A l'adolescència solen produir-se canvis importants en la composició corporal que justifiquen una modificació dels hàbits alimentaris. Aquests canvis estan influïts per nous requeriments nutricionals que donen resposta a un augment de la massa magra en homes i de dipòsits de greix a les noies. Un document de l'AEP assenyala que les ingestes recomanades en aquestes edats haurien de relacionar-se més amb el ritme de creixement o la edat biològica que amb ledat cronològica.
Més endavant, enumeraré els que - segons el parer dels pediatres espanyols - són els errors més freqüents en l'alimentació a aquestes edats; ara vull presentar un tema molt interessant que potser respongui a les inquietuds d'aquests adolescents que teniu a casa. Es tracta d' l'alimentació vegetariana, que, ben planificada, pot respondre perfectament a les necessitats nutricionals, Fins i tot en aquesta etapa de canvi.
La nutricionista canadenc Chantal Poirier està d'acord amb la meva última afirmació, encara que el canvi de dieta ha d'anar acompanyat per un esforç conscient per aconseguir diàriament els nutrients necessaris. Poirier es posiciona així en la tendència creixent de transformar els hàbits alimentaris per eliminar carns – incloent aus – i peixos (i en el cas dels vegans, també qualsevol derivat animal). Per què un adolescent deixa de menjar carn o peix? Fonamentalment per raons ètiques o ideològiques, en estar en contra del patiment dels animals criats per a consum humà, encara que també influeixen cada vegada més els motius mediambientals i de salut.
Requeriments nutricionals a l'adolescència
Sembla que fins als 11 anys els requeriments són similars per a tots dos sexes, i es diversifiquen a partir daquesta edat. Els principals nutrients s'indiquen sempre pel que fa al consum diari i depenen del ritme de creixement, el sexe, lactivitat física i la situació de salut. De manera orientativa, els experts situen les necessitats energètiques mitjanes al voltant de 2.200 kcal per a noies y 2.700 kcal per a nois, encara que aquestes xifres poden variar força.
- Proteïnes: aproximadament 1 g per kg de pes per a ambdós sexes entre els 11 i 14 anys; i entorn de 0,9 i 0,8 g/kg en homes i dones (respectivament) entre els 15 i els 18 anys.
Les proteïnes aportaran entre el 10 i el 15 per cent de les calories de la dieta amb bon valor biològic. L'AEP fa referència que siguin d'origen animal, per això a l'últim apartat aportaré més detalls sobre la idoneïtat de la dieta vegetariana i com garantir proteïnes completes amb fonts vegetals.
- Greixos: el greix total hauria de representar al voltant del 30% de les calories totals. Els àcids grassos saturats no haurien de superar el 10% de l'aportació calòrica total, i la ingesta de colesterol s'aconsella per sota de 300 mg/dia.
No hi ha unes recomanacions específiques d'àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga per a adolescents, encara que una alimentació variada i equilibrada amb fruits secs, llavors i olis vegetals sol aportar quantitats suficients.
- Hidrats de carboni: haurien de representar entre el 55 i el 60 per cent de l'aportació calòrica, prioritzant els carbohidrats complexos procedents de cereals (millor integrals), llegums, fruites i vegetals. Aquests últims són a més una bona font de fibra, vitamines i antioxidants.
- Vitamines: són necessàries per donar suport a l'augment de les demandes d'energia i el desenvolupament. Destaquen la La vitamina D (creixement ossi), la vitamina B12 (sistema nerviós i formació de glòbuls vermells), el àcid fòlic i les vitamines antioxidants (C, E i carotenoides).
- Minerals: ferro, calci, zinc i iode resulten especialment rellevants. El ferro mereix una atenció especial a les noies que ja menstruen i als esportistes (d'ambdós sexes). En aquest article de la Fundació de l'Cor trobareu detalls d'aliments d'origen animal i vegetal rics en ferro.
