كيفية العودة إلى الرياضة بأمان بعد الولادة

ربما تكون شخصًا رياضيًا أو ربما لا ترغبين في ممارسة الرياضة لتحسين حالتك البدنية بعد الولادة. هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تدفعك إلى الرغبة في ممارسة الرياضة بعد الولادة ، ولكن بعد 9 أشهر من التغييرات في جسمك أثناء الحمل والعمل الشاق أو الشفاء الذي قد يكون لديك بعد الولادة القيصرية ، يجب ألا تتسرع في ممارسة الرياضة في أسرع وقت ممكن.

أول شيء هو أنه سيتعين عليك الذهاب إلى طبيبك لتقييم ما إذا كان بإمكانك حقًا البدء في ممارسة الرياضة أو على العكس من ذلك ، لا يزال يتعين عليك الانتظار لفترة أطول قليلاً. حتى لو أعطاك الضوء الأخضر ، يجب أن تضع في اعتبارك بعض النصائح حتى يمكن أن تكون عودة أو بداية للرياضة بطريقة آمنة وصحية. عليك أن تكون حذرا. ولا تقلق ، لأنه سيكون لديك وقت لممارسة الرياضة إذا نظمت نفسك جيدًا.

خلال الأسابيع الأولى مع طفلك ، ستشعرين بالتعب الشديد من الحرمان من النوم وكل ما يدور في رعاية المولود الجديد ، بالإضافة إلى أن جسمك سيحتاج إلى الراحة ومن الضروري أن تمنحه. حتى إذا كنت قد مارست أو حضرت دروس اليوجا أو البيلاتس أثناء الحمل ، لا علاقة له بما ستشعرين به بعد الولادة.

ستشعر عضلاتك بالتعب وستعاني من وضع سيئ وأيضًا ستعاني كثيرًا من التعب بشكل عام. يتطلب الأمر منهجًا يقظًا للعودة إلى ممارسة التمارين الرياضية الروتينية والعودة إلى رياضتك. أول شيء هو أنك يجب أن تكون واقعيًا وأن تتحلى بالصبر. الولادة هي حدث تحولي للأم ولن يكون قاع حوضك كما هو. لا يهم إذا كنت تلد بسرعة ، أو إذا كان المخاض طويلاً أو إذا كنت ستخضع لولادة قيصرية. يخضع الجسم لتحول وجهد هائل من أجل وصول طفلك إلى هذا العالم. 

كيف تعود إلى الرياضة بأمان

افعلها بشكل تدريجي

كقاعدة عامة ، يوصى بعدم عودة النساء إلى ممارسة الرياضة (حتى الخفيفة) حتى يتوقف نزيف ما بعد الولادة تمامًا. إذا ولدت امرأة بعملية قيصرية ، فعليها الانتظار 6 أسابيع قبل التفكير في القيام بتمارين خفيفة مرة أخرى. وينطبق الشيء نفسه إذا كان لديك ولادة مهبلية. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك البقاء في المنزل لمدة 6 أسابيع ، بعيدًا عن ذلك! انها أكثريُنصح بأخذ نزهات يومية قصيرة لتقوية عضلاتك. 

انتبه عندما يتوقف النزيف

بمجرد أن تبدأ في ممارسة بعض الأنشطة الرياضية الثقيلة ، سوف تحتاج إلى الانتباه إلى إشارات جسمك. تجد بعض النساء أن نزيفهن الذي انخفض يبدأ في الازدياد عندما يبدأن ممارسة الرياضة ، وهذه علامة على أن الجسم يحتاج إلى مزيد من الوقت للشفاء وستحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة أطول.

قاع الحوض

أيضًا ، إذا كان قاع حوضك ضعيفًا ، يمكن أن يؤدي الضغط داخل البطن إلى زيادة الضغط على قاع حوضك ويمنع الشفاء أو حتى تدلي أحد الأعضاء. يمكن أن يكون أحد أشكال التمرين الأولى التي يمكنك البدء في دمجها يوميًا هو ممارسة تمارين كيجل الروتينية أو تقوية عضلات قاع حوضك أو حتى إعادة التعرف عليها. تحدث إلى طبيبك إذا لزم الأمر للحصول على إرشادات أو توصيات.

انبساط البطن

من الشائع جدًا أن تعاني النساء من انفصال عضلات البطن ، وتحديداً عضلات البطن. يمكن لطبيبك التحقق من ذلك عند ذهابك للفحص بعد الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة.

إذا كانت الحالة شديدة بما يكفي ، فقد تحتاج إلى العمل مع معالج فيزيائي لمساعدة عضلاتك على التعافي. لذلك ، إذا كان عليك القيام ببعض تمارين البطن ، فلا يجب أن تتسرع في القيام بذلك بشكل مكثف.

ارتخاء الأربطة

يمكن أن يبقى ريلاكسين ، وهو الهرمون المسؤول عن تليين الأربطة والمفاصل أثناء الحمل والولادة ، في الجسم لمدة تصل إلى ستة أشهر بعد الولادة. هذا يمكن أن يؤدي إلى مفاصل غير مستقرة وقاع الحوض أكثر مرونة. يجب عليك اختيار تمارين لطيفة في البداية لترى كيف يستجيب جسمك وتزيد الصعوبة تدريجيًا إذا كان جسمك يستطيع تحملها. 

ابحث عن التمارين التي تناسبك

لا تحتاج إلى حضور دروس تدريبية للعودة إلى روتينك العام. يمكنك البدء بالتجول في مدينتك ، والقيام بتمارين القلب والأوعية الدموية ولكن لطيفة من أجلك. في مرحلة معينة ، عندما ترى أن جسمك يستجيب جيدًا ، يمكنك البدء في التفكير في ممارسة أو متابعة رياضة تتناسب مع جسمك وأسلوب حياتك. على سبيل المثال ، تعتبر السباحة فكرة جيدة لأن يمكنك البدء بهدوء وزيادة مستوى الصعوبة اعتمادًا على مظهرك. 

لا تنس أنه يجب عليك أيضًا الراحة

حتى إذا بدأت في ممارسة الرياضة ، فمن الضروري أن تضع في اعتبارك أن جسمك يحتاج أيضًا إلى الراحة ، حتى إذا كنت تشعر أنك قد تعافت تمامًا وأنه يمكنك تحمل أي وقت من التمارين الروتينية. قلة قليلة من الأمهات يمكنهن النوم عندما ينام الطفل لأن هناك العديد من المسؤوليات التي يجب القيام بها يوميًا.

وهكذا، من المهم أن تجد لحظات للاسترخاء بعد التمرين وبالتالي ، ستكون قادرًا على تجديد طاقاتك. بالإضافة إلى الراحة في رياضتك ، من المهم أيضًا ألا تمارسها كل يوم. إذا شعرت في أي وقت بالتوتر أو التشبع ، ستكون الراحة أكثر أهمية من الرياضة وعندما تستعيد طاقتك وصحتك العاطفية ، سيكون هذا هو الوقت الذي يجب أن تمارس فيه الرياضة مرة أخرى.

الرياضة مفيدة لصحتك ، وهذا شيء نعرفه جميعًا ، لكن تعافيك بعد الولادة أكثر أهمية. لذلك ، لا تتعجل لبدء ممارسة الرياضة لتشعر بتحسن أو لاستعادة لياقتك البدنية. يجب أن تكون العودة من أولوياتك.