Hanggang sa kamakailan lamang, kaunting kahalagahan ang ibinigay sa isang babae na may tagas ng ihi pagkatapos ng panganganak o menopos, ito ay itinuturing na normal. Karamihan sa atin mga kababaihan ay hindi naririnig ang pelvic floor at maraming mga propesyonal, sa kasamaang palad, ay hindi ...
Ano ang pelvic floor?
Ito ay isang hanay ng mga kalamnan at ligament na isara ang lukab ng tiyan sa ilalim.
Kung naiisip natin ang ating tiyan natanto natin na sa harap ay sarado ito ng mga kalamnan ng tiyan, mula sa likuran ng haligi ng gulugod, mula sa itaas ng isa pang napakalakas na kalamnan, ang dayapragm at talagang ang mahina lamang na lugar ay ang mas mababang bahagi, ang pelvic floor.
Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay magkakaiba, ngunit hindi masyadong malakas. Ang mga kalamnan na ito ay tumatalon mula sa sakram patungo sa pubis. Sa kaso ng mga kababaihan, sinusuportahan nila ang aming matris, pantog at tumbong, pagkakaroon ng maraming mga lugar na mahina laban ay ang mga paglabas ng mga organ na ito sa labas; ang ari, anus, at yuritra.
Napakahalaga na mapanatili mo ang tamang pag-igting, upang suportahan nito ang aming mga organo.
Kung ang pelvic floor ay humina at nawawala ang pag-igting na iyon, ang mga organo na sinusuportahan nito ay bumaba at ang paggana nito ay nasisira. sanhi ng kawalan ng pagpipigil sa ihi o gas, paglaganap ng may isang ina at mga problema sa pakikipagtalik.
Bakit humina ang ating pelvic floor?
Mayroong paniniwala na ang talagang nagpapahina sa pelvic floor ay ang panganganak, ngunit hindi lamang ito ang sanhi, sa katunayan, Maraming mga kababaihan na may mga problema sa pelvic floor na hindi pa nabubuntis at, sa maraming mga kaso, napakabata.
- Magkaroon ng personal na predisposisyon. Ang mga babaeng may ilang kahinaan ng mga tisyu ng kalamnan at ligament.
- Anumang sitwasyon na dagdagan ang presyon ng tiyan-tiyan
- Palakasan tulad ng pagtakbo o paglukso, paggawa ng mga klasikong crunches o may timbang, pagbibigat ng timbang.
- Mga trabahong nangangailangan sa iyo na magdala ng mabibigat na timbang.
- Labis na Katabaan
- Talamak na tibi
- Patugtog ng mga instrumento sa hangin
- Malalang ubo
- Pagbubuntis
- Kumplikado, nakatutulong o napakalawak na paghahatid ng episiotomy.
- Menopos
Maaari ko ba itong pigilan?
Mayroong mga kadahilanan na hindi natin mababago, tulad ng personal na predisposisyon ng bawat isa sa atin, ang pagbubuntis panganganak o menopos, ngunit ang natitirang mga kadahilanan na sanhi ng pinsala sa pelvic floor ay maaaring, hindi bababa sa, kontrol.
- Iwasan ang epekto sa sports o paglukso.
- Huwag kalimutan ang mga tukoy na pagsasanay para sa pelvic floorLalo na kung ikaw ay isang runner, musikero o dahil sa iyong trabaho napipilitan kang magdala ng mabibigat na timbang, hindi mo makakalimutan ang mga ito.
- Subukang panatilihing matatag ang iyong timbang, ang pagtaas at ang mga oscillation sa bigat ay lubhang nakakasama para sa bahaging ito ng aming katawan.
- Iwasan ang paninigas ng dumi. Kumain ng mas maraming prutas, gulay at pagkaing mayaman sa hibla, uminom ng maraming tubig.
- Iwasan ang alkohol at tabako.
- Huwag hawakan ang pag-ihi. Ang mga kababaihan ay madalas na naantala ang pagpunta sa banyo ng masyadong mahaba at pagkatapos ay gawin ang lahat na maari nating alisan ng laman ang aming pantog sa maikling panahon. Pinapataas nito ang presyon sa loob ng ating lukab ng tiyan. napakahalaga, iwasan ito.
