75٪ من المراهقين يفتقرون لساعات من النوم. نحن لا نقول ذلك بل دراسة نُشرت في مجلة "طب النوم السلوكي"، والتي أثبتها مستشفى الصحة اليهودية الوطني في دنفر من خلال متابعة عادات النوم للمراهقين الذين يتلقون تعليمهم في المنزل، مقارنة بأولئك الذين يذهبون إلى المدرسة يوميًا.
إن رؤية شبابنا ينامون في الفصول الدراسية أو بالكاد يستجيبون للدروس التي يتلقونها في ساعات الصباح الباكرة تجعلنا نعتقد بشكل شبه غريزي أن المراهقين غير مبالٍ أو كسول أو ربما قضوا الليل أمام حواسيبهم أو هواتفهم. ليس هذا هو الحال دائمًا، واختزال الأمر إلى مجرد إرادة أو نزوة أمرٌ مجحف وغير واقعي. وراء إرهاقهم يكمن... تغيرات بيولوجية عميقة وكذلك سلسلة من العادات والمتطلبات الخارجية (الجداول الدراسية، والأنشطة اللامنهجية، استخدام الشاشات...) مما يؤدي إلى جعلهم ينامون أقل مما يحتاجون إليه.
لذلك، من مجلة "أمهات اليوم" نشجعكم على أخذ هذه المعلومات الأساسية بعين الاعتبار لتعزيز النمو السليم لشبابنالفهم سلوكهم بشكل أفضل، وقبل كل شيء، لمساعدتهم على الحصول على النوم الذي يحتاجه جسمهم حقًا.
يحتاج المراهقون إلى ساعات نوم أكثر مما يحصلون عليه عادةً.
قد يفاجئك ذلك ، لكن وفقًا لدراسة أجريت في جامعة أكسفورد, ينبغي أن تبدأ الحصص الدراسية حوالي الساعة العاشرة صباحاً.قد يبدو الأمر مبالغاً فيه، لكن سيكون هذا في الواقع الجدول الزمني الأكثر توافقًا مع الإيقاع البيولوجي للمراهقين، وهو وقت تكون فيه أدمغتهم أكثر يقظة، وأكثر تقبلاً للمعلومات، ويمكنهم فيه الأداء الأكاديمي بشكل أفضل بكثير.
يتفق خبراء النوم على أن معظم المراهقين يحتاجون إلى النوم ما بين 8 و 10 ساعات كل ليلة بانتظام حتى يعمل جسمك بشكل صحيح. حتى أن بعض الإرشادات الطبية تشير إلى أنه، بسبب ضخامة استهلاك الطاقة في الدماغ في هذه المرحلة، يستفيد العديد من الأولاد والبنات من الانتقال إلى الطرف الأعلى من هذا النطاق (9-10 ساعات) إذا كان نمط حياتهم يتطلب الكثير من الجهد.
يرتبط النوم لعدد الساعات الكافية بـ انتباه أفضل في الفصلتحسين السلوك، وزيادة القدرة على التعلم، وتحسين الذاكرة، وتحسين جودة الحياة، وتعزيز الصحة العقلية والبدنية. في المقابل، يرتبط النوم لفترات أقل من الموصى بها بانتظام بـ مشاكل التركيزصعوبات سلوكية، وضعف الأداء الأكاديمي، وزيادة خطر الحوادث، واحتمالية أكبر للإصابة السمنة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو داء السكري، أو أعراض الاكتئاب.
من الأمور التي نغفل عنها غالباً أن النوم لا يمكن استعادته بسهولة: فعندما يفقد المراهق ساعة أو ساعتين من النوم كل ليلة، فإن ذلك يتراكم مع مرور الوقت. دين النوميؤدي نقص النوم هذا إلى التعب والنعاس أثناء النهار والتهيج وانخفاض الأداء. قد يساعدك النوم لوقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع على الشعور بتحسن طفيف، ولكنه لا يعوض تمامًا عن جميع فوائد النوم الليلي المتواصل، وقد يؤدي أيضًا إلى... غيّر دورة نومك واستيقاظكمما يجعل الاستيقاظ مبكراً أيام الاثنين أكثر صعوبة.
المراهقة و"متلازمة تأخر مرحلة النوم"
لا يُجبر المراهق على إعادة بناء هويته فحسب، بل على توضيحها أيضاً العواطفللنضال من أجل مساحاتهم، ومن أجل احترامهم لذاتهم... في الداخل، تجري رقصة كاملة من النواقل العصبية والهرمونات. وهذا سيسمح لهم بالنضوج، وتعديل العمليات والدورات التي تفلت منا، كأمهات وآباء.
- خلال فترة المراهقة إيقاع الساعة البيولوجية يتكيف جسم الشاب ويتحول إلى ساعات متأخرة. ويرجع ذلك جزئياً إلى أن أدمغتهم تفرز... الميلاتونين (الهرمون الذي يحفز النوم) بعد ساعة أو ساعتين من حدوثه في دماغ الشخص البالغ الناضج.