Per aconseguir l'aportació adequada de nutrients, l'alimentació ha de ser més equilibrada, variada i suficient en energia possible. A l'adolescència es guanya aproximadament el 20% de la talla adulta i fins al 50% del pes final, i aquest creixement es concentra en la coneguda «estirada puberal». Això fa que qualsevol desequilibri nutricional tingui més impacte.
Pràctiques errònies i riscos freqüents a l'adolescència
Alguns hàbits poc saludables estan molt estesos en adolescents, siguin vegetarians o no. Convé identificar-los perquè poden agreujar mancances si, a més, se segueix una dieta restrictiva mal planificada.
- Irregularitats al patró d'ingestes: saltar menjars, picar tot el dia sense estructura o sopar molt tard i molt pesat.
- No esmorzar o fer-ho només amb brioixeria i begudes ensucrades, cosa que redueix la qualitat global de la dieta.
- Abús de plats preparats i menjar ràpid, amb excés de sal, greixos poc saludables i sucres afegits.
- Elevat consum de snacks dolços o salats entre menjars, així com de refrescs i begudes ensucrades.
- Inici del consum d'alcohol, que aporta moltes calories buides i pot empitjorar l'absorció de nutrients.
- Dietes restrictives per perdre pes ràpid, de vegades sense supervisió professional i amb un fort component estètic.
Quan una adolescent o un adolescent decideix fer-se vegetarià i manté alhora diversos hàbits, és més probable que apareguin dèficits d'energia, proteïnes o micronutrients. Per això és tan important educar en nutrició i no limitar-se només a parlar de «treure carn».
Seguretat de l'alimentació vegetariana en adolescents
Potser ho consideris un tema controvertit i tinguis dubtes si algun dels teus fills pretén abandonar el consum de qualsevol tipus de carn (resos, aus, peixos). El primer consell és que t'informes bé, però deixant de banda els prejudicis. Hi ha moltes persones ovo-lacto-vegetarianes i veganes, i en nombrosos casos l'hàbit es va iniciar en la infància o l'adolescència amb bons resultats de salut.
Segons la Unió Vegetariana Espanyola, aquestes dietes, si estan ben planejades, són apropiades per a totes les etapes de l'cicle vital (incloent-hi l'embaràs i la lactància). Poden cobrir les necessitats nutricionals dels menors i no impedeixen un creixement normal. Aporten, a més, alguns avantatges com menors ingestes de colesterol i greix saturat y major consum d'aliments d'origen vegetal. És un tipus d'alimentació compatible amb la prevenció del sobrepès i de certs factors de risc cardiovascular.
L'Associació Americana de Dietètica coincideix que les dietes vegetarianes –incloent-hi les veganes– són saludables i nutricionalment adequades si es planifiquen correctament.
Els estudis comparatius mostren que els adolescents vegetarians ben assessorats solen:
- Consumir més fruites, verdures, llegums i fruits secs que els seus iguals omnívors.
- Tenir ingestes més baixes de greixos saturats i colesterol.
- Mostra millor control del pes corporal i menys risc d'obesitat.
- Rebre més antioxidants, fibra i fitoquímics que protegeixen davant de malalties cròniques.
No obstant això, la literatura científica també assenyala que a dietes veganes mal planificades poden aparèixer mancances si no es presta atenció a alguns nutrients clau com la vitamina B12, la vitamina D, el calci, el ferro, el zinc, els àcids grassos omega-3 de cadena llarga i el iode. Per això s'insisteix tant en el concepte de «dieta ben planificada».
Cal esmentar que en aquelles noies i aquells nois que han desenvolupat trastorns de la conducta alimentària, la dieta vegetariana és comuna, per això els metges i nutricionistes han d'estar ben preparats per a descartar símptomes de desordres alimentaris. Quan en l'alimentació diària es tenen en compte tots els grups de nutrients (hidrats de carboni, proteïnes vegetals, vitamines i minerals), el vegetarianisme no ha de suposar cap problema.
