Отслабването винаги е предизвикателство , но когато се опитаме след раждането на бебе, може да ни се стори невъзможна мисия. Добавете към това и празничния сезон и често ни се струва, че отслабването е просто невъзможно… И така, наистина ли е толкова трудно да се отървем от тези излишни килограми? Не винаги . Ще се опитам да ви дам някои насоки , които ще ви бъдат полезни, независимо дали кърмите или не.
Преди да започнете план, не забравяйте, че следродилният период е период на физиологично и емоционално възстановяване : матката се свива, задържането на течности намалява и хормоналният баланс се възстановява. Много килограми се губят естествено през първите няколко седмици (бебе, плацента, околоплодна течност и вода). Ключът е да се действа с увереност, последователност и реалистични очаквания.
Mythos
- Кърменето ви кара да отслабвате лесно: това не е напълно вярноПо време на бременността натрупваме определено количество мазнини, за да се подготвим за раждането, които, ако се храним здравословно, ще загубим частично благодарение на кърменето. Но самото кърмене Не. ще ни накара да отслабнем.
- Кърменето ви дебелее: Това също не е съвсем вярно.Проблемът обикновено е, че имаме повече апетит и по-малко време, така че ние ядем всичко И ако не внимаваме и не се храним разумно, ще качим килограми.
- След като имате дете е невъзможно да се върнете към предишното си тегло: Разбира се, че можем да се върнем до предишното ни тегло, но е необходимо Tiempo y грижи се за себе си. Никой не отслабва по чудо.
- Важно е да не приемате никакъв вид мазнини: фалшивНуждаем се от определено количество мазнини във всяко хранене, за да поддържаме жизненоважни функции. Важно е да избираме здравословни мазнини (екстра върджин зехтин, натурални ядки, авокадо).
- Въглехидратите трябва да се избягват: фалшивКакто при мазнините, това има значение изберете добре въглехидратите, които консумираме, откакто ние Те осигуряват енергияДайте приоритет на въглехидратите бавно усвояване като зеленчуци, пълнозърнести плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
- Спящите изтъняват: полуистинаСън 7-8 часа Той помага за регулиране на хормоните, свързани с апетита и разхода на енергия. Малко спи Това насърчава глада и задържането на мазнини. Въпреки това е важно да грижете се за диетата сиСамо да спиш повече не е достатъчно.
- Дисоциираните диети са по-ефективни: фалшивМожете да отслабнете бързо в началотоно с недостатъци и рискове за ефект на скачанеТе трябва да съществуват едновременно на всяко хранене. въглехидрати, протеини и мазнини на качество.
- Има чудо диети: фалшив, Важното е промяна на навиците така че загубата на тегло е траен, без ефект на отскок или „гумен ефект“.
- За да отслабнете, трябва да гладувате: фалшивАко сте гладни, ще се чувствате уморен y немотивиранЩе се откажете и ще си възвърнете загубените килограми.
- Има лекарства или добавки, които ви помагат да отслабнете: фалшивНякои може помощ в рамките на план с диета и упражненияНо никой Само по себе си ви кара да отслабнете.
- Трябва да спазвате диета с ограничен прием на калории: Няма нужда да броите калории ако придобиете здравословни навици и създавате лек до умерен дефицит. Балансът между това, което консумирате, и това, което изразходвате, е това, което има значение.
Препоръки
- Яжте 5 пъти на ден. Важно е да ядете три основни хранения и две закуски, като ядете всяко три часа приблизително. По този начин избягвате инсулинови скокове които насърчават натрупването на мазнини.
- Приложете максимума "Закусвай като крал, обядвай като принц и вечеряй като просяк.", много ефективен за регулиране на дневната енергия.
- В закуската включва плодове, зърнени храни (например, препечен пълнозърнест хляб, поръсен с малко екстра върджин зехтин) и мандраЕдно кафе, ако желаете. Евита Индустриални сладкиши. Ако имате нужда от нещо специално, изберете малки порции домашно приготвени сладкиши или пълнозърнести бисквитки.
- За закуски е по-добре плодове или обезмаслени млечни продуктиПомислете за 20-30 г сурови ядки на ден: бадеми, орехи, лешници...
- Употреба екстра върджин зехтинЕдна или две малки чаени лъжички на ден са достатъчни, като се съобразят с цялостната ви диета.
- Избягвайте сокове (натурални или пакетирани); те концентрират захари без фибри. По-добри цели плодове.
