Sa artikulong ito ay pag-uusapan ko ang tungkol sa kaaway bilang 1 ng pagbubuntis, asukal. Hindi lamang ang pag-ubos ng labis na asukal ay nakataas ang bar sa sukatan at ginawang mahirap mawala ang pounds pagkatapos ng pagbubuntis, ito rin nauugnay din ito sa iba pang mga karamdaman na direktang nakakaapekto sa sanggol.
Sa pagtatapos ng artikulo Malalaman mo kung paano makilala ang mga mapagkukunan ng "mabuti" at "masamang" asukal, isang madali at praktikal na paraan upang malaman ang dami ng asukal sa pagkain at kung paano ito nakakaapekto sa pagkonsumo nito habang nagbubuntis.
Ano ang mga karbohidrat?
Ang mga karbohidrat ay isang mahabang kadena ng mga asukal na nakakabit. Ang lahat ng mga sugars, upang magamit ng ating katawan, ay dapat na masira habang natutunaw sa anyo ng glucose. Kapag naabot ng glucose ang dugo, tumataas ang antas ng asukal.
Sa katunayan, Ang mga carbohydrates ay ang tanging macronutrients na makabuluhang nagdaragdag ng asukal sa dugo. Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa maraming pagkain, ilang malusog at ilang mas kaunti pa. Ang mga ito ay lubos na nakatuon sa mga cereal, tubers (patatas), prutas, legume at ilang mga produktong pagawaan ng gatas.
Maraming kababaihan ang naniniwala na mahalagang kontrolin ang pagkonsumo ng mga sugars sa panahon ng pagbubuntis lamang kapag may panganib na magdusa gestational diabetes. Ito ay isang kundisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng mga halaga ng asukal sa dugo na higit sa pamantayan. Ito ay itinatag sa panahon ng pagbubuntis sa mga kababaihan na hindi dating diabetes.
Mga panganib na magkaroon ng mataas na asukal sa dugo sa panahon ng pagbubuntis
Tulad ng ipinapakita ng agham, kahit na ang kaunting pagtaas ng asukal sa dugo sa panahon ng pagbubuntis makabuluhang pinatataas ang peligro ng mga depekto sa likas na puso.
Sa isa pang pag-aaral, ang mataas na antas ng insulin (isang hormon na napalabas bilang tugon sa mataas na antas ng asukal sa dugo) na maaga sa pagbubuntis ay nauugnay sa isang nadagdagan na panganib ng mga depekto sa neural tube. Maaari itong maging nakakatakot kapag isinasaalang-alang mo na ang karamihan sa atin ay walang ideya tungkol sa antas ng asukal sa dugo o mga antas ng insulin. Ang mga tao ay madalas na mahanap ang kanilang sarili na may prediabetes o diabetes nang hindi namamalayan ito.
Para sa kadahilanang ito, sa palagay ko lahat ng mga kababaihan ay dapat na maging maagap sa pamamahala ng mga antas ng asukal sa dugo sa panahon ng pagbubuntis at maunawaan ang iyong kaugnayan sa pagkain.
Higit pang mga kilo para sa iyo at para sa maliit
Bukod sa mga epekto sa asukal sa dugo, kung ubusin natin ang labis na mga karbohidrat (sa anyo ng mga inuming may asukal, matamis, at mga produktong naglalaman ng puting harina), mas malaki ang tsansa nating makakuha ng labis na timbang sa panahon ng pagbubuntis. Kami ang may panganib na ang bata ay maipanganak din ng malaki (macrosomal).
Ang mga babaeng kumakain ng maraming mga pinong karbohidrat ay may bigat na halos 8 kg kaysa sa mga kumakain ng halos mabuting kalidad na hindi naprosesong mga karbohidrat. Ano pa, ang kanilang mga sanggol ay ipinanganak na mas malaki na may mas mataas na porsyento ng taba sa katawan.
At hindi lamang iyon, ngunit ayon sa pagsasaliksik na ito, Ang metabolismo ng mga sanggol ay maaaring permanenteng maaapektuhan ng diyeta ng ina at labis na pagtaas sa kanyang pagkawala habang nagbubuntis.
Mga problema sa ADD (attention deficit hyperactivity disorder)
Ang pag-ubos ng labis na asukal sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring nakakahumaling at maaaring maging predispose sa utak ng sanggol na mas gusto ang matamis na pagkain sa buhay ng may sapat na gulang. Ang isang diyeta sa pagbubuntis na may mataas na asukal ay naipakita upang madagdagan ang panganib ng bumuo ng ADHD o mga katulad na pag-uugali batay sa mga karamdaman sa pansin at mapusok na pag-uugali.