Tipus de dietes vegetarianes i què impliquen a l'adolescència
Per valorar l'impacte nutricional és important distingir-ne els diferents patrons vegetarians, ja que no tots tenen el mateix risc de dèficit:
- Lacto-ovo vegetariana: exclou carn, peix i marisc, però inclou ous i lactis. És l'opció més senzilla per a adolescents perquè facilita cobrir proteïnes, calci i vitamina B12.
- Lacte-vegetariana: inclou lactis però no ous. Requereix cuidar una mica més l'aportació proteica i la vitamina B12, encara que segueix sent manejable amb una bona planificació.
- Ovovegetariana: inclou ous, però no lactis. El calci ha d'obtenir-se de fonts vegetals o aliments enriquits, i la vitamina B12 generalment requereix aliments fortificats o suplements.
- vegana: exclou tot aliment d'origen animal (carn, peix, lactis, ous i fins i tot mel en molts casos). És totalment viable, però exigeix major coneixement nutricional, ús sistemàtic de vitamina B12 suplementada i atenció al calci, la vitamina D, el ferro, el zinc, els omega-3 de cadena llarga i el iode.
- Semi-vegetariana o flexitariana: redueix de manera important la carn, però la consumeix ocasionalment. Sol ser suficient, des del punt de vista de salut, si es basa en aliments vegetals poc processats.
A l'adolescència, una dieta ovo-lacto-vegetariana ben estructurada ofereix un equilibri interessant entre viabilitat pràctica i seguretat nutricional. El patró vegà també és adequat, però resulta especialment aconsellable comptar amb el acompanyament d'un dietista-nutricionista.
Efectes beneficiosos i possibles inconvenients de la dieta vegetariana en adolescents
L'evidència disponible en població infantil i juvenil en mostra diverses avantatges potencials quan la dieta vegetariana està ben planificada:
- Major ingesta de fibra, el que ajuda a prevenir el restrenyiment a curt termini i podria reduir el risc de càncer de còlon i diabetis tipus 2 a llarg termini.
- Major consum de fruites i hortalisses i menor de dolços, snacks salats i menjar ràpid, especialment si la família acompanya amb una oferta saludable.
- Perfil lipídic més favorable: menor consum d'àcids grassos saturats i colesterol i una major presència de greixos poliinsaturats, associat a un menor risc d'hipertensió i malaltia cardiovascular a la vida adulta.
- Prevenció de l'obesitat: els nens i adolescents vegetarians solen tenir un IMC una mica més baix, cosa que millora el pronòstic de salut futura.
- Major aportació d'antioxidants (vitamines C i E, carotenoides, flavonoides, etc.), relacionats amb una millor protecció davant del dany oxidatiu.
- Aportació proteica suficient quan la ingesta calòrica és adequada i es consumeixen llegums, derivats de soja, fruits secs i cereals integrals de manera habitual.
Entre els possibles inconvenients que assenyalen els experts quan la dieta no està ben estructurada, destaquen:
- Aportació energètica insuficient si l'alimentació és molt rica en vegetals poc calòrics però pobra en aliments més densos en energia (fruits secs, llavors, alvocat, olis de qualitat, llegums).
- Dificultat per cobrir proteïnes en vegans poc variats o que consumeixen moltes farines refinades i poc llegum.
- Menor biodisponibilitat d'alguns minerals com el ferro, el zinc o el calci, a causa de la presència de fitats i oxalats en certs vegetals, si no s'apliquen estratègies culinàries adequades (remull, germinació, fermentació).
- Necessitat de suplementar vitamina B12 de forma sistemàtica en vegans i, en molts casos, també en altres patrons vegetarians.
- Risc de dèficit de vitamina D i calci si no hi ha prou exposició solar ni consum d'aliments enriquits o suplements.
- Possible dèficit d'omega-3 de cadena llarga (EPA i DHA) si no s'hi inclouen fonts riques a ALA (llavors de lli, chía, nous) o suplements específics d'origen vegetal.
