sau khi mang thai ngực của chúng ta mất đi sự săn chắc. Nhưng nó không phải như vậy cái thai lý do duy nhất: sự thay đổi cân nặng và năm tháng trôi qua cũng góp phần tạo nên thực tế có thể chống lại này. BẰNG? Với các bài tập nâng ngực mà chúng tôi đề xuất hôm nay và một chế độ ăn uống tốt.
Bạn muốn lấy lại sự săn chắc đã mất ở ngực? Có thể làm được nhưng để thấy kết quả bạn phải kiên định với Thói quen tập luyện và ưu tiên những thứ này cho những người khác tập cơ bụng, mông hoặc chân. Hãy nghĩ rằng làm như vậy bạn sẽ không chỉ tập ngực mà còn tập cả vai và cánh tay.
Bằng cách tập ngực với các bài tập sau, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho phần sau của cơ thể, điều này sẽ giúp bạn tránh được các tư thế xấu và chứng đau lưng nghiêm trọng. Ngoài ra vai sẽ rút lại và ngực sẽ tăng lên. Đó là những gì bạn muốn đạt được, phải không? Vâng chúng ta hãy nhận được nó.
Hãy sẵn sàng để làm các bài tập. Mặc quần áo thoải mái cho phép bạn di chuyển tự do, làm nóng và kéo dài cơ bắp Để tránh chấn thương, hãy trải một tấm thảm trên sàn và chuẩn bị những vật dụng cần thiết để thực hiện bài tập, đó là một chiếc ghế dài (nếu có), một cặp tạ và một sợi dây thun. Bạn đã có nó? Bây giờ vâng, chúng ta hãy bắt đầu!
Siêu nhân
Nằm xuống lộn ngược với cánh tay và chân duỗi ra. Nâng cao cánh tay và chân của bạn hướng lên trần nhà càng nhiều càng tốt và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 hoặc 15 giây. Sau đó, thả lỏng cơ thể và lặp lại bài tập từ 5 đến XNUMX lần nữa.
quả tạ nằm xuống
Tìm một chiếc cáng, ghế dài hoặc bề mặt nơi bạn có thể ngả lưng. Gập chân và đặt chân trên sàn. Lấy một quả tạ trong mỗi tay và hạ thấp chúng xuống chiều cao ngực của bạn. Sau đó, nâng cánh tay của bạn từ vị trí đó cho đến khi chúng duỗi thẳng hoàn toàn về phía bạn. Lặp lại bài tập 10 lần.
mở ngực
Bài tập này là chìa khóa để nâng ngực. Để thực hiện, bạn sẽ phải nằm ngửa, nâng cao đầu gối và uốn cong và cầm một quả tạ ở mỗi tay. Bắt đầu bằng cách mở rộng giơ tay lên trần nhà với lòng bàn tay hướng vào trong. Khi đã vào vị trí, uốn cong cơ tam đầu và mở rộng cánh tay ra sau, giữ cho cánh tay trên của bạn vuông góc với sàn. Hãy chú ý đến khuỷu tay, chúng phải liên tục hướng lên trần nhà. Lặp lại bài tập 10 lần.
Ép ngực bằng dây thun
Bài tập này có thể được thực hiện cả đứng và ngồi. Nếu bạn quyết định đứng lên, hãy tìm một bức tường nơi bạn có thể dựa lưng. Cong đầu gối của bạn một chút và duỗi thẳng cánh tay của bạn với dây thun được đặt phía sau lưng trên của bạn và lòng bàn tay hướng vào giữa. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 12 lần.
Bạn có thích làm điều đó ngồi xuống? Lấy một chiếc ghế như trong hình dưới đây và ngồi thẳng lưng và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Vượt qua ban nhạc lưng trên hoặc lưng ghế nếu đủ cao và duỗi thẳng tay như khi bạn đứng lên. Lặp lại bài tập 10 lần.
Romania deadlift
Bài tập nâng ngực cuối cùng mà chúng tôi đề xuất bạn thực hiện tại nhà là bài tập Romanian deadlift. Đứng, đặt hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối. Lấy một quả tạ trong mỗi tay và nghiêng cơ thể xuống với đầu hướng về phía trước và vai hướng về phía sau, càng nhiều càng tốt mà không làm cong lưng dưới. Trọng lượng phải luôn rơi vào gót chân. Lặp lại bài tập này 5 lần.
Đây chỉ là một số bài tập nâng ngực bạn có thể làm gì ở nhà Hãy nhớ chọn những quả tạ nhẹ để bắt đầu và khi bạn hiểu bài tập, hãy tăng chuỗi và tăng trọng lượng. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện tốt các bài tập và nhất quán để chúng hoạt động.