Sau khi mang thai, ngực của chúng ta sẽ mất đi độ săn chắc . Nhưng mang thai không phải là nguyên nhân duy nhất: sự thay đổi cân nặng và thời gian cũng góp phần vào điều này, nhưng nó hoàn toàn có thể khắc phục được. Bằng cách nào? Với các bài tập nâng ngực mà chúng tôi gợi ý hôm nay và một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bạn muốn lấy lại sự săn chắc cho vùng ngực? Điều đó hoàn toàn có thể, nhưng để thấy được kết quả, bạn cần kiên trì tập luyện và ưu tiên nó hơn các bài tập cơ bụng, cơ mông hoặc cơ chân. Hãy nhớ rằng, khi tập luyện như vậy, bạn không chỉ tập luyện cơ ngực mà còn cả cơ vai và cánh tay.
Bằng cách tập luyện cơ ngực với các bài tập sau, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng, giúp bạn tránh tư thế xấu và đau lưng nghiêm trọng. Thêm vào đó, vai của bạn sẽ được kéo ra sau và ngực sẽ được nâng lên . Đó chẳng phải là điều bạn muốn sao? Vậy thì, hãy bắt đầu thôi.
Hãy chuẩn bị tập luyện. Mặc quần áo thoải mái để dễ dàng vận động, khởi động và giãn cơ để phòng tránh chấn thương, trải thảm tập trên sàn và chuẩn bị các dụng cụ cần thiết: một chiếc ghế tập (nếu có), một cặp tạ tay và một dây kháng lực. Đã sẵn sàng chưa? Giờ thì bắt đầu thôi!
Siêu nhân
Nằm sấp , hai tay và hai chân duỗi thẳng. Nâng hai tay và hai chân lên trần nhà cao hết mức có thể và giữ tư thế trong khoảng 10 đến 15 giây. Sau đó, thả lỏng cơ thể và lặp lại bài tập thêm 5 đến 8 lần nữa.
quả tạ nằm xuống
Tìm một chiếc ghế dài, bàn tập thể dục hoặc bề mặt khác để bạn có thể tựa lưng. Gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Cầm mỗi tay một quả tạ và hạ xuống ngang ngực . Sau đó, nâng hai tay lên từ vị trí đó cho đến khi chúng duỗi thẳng hoàn toàn qua đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần.
mở ngực
Bài tập này rất quan trọng để nâng ngực. Để thực hiện, nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, cầm mỗi tay một quả tạ. Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng hai tay lên trần nhà , lòng bàn tay hướng vào trong. Khi ở vị trí này, gồng cơ tam đầu và duỗi thẳng hai tay ra phía sau, giữ cho phần cánh tay trên vuông góc với sàn nhà. Chú ý khuỷu tay; chúng phải luôn hướng lên trần nhà. Lặp lại bài tập 10 lần.
Ép ngực bằng dây thun
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế đứng hoặc ngồi. Nếu chọn đứng, hãy tìm một bức tường để tựa lưng. Gập nhẹ đầu gối và duỗi thẳng hai tay, đặt dây kháng lực phía sau lưng trên, lòng bàn tay hướng vào trong. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 12 lần.
Bạn thích tập khi ngồi hơn? Hãy lấy một chiếc ghế như hình bên dưới và ngồi thẳng lưng, hai chân đặt phẳng trên sàn. Luồn dây kháng lực quanh lưng trên hoặc lưng ghế nếu ghế đủ cao, và duỗi thẳng tay như khi đứng. Lặp lại bài tập 10 lần.
Romania deadlift
Bài tập nâng ngực cuối cùng mà chúng tôi gợi ý bạn thực hiện tại nhà là bài tập Romanian deadlift. Đứng với hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Cầm mỗi tay một quả tạ và hạ thấp người xuống hết mức có thể mà không làm cong lưng dưới, giữ đầu hướng về phía trước và vai hướng ra sau. Trọng lượng phải luôn dồn vào gót chân trong suốt động tác. Lặp lại bài tập này 5 lần.
Đây chỉ là một vài bài tập ngực bạn có thể thực hiện tại nhà. Hãy nhớ bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần số hiệp và trọng lượng khi bạn đã quen với các bài tập. Đảm bảo bạn thực hiện các bài tập đúng cách và kiên trì để đạt được kết quả.