- Тома пет порции плодове и/или зеленчуци на ден. Включете салати от сурови зеленчуци за запазване на чувствителни към топлина витамини.
- Модериране на много сладки плодове (грозде, смокини), ако търсите калориен дефицит и давате приоритет плодове с ниска енергийна плътност (ябълка, червени плодове, цитрусови плодове).
- Como база от вашата диета: ориз, хляб, зърнени храни и тестени изделия, за предпочитане пълнозърнести, от 4 до 6 порции дневно в зависимост от вашите разходи и цели.
- се увеличава Консумирайте риба и постно месо. Дайте им приоритет. зеленчуци няколко пъти седмично като източник на растителен протеин.
- Избягвайте масло и маргарин, преработени сладкиши и наситени мазнини и транс.
- Пригответе храна до на пара, варени, на скара или печениИзбягвайте пържени храни, панирани храни, панирани храни и мазни сосове.
- Вземете 1,5 до 2 литра вода ежедневно като основа за хидратация. Можете да включите неподсладени билкови чайове.
- Евита сладки напитки и алкохолАко консумирате кофеин, продължавайте умереност и го избягвайте близо до времето за лягане.
- Правете упражнения всеки денХоденето бързо в продължение на 30-45 минути помага. Ако можете да тренирате малко повече, още по-добре.
- Бъдете последователни и дисциплинираниТези навици се натрупват Salud Освен естетиката. Докато се движи напред, то планира съзнателни капризи (напр. парче пица или 30 грама шоколад веднъж седмично) и им се наслаждавайте без чувство за вина.
Кога да започнете да отслабвате след раждане и с какво темпо
Тялото ви се нуждае от почивка след раждането . Ако сте имали вагинално раждане без усложнения, най-добре е да изчакате до 6-седмичния си преглед, преди да започнете план за отслабване. Ако решите да кърмите , много насоки препоръчват да изчакате около два месеца, преди да започнете да намалявате калориите, като междувременно давате приоритет на питателна и адекватна диета.
Безопасният темп на загуба на тегло е приблизително 0,5 кг на седмица . По-високите темпове обикновено включват загуба на вода и мускулна маса . Избягвайте бързи диети ; освен че възпрепятства възстановяването, много бързата загуба на тегло по време на кърмене може да мобилизира мастноразтворими токсини от телесните мазнини в кърмата.
Препоръчителни калории: Ако не кърмите, избягвайте да приемате повече от 1.200 ккал на ден, освен ако не сте под професионално наблюдение. Ако кърмите, тялото ви използва допълнителни 300-500 ккал на ден , за да произвежда мляко, така че нетният ви прием рядко трябва да пада под приблизително 1.800 ккал (коригира се според вашия размер, ниво на активност и чувство на глад/ситост). Винаги се консултирайте с вашата акушерка, гинеколог или диетолог за персонализирани съвети.
Запомнете: вместо стриктно броене на калории, фокусирайте се върху качеството на вашата диета, чувството за ситост , почивката и движението . Умерен и устойчив отрицателен баланс е това, което поддържате.
Безопасни упражнения след раждане: какво, кога и как да се постигне
- След неусложнено вагинално ражданеЛеки разходки от първите няколко дни, ако се чувствате достатъчно силни; от 1-ва-2-ра седмица, ходи с темпото 20-30 минути и напредък.
- След цезарово сечениеЗапочнете с много леки разходки, за да предотвратите тромбоза и да подпомогнете възстановяването. Избягвайте натоварващи тренировки, докато... 6-8 седмици или медицинско изписване.
- Укрепва тазовото дъно От началото с упражнения тип Кегел (ако няма болка) и прогресия, водена от физиотерапевт, когато е възможно.
- Избягвайте удари y традиционни кореми в началото, ако има коремна диастазаПриоритизира диафрагмалното дишане, активирането на напречния коремен мускул и хипопресивна когато е посочено.
- Предупредителни знаци да се спре: болка в таза, изтичане на уринаПовишено кървене, усещане за тежест в перинеума или изразена умора. В тези случаи, почивка и консултация.
Истинска история и практични насоки, които работят
В деня, в който забременях , подозирах, че ще започна да качвам килограми, независимо колко усилено се опитвах да ги спра. Съсредоточих се върху диетата си, за да контролирам теглото си, но с бременността всичко излезе извън контрол и качих цели 21 килограма , което е доста.
