L'àcid fòlic és una de les substàncies més importants que has de consumir durant l'embaràs. Es tracta d'un tipus de vitamina B, que ajuda a l'organisme a mantenir i crear noves cèl·lules. Pel que es tracta d'una substància fonamental en períodes en què es produeix un augment ràpid de cèl·lules i la divisió de les mateixes. És a dir, durant el creixement i molt especialment durant l'embaràs.
Totes les dones embarassades han de prendre un suplement d'àcid fòlic, a més d'altres vitamines. I això és perquè se sap que aquesta vitamina tan important, ajuda a prevenir malformacions congènites en la medul·la i en el desenvolupament cerebral de el fetus, com l'espina bífida. Però a més de prendre suplements que ajuden a completar les necessitats nutricionals durant l'embaràs, has de prendre aliments rics en àcid fòlic que complementin aquestes necessitats.
Aliments rics en àcid fòlic
Una dieta rica en aliments de tots els grups és essencial durant l'embaràs, ja que el teu nadó necessita nutrients de tots els tipus per poder créixer i desenvolupar-se correctament. Però com ja dèiem, l'àcid fòlic és una de les vitamines més importants en el seu desenvolupament, de manera que has d'incloure aliments rics en aquest nutrient per ajudar al teu nadó a créixer fort i sa.
Aquests són lus aliments amb major quantitat d'àcid fòlic:
- Les verdures de fulla verda: Espinacs, enciam, bledes, kale, la col o el bròquil, són algun dels aliments amb major aportació d'àcid fòlic. També el julivert, Encara que aquesta verdura se sol consumir en petites quantitats, assegura't d'incloure-la en tots els teus guisats o amanides.
- llegums: Dins el grup de les llegums es troben també els pèsols, un aliment que se sol incloure en el grup de les verdures. Els pèsols són molt rics en àcid fòlic, Però has de consumir frescos per obtenir tots els seus beneficis. És important tenir en compte que passats 3 mesos, el pèsol perd pràcticament el 90% de l'àcid fòlic, de manera que aquest format no és l'apropiat. També pots prendre altres llegums com cigrons, llenties, soja o mongetes. Aquestes últimes amb precaució, ja que les mongetes són bastant difícils de pair, especialment durant l'embaràs.
- les fruites: Especialment el plàtan o l'alvocat, Encara que també està present en el meló o la taronja, entre d'altres.
- La fruita seca: Encara que has de consumir amb moderació, ja que la seva aportació calòrica és força elevat. Fruits secs com les castanyes, les avellanes, les nous o les ametlles, també contenen àcid fòlic.
- Els grans integrals: Com l'arròs integral, els flocs de civada o la quinoa, També són fonts d'aquesta vitamina tan important.
Consells de consum
A més d'incloure tots aquests aliments en la teva dieta, per assegurar una bona aportació d'àcid fòlic, has anar amb compte amb la forma de consumir-los. Per exemple, les verdures perden gran quantitat d'àcid fòlic si les cous massa temps, ja que la major part quedaria en l'aigua de la cocció. Una forma més apropiada de prendre les verdures, seria cuinar a el vapor i fins i tot prendre-les en cru.
Pel que fa a la conservació, com ja hem vist el congelat tampoc és una bona opció. Pel que has d'evitar consumir aliments ultracongelats, com els pèsols o els espinacs. És preferible que les compris a l'natural i les netegis i preparis bé a casa, quan vagis a consumir-les.
Aliments rics en àcid fòlic d'origen animal
L'àcid fòlic es troba en major mesura en aliments d'origen vegetal, però, altres aliments d'origen animal també contenen aquesta vitamina. A més d'altres nutrients essencials com les vitamines de el grup B.
- el fetge, De pollastre, de gall dindi o de vedella, un aliment ric en ferro, vitamina A i àcid fòlic. No ha de faltar tampoc en la dieta dels nens, Per la gran quantitat de nutrients essencials que conté aquest aliment.
- El peix blau i el marisc. A més d'àcid fòlic, conté àcids grassos Omega 3, Fonamental per al desenvolupament neurològic de el nadó.
- els làctics, Que a més són essencials per obtenir el calci necessari durant l'embaràs.