanhi ng pagbabago sa suplay ng Cortisol, isang hormone na, sa sapat na antas, ay nakakatulong na mapanatili tayong gising at may enerhiya sa maghapon.
- Cortisol sa isang balanseng antas Nagbibigay ito sa atin ng sapat na enerhiya upang harapin ang araw nang may sigla. Kung tayo ay may patuloy na kakulangan sa tulog, ang balanseng ito ay maaabala, at ang mga bata ay magiging mas mapapagod, matamlay, at malungkot.
- Ang lahat ng ito ay may negatibong epekto sa kanilang pag-aaral: lumilitaw ang kawalan ng atensyon, kawalan ng kakayahang pagsama-samahin ang mga bagong kaalaman, pagtaas ng pagkairita, mas maraming alitan sa mga guro at kaklase, at isang motibasyon sa mababang paaralan sa pangkalahatan.
Bukod pa rito, ang mga siklo ng REM sleepAng REM sleep ay isang partikular na mahalagang yugto ng pagtulog para sa pagsasama-sama ng pagkatuto, pagkontrol ng mga emosyon, at pagbuo ng mga alaala. Kung ang mga tinedyer ay natutulog nang huli at nagigising nang napakaaga, ang dami ng REM sleep ay nababawasan, at dahil dito... nagiging mahirap ang pag-aaral at pamamahala ng emosyon.
Ang pangangailangang baguhin ang mga iskedyul sa paaralan at pamilya
Kung ang layunin ng paaralan ay magtatag ng kaalaman, mga pagpapahalaga, at mga estratehiya, higit sa lahat, kailangan natin ng mga isipang bukas at mga utak na may motibasyon.Ang isang tinedyer na pumapasok sa silid-aralan na pagod, inaantok, at masama ang mood ay hindi lamang magpapakita ng mas mababa sa kanyang potensyal, kundi maaari rin niyang "mahawa" ang iba sa pamamagitan ng kanyang saloobin at sisirain ang kapaligiran sa silid-aralan.
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagpapaliban sa oras ng pagsisimula ng mga klase sa paaralan ay nauugnay sa mas mahusay na tulong, nabawasang pagkaantala, mas kaunting antok sa araw, mas mahusay na akademikong pagganapmas kaunting sintomas ng depresyon at, sa ilang konteksto, maging ang pagbaba ng mga aksidente sa trapiko sa mga batang drayber. Kapag mas nirerespeto ng mga iskedyul ang biyolohiya ng mga kabataan, mas marami silang matutulog at upang gumana nang mas mahusay sa lahat ng larangan.
Alam naming hindi madaling hikayatin ang mga institusyon tulad ng mga institusyong pang-edukasyon na kilalanin ang pangangailangang baguhin ang kanilang mga iskedyul. Ang mga sistema ng paaralan ay nakakondisyon ng mga iskedyul ng trabaho, transportasyon, organisasyon ng pamilya… Gayunpaman, kung medyo nahuli lang sana ang simula ng arawMagreresulta ito sa mas maasikaso at aktibong mga mag-aaral na may mas malaking kapasidad sa pagkatuto, nang hindi na kailangang baguhin ang nilalaman.
Habang paparating ang mga pagbabagong ito sa istruktura, maaaring kumilos ang mga pamilya sa loob ng kanilang sariling larangan. Pag-unawa sa neurobiology ng ating mga kabataan Nagbibigay-daan ito sa atin upang mas maunawaan ang kanilang pag-uugali. Sa halip na parusahan ang kanilang kapabayaan o tawagin silang tamad, kinakailangang maunawaan ang kanilang mga siklo, ang kanilang mga panloob na proseso, at kumilos bilang mga tagapamagitan sa pagitan ng hinihingi sa kanila ng lipunan at ng kailangan ng kanilang mga katawan.
- Kontrolin hangga't maaari kalinisan sa pagtulog ng iyong mga anak. Kinakailangan na matulog sila nang sabay-sabay araw-araw (kabilang ang mga katapusan ng linggo, na may kaunting pagkakaiba-iba) at patayin nila ang mga elektronikong aparato kahit isa o dalawang oras bago matulog.