Disseny de la dieta diària per al teu fill vegetarià
Es poden trobar piràmides nutricionals adaptades a les dietes vegetarianes que permeten dissenyar menús que cobreixin els requeriments diaris. En base a aquestes guies, una dieta equilibrada per a adolescents vegetarians segueix un patró similar al següent:
- Verdures i hortalisses: diàriament en dinar i sopar, prioritzant la presència de verdures crues almenys una vegada al dia (amanides, crudités).
- Cereals i derivats: a cada àpat principal, preferentment al seu versió integral (pa, pasta, arròs, mill, civada, cuscús integral, quinoa, patata, moniato, etc.).
- Llegums i derivats: entre 6 i 8 racions a la setmana. Inclouen llenties, cigrons, mongetes de tota mena, pèsols, soja i els seus derivats (tofu, tempeh, soja texturitzada, hummus). El seitan també pot formar part del grup proteic, encara que és gluten de blat i no un llegum.
- Fruita: entre 2 i 3 peces diàries, preferentment senceres i amb pell quan sigui possible, per aprofitar la fibra.
- Fruits secs i llavors: Un grapat diari, crus o lleugerament torrats, sense sucres ni sal afegida (nous, ametlles, avellanes, festucs, llavors de sèsam, chía, lli, carbassa).
- lactis (en patró ovo-lacto-vegetarià): 2‑3 racions al dia de llet, iogurt o formatge. En el cas de vegans, se substitueixen per begudes i iogurts vegetals enriquits en calci i, si és possible, també a B12 i vitamina D.
- Ous (en patrons que els inclouen): 2-3 cops per setmana o una mica més, segons la resta de la dieta i les preferències familiars.
- Greixos afegits saludables: 3‑4 cullerades al dia d'oli d'oliva verge extra o altres olis de bona qualitat, a més d'alvocat, fruita seca i llavors com fonts de greixos essencials i omega‑3.
Independentment del moment de la vida en què es comenci a adoptar la dieta vegetariana, és recomanable incorporar un suplement de vitamina B12, doncs la ingesta adequada de la mateixa està associada al consum d'aliments enriquits o suplementació en dietes basades en vegetals. Aquest punt és no negociable a vegans.
L'aportació extra: nutrients clau en adolescents vegetarians
Això que el vegetarianisme no suposa cap problema és cert, però convé detallar-ne alguns punts crítics. En primer lloc, pot ser necessària l'ajuda d'un expert en nutrició humana o, com a mínim, la consulta a entitats especialitzades en vegetarianisme i pediatria. A més, és important conèixer bé on es troben els nutrients d'interès especial:
- ferro: el ferro vegetal és de tipus no hem i la seva absorció és menor que la del ferro d'origen animal, però augmenta molt quan es combina amb La vitamina C. Bones fonts vegetals són les llegums, la soja i derivats, les verdures de fulla verda, els fruits secs, les llavors i els cereals enriquits. Incloure cítrics, kiwi, fruits vermells, tomàquet o pebrot al mateix menjar ajuda a millorar l'absorció.
- calci: en ovo-lacto-vegetarians, els lactis cobreixen una bona part. En vegans, cal recórrer a begudes vegetals enriquides amb calci, tofu coagulat amb sals de calci, col arrissada, col xinesa, fulles de nap, bròquil, llegums, ametlles, sèsam (tahini), figues seques i taronges. És important conèixer que algunes verdures com espinacs, bledes o fulles de remolatxa tenen molt de calci, però també molts oxalats que dificulten la seva absorció.
- zinc: es troba a productes de soja, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors. Tècniques com el remull, la germinació i la fermentació redueixen els fitats i milloren la biodisponibilitat del zinc.
- Vitamina D: la principal font és la exposició solar segura. A més, convé incloure aliments enriquits (begudes vegetals, alguns cereals d'esmorzar, margarina, iogurts vegetals) o valorar suplementació específica després de consultar el pediatre, sobretot en adolescents amb poca exposició al sol.
