Kako smršaviti nakon trudnoće: mitovi, dijeta, vježbanje i sigurno vrijeme

Gubitak kilograma je uvijek jedan težak zadatak Ali kada pokušamo smršaviti nakon porođaja, to može izgledati kao nemoguća misija. Dodajte tome božićne praznike i osjećamo se kao da je gubitak kilograma jednostavno nemoguć... Dakle, je li zaista tako teško riješiti se tih viška kilograma? Nije uvijekPokušaću da ti dam neke smjernice što će biti korisno bez obzira da li dajete Dojenje kao da ne radiš.

Prije nego što započnete s planiranjem, zapamtite da je postporođajni period faza fiziološki oporavak I emocionalno: maternica se smanjuje, zadržavanje tečnosti se smanjuje, a hormonska ravnoteža se ponovo prilagođava. Mnogo kilograma se prirodno gubi u prvih nekoliko sedmica (beba, posteljica, amnionska tečnost i voda). Ključ je ići naprijed s sigurnost, konzistentnost i očekivanja realno.

Mythos

• Dojenje čini da lako gubite kilograme: ovo nije potpuno tačnoTokom trudnoće dobijamo određenu količinu masti kako bismo se pripremili za porođaj, koju ćemo, ako se zdravo hranimo, djelimično izgubiti zahvaljujući dojenju. Ali samo dojenje Ne. natjerat ćemo se da smršamo.
• Dojenje vas deblja: Ni to nije sasvim tačno.Problem je obično u tome što imamo više apetita, a manje vremena, pa jedemo bilo šta A ako nismo pažljivi i ne jedemo razumno, dobit ćemo na težini.
• Nakon rođenja djeteta nemoguće je vratiti se na prethodnu težinu: Naravno da se možemo vratiti na našu prethodnu težinu, ali je neophodno vrijeme y brinemo o sebi. Niko ne gubi težinu čudesno.
• Važno je ne uzimati bilo koju vrstu masti: FalsoPotrebna nam je određena količina masti u svakom obroku kako bismo održali vitalne funkcije. Važno je odabrati zdrave masti (ekstra djevičansko maslinovo ulje, prirodni orašasti plodovi, avokado).
• Treba izbjegavati ugljikohidrate: FalsoKao i kod masti, važno je dobro biraj ugljikohidrate koje konzumiramo otkako mi Oni pružaju energijuDajte prioritet ugljikohidratima sporo upijanje kao što su povrće, cjelovito voće, mahunarke i cjelovite žitarice.
• Spavanje se razrjeđuje: poluistina. Dormir 7-8 sata Pomaže u regulaciji hormona povezanih s apetitom i potrošnjom energije. Spavaj malo Podstiče glad i zadržavanje masti. Uprkos tome, važno je pazite na svoju ishranuSamo više spavanja nije dovoljno.
• Disocirane dijete su efikasnije: FalsoMožete izgubiti težinu brzo u početkuali s nedostacima i rizicima povratni efektMoraju koegzistirati u svakom obroku. ugljikohidrati, proteini i masti kvaliteta.
• Postoje čudotvorne dijete: Falso. Važna stvar je promijeniti navike tako da je gubitak težine izdržljiv, bez efekta odskoka ili "efekta gume".
• Da biste smršavili, morate gladovati: FalsoAko budete gladni, osjećat ćete umoran y nemotivisanPrestat ćete i povratiti izgubljene kilograme.
• Postoje lijekovi ili dodaci prehrani koji vam pomažu u gubitku težine: FalsoNeki mogu pomoć unutar plana sa dijeta i vježbanje, ali nijedan Samo od sebe dovodi do gubitka kilograma.
• Morate se pridržavati dijete sa strogo ograničenim unosom kalorija: Nema potrebe za brojanjem kalorija ako nabavite zdrave navike i stvarate blagi do umjereni deficit. Ravnoteža između onoga što konzumirate i onoga što trošite je ono što se računa.

