U ovom članku ću govoriti o neprijatelju broj 1 trudnoće, šećeru. Ne samo da konzumiranje previše šećera podiže ljestvicu na ljestvici i otežava gubitak kilograma nakon trudnoće, već i povezan je i s drugim bolestima koje izravno utječu na bebu.
Na kraju članka Znat ćete razlikovati izvore "dobrog" i "lošeg" šećera, jednostavan i praktičan način da saznate količinu šećera u hrani i kako to utječe na njegovu konzumaciju tijekom trudnoće.
Šta su ugljeni hidrati?
Ugljikohidrati su dugačak lanac spojenih šećera. Svi šećeri, koje će naše tijelo koristiti, moraju se tijekom probave razgraditi u obliku glukoze. Kada glukoza dospije u krv, razina šećera raste.
U stvari, ugljikohidrati su jedini makronutrijenti koji značajno povećavaju šećer u krvi. Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama, neke zdravije, a neke manje. Visoko su koncentrirani u žitaricama, gomoljima (krompir), voću, mahunarkama i nekim mliječnim proizvodima.
Mnoge žene vjeruju da je važno kontrolirati potrošnju šećera tijekom trudnoće samo kada postoji rizik od patnje gestacijski dijabetes. To je stanje koje karakteriziraju vrijednosti šećera u krvi iznad norme. Utvrđuje se tokom trudnoće kod žena koje ranije nisu imale dijabetes.
Opasnosti od povišenog šećera u krvi tokom trudnoće
Kao što nauka pokazuje, čak i najmanji porast šećera u krvi tokom trudnoće značajno povećava rizik od urođenih srčanih mana.
U drugoj studiji, visoka razina inzulina (hormona koji se izlučuje kao odgovor na visoku razinu šećera u krvi) u ranoj trudnoći bila je povezana s povećan rizik od oštećenja neuralne cijevi. To može biti zastrašujuće ako uzmete u obzir da većina nas nema pojma o šećeru u krvi ili razinama inzulina. Ljudi se često nađu s predijabetesom ili dijabetesom, a da toga nisu ni svjesni.
Iz tog razloga, mislim sve žene trebaju biti proaktivne u kontroli nivoa šećera u krvi tokom trudnoće i razumjeti svoj odnos s hranom.
Više kilograma za vas i za mališana
Osim učinaka na šećer u krvi, ako konzumiramo višak ugljikohidrata (u obliku slatkih napitaka, slatkiša i proizvoda koji sadrže bijelo brašno), imamo veće šanse da se previše udebljamo tijekom trudnoće. Rizikujemo da će se i dijete roditi veliko (makrosomalni).
Žene koje jedu puno rafiniranih ugljikohidrata teže oko 8 kg više od onih koje jedu uglavnom kvalitetne neprerađene ugljikohidrate. Šta više, njihove se bebe rađaju veće s većim postotkom tjelesne masti.
I ne samo to, već prema ovom istraživanju, Na metabolizam beba može trajno utjecati majčina prehrana i pretjerano povećanje gubitka tijekom trudnoće.
ADD (poremećaj hiperaktivnosti s deficitom pažnje) problemi
Konzumacija previše šećera tijekom trudnoće može biti ovisna i može predisponirati bebin mozak da u odrasloj dobi preferira slatku hranu. Pokazalo se da prehrana s visokim sadržajem šećera povećava rizik od razviti ADHD ili slično ponašanje zasnovano na poremećajima pažnje i impulzivnom ponašanju.
Ostali rizici konzumiranja previše šećera u trudnoći
Visok unos ugljikohidrata tijekom trudnoće povezan je i s većom šansom za razvoj:
- gestacijski dijabetes,
- preeklampsija (povišen krvni pritisak tokom trudnoće),
- bolest žučne kese (stvaranje kamenaca u žučnoj kesi),
- metabolički problemi bebe u odraslom životu (poput dijabetesa i bolesti srca).