Iba pang mga peligro ng pag-ubos ng labis na asukal sa pagbubuntis
Ang mataas na paggamit ng karbohidrat sa panahon ng pagbubuntis ay naiugnay din sa isang mas mataas na pagkakataon na magkaroon ng:
- gestational diabetes,
- preeclampsia (nadagdagan ang presyon ng dugo sa panahon ng pagbubuntis),
- sakit sa apdo (pagbuo ng mga bato sa gallbladder),
- metabolic problema ng sanggol sa pang-adulto na buhay (tulad ng diabetes at sakit sa puso).
Hindi lahat ng asukal ay masama
Hindi nangangahulugang hindi namin kailangan ang asukal. Tandaan na may mga organo na nangangailangan ng glucose upang gumana tulad ng utak, mga selula ng dugo, bato at utak.
Ang layunin ko ay ipakita sa iyo ang mas maraming nutrient-siksik na carbohydrates at pagbabalanse ng paggamit nito sa iba pang macronutrients upang patatagin ang antas ng asukal sa dugo. Sa pag-iisip na ito, malamang na nais mong malaman kung aling mga pagkain ang mas mayaman sa mga karbohidrat.
Pangunahing mapagkukunan ng carbohydrates
- Mga butil- Wholegrain, pino, at lahat ng iba pang gawa sa puting harina (pasta, tinapay, omelette, pancake, crackers, bread sticks, granola, cereal ng agahan).
- Mga starchy na gulay: patatas, kalabasa, mga gisantes, mais.
- Mga Pabango: beans, lentil, chickpeas.
- Mga mani
- Gatas at yogurt (Naglalaman ang mga ito ng lactose na pinaghalong glucose at galactose, iyon ay, mga asukal).
Mga alamat, gatas at yogurt
Bagaman mga legume, gatas at yogurt Naglalaman ang mga ito ng protina, mayroon din silang mga mahalagang karbohidrat at samakatuwid ay nagdaragdag ng glucose sa dugo. Gayunpaman, ang mga ito ay isang matalinong pagpipilian ng karbohidrat kaysa sa pasta, tinapay, crackers, at bigas. para sa iyong paggamit ng protina. Ang mga legume ay mayaman din sa hibla, na binabawasan ang rate ng pagsipsip ng mga karbohidrat na naglalaman ng mga ito. Ang mga pagkaing mayaman sa protina at hibla ay nagpapabagal ng pagsipsip ng asukal sa dugo at tinawag na 'mababang glycemic index ”.
Ang iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso, mantikilya, cream, at Greek yogurt ay may napakababang antas ng lactose.
Mag-ingat sa "nakatagong" asukal sa mga label
Mayroon ding isang hiwalay na kategorya na sumasaklaw sa lahat ng mga naprosesong produkto na pangunahing naglalaman Puting asukal, na kung saan ay madalas na nakatago sa maraming mga produkto ng pagkain. Alam ng mga tagagawa na ang mga sangkap ay nakalista sa pababang pagkakasunud-sunod (ang pangunahing sangkap ay una sa listahan), kaya't nagsasama sila ng iba't ibang uri ng asukal sa isang produkto upang maipakita itong hindi gaanong kalmado sa pangkalahatan.
Mga produktong mayaman sa simpleng asukal:
- Tamang asukal: puting asukal, panela, kayumanggi asukal, tubo ng asukal, pulot, pulot, agave, syrups (mais, maple, bigas), petsa asukal, niyog, maltodextrin, Kanan sio , sio prutas, sio Malta (anumang sangkap na nagtatapos sa sio , ay isang mapagkukunan ng asukal)
- Matamis / panghimagas: candies, ice cream (kabilang ang yogurt), sorbets, cake, pastries, donut, cookies, jams, chocolate cream.
- Mga sandwich o biskwit.
- Mga candies at tsokolate (maliban kung ito ay mapait na may porsyento ng kakaw na mas mataas sa 85%)
- Mga inuming asukal: softdrinks, fruit juice (kahit 100%), iced tea, inuming gulay (almonds, oats, soy).
- Ang mga pagkain natural na kulutin sa asukal: mani (dactyls, igos, pasas), mga prutas na smoothies.
- Mga sarsa: tomato sauce, BBQ sauce, teriyaki sauce, naghanda ng mga sarsa.
Payo para sa kung kailan natin nais kumain ng isang matamis
Kung hindi natin mapigilan ang pag-iisip ng isang bagay na matamis, tandaan natin na dapat tayong kumain maliit na bahagi, tikman ang bawat kagat, at bawasan ang iba pang mga karbohidrat sa parehong pagkain. Halimbawa, kung nais nating kumain ng sorbetes pagkatapos kumain, dapat tayong pumili para sa isang mababang karbohidrat na pagkain na maraming taba at protina.
Gaano karaming mga karbohidrat ang dapat nating ubusin sa panahon ng pagbubuntis?