Recomendaciones

• Jedite 5 obroka dnevno. Važno je jesti tri glavna obroka i dva međuobroka, jedući svaki tri sata otprilike. Na ovaj način izbjegavate skokovi insulina koje podstiču skladištenje masti.
• Primijeni maksimum "Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah.", veoma efikasan za regulaciju dnevne energije.
• U doručak uključuje voće, žitarice (na primjer, tostirani integralni kruh s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja) i mlekaraKafu ako želiš. Evita Industrijsko pecivo. Ako vam treba nešto posebno, odlučite se za male porcije domaće pecivo ili keksi od integralnog brašna.
• Za užinu je bolje voće ili obrano mlijekoRazmislite o 20-30 g sirovih orašastih plodova dnevno: bademi, orasi, lješnjaci...
• SAD ekstradjevičansko maslinovo uljeJedna ili dvije male kašičice dnevno su dovoljne, prilagođavajući se vašoj ukupnoj ishrani.
• Izbjegavajte sokove (prirodni ili pakirani); koncentriraju šećere bez vlakana. Bolje cijelo voće.
• Toma pet porcija voća i/ili povrća dnevno. Uključite salate od sirovo povrće kako bi se sačuvali vitamini osjetljivi na toplinu.
• Moderiraj veoma slatko voće (grožđe, smokve) ako tražite kalorijski deficit i dajete prioritete voće niske energetske gustoće (jabuka, crveno bobičasto voće, citrusno voće).
• como baza vaše prehrane: riža, hljeb, žitarice i tjestenina, po mogućnosti integralne žitarice, 4 do 6 porcija dnevno, ovisno o vašoj potrošnji i ciljevima.
• Povećava Konzumirajte ribu i nemasno meso. Dajte prioritet. mahunarke nekoliko puta sedmično kao izvor biljnih proteina.
• Izbjegavajte puter i margarin, prerađena peciva i Zasićene masti i trans.
• Pripremite hranu na kuhano na pari, na roštilju ili pečenoIzbjegavajte prženu hranu, pohanu hranu, pohanu hranu i masne umake.
• Uzmite 1,5 do 2 litre agua svakodnevno kao baza za hidrataciju. Možete uključiti nezaslađene biljne čajeve.
• Evita zaslađena pića i alkoholAko konzumirate kofein, nastavite umjerenost i izbjegavajte ga pred spavanje.
• Vježbajte svaki danBrzo hodanje 30-45 minuta pomaže. Ako možete trenirati malo više, još bolje.
• Budite dosljedni i disciplinovaniOve navike se akumuliraju Salud Osim estetike. Kako napreduje, planira svjesni hirovi (npr. kriška pizze ili unca čokolade jednom sedmično) i uživajte u njima bez grižnje savjesti.

Kada početi gubiti težinu nakon porođaja i kojim tempom

Vaše tijelo treba postporođajni odmorAko je porođaj bio vaginalni i bez komplikacija, najrazumnije je sačekati da se Kontrolni pregled nakon 6 sedmica da započnete plan mršavljenja. Ako odaberete DojenjeMnogi vodiči preporučuju čekanje oko 2 meseci Prije nego što počnete smanjivati ​​kalorije, u međuvremenu dajte prioritet dijeti. hranjivo i dovoljno.

Sigurna stopa gubitka je ~0,5 kg sedmičnoViše stope obično podrazumijevaju gubitke voda i mišićna masa. Izbjegavajte drastične dijetePored toga što ometa oporavak, vrlo brz gubitak težine tokom dojenja može mobilizirati toksine rastvorljive u mastima iz tjelesne masti u mlijeko.

Referentni unos kalorija: ako ne dojite, izbjegavajte unos ispod ~1.200 kcal svakodnevno, osim ako nije pod stručnim nadzorom. Ako dojite, vaše tijelo koristi ~300-500 dodatnih kcal dnevno za proizvodnju mlijeka, tako da neto unos rijetko bi trebao pasti ispod ~1.800 kcal (prilagođavanje prema vašoj veličini, nivou aktivnosti i osjećaju gladi/sitosti). konsultacije Uvijek se konsultujte sa svojom babicom, ginekologom ili nutricionistom za personaliziranu njegu.