Забавното е, че между гаденето, което изпитвах, и факта, че апетитът ми беше предимно за салати (ендивия, репички и праскови, които съпругът ми намираше в най-неудобните часове), никога не съм си представяла, че ще стана два пъти по-голяма. Преди тестът за бременност да се покаже положителен, бях с отлично тегло в продължение на много години и благодарение на здравословните хранителни навици и упражненията не бях имала значителни колебания в теглото; ето защо беше толкова трудно да кача толкова много килограми.
С новото ми състояние реших да ходя по час и половина всеки ден , но нищо не помагаше. Всеки път, когато ходех при акушерката и тя ме претегляше, бях качила още килограми. Бях толкова нервна, че медицинската сестра ми измери кръвното налягане, преди да ме претегли.
Имах голям късмет, защото тя винаги ме съветваше да не се тревожа, че метаболизмът ми е бавен и да се наслаждавам на бременността; ще го оправя по-късно. Баба ми и шефката ми също ми повтаряха този съвет. И точно това направих: спрях да се вманиачавам, продължих с ежедневните си упражнения и здравословна диета и го оправих след раждането. Когато се виждаш като леко „китоподобна“ версия на себе си , си мислиш, че никога няма да видиш светлината в края на тунела, но това не е вярно: с усилия и търпение всичко е възможно.
При раждането ми мъничето тежеше 3,460 кг . Така че седмица по-късно тежеше с 6 килограма по-малко, само бебето, течността, плацентата и почти нищо друго; „ каква мъка “.
Чувствайки се мързелива , справяйки се с карантината и новата ситуация, се захванах за работа и шест месеца по-късно имам само 4 килограма за сваляне. Много от вас ме питаха какво направих. Този път не отидох на диетолог; вече знаех какво работи за мен. А именно:
- Големи дози воляАко има други хора у дома, които се хранят различно, Помолете ги за подкрепа и организирайте килера така, че да не е постоянно изкушение.
- Докато кърмено Не бях на диета, но Той се хранеше здравословноБез пържени храни или сладкиши, само хляб на закуска, много плодове, зеленчуци, обезмаслени млечни продукти, бобови растения и постно месо/риба.
- DeporteСлед епизиотомията възобнових бавно дейностите си. След две седмици започнах да ходя; след месец... тичам редуващи се с походи y сила на светлината (Адаптирани упражнения за коремни мускули, клекове и ластици за съпротивление). Контузих се, като се напънах твърде много в началото, така че прогресия и търпение.
- Диета и дисциплина (по-добре, навици):
- 5 хранения на ден за не пристигайте ненаситно гладни.
- Чаша вода с лимон след събуждане и след това закуска: ръжен хляб (~40 г) с прясно сирене или шунка с домат, плодове и зелен чай или кафе.
- Пия само вода. леки напитки Те ме дразнят; пазя ги за специални поводи.
- Не хапвам между храненията: ако го правех, щях да изям една ябълка. Това не е истински глад.
- Не купувам това, което не искам да ям (бисквитки, торти, сладолед, чипс...). Изкушение далеч от дома.
- Аз ям плодовете между ястия за подобряване на храносмилането.
- Не броя калории; приоритизирам прости ястияПълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, постно месо, никакви ултрапреработени храни, обезмаслени млечни продукти.
- 2-3 супени лъжици зехтин на ден
- Орехи, бадеми и тъмен шоколад като например „след тренировка“ на малки порции.
- След обяд и вечеря, храносмилателни инфузии (глухарче, бял трън, болдо или лайка), ако ми се прииска.
- Погрижете се за кожата сиантицелулитен крем и против стрии Сутрин и вечер, след като си сложите ръкавица от конски косъм. Не е чудодейно, но подобрява външния вид.
- Позитивно отношение и управление на стреса: да се обсебиш Не помага.Грижете се за себе си с гъвкавост Работи по-добре от невъзможното съвършенство.
План за следродилно хранене, базиран на доказателства
Настоящите препоръки за хранене на майките и диетичните насоки наблягат на балансирана диета , която е достатъчно енергийна и микроелементна, особено по време на кърмене. Приоритизирайте:
- Мазнини с ниско съдържание на мазнини (или алтернативи, обогатени с калций и витамин D): мляко, обикновено неподсладено кисело мляко, нискомаслени меки сирена.
- Пълнозърнести храниовес, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия.
- Плодове и зеленчуци разнообразен; включва зелени листни зеленчуци (спанак, броколи, манголд).