Maligayang pagdating sa isa sa mga pinaka-kontrobersyal na paksa sa nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga maginoo na alituntunin ay nagsasaad na ang mga carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 45-65% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Ito ay katumbas ng 250-420 gramo ng mga carbohydrates bawat araw para sa isang average ng 2,200-2,600 calories bawat araw.
Maliban sa mga babaeng may gestational diabetes o iba pang mga komplikasyon, pinakamahusay na kumuha ng mga karbohidrat na mayaman sa nutrisyon at may mababang glycemic index: mga gulay na hindi starchy, Greek yogurt, mani, buto, legume at berry.
Simpleng pamamaraan upang makalkula ang dami ng natupok na asukal.
Upang madaling makalkula ang dami ng asukal na nilalaman o nakatago sa pagkaing ginagamit natin na maaari nating magamit ang paraan ng kutsara, na imbento ni Brenda Watson, isang dalubhasa sa nutrisyon at may-akda ng Payat na Gut Diet.
Ang kutsarita ng asukal na nilalaman ng pagkaing kinakain ay tumutukoy din sa mga starches. Ang mga ito ay ginawang glucose sa digestive tract. Samakatuwid, ang mga starches ay itinuturing na mga nakatagong asukal dahil hindi namin kailanman mahahanap ang mga ito nang malinaw na nakalista sa mga label.
Mayroong tatlong uri ng carbohydrates: starches, sugars at hibla. Ang mga starches ay nagiging simpleng asukal. Ang mga sugars ay hinihigop at iyon lang. Nilalabanan ng hibla ang panunaw at dumadaan sa digestive tract na buo. Pagkatapos ang mabuting bakterya ng flora ng bituka ay kumakain dito at nakikinabang tayo mula rito.
Kapag tumitingin sa isang tatak ng produkto, dapat namin kilalanin ang kabuuang nilalaman ng karbohidrat at hibla.
Ang kabuuang karbohidrat na binawasan ng hibla, na hinati ng 5, ay nagbibigay sa amin ng bilang ng mga kutsarita ng asukal sa pagkain na iyon (dahil mayroong tungkol sa 5g ng asukal sa isang kutsarita).
(Kabuuang Carbohidrat- Fiber) / 5 = bilang ng mga kutsarang asukal
Ang simpleng pagkalkula na ito ay makakatulong sa amin na matukoy kung magkano ang asukal sa mga pagkaing kinakain natin, kahit na mga nakatago.
Halimbawa, kumakain kami ng 42 g ng lutong kayumanggi bigas. Kung titingnan natin ang label na nakikita natin (Pinagmulan USDA):
Inilapat namin ang formula ng kutsara: (32g kabuuang karbohidrat - 1g hibla) / 5 = 6.2 kutsarita ng asukal.
Ang brown rice ay itinuturing na isang malusog na pagkain, ngunit ito ay hinihigop sa katawan na may higit sa 6 kutsarita ng asukal - marami iyan! isinasaalang-alang na sila ay 42 gramo lamang.
Kumuha tayo ng isa pang halimbawa. Ang mga klasikong meryenda na madalas na hinahain din sa mga bata (Pinagmulan USDA).
Sa kasong ito mayroon kaming: (38g ng kabuuang mga carbohydrates - 1g ng hibla) / 5 = 7,4 kutsarita ng asukal!
Ang huling halimbawa, buong Greek yogurt (Pinagmulan USDA).
6,05g kabuuang karbohidrat - 0g hibla) / 5 = 1,2 kutsarita na asukal
Tulad ng nakikita natin, ang Greek yogurt ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Hindi lamang ito naglalaman ng mas kaunting mga karbohidrat, ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang protina, mineral, at natutunaw na taba na bitamina K at A. Ang pagdaragdag ng mga prutas na mababa ang glycemic tulad ng mga blueberry o kiwi ay isang perpektong kahalili sa agahan.
Konklusyon
Hinihikayat ko kayo na unahin ang mga pagkaing mayaman sa mga sustansya, mababang glycemic carbohydrates tulad ng mga hindi starchy na gulay, wholemeal yogurt, mani, butil ng legume at mga pulang prutas.
Kung hindi mo alam kung paano makalkula ang dami ng mga carbohydrates na iyong natupok sa araw, maaari mong gamitin ang isa sa mga application na ginagawa ito para sa amin bilang MyFitnessPal kung saan mayroong isang seksyon ng Diario at kung saan maaari kaming magdagdag at subaybayan ang mga pagkain.
Kung nagustuhan mo ang artikulo, huwag mag-atubiling ibahagi ito sa iyong mga kaibigan. At kung mayroon kang anumang mga katanungan, iwanan ang iyong katanungan sa mga komento. Sasagutin ka namin ng tuwa at sa lalong madaling panahon.