- الميلاتونين هو هرمون دماغي يؤثر على الغدة الصنوبرية وينظم وظائفنا دورات النوم والاستيقاظبينما يبدأ إفرازه في دماغ البالغين في الساعات الأولى من الليل، فإنه يظهر في وقت لاحق لدى العديد من المراهقين، بحيث "يطلب" جسمهم منهم النوم عندما يشعر البالغون بالنعاس لفترة من الوقت.
هذا ما يعرف ب "متلازمة تأخر مرحلة النوم"ليس الأمر مجرد نزوة أو تحدٍّ للسلطة، بل هو تعديل مؤقت للساعة البيولوجية. مع ذلك، إذا اقترن هذا الميل الطبيعي للنوم متأخرًا باستخدام الهاتف المحمول أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر أو جهاز الألعاب في السرير، فإن دورة نومك ستضطرب أكثر. الضوء الأزرق من الشاشات إنه يخدع الدماغ ليعتقد أن الوقت لا يزال نهاراً، مما يؤخر إفراز الميلاتونين بشكل أكبر.
في الوقت نفسه، تُعدّ فترة المراهقة مرحلةً يمتلئ فيها الجدول الزمني بالأنشطة: الواجبات المدرسية، والمذاكرة للامتحانات، والأنشطة الرياضية، وأوقات الفراغ، ووسائل التواصل الاجتماعي، وأحيانًا وظائف بدوام جزئي... كل هذه المتطلبات الزمنية تجعل من الصعب على المراهق... يمكن الذهاب إلى الفراش مبكراًوينتهي به الأمر إلى الدخول في حلقة مفرغة من الليالي القصيرة والأيام المليئة بالنعاس.
إذا أنام قليلاً ، فليس لديّ طاقة وأستيقظ في حالة مزاجية سيئة
ليس الأمر نزوة. إذا حضر مراهق إلى الصف فاقدًا للحيوية وفي مزاج سيئ، فليس ذلك باختياره أو بسبب ضعف إرادته. علينا أن نتفهم أنه بمجرد ذهابهم إلى الفراش، قد يستغرقون بعض الوقت ليستعيدوا نشاطهم. من ساعة إلى ساعتين للنوم بسبب هذا التأخر في ساعتهم البيولوجية. وإذا كان عليهم أيضاً الاستيقاظ في الساعة السابعة صباحاً للذهاب إلى المدرسة، فهذا يعني أنهم ينامون أقل بكثير مما يحتاجون إليه. بين ساعة وساعتين يوميًا في كثير من الحالات.
- ومن العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها عدم وجود راحة عميقة ومنعشة وهذا بدوره سيؤدي إلى تغيير في إمداد أدمغتهم بـ الكورتيزولوهو هرمون يساعدنا، عند وجوده بمستويات كافية، على البقاء مستيقظين ونشيطين خلال النهار.
- مستوى الكورتيزول متوازن يمنحنا النوم الكافي طاقةً كافيةً لمواجهة اليوم بحماس. أما إذا عانينا من نقصٍ مستمرٍ في النوم، فإن هذا التوازن يختل، ويصبح الأطفال أكثر تعباً وخمولاً وحزناً.
- كل هذا له تأثير سلبي على تعلمهميظهر عدم الانتباه، وعدم القدرة على ترسيخ المعرفة الجديدة، وزيادة العصبية، وكثرة الصراعات مع المعلمين وزملاء الدراسة، و دافع المدرسة الابتدائية بشكل عام.
علاوة على ذلك، فإن دورات نوم الريميُعدّ نوم حركة العين السريعة (REM) مرحلةً بالغة الأهمية في ترسيخ التعلّم، وتنظيم المشاعر، وتكوين الذكريات. إذا نام المراهقون متأخرين واستيقظوا مبكراً جداً، فإنّ كمية نوم حركة العين السريعة تقلّ، وبالتالي... يصبح التعلم صعباً والإدارة العاطفية.
الحاجة إلى إعادة ضبط جداول المدرسة والأسرة
إذا كان الهدف من المدرسة هو ترسيخ المعرفة والقيم والاستراتيجيات، فنحن نحتاج قبل كل شيء إلى عقول متقبلة وعقول متحفزة.إن المراهق الذي يصل إلى الفصل الدراسي متعباً ونعساناً وفي حالة مزاجية سيئة لن يؤدي فقط إلى أداء أقل من إمكاناته، بل قد "ينقل" أيضاً سلوكه إلى الآخرين ويؤدي إلى تدهور جو الفصل الدراسي.
أظهرت العديد من الدراسات أن تأخير وقت بدء الحصص الدراسية يرتبط بـ مساعدة أفضلتقليل التأخيرات، وتقليل النعاس أثناء النهار، أداء أكاديمي أفضلانخفاض أعراض الاكتئاب، وفي بعض الحالات، حتى انخفاض حوادث المرور بين السائقين الشباب. عندما تراعي الجداول الزمنية بشكل أفضل طبيعة المراهقين البيولوجية، يمكنهم النوم لفترات أطول. لتحسين الأداء في جميع المجالات.