Nije sav šećer loš
To ne znači da nam šećer nije potreban. Zapamtite da postoje organi kojima je potrebna glukoza za rad, poput mozga, krvnih stanica, bubrega i srži.
Moj cilj je da vam pokažem više ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima i uravnoteženje unosa s drugim makronutrijentima za stabilizaciju razine šećera u krvi. Imajući ovo na umu, vjerojatno želite znati koja je hrana bogatija ugljikohidratima.
Glavni izvori ugljikohidrata
- Žitarice- integralne, rafinirane i sve ostalo od bijelog brašna (tjestenina, kruh, omleti, palačinke, krekeri, peciva, granola, žitarice za doručak).
- Povrće sa škrobom: krompir, bundeva, grašak, kukuruz.
- Povrće: pasulj, sočivo, slanutak.
- Nuts.
- Mleko i jogurt (Sadrže laktozu koja je mješavina glukoze i galaktoze, odnosno šećera).
Mahunarke, mlijeko i jogurt
Iako mahunarke, mlijeko i jogurt Sadrže proteine, imaju i važne ugljikohidrate te stoga povećavaju glukozu u krvi. Međutim, oni su mudar izbor ugljikohidrata u usporedbi s tjesteninom, kruhom, krekerima i rižom. za unos proteina. Mahunarke su također bogate vlaknima, što smanjuje brzinu apsorpcije ugljikohidrata koje sadrže. Hrana bogata proteinima i vlaknima usporava apsorpciju šećera u krvi i zato se naziva "nizak glikemijski indeks ”.
Ostali mliječni proizvodi poput sira, maslaca, vrhnja i grčkog jogurta imaju vrlo niske nivoe laktoze.
Čuvajte se "skrivenog" šećera na etiketama
Postoji i posebna kategorija koja pokriva sve prerađene proizvode koji uglavnom sadrže Beli šećer, koji se često krije u mnogim prehrambenim proizvodima. Proizvođači znaju da su sastojci navedeni opadajućim redoslijedom (glavni sastojak je prvi na listi), pa u proizvod uključuju različite vrste šećera kako bi se činilo da je generalno manje kaloričan.
Proizvodi bogati jednostavnim šećerom:
- Pravi šećer: bijeli šećer, panela, smeđi šećer, šećer od trske, melasa, med, agava, sirupi (kukuruz, javor, pirinač), šećer od datulja, kokos, maltodekstrin, desno sio , sio voće, sio Malta (bilo koji sastojak koji završava na sio , izvor je šećera)
- Slatkiši / deserti: slatkiši, sladoled (uključujući jogurt), sorbeti, kolači, peciva, krafne, kolačići, džemovi, čokoladne kreme.
- Sancks ili cookies.
- Slatkiši i čokolada (osim ako je gorak sa procentom kakaa većim od 85%)
- Šećerna pića: bezalkoholna pića, voćni sokovi (čak 100%), ledeni čaj, napici od povrća (bademi, zob, soja).
- Namirnice prirodno uvijene u šećer: orasi (daktili, smokve, grožđice), voćni smoothie.
- Umaci: umak od rajčice, BBQ umak, teriyaki umak, gotovi umaci.
Savet kada želimo da jedemo slatko
Ako ne možemo prestati misliti na nešto slatko, sjetimo se da bismo trebali jesti male porcije, uživajte u svakom zalogaju i smanjite ostale ugljikohidrate u istom obroku. Na primjer, ako želimo jesti sladoled nakon jela, trebali bismo se odlučiti za obrok sa niskim udjelom ugljikohidrata koji sadrži mnogo masti i proteina.
Dakle, koliko ugljikohidrata trebamo unositi tokom trudnoće?