Zapamtite: više od strogog brojanja kalorija, fokusirajte se na kvaliteta prehrane, the sitost, el descanso y el premjestitiUmjeren i održiv negativni saldo je ono što ostaje.

Sigurne postporođajne vježbe: šta, kada i kako napredovati

• Nakon nekompliciranog vaginalnog porođajaLagane šetnje od prvih nekoliko dana ako se osjećate dovoljno snažno; od 1-2 sedmice, hodati određenim tempom 20-30 minuta i napredak.
• Nakon carskog rezaPočnite s vrlo laganim šetnjama kako biste spriječili trombozu i potaknuli oporavak. Izbjegavajte naporan trening dok... 6-8 sedmice ili medicinski otpust.
• Jača karlično dno Od početka s Kegelovim vježbama (ako nema bolova) i progresijom koju vodi fizioterapeut kada je to moguće.
• Izbjegavajte udare y tradicionalni trbušnjaci na početku ako postoji trbušna dijastazaDaje prioritet dijafragmalnom disanju, aktivaciji transverzalnog trbušnog mišića i hipopresivan kada je naznačeno.
• Znaci upozorenja za zaustavljanje: bol u karlici, curenje urinaPovećano krvarenje, osjećaj težine u perineumu ili izražen umor. U tim slučajevima, odmorite se i konsultujte se.

Istinita priča i praktične smjernice koje djeluju

Dan kada sam ostao trudna Sumnjao sam da će početi dobiti na težini Bez obzira koliko sam se trudila, fokusirala sam se na ishranu kako bih održala vagu pod kontrolom, ali s trudnoćom je sve izmaklo kontroli i dobila sam na težini. 21 kilogramšto je ništa.

Zanimljivo je da, među mučnina koju sam imao i koju sam žudnja Oslanjali su se na jedenje salata (endivije, rotkvica i breskvi koje bi moj dragi otac pronašao u najnezgodnijim satima), nikada nisam zamišljala da ću postati dvostruko veća. Prije nego što je test na trudnoću bio pozitivan, godinama sam imala odličnu težinu, a zahvaljujući zdravim prehrambenim navikama i vježbanju nisam imala značajne fluktuacije u težini; zato mi se činilo da je dobijanje na težini toliko... pesado.

S obzirom na moje novo stanje, odlučio/la sam da Šetao bih sat i po svaki dan Ali ništa nije uspjelo. Svaki put kada bih otišla kod babice i ona bi me izvagala, dobila bih još više kilograma. Toliko sam se unervozila da mi je medicinska sestra izmjerila krvni pritisak prije nego što me je izvagala.

Imala sam mnogo sreće jer mi je uvijek savjetovala da se ne brinem, da je moja metabolizam je bio usporen i da uživam u trudnoći; popravit ću to kasnije. Moja draga baka i moj šef su mi stalno ponavljali ovaj savjet. I tako sam i učinila: prestala sam biti opsesivna, nastavila sam sa svojim svakodnevnim vježbanjem i zdravom ishranom, i Popravio/la sam to Kad sam se porodila. Kad izgledaš kao donekle "kitolika" verzija sebe Misli da nikada neće vidjeti svjetlo na kraju tunela, ali to nije slučaj: sa napor y strpljenje Sve je moguće.

na rođenju, Moj mališan je težio 3,460 kgDakle, sedmicu dana kasnije imala sam 6 kilograma manje, samo količinu bebe, tekućine, posteljice i malo toga drugog;prljava bijeda".