- Bigyan sila ng libro, mga nakakarelaks na aktibidad, o mahinang musika sa halip na mga screen. Walang mas sasarap pa sa unti-unting pagpapatulog sa kanila sa pagitan ng mga pahina ng nobela o sa isang tahimik na kapaligiran kaysa sa pamamagitan ng screen. patuloy na pagpapasigla ng mobile phone.
Mga malusog na gawi upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog sa pagbibinata
Bukod sa pag-unawa sa nangyayari sa utak ng mga kabataan, mahalagang malaman din mga partikular na gawain at gawi na nagtataguyod ng de-kalidad na pagtulog. Maraming mga problema sa pagtulog ang maaaring maiwasan o mapabuti sa pamamagitan ng pagsasaayos ng pamumuhay at kapaligiran.
- Itakda ang pagtulog bilang layunin isang minimum na 8 na oras at, kung maaari, sikaping mag-ehersisyo nang 9-10 a.m., lalo na sa mga araw na mas mabigat ang trabaho sa akademiko o palakasan.
- Iwasan ang mga nakakapagpasiglang inumin sa hapon at gabi (kape, tsaa, cola, energy drink), dahil ang caffeine ay maaaring magdulot ng insomnia, magpapataas ng pagkabalisa, at hindi maayos na pagtulog.
- Iwasan ang matinding ehersisyo sa loob ng 2-3 oras bago matulog. Ang regular na pisikal na aktibidad ay nakakatulong sa iyong makatulog nang mas mahimbing, ngunit kung ito ay napakatindi malapit sa oras ng pagtulog, maaari nitong labis na ma-stimulate ang katawan.
- Iwasan ang paggamit ng mga screen sa kama at bawasan ang pagkakalantad sa maliwanag na liwanag nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Ang liwanag mula sa mga mobile phone, tablet, at computer ay nagpapabagal sa body clock at nagpapahirap sa pagtulog.
- Paggising, subukan ilantad ang iyong sarili sa natural na liwanag (buksan ang bintana, lumabas) para makatulong na mag-synchronize ang panloob na orasan at gawing mas natural ang paggising.
Inirerekomenda rin na lumikha ng isang kapaligirang angkop sa pagtulogAng isang medyo malamig, tahimik, at madilim na silid ay makakatulong sa iyo na makatulog at manatiling makatulog. Kung maraming ingay sa paligid, maaaring gamitin ang mahinang tunog sa background o white noise upang mapadali ang pagrerelaks.
ang mahaba o napakagabing pag-idlip Maaari silang maging mahirap matulog sa gabi. Kung kailangan ng tinedyer ng pahinga, mas mainam ang maikling pag-idlip, hindi hihigit sa 20-30 minuto at huwag masyadong malapit sa oras ng pagtulog.
Isang senyales na ang isang tinedyer ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay ang hirap nilang makatulog. paggising sa umagaMaaari silang makatulog sa klase, mahirapan sa pag-concentrate, o maging iritable, malungkot, o panghinaan ng loob nang walang maliwanag na dahilan. Kung ang mga paghihirap na ito ay nagpapatuloy o malala, maaaring makatulong na kumonsulta sa doktor. doktor o espesyalista sa pagtulog.
Huwag mag-atubiling ibahagi ang impormasyong ito sa inyong mga anak.Sa ganoong paraan mas maiintindihan nila Marami sa mga bagay na ito ang nangyayari sa kanila, at mas magiging handa silang makipagtulungan sa pagbabago ng mga gawi. Sulit.
Ang pag-unawa na ang kakulangan sa tulog sa pagbibinata ay resulta ng kombinasyon ng biyolohiya, mga iskedyul ng pakikisalamuha, at pang-araw-araw na gawi, at hindi lamang katamaran, ay nagbibigay-daan sa atin na mga pamilya at mga tagapagturo upang mas masuportahan ang mga batang lalaki at babae, tulungan silang makakuha ng sapat na tulog na kailangan nila upang lumaki nang malusog, madaling matuto, at masiyahan sa yugtong ito nang may higit na emosyonal na balanse.
