En l'adolescència solen produir-se canvis en la composició corporal que justifiquen una modificació dels hàbits alimentaris, influïts per nous requeriments nutricionals que donen resposta a un augment de la massa magra en homes, i de dipòsits de greix en les noies. un document de l'AEP, Assenyala que les ingestes recomanades en aquestes edats, s'haurien relacionar més amb el ritme de creixement o l'edat biològica, que amb l'edat cronològica.
Més endavant, enumeraré els que - segons el parer dels pediatres espanyols - són els errors més freqüents en l'alimentació a aquestes edats; ara vull presentar un tema molt interessant que potser respongui a les inquietuds d'aquests adolescents que teniu a casa. Es tracta d' l'alimentació vegetariana, que, ben planificada, pot respondre perfectament a les necessitats nutricionals, Fins i tot en aquesta etapa de canvi.
La nutricionista canadenc Chantal Poirier està d'acord amb la meva última afirmació, encara que el canvi de dieta ha d'anar acompanyat per un esforç per aconseguir diàriament els nutrients necessaris. Poirier es posiciona així en la tendència creixent de transformar els hàbits alimentaris, per eliminar carns - incloent aus - i peixos (i en el cas dels vegans, també qualsevol derivat animal). Per què un adolescent deixa de menjar carn o peix? fonamentalment per raons ètiques (o ideològiques) a l'estar en contra de el patiment dels animals que són criats per a consum humà.
Requeriments nutricionals en l'adolescència.
Sembla que fins als 11 anys són únics, i es diversifiquen a partir d'aquesta edat (Els principals nutrients es representen a la taula de més avall); sempre s'indiquen en tant a el consum diari:
- 1g per kg. de proteïnes per a tots dos sexes entre els 11 i 14 anys; 0,9 i 0,8 en homes i dones (respectivament) entre els 15 i 18 anys.
- El greix total representarà el 30% de les calories totals; els àcids grassos saturats, el 10 per cent de l'aportació calòrica total; la ingesta de colesterol serà inferior a 300 mg / dia.
- Els hidrats de carboni haurien de representar entre el 55 i el 60 per cent de l'aportació calòrica. En forma de carbohidrats complexos - que aporten cereals, fruites i vegetals (aquests últims són més una bona font de fibra)
- Les vitamines són necessàries per donar suport als requeriments d'energia; i els minerals han d'estar presents, amb especial atenció a l'ferro - en les noies que ja menstruen i les / els esportistes -. En aquest article de la Fundació de l'Cor, Trobareu detall d'aliments d'origen animal i vegetal que són rics en ferro.
Les proteïnes aportaran entre el 10 i el 15 per cent de les calories de la dieta amb valor biològic. L'AEP fa referència al fet que siguin d'origen animal, per això en l'últim apartat, aportaré més detalls sobre la idoneïtat de la dieta vegetariana
"No hi ha cap recomanació específiques d'àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga, encara que una alimentació variada i equilibrada sol aportar quantitats suficients dels mateixos"
Per aconseguir l'aportació adequada de nutrients, l'alimentació ha de ser el més equilibrada possible.
Pràctiques errònies.
I bastant generalitzades (no només en adolescents): us parlo de irregularitats en el patró d'ingesta (saltar-se àpats, etc); recórrer a plats preparats amb freqüència; no esmorzar.
En aquestes edats es dóna també major consum de snacks dolços o salats entre àpats, així com de begudes ensucrades i refrescos; per altra banda els nois i les noies s'inicien en el consum d'alcohol. Tampoc són convenients les dietes restrictives encaminades a perdre pes en poc temps.
Seguretat de l'alimentació vegetariana en adolescents.
Potser ho consideris un tema controvertit, i que tinguis dubtes si algun dels teus fills pretén abandonar el consum de qualsevol tipus de carn (caps de bestiar, aus, peixos); el primer consell és que t'informis bé, però deixant de banda els prejudicis. Hi ha moltes persones vegetarianes (ovo-lacto) i veganes, i en molts casos l'hàbit es va iniciar en la infantesa.
