En aquest article us parlaré sobre l'enemic número 1 de l'embaràs, el sucre. El consum excessiu de sucre no només eleva l'agulla en la balança i dificulta perdre els quilos després de l'embaràs, sinó que també s'associa amb altres malalties que afecten directament el nadó.
A l'acabar l'article sabreu diferenciar les fonts de l'sucre «bo» i «dolent», Una forma fàcil i pràctica de conèixer la quantitat de sucre en els aliments i com afecta el seu consum durant l'embaràs.
Què són els carbohidrats?
Els carbohidrats són una llarga cadena de sucres units. Tots els sucres, per a ser utilitzats pel nostre cos, han de descompondre durant la digestió en forma de glucosa. Una vegada que la glucosa arriba a la sang, els nivells de sucre augmenten.
De fet, els carbohidrats són els únics macronutrients que augmenten significativament el sucre en sang. Els carbohidrats es troben en diversos aliments, alguns més saludables i altres menys. Estan molt concentrats en cereals, tubercles (patates), fruites, llegums i alguns productes lactis.
Moltes dones creuen que és important controlar el consum de sucres durant l'embaràs només quan es corre el risc de patir diabetis gestacional. Es tracta d'una condició caracteritzada per valors de sucre en sang per sobre de la norma. S'estableix durant l'embaràs en dones que abans no eren diabètiques.
Riscos de tenir el sucre elevat durant l'embaràs
Tal