- Постни протеиниЯйца, бобови растения, птиче месо, риба. Дайте приоритет на рибата, богата на Омега-3 с ниско съдържание на живак.
- Води като основна напитка. Неподсладените билкови чайове и леките бульони също са добри варианти.
Избягвайте или ограничете ултрапреработените храни (тестени изделия, закуски, преработени меса), сладките напитки и алкохола . Контролирайте порциите си и се опитайте да не пропускате хранения, за да не пристигнете на следващото хранене прекомерно гладни. Ако кърмите, дайте приоритет на засищането с протеини, фибри и здравословни мазнини; ако не кърмите, подходът е подобен, като коригирате общия си енергиен прием.
Често задавани въпроси
Възможно ли е да отслабнете или да качите тегло по време на кърмене?
Да. Много жени отслабват поради разхода на енергия за производство на кърма, но други поддържат теглото си или качват известно. Това зависи от диетата , активността , метаболизма и почивката. Избягвайте рестриктивни диети, особено през първите два месеца от кърменето; бързата загуба на тегло може да намали производството на кърма и да мобилизира складираните мазнини.
Пропускането на закуска или други хранения помага ли за отслабване след раждане?
Не. Пропускането на хранения увеличава глада и ви кара да ядете по-късно. По-добре е да се придържате към пет планирани и питателни хранения.
Жените, които кърмят, възстановяват ли теглото си по-бързо?
При правилно хранене, изключителното кърмене е свързано с постепенна и устойчива загуба на тегло , тъй като тялото използва част от резервите си , за да произвежда мляко. Не всеки обаче реагира по един и същи начин. Поддържайте реалистични очаквания и здравословни навици.
Реалистични срокове и рискове от това да не се справим с наднорменото тегло
Смята се, че много жени възстановяват теглото и телесния си състав отпреди бременността в рамките на няколко месеца след раждането, често между шест месеца и година, въпреки че това варира значително при различните жени. Тазът , тазовото дъно и коремната стена може да се нуждаят от повече време, за да възвърнат тонуса си . Тялото ви може да се промени и въпреки това да остане функционално и здраво.
Поддържането на наднормено тегло с течение на времето може да увеличи риска от високо кръвно налягане , дисбаланс на кръвната захар и сърдечно-съдови проблеми . Фокусът не е върху прибързването, а върху установяването на навици, които защитават вашето настоящо и бъдещо здраве. Избягвайте рестриктивни диети; недостатъчният прием на храна след раждането може да влоши умората , да понижи настроението или да допринесе за следродилна депресия.
Допълнителни съвети за заети майки
- Партидно готвене и фризер: гответе допълнителни порции от основни ястия (бобови растения, печени зеленчуци, кафяв ориз, протеини) и ги замразете.
- Здравословна кошница на ръкаИзмити плодове, сурови ядки, натурално кисело мляко. Ако е видимо и готово, ти го избираш повече.
- Прост план седмично: 5-6 „джокер“ хранения, които да ви спасят, когато няма време (пълна салата, пържени зеленчуци и пилешко месо, френски омлет със салата, крем зеленчукова супа с бобови растения).
- хидратацияНосете бутилка с вода със себе си. Жаждата и гладът често се бъркат.
Фини настройки, които правят разликата
- Протеин във всяко хранене за подобряване на чувството за ситост и защита на чистата мускулна маса.
- влакно (зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни) за транзитно преминаване и засищане.
- Здравословни мазнини контролиращи порции: ОВОС, ядки, семена, авокадо.
- Безплатни захари минимално. Ако пиете сок, разредете го и по-добри цели плодове.
- Дескансо когато бебето спи, техники за релаксация и молба за помощ бди над теб.
Ако имате някакви притеснения (цезарово сечение, диастаза на правия мускул, болка в таза, кърмене с ниско наддаване на тегло на бебето или предшестващи заболявания), консултирайте се с вашия медицински екип. Персонализиран план с вашия лекар, акушерка, физиотерапевт за тазово дъно и/или регистриран диетолог е най-безопасният начин да постигнете целите си.
Тялото ви току-що е постигнало нещо изключително. Ако започнете, когато му е времето , изберете истинска храна , напредвате постепенно и се отнасяте добре към себе си , резултатите ще дойдат. Фигурата ви може да се промени, но също така ще се променят и силата ви , здравето ви и начинът, по който се грижите за себе си.