Segons la Unió Vegetariana Espanyola, Aquestes dietes, "si estan ben planejades, són apropiades per a totes les etapes de l'cicle vital (Incloent l'embaràs i la lactància ". Poden cobrir les necessitats nutricionals dels menors d'edat, i no destorben un creixement normal. Aporten, a més, alguns avantatges com a menors ingestes de colesterol, greix saturat, i major consum d'aliments d'origen vegetal . és un tipus d'alimentació que és compatible amb la prevenció de l'excés de pes.
L'Associació Americana de Dietètica, està d'acord que les dietes vegetarianes (incloent les veganes) són saludables i nutricionalment adequades
En la publicació anterior es suggereixen altres avantatges, a més de les esmentades, com una reducció en el consum de dolços, menjar ràpid i snacks salats; i per descomptat això és un punt a favor, perquè en aquesta etapa de la vida, la imitació i els canvis emocionals provoquen una certa tendència a el consum d'aliments insans.
S'ha d'esmentar que en aquelles noies i aquells nois que han desenvolupat trastorns de l'alimentació, la dieta vegetariana és comú, per això els metges i nutricionistes han d'estar ben preparats per a descartar símptomes de desordres alimentaris. Quan en l'alimentació diària es tenen en compte tots els grups de nutrients (hidrats de carboni, proteïnes - vegetals -, vitamines i minerals), el vegetarianisme no suposa cap problema.
L'aportació extra.
Això que no suposa cap problema és cert, però anem per parts; en primer lloc, pot ser que sigui necessari l'ajuda d'un expert en nutrició humana, o com a mínim de la consulta a una entitat especialitzada. A més:
- presta especial atenció a el ferro, el calci i el zinc, Perquè són minerals fàcils d'aconseguir amb dieta omnívora, però has de assegurar la seva aportació si els nens volen ser vegetarians. Per exemple, hi ha ferro en verdures de fulla verda i calci en fruits secs i llegums. Pel que fa a l'zinc, quan no es consumeixen lactis, es pot recórrer també als llegums / fruits secs.
- Com saps, la llum solar és la principal font de vitamina D, però aquesta també s'obté de llets enriquides; la llet animal no és consumida pels vegans, així que si és el vostre cas pots consultar a un expert en cas de tenir dubtes.
- Vitamina B12: avui dia hi ha productes enriquits (cereals, derivaos de soja), però habitualment està en aliments d'origen animal (Carns, làctics, ous); si es prescindeix de tots ells, convé prendre algun tipus de suplement, però amb prescripció, perquè està involucrada en el desenvolupament neurona.
- Les proteïnes vegetals tenen molt bona qualitat: llegums, grans sencers, fruites seques, tofu, ...
- Nous, llavors i els olis d'aquestes últimes, contenen àcids grassos essencials, i de la família Omega 3
En qualsevol cas, jo aconsello - a més de la consulta a un professional - que qualsevol jove que 'es passi a l'vegetarianisme', ho faci sent conscient de les raons per les quals es prefereix aquesta dieta, I no per seguir una moda, la qual cosa entorpiria l'equilibri nutricional adequat.
Imatges - (Primera i segona) Departament d'Agricultura (USDA), Arbron
Tinc una filla de 18 anys que fa 10 mesos aproximadament es va fer vegetarià, per dues raons: per contribuir amb la cura de l'entorn més que res, ja que el gas metà emès pels animals té molt a veure amb l'escalfament global, però també per ser una opció d'alimentació saludable.
S'ha informat molt bé sobre com ha de reemplaçar la carn en la seva dieta perquè la seva alimentació no sigui deficient. Igual ha de consultar amb un nutricionista?
Gràcies per l'article.
Molt interessant i educatiu.