نعلم أنه ليس من السهل إقناع المؤسسات التعليمية بالاعتراف بضرورة تغيير جداولها. فالأنظمة المدرسية تتأثر بجداول العمل، ووسائل النقل، والترتيبات العائلية... ومع ذلك، ليت بداية اليوم تتأخر قليلاًسيؤدي ذلك إلى طلاب أكثر انتباهاً ونشاطاً ولديهم قدرة أكبر على التعلم، دون الحاجة إلى تغيير المحتوى.
في حين أن هذه التغييرات الهيكلية قادمة، يمكن للعائلات اتخاذ إجراءات ضمن نطاقها الخاص. فهم علم الأحياء العصبي للمراهقين يُتيح لنا ذلك فهم سلوكهم بشكل أفضل. فبدلاً من معاقبة كسلهم أو وصفهم بالكسل، من الضروري فهم دوراتهم وعملياتهم الداخلية، والعمل كوسيط بين ما يطلبه المجتمع منهم وما تحتاجه أجسادهم.
- تحكّم في أكبر قدر ممكن من الأمور نظافة النوم من الضروري أن يذهب أطفالك إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، مع هامش اختلاف بسيط) وأن يقوموا بإطفاء... الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل.
- قدّم لهم كتابًا، أو أنشطةً تبعث على الاسترخاء، أو موسيقى هادئة بدلًا من الشاشات. لا شيء أفضل من أن يناموا تدريجيًا بين صفحات رواية أو في بيئة هادئة بدلًا من أن يناموا أمام شاشة. التحفيز المستمر للهاتف المحمول.
ممارسات صحية لتحسين جودة النوم في فترة المراهقة
بالإضافة إلى فهم ما يحدث في دماغ المراهق، من الضروري تحديد روتينات وعادات محددة التي تعزز جودة النوم. يمكن الوقاية من العديد من مشاكل النوم أو تحسينها من خلال تعديل نمط الحياة والبيئة.
- اجعل النوم هدفًا ما لا يقل عن 8 ساعة وعند الإمكان، حاول أن تبدأ في الفترة ما بين التاسعة والعاشرة صباحاً، خاصة في الأيام التي يكون فيها عبء العمل الأكاديمي أو الرياضي أثقل.
- تجنب المشروبات المنبهة خلال فترة ما بعد الظهر والمساء (القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة)، لأن الكافيين يمكن أن يسبب الأرق ويزيد من القلق ويؤدي إلى تجزئة النوم.
- تجنب التمارين الرياضية الشديدة خلال الساعتين أو الثلاث ساعات التي تسبق النوم. يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين جودة النوم، ولكن إذا كان شديداً جداً قبيل النوم، فقد يؤدي إلى فرط تحفيز الجسم.
- تجنب استخدام الشاشات في السرير وقلل من التعرض للضوء الساطع قبل النوم بساعة على الأقل. فالضوء المنبعث من الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر يبطئ الساعة البيولوجية للجسم ويجعل النوم أكثر صعوبة.
- عند الاستيقاظ، حاول عرّض نفسك للضوء الطبيعي (افتح النافذة، اخرج) للمساعدة في مزامنة الساعة البيولوجية الداخلية وجعل الاستيقاظ أكثر طبيعية.
يوصى أيضاً بإنشاء بيئة ملائمة للنومتساعد الغرفة الباردة والهادئة والمظلمة قليلاً على النوم العميق والمستمر. في حال وجود ضوضاء محيطة عالية، يمكن استخدام أصوات خلفية هادئة أو ضوضاء بيضاء للمساعدة على الاسترخاء والنوم.
ال القيلولة الطويلة أو المتأخرة جداً قد تُصعّب هذه الأمور النوم ليلاً. إذا احتاج المراهق للراحة، يُفضّل أخذ قيلولة قصيرة، لا تتجاوز 20-30 دقيقة، ولا تُؤخذ قبل موعد النوم مباشرة.
إحدى العلامات التي تدل على أن المراهق لا يحصل على قسط كافٍ من النوم هي أنه يواجه صعوبة كبيرة في النوم. الاستيقاظ في الصباحقد ينامون أثناء الحصة، أو يجدون صعوبة في التركيز، أو يكونون سريعو الانفعال، أو حزينين، أو محبطين دون سبب واضح. إذا استمرت هذه الصعوبات أو كانت شديدة، فقد يكون من المفيد استشارة الطبيب. طبيب أو أخصائي نوم.
لا تتردد في مشاركة هذه المعلومات مع أطفالك.وبهذه الطريقة سيفهمون الأمر بشكل أفضل تحدث لهم العديد من هذه الأشياء، وسيكونون أكثر استعداداً للتعاون في تغيير العادات. يستحق العناء.
إن إدراك أن الحرمان من النوم في فترة المراهقة هو نتيجة مزيج من العوامل البيولوجية، والجداول الاجتماعية، والعادات اليومية، وليس مجرد كسل، يسمح لنا بـ العائلات والمعلمون لتقديم دعم أفضل للأولاد والبنات، ومساعدتهم على الحصول على النوم الذي يحتاجونه لينمووا بصحة جيدة، ويتعلموا بسهولة، ويستمتعوا بهذه المرحلة بمزيد من التوازن العاطفي.