- Huwag gumawa ng mga klasikong crunches, angat ng trunk mula sa posisyon na nakahiga sa lupa hanggang sa pag-upo na hinahawakan ang mga tuhod, hindi lamang mo ibababa ang iyong baywang, ngunit sisirain mo ang iyong pelvic floor. Mas mahusay na matutong magsagawa ng mga hypopressive crunches.
Isasagawa namin ang pelvic floor
Hanggang sa kalagitnaan ng huling siglo ay walang posibilidad ng rehabilitasyon, hanggang sa ikalawang kalahati ng ikadalawampu siglo ang mga pagsasanay na ito ay hindi naabot ang karamihan ng mga kababaihan.
Mga ehersisyo sa Kegel
Hindi madaling makilala ang mga sensasyon ng mga kalamnan na ito. Sa una kadalasan ay mas madaling humiga, ngunit kakailanganin mong tuklasin kung alin ang iyong pinakasimpleng posisyon.
Ang mga unang ilang beses mong gawin ang mga ito, ituon ang pansin subukang hilahin ang mga kalamnan ng ari.
Hawakan ang pag-urong ng ilang segundo, inuulit ng maraming beses at nagpapahinga sa pagitan ng isa at ng iba pang dalawang beses hangga't mapanatili mo ang pag-urong.
Kapag na-master mo ang diskarteng maaari kang magpatuloy upang maisagawa ang higit pang mga uri ng ehersisyo.
Mabagal na pag-ikli: ay ang inilarawan lamang namin, subukan unti-unting taasan ang oras ng pag-urong at pagpapahinga.
Mabilis na pag-ikli: ang pamamaraan ay pareho, ngunit sa halip na hawakan ang pag-ikli ng ilang segundo, gagawa kami ng mabilis na pag-ikli, magsisimula kami sa pamamagitan ng paggawa ng mga hanay ng 5 o 6 na contraction at tataas namin ang bilang ayon sa pinapayagan sa amin ng aming pelvic floor.
Pag-urong ng elevator: Upang maisagawa ang ganitong uri ng ehersisyo dapat mong makabisado sa mga nauna.
Isipin ang iyong puki bilang isang pagsakay sa elevator, palapag sa sahig. Subukang kontrata ang iyong puki na parang umaakyat sa elevator na iyon mula sa isang palapag patungo sa isa pa.
Sa simula o makikilala mo ang higit sa isa o dalawa, hawakan ang ilang segundo sa bawat isa at kapag bumaba ka gawin mo rin ito isa-isa, humawak ng ilang segundo sa bawat isa.
Pag-ikli ng alon: Ang ilang mga kalamnan ng pelvic floor ay pumapalibot sa puki, ang iba sa yuritra habang ang iba ay nakapalibot sa anus, ang ideya ay kontrata ang mga kalamnan na ito mula sa harap hanggang sa likuran (unang isara ang yuritra, pagkatapos ang puki, at sa wakas ang anus) at i-relaks ang mga ito mula sa likod hanggang sa harap.
Mahalagang gawin ang mga ehersisyo araw-araw. Sa una kakailanganin mong maging napaka-concentrate upang gawin ang mga ito, sa paglipas ng panahon magagawa mo itong gawin kahit saan nang walang napansin ang iyong ginagawa.
Hypopressive gymnastics
Ito ay nilikha ni Marcel caufriez, noong 80s ng huling siglo. Gumagawa ang mga kalamnan ng tiyan nang walang pagtaas ng presyon ng intra-tiyan, nagpapalakas din sa pelvic floor.
Sa ganitong uri ng himnastiko Napakahalaga ng kontrol sa paghinga at dayapragm. Nagpapabuti din ito ng pustura.
Ito ay medyo kumplikado upang malaman kaya kadalasan ay mas mahusay na pumunta sa isang propesyonal upang payuhan kami.
At alam mo, huwag manirahan para sa paggamit ng mga absorbent o pagdurusa sa katahimikan, may solusyon, kaya humingi ng tulong.