Dobrodošli na jednu od najkontroverznijih tema u prehrani tijekom trudnoće. Konvencionalne smjernice navode da bi ugljikohidrati trebali činiti 45-65% vaših dnevnih kalorija. To je jednako 250-420 grama ugljikohidrata dnevno za prosječno 2,200-2,600 kalorija dnevno.
S izuzetkom žena s gestacijskim dijabetesom ili drugim komplikacijama, najbolje je unositi ugljikohidrate bogate hranjivim tvarima i s niskim glikemijskim indeksom: povrće bez škroba, grčki jogurt, orasi, sjemenke, mahunarke i bobičasto voće.
Jednostavna metoda za izračunavanje količine konzumiranog šećera.
Za lakše izračunavanje količine šećera koji se nalazi ili skriva u hrani koju konzumiramo možemo upotrijebiti metoda kašike, izumila Brenda Watson, stručnjakinja za prehranu i autorica Skinny Dut dijeta.
Kašičica šećera sadržana u hrani koju jedemo takođe se odnosi na skrob. Oni se u probavnom traktu pretvaraju u glukozu. Stoga se škrobovi smatraju skrivenim šećerima jer ih nikada nećemo izričito navesti na etiketama.
Postoje tri vrste ugljikohidrata: skrob, šećeri i vlakna. Skrob se pretvara u jednostavne šećere. Šećeri se apsorbiraju i to je to. Vlakna se opiru probavi i netaknuta prolaze kroz probavni trakt. Tada se dobre bakterije crijevne flore hrane njome i mi imamo koristi od toga.
Kada gledamo etiketu proizvoda, moramo identificirati ukupni sadržaj ugljikohidrata i vlakana.
Ukupni ugljikohidrati minus vlakna, podijeljeni s 5, daju nam broj žličica šećera u tom obroku (jer u jednoj žličici ima oko 5 g šećera).
(Ukupno ugljikohidrata- Vlakna) / 5 = broj žlica šećera
Ova jednostavna računica pomoći će nam da utvrdimo koliko šećera zapravo ima u hrani koju jedemo, čak i skrivenoj.
Na primjer, jedemo 42 g kuhanog smeđeg pirinča. Ako pogledamo oznaku, vidimo (izvor USDA):
Primjenjujemo formulu žlice: (32 g ukupnih ugljikohidrata - 1 g vlakana) / 5 = 6.2 žličice šećera.
Smeđi pirinač smatra se zdravom hranom, ali se apsorbira u tijelo s više od 6 žličica šećera - to je mnogo! s obzirom da imaju samo 42 grama.
Uzmimo još jedan primjer. Klasični zalogaji koji se često služe i djeci (izvor USDA).
U ovom slučaju imamo: (38 g ukupnih ugljikohidrata - 1 g vlakana) / 5 = 7,4 žličice šećera!
Posljednji primjer, cijeli grčki jogurt (Izvor USDA).
6,05 g ukupnih ugljikohidrata - 0 g vlakana) / 5 = 1,2 žličice šećera
Kao što vidimo, grčki jogurt je najbolja opcija. Ne samo da sadrži manje ugljikohidrata, već je i odličan izvor esencijalnih bjelančevina, minerala i vitamina K i A. topivih u mastima. Dodavanje voća s niskim glikemijskim indeksom, poput borovnica ili kivija, savršena je alternativa za doručak.
zaključak
Potičem vas da dajete prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima, ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom, poput povrća bez škroba, integralnog jogurta, orašastih plodova, sjemenki mahunarki i crvenog voća.
Ako ne znate izračunati količinu ugljikohidrata koju konzumirate tokom dana, možete upotrijebiti jednu od aplikacija koje to rade umjesto nas kao MyFitnessPal gdje postoji odjeljak Diario i gdje možemo dodavati i pratiti obroke.
Ako vam se članak svidio, ne ustručavajte se podijeliti ga sa svojim prijateljima. A ako imate pitanja, ostavite svoje pitanje u komentarima. Oduševljeno ćemo odgovoriti i što je prije moguće.