بالأمس، سمعتُ بالصدفة حديثًا بين أمّين لطفلين صغيرين جدًا (٣ أو ٤ سنوات): كان الحديث يدور حول وجبات الغداء التي يحضرانها للمدرسة... اسمعوا هذا! قالت إحداهما: "إذا حضّرتُ لابنتي شطيرة كل يوم، أو فاكهة في يوم الفاكهة، فإنها ستملّ". كحلٍّ، اقترحت إحداهما: "أُنوّع في وجباتها؛ يومًا قطعة من كعكة الكوكا (كعكة حلوة) مع الزبدة، ويومًا آخر بسكويت أوريو". حينها أدركتُ أن لقب "أم" لا يمنحنا حكمةً إضافية في مجال صحة الأطفال، مع أنه من المفترض أن يكون كذلك من أجل مصلحة الأطفال. فقلتُ في نفسي: "أتمنى أن تحضر ابنتي محاضرة التغذية في المدرسة بعد ظهر اليوم".
لكن انظروا: من خلال التلقين المستمر عن الأطعمة غير الصحية (الصلبة) بسبب احتوائها على كميات زائدة من السكر والملح والدهون الضارة، إلخ، أصبحنا أكثر وعيًا؛ بعبارة أخرى، أصبحت التعليقات التي ذكرتها سابقًا مزعجة لنا. ولكن ما رأيكم في العبارات التالية؟ "لا أعطيه زجاجة ماء لأنه يفضل العصير"، أو "أعطيه عصيرًا (مليء بالسكر!) كوجبة خفيفة "، أو "كل يوم نستخدم الخلاط ونحضر عصيرًا طبيعيًا لذيذًا؛ إنه صحي للغاية!".
يبدو أن الأطفال في هذه الأيام يملّون من شرب الماء لأن أذواقهم اعتادت على المذاق الحلو ، ولم يعد الماء المشروب الرئيسي في كثير من البيوت. لكنه بلا شك المشروب الأكثر صحة، بل أفضل من العصائر الطبيعية.
قد تسأل: "ماذا تقصد بـ'الأكثر صحة'؟" أتفهم تمامًا: عادةً ما يكون لدينا عصارة أنيقة على طاولة المطبخ ، ونعلم أن الفاكهة صحية، وهي حلوة أيضًا. ما المشكلة في عصيرها؟ بل إنه ينافس المشروبات الغازية المحلاة والعصائر المعلبة! صحيح، ولكن... المشكلة هي أن الفاكهة غنية بالسكريات (أعلم أنها طبيعية)، وعندما يشرب الأطفال كوبًا من عصير مصنوع من أربع برتقالات، فإنهم يدخلون سكر كل تلك البرتقالات إلى أجسامهم ، دون أي ألياف.
ليعلم الجميع أنني لست من يقول هذا الكلام، بل في الحقيقة أنا من يقوله: لطالما كنت أقوله بالفطرة منذ صغرهم. لكن حقيقة أن العصير الطبيعي ليس صحيًا كما تظن (ناهيك عن المشروبات الأخرى) قد أكدها خبراء التغذية وأطباء الأطفال والعديد من الجمعيات المهنية لسنوات . ففوائد الفاكهة الكاملة لا تُعادل محتواها العالي من السكر. وقد ذكرت هذه الدراسة، المنشورة في مجلة "ذا لانسيت" (السكري والغدد الصماء) ، أنه على الرغم من احتواء العصير الطبيعي على المزيد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة، إلا أنه قد يُساهم أيضًا في زيادة الوزن بسبب سعراته الحرارية الزائدة.
يعتبر عصير الفاكهة الطبيعي مشروبًا مناسبًا ، بشرط استخدامه من حين لآخر
عصير الفاكهة الطبيعي: مشروب ينبغي الحد من استخدامه
على عكس ما يعتقده الكثيرون، يُفضّل تناول الفاكهة الطازجة على عصيرها. ومن الجيد أيضاً تعويد الأطفال على تناولها كاملةً، أو مقطعةً، أو مبشورةً (مهروسةً إذا كانت طريةً كالموز أو العنب). لا يتطلب الأمر سوى القليل من الجهد من الأهل (غسلها، تقشيرها، وتقطيعها)، وهو مفيدٌ جداً لأطفالنا، إذ يُرسي أساساً لتناول طعام صحي في المستقبل . فضلاً عن ذلك، يُشجع هذا على المضغ، وهو أمرٌ يُنصح به بشدة للأطفال الرضع بين عمر سنة وأربع سنوات، بدلاً من إعطائهم الأطعمة المهروسة والحساء فقط. فهذه الأطعمة لا تُثنيهم عن تناول الطعام بمفردهم فحسب، بل تُفوّت عليهم أيضاً فرصة الاستمتاع بتنوع النكهات والألوان والروائح.
