塑造臀部是保持身材的日常工作的一部分。 有些女性想将这种运动介绍给 紧实身体的某些部位 为此，我们将应用最好的练习 基调臀部
这一系列动作可以应用于基础 适度运动，你不能错过的地方 一些有氧运动和热身. 它的好处有助于锻炼该区域，非常适合那些需要抬高该区域并强化肌肉的人。
下蹲
下蹲 它们对臀部、腿部和背部非常有效。 如果做得好，它会变得非常完整，并能很好地激活循环。 要做到这一点，请将双脚分开与臀部同宽并面向前方。 做坐姿动作，臀部向后推，膝盖弯曲。 如果你想让它变得更激烈，你可以将膝盖弯曲到90°，或者你可以在动作中施加一些重量。 能 执行 15 到 20 次会话。
臀肌压力
必须 面朝下躺下，支撑膝盖、肘部和前臂. 我们在臀部的高度分开膝盖，肘部必须与肩膀在一条直线上。 我们将腹部压入并使背部挺直。
我们抬起并弯曲其中一条腿，直到膝盖处于臀部的高度。 弯腰的瞬间，保持3秒，然后回到初始位置。 执行 每条腿15到20个动作.
五味子
腿部和身体抬高
进去 膝盖弯曲，脸朝上 并且双脚平放在地上。 双腿稍微分开。 抬起你的臀部和背部的一部分，直到你的身体在一条直线上。 你必须保持双臂在地板上伸展，背部的上半部分靠近头部。 现在抬起一条腿，试着让膝盖靠近胸部，回到起始位置，用另一条腿做同样的练习。 你可以做一些 20个动作。
翻盖
侧卧在地板上。 稍微折叠 膝盖约45度. 一条腿，例如右腿，必须放在另一条腿上并且脚后跟并拢。 现在，在不移动骨盆且不抬起另一条腿的情况下，尽可能高地抬高右膝。 保持这个姿势几秒钟，然后回到起始姿势。 重复这个动作几次 每侧 15 或 20 次。
带松紧带的侧开口
这个练习锻炼臀大肌和外展肌。 站立，双脚并拢，在双腿之间插入松紧带 获得抵抗力。 胶带必须在膝盖以下，身体和脊柱伸直。 现在将你的腿弯曲到一边并用力伸展并保持。 更慢地回到起始位置。 达到 每条腿15个动作。
翻盖
哑铃举腿
将身体面朝下，膝盖弯曲并支撑， 并张开双臂（四点姿势）。 手臂必须打开到肩膀的高度，膝盖打开到臀部的高度。 膝盖后面放一个重物，将膝盖抬离地面。 保持这个姿势几秒钟，然后回到初始姿势，直到你把它带到胸部。 你必须做 每条腿10个动作。
骨盆提升
躺下 面朝上，弯曲膝盖，将脚放在地板上. 双臂必须向身体两侧张开。 抬起骨盆，很好地挤压臀部和大腿，使背部与身体成对角线。 然后回到初始位置，不接触地面，继续练习。 执行之间 10 和 15 运动。