Sa lijenost Između mog tijela, karantina i nove situacije, bacila sam se na posao i šest mjeseci kasnije imam samo 4 kilograma za izgubiti. Mnogi od vas su me pitali šta sam uradila. Ovaj put nisam otišla kod nutricioniste; već sam znala šta mi odgovara. Naime:

1. Velike doze snage voljeAko kod kuće ima drugih koji jedu drugačije, Zatražite od njih podršku i organizujte ostavu tako da ne predstavlja stalno iskušenje.
2. Dok dojeno Nisam bila na dijeti, ali Zdravo se hranioBez pržene hrane ili slatkiša, samo hljeb za doručak, puno voća, povrća, obranih mliječnih proizvoda, mahunarki i nemasnog mesa/ribe.
3. SportNakon epiziotomije, polako sam nastavio s aktivnostima. Nakon dvije sedmice sam počeo hodati; nakon mjesec dana, ja... trčanje naizmjenično sa planinarenja y svjetlosna sila (Prilagođene vježbe za trbušne mišiće, čučnjevi i trake otpora). Povrijedio sam se previše naprežući na početku, tako da napredovanje i strpljenje.
4. Dijeta i disciplina (bolje, navike):
   • 5 obroka dnevno za nemojte doći proždrljivo gladni.
   • Čaša vode s limunom nakon buđenja, a zatim doručak: raženi hljeb (~40 g) sa svježim sirom ili šunkom, paradajzom, voćem i zelenim čajem ili kafom.
   • Pijem samo vodu. lagana pića Smetaju mi; čuvam ih za posebne prilike.
   • Ne grickam između obroka: kad bih, pojeo bih jabuku. To nije prava glad.
   • Ne kupujem ono što ne želim jesti (kolačiće, torte, sladoled, čips...). Iskušenje daleko od doma.
   • Jedem voće između obroke za poboljšanje probave.
   • Ne brojim kalorije; određujem prioritete jednostavna jelaCjelovite žitarice, mahunarke, povrće, nemasno meso, bez ultra-prerađene hrane, obrani mliječni proizvodi.
   • 2-3 kašike maslinovo ulje do danas.
   • Orasi, bademi i tamna čokolada kao što je "nakon treninga" u malim porcijama.
   • Nakon ručka i večere, digestivne infuzije (maslačak, sikavica, boldo ili kamilica) ako mi se prohtije.
5. Pazite na svoju kožukrema protiv celulita i protiv strija Ujutro i navečer, nakon nanošenja rukavice od konjske dlake. Nije čudotvorno, ali poboljšava izgled.
6. Pozitivan stav i upravljanje stresom: postati opsjednut ne pomažeBrinite o sebi sa fleksibilnost Funkcioniše bolje od nemogućeg savršenstva.

Plan postporođajne prehrane zasnovan na dokazima

Trenutne preporuke za ishranu majki i smjernice za ishranu naglašavaju uravnotežena dijeta i dovoljno energije i mikronutrijenata, posebno tokom dojenja. Dajte prioritet:

• Mliječne proizvode sa malo masti (ili alternative obogaćene kalcijem i vitaminom D): mlijeko, obični nezaslađeni jogurt, meki sirevi s niskim udjelom masti.
• Integralne žitaricezob, integralni hljeb, smeđa riža, integralna tjestenina.
• Voće i povrće raznolik; uključuje zeleno lisnato povrće (špinat, brokula, blitva).
• Nemasni proteinJaja, mahunarke, perad, riba. Dajte prednost ribi bogatoj omega-3 sa niskim sadržajem žive.
• Voda kao glavno piće. Nezaslađeni biljni čajevi i lagani napitci su također dobre opcije.

Izbjegavajte ili ograničite ultra obrađeno (peciva, grickalice, prerađeno meso), slatka pića y el alkoholKontrolirajte porcije I pokušajte da ne preskačete obroke kako ne biste do sljedećeg stigli pretjerano gladni. Ako dojite, dajte prioritet... sitost s proteinima, vlaknima i zdravim mastima; ako ne laktirate, pristup je sličan, moduliranje ukupne energije.

Često postavljana pitanja

Da li je moguće izgubiti ili dobiti na težini tokom dojenja?