تُشير الأبحاث في مجال تغذية الأطفال إلى أن السعرات الحرارية السائلة أقل إشباعًا من السعرات الحرارية الصلبة . فالجسم أقل كفاءة في تعويض الطاقة الزائدة عندما تأتي على شكل مشروب، كما يسهل على الطفل استهلاك كميات إضافية من السكر دون أن يدرك ذلك. لذا، فرغم أن كوبًا من العصير يُزوّد الجسم بالفيتامينات، إلا أنه قد يُخلّ بتوازن الطاقة اليومي إذا أُضيف إلى نظام غذائي غنيّ بالأطعمة المُصنّعة أو المعجنات أو العصائر.
علاوة على ذلك، عند عصر الفاكهة أو خلطها، تُفقد معظم الألياف ، وهي تحديدًا أحد أهم العناصر التي تحمي من السمنة والإمساك والأمراض المزمنة الأخرى. كما تُساعد هذه الألياف على إبطاء امتصاص السكر، مما يُطيل الشعور بالشبع.
قد تقول: "حسنًا، العصير الطبيعي أفضل من المشروبات الغازية"، لكن دعني أوضح: صحيح أن العناصر الغذائية في العصير أفضل جودةً من تلك الموجودة في المشروبات الغازية، لكنني أذكرك بما شرحته سابقًا، لأؤكد لك أنه لا ينبغي تناولها بانتظام. أُجريت تجارب على تأثير عصائر الفاكهة على الصحة؛ أذكر تحديدًا تجربةً وُجد فيها، بعد تناول عصير العنب (تلك الفاكهة اللذيذة والسكرية) لمدة شهر، أن محيط خصر الأشخاص الذين تناولوه قد ازداد ، وكذلك مقاومة الأنسولين لديهم.
إضافةً إلى كل هذا، هناك فكرة مهمة أخرى تؤكد عليها العديد من أدلة التغذية الصحية: وهي غرس عادات التذوق لدى الأطفال منذ الصغر . فإذا اعتاد الأطفال على إرواء عطشهم بالمشروبات المحلاة (العصائر، والمشروبات المخفوقة، والمشروبات الغازية)، سيجدون صعوبة بالغة لاحقاً في تقبّل الماء كمشروبهم الرئيسي، وسيفضلون دائماً الحلويات، وهو ما يرتبط بزيادة استهلاكهم للمشروبات السكرية في مرحلتي الطفولة والمراهقة.
يتحدث خبراء الصحة العامة بشكل متزايد عن "السكريات الحرة" : تلك المضافة إلى الأطعمة، وكذلك تلك الموجودة بشكل طبيعي في العسل والعصائر. حتى لو كان العصير مصنوعًا من الفاكهة بنسبة 100%، فإن السكر الذي يحتويه يتصرف بنفس طريقة السكريات المضافة على المستوى الأيضي عند استهلاكه بكميات كبيرة، لأنه يصل إلى مجرى الدم بسرعة كبيرة وبتركيزات عالية.
لذلك، فإن الإجماع الحالي للعديد من المنظمات واضح: يجب أن تكون الفاكهة الكاملة هي الخيار الأول دائمًا ، ويجب أن تقتصر العصائر، حتى الطبيعية منها، على كميات صغيرة وأوقات محددة، دون استبدال الماء أو قطع الفاكهة.
لا عصائر معلبة؟
قبل أن نبدأ، أودّ أن أوضح أنني لا أرغب في الخوض في تفاصيل أنواع العصائر المختلفة بناءً على طريقة إنتاجها، لذا سأحيلكم إلى هذه المقالة الممتازة على مدونة أخصائية التغذية نايارا فرنانديز . وبعد ذلك، دعونا ننتقل إلى صلب الموضوع: تشير هذه الدراسة التي أجرتها جامعة غلاسكو إلى أن العصائر المعلبة ضارة بالصحة تمامًا مثل المشروبات الغازية . بعبارة أخرى، فإن نسبة 70,1% من الآباء الذين (في هذه الدراسة المنشورة في مجلة طب الأطفال للرعاية الأولية) كانوا يقدمون لأطفالهم العصائر المعلبة كوجبة خفيفة بانتظام، مخطئون.
تنص التوجيهات الأوروبية على أنه لا يُمكن تسمية أي منتج بـ"عصير" إلا إذا كان خالياً من السكر المضاف . أما إذا تم تحليته بمزيد من السكر أو مزجه بالماء ومكونات أخرى، فيجب تسميته "نكتار" أو "مشروب فواكه". ومع ذلك، حتى في حالة عدم إضافة السكر، غالباً ما تحتوي هذه العبوات على كمية كبيرة من السكريات الحرة من الفاكهة نفسها أو من المركزات ، بنسب مشابهة لتلك الموجودة في العديد من المشروبات الغازية.
قد يثير هذا اهتمامك: لا يجوز إضافة سكر إلى العصير (وفقًا لتوجيه أوروبي حديث نسبيًا)، لأن العصير المُحلى بكمية أكبر من السكر يجب أن يُسمى "رحيقًا" لتجنب الالتباس. مع ذلك، لا يزال العصير يحتوي على كمية كبيرة من السكر من الفاكهة التي يُصنع منها ، وأحيانًا من سكريات مضافة أخرى لزيادة حلاوته.
أظهرت العديد من الدراسات المقارنة التي حللت ملصقات عصائر الأطفال ونكتارهم ومشروبات الفاكهة أن محتوى السكر فيها يبلغ حوالي 10 غرامات لكل 100 مل ، وهو ما يُشابه إلى حد كبير محتوى السكر في مشروب الكولا. ولا تقتصر المشكلة على السكر فحسب، بل إن استهلاك الأطفال لهذه المنتجات بشكل متكرر يُقلل من استهلاكهم للماء والفواكه الطازجة في نظامهم الغذائي اليومي، ويُعوّدهم على مذاقها شديد الحلاوة.
يعتبر أطباء الأطفال والجمعيات العلمية المتخصصة في تغذية الأطفال هذه المشروبات "مشروبات سكرية "، تمامًا مثل المشروبات الغازية، نظرًا لتأثيرها على زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان، فضلًا عن خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني عند تناولها بانتظام. ولهذا السبب، يوصون بتقليل وجودها في النظام الغذائي للأطفال إلى الحد الأدنى أو تجنبها تمامًا.
هناك تأثير آخر يجب أخذه في الاعتبار: قد يؤدي الإفراط في تناول السكريات الحرة في السوائل إلى الإسهال نتيجة الخاصية الأسموزية ، خاصةً عند الأطفال الصغار. بعض العصائر (مثل عصير التفاح أو الكمثرى) غنية بشكل خاص بالفركتوز والسوربيتول، وعند تناولها بكميات كبيرة، فإنها تتجاوز قدرة الأمعاء على الامتصاص، مما يؤدي إلى براز رخو أو إسهال مزمن غير محدد.
في نهاية المطاف، فإن أكبر مخاوفنا هي صحة الأطفال، ونحن نعلم أن الإفراط في تناول السكر مرتبط بتطور مرض السكري من النوع الثاني ، وزيادة الوزن، وتسوس الأسنان، واختلال التوازن الغذائي.
يُعدّ تسوس الأسنان مشكلة رئيسية أيضاً: فالسكريات الموجودة في العصائر تُسبب التسوس بشكل خاص ، لا سيما إذا شربها الطفل من زجاجة أو ارتشفها ببطء، لأن مدة ملامستها للأسنان تكون أطول. لهذا السبب، يُصرّ أطباء الأسنان على أن تحتوي الزجاجات على الحليب أو الماء فقط، وأن تُقدّم السوائل السكرية في كوب وليس كمشروب قبل النوم.
ماذا يمكن للصغار أن يشربوا إذن؟
الماء! هل تُفاجئك هذه المعلومة؟ انظر إلى كل هذه المزايا: فهو يروي العطش، وينعش، ولا يحتوي على أي إضافات أو سعرات حرارية ، ويسهل حمله تمامًا مثل عصير مُعبأ أو سموذي... هل تريد المزيد من الخيارات؟ فكّر في كوب من الحليب مع الوجبات الخفيفة أو بعد العشاء. ماذا عن تقديم عصير البرتقال أو الفراولة من حين لآخر؟ لا بأس بذلك أيضًا، ولكن اجعله "من حين لآخر".
تتفق الإرشادات الرئيسية لتغذية الرضع على عدة رسائل واضحة للغاية :
- ينبغي أن يكون الماء هو المشروب الرئيسي مع الوجبات وبين الوجبات لإرواء العطش.
- الفاكهة الكاملة دائماً أفضل الفاكهة في شكل عصير، وذلك لاحتوائها على الألياف، وقدرتها على الإشباع، وانخفاض كثافتها الحرارية.
- الكثير لا ينبغي إعطاء العصائر في زجاجة.ولا ينبغي استخدامه لتنويم الطفل.
- استهلاك ينبغي الحد من تناول عصائر الفاكهة الطبيعية 100% بكميات صغيرة، لا تتجاوز كوبًا واحدًا يوميًا للأطفال في سن المدرسة، وليس كل يوم.
تشير بعض الوثائق الصادرة عن جمعيات طب الأطفال إلى أنه في العائلات التي نادراً ما تتناول الفاكهة، يمكن لكوب صغير من العصير الطبيعي 100% أن يساعد أحياناً في تلبية التوصيات اليومية، شريطة أن يكون بمثابة خطوة وسيطة نحو تناول الفاكهة الكاملة. ومع ذلك، تؤكد هذه الوثائق على أنه لا ينبغي اعتباره حصة مكافئة بشكل منهجي، ولا ينبغي أن يصبح عادة يومية تحل محل الماء.
ومن الأفكار المهمة الأخرى منع العصير من أن يصبح رد الفعل التلقائي لكل موقف : غداء سريع، وجبة خفيفة، عطش في الحديقة، مكافأة، راحة عندما يكونون حزينين ... إذا تم حل كل موقف بمشروب حلو، فسيتعلم الطفل ربط المذاق الحلو بالرفاهية العاطفية وسيكون أكثر عرضة للإفراط في استخدام هذه الأنواع من المنتجات في المستقبل.
لكن قلل من المشروبات الغازية والعصائر المعبأة (بما في ذلك تلك التي تحتوي على أسطورة "خالية من السكر") والعصائر إلى أقصى حد.
في الممارسة اليومية، من المفيد جدًا توفير زجاجات مياه قابلة لإعادة الاستخدام للمدرسة والأنشطة اللامنهجية، وتقديم الماء مع الوجبات دون سؤال الأطفال عما يرغبون في شربه، وتخصيص العصائر للمناسبات الخاصة، مع شرح السبب للأطفال. كما يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية معًا وتوضيح أماكن وجود السكر وكيفية التعرف عليه.
صورة — ( الغلاف ) جون ريفو بونو.
تشير أحدث الأبحاث إلى الاتجاه نفسه: فقد ارتبط الاستهلاك المنتظم لعصير الفاكهة، حتى لو كان مصنوعًا من الفاكهة بنسبة 100%، في العديد من الدراسات بزيادة خطر زيادة الوزن في مرحلة الطفولة ، وخاصةً لمن هم دون سن الثامنة، واحتمالية زيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني عند استهلاك كميات كبيرة منه على مدى سنوات عديدة. في المقابل، يرتبط استهلاك الفاكهة الكاملة الطازجة باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وتحسين الصحة العامة.
لذا، يُعدّ اختيار الماء كمشروب رئيسي، والحليب كامل الدسم أو نصف الدسم بالكميات التي يوصي بها طبيب الأطفال، والفواكه الطازجة بجميع أشكالها (مقطعة، على أسياخ، مبشورة، مع القشر كلما أمكن) من أبسط وأقوى القرارات التي يمكننا اتخاذها للعناية بصحة الأطفال الغذائية والأيضية على المدى الطويل. وبالطبع، لا بأس بتناول عصير طبيعي من حين لآخر، ولكن من المهم تذكر أنه يُعتبر مكافأة أكثر منه مشروبًا أساسيًا يوميًا.