- Vitamina B12: està pràcticament absent en aliments vegetals no enriquits. Els vegans necessiten prendre-la mitjançant suplements regulars o amb aliments fortificats en quantitat suficient. Molts patrons ovo-lacto-vegetarians també es beneficien d'una font segura addicional, ja que només un got de llet i un ou al dia no cobreixen per si sols els requeriments.
- Àcids grassos omega‑3 (EPA i DHA): en dietes vegetarianes i veganes l'aportació d'ALA (omega-3 d'origen vegetal) sol ser suficient si es consumeixen llavors de lli, xia, nous i olis d'aquestes llavors. Una petita part es converteix en EPA i DHA, i en alguns casos es pot valorar un suplement de microalgues, especialment en adolescents amb baixa ingesta d'aquestes fonts vegetals.
- Iode: s'obté principalment de la sal iodada (en quantitats moderades), alguns pans elaborats amb sal iodada i, ocasionalment, d'algues ben controlades. És important no abusar de les algues amb alt contingut en iode i arsènic, sobretot en nens i adolescents.
Aspectes emocionals, socials i prevenció de trastorns alimentaris
A l'adolescència pesen molt les motivacions ètiques, mediambientals i didentitat personal. Per a moltes noies i nois, fer-se vegetarians és una forma de alinear la seva alimentació amb els valors o didentificar-se amb un grup d iguals. Aquest procés pot ser molt positiu si s'acompanya amb diàleg, respecte i bona informació.
Tot i això, els professionals que treballen amb adolescents adverteixen que, en una part dels casos, l'elecció d'una dieta vegetariana es pot utilitzar com a excusa per restringir la ingesta quan ja hi ha una preocupació excessiva pel pes o la imatge corporal. Per això convé que les famílies estiguin atentes a senyals com:
- Por intensa a engreixar davant de petits canvis de pes.
- Saltar menjars o evitar sistemàticament esdeveniments socials on es menja.
- Obsessió pel control dels aliments i per etiquetar-los com a «purs» o «bruts».
- Pèrdua de pes ràpida o canvis bruscos en el comportament alimentari.
Si se sospita que darrere de la decisió de fer-se vegetarià hi pot haver un trastorn de la conducta alimentària, és fonamental consultar amb el pediatre i, si escau, amb professionals de salut mental especialitzats en infància i adolescència.
Quan les motivacions són sòlides i s'acompanya adequadament, la dieta vegetariana a l'adolescència es pot convertir en una oportunitat per millorar l'alimentació de tota la família, augmentar el consum de vegetals i aprendre a cuinar de manera més variada.
Consells pràctics per a famílies amb adolescents vegetarians o vegans
Amb tot això en ment, alguns consells poden fer més fàcil i segura la transició:
- Escoltar i dialogar: comprendre les raons de l'adolescent i parlar obertament de les necessitats nutricionals.
- Evitar el dramatisme: «El meu fill és vegetarià» no és una frase per angoixar-se, sinó un punt de partida per organitzar millor l'alimentació.
- Buscar assessorament professional quan s'opti per patrons vegans o quan hi hagi dubtes sobre el creixement o la salut.
- Planificar menús familiars complementaris: per exemple, una base comuna (amanida, arròs, pasta, guisat de llegums) i dues opcions de proteïna: tofu o llegum per a l'adolescent vegetarià i peix o carn per a la resta de la família.
- Incorporar l'adolescent a la compra i la cuina, perquè assumeixi responsabilitat i aprengui a equilibrar els seus propis menús.
- Prioritzar aliments frescos i poc processats davant la brioixeria, els snacks i els ultraprocessats veggie que, encara que no portin carn, poden ser poc saludables.
- Recordeu sempre la suplementació de vitamina B12 en dietes veganes i valorar altres suplements segons les analítiques i el criteri mèdic.
Quan s'acompanya amb informació rigorosa, supervisió professional i bona comunicació a casa, l'alimentació vegetariana a l'adolescència pot ser segura, completa i beneficiosa per a la salut, alhora que respecta els valors i l'autonomia dels teus fills.
Imatges - (Primera i segona) Departament d'Agricultura (USDA), Arbron.