Da. Mnogo žena. mršavljenje zbog troškova proizvodnje mlijeka, ali druge održavaju težinu ili dobijaju na težini. To zavisi od ishrana, aktivnost, metabolizam i odmor. Izbjegavajte restriktivne dijete, posebno u prvih nekoliko dana. dva mjeseca dojenje; gubitak brzo možete li smanjiti proizvodnja mlijeka i mobiliziraju spojeve uskladištene u mastima.

Da li preskakanje doručka ili drugih obroka pomaže kod gubitka težine nakon porođaja?

Ne. Preskakanje obroka povećava glad i tjera vas da jedete kasnije. Poželjno je zadržati 5 usisa planirano i hranjivo.

Da li žene koje doje brže vraćaju težinu?

Uz pravilnu ishranu, isključivo dojenje je povezan sa pérdida de peso gradual i održivo, budući da tijelo koristi dio rezerve da proizvode mlijeko. Uprkos tome, ne reaguju sve krave na isti način. Držite svoja očekivanja pod kontrolom. realno i zdrave navike.

Realni vremenski okviri i rizici nerješavanja problema prekomjerne težine

Procjenjuje se da mnoge žene povrate svoju težinu i tjelesni sastav u periodu od Nekoliko meseci Nakon porođaja, često između šest mjeseci i godinu dana, iako se to uveliko razlikuje od osobe do osobe. karlice, el zdjelice I to trbušni zid može potrajati duže zategnutiTvoje tijelo se može promijeniti, a ipak biti funkcionalno i zdravo.

Održavanje viška kilograma tokom vremena može povećati rizik od hipertenzija, promjena glikemije y kardiovaskularni problemiFokus nije na žurbi, već na uspostavljanju navika koje Zaštitite svoje zdravlje sadašnje i buduće. Izbjegavajte restriktivne dijete; nedovoljan unos nakon porođaja može pogoršati umor i pogoršati raspoloženje ili pogodovati Postporođajna depresija.

Dodatni savjeti za zaposlene majke

• Šaržno kuhanje i zamrzivač: skuhajte dodatne porcije osnovnih jela (mahunarke, pečeno povrće, smeđa riža, proteini) i zamrznite ih.
• Zdrava korpa napravljena ručnoOprani voće, sirovi orašasti plodovi, prirodni jogurt. Ako je vidljivo i spremno, ti to više biraš.
• Jednostavan plan sedmično: 5-6 "džoker" obroka koji će vas spasiti kada nemate vremena (puna salata, prženo povrće i piletina, francuski omlet sa salatom, krem ​​supa od povrća sa mahunarkama).
• HidratacijaNosite bocu vode sa sobom. Žeđ i glad se često miješaju.

Fina podešavanja koja čine razliku

• Proteini u svakom obroku za poboljšanje osjećaja sitosti i zaštitu mišićne mase.
• Vlakna (povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice) za tranzit i osjećaj sitosti.
• Zdrave masti kontrolne porcije: EVOO, orašasti plodovi, sjemenke, avokado.
• Besplatni šećeri minimalno. Ako pijete sok, razrijedite ga i bolje cijelo voće.
• descanso kada beba spava, tehnike opuštanja i traženje pomoći pazi na tebe.

Ako imate bilo kakvih pitanja (carski rez, dijastaza rektusa, bol u zdjelici, dojenje s malim porastom tjelesne težine bebe ili prethodna medicinska stanja), upit sa vašim zdravstvenim timom. Personalizirani plan sa vašim ljekarom, babicom, fizioterapeutom za gingivu i/ili registrovanim dijetetičarom i nutricionistom je najsigurniji način za postizanje vaših ciljeva.

Vaše tijelo je upravo postiglo nešto izvanredno. Ako počnete kada je vrijeme, Ti biraš prava hrana, krećete se s progresija i počastiš se time ljubaznostRezultati će doći. Vaša silueta se može promijeniti, ali će se promijeniti i vaša... snagu, ti Salud i vaš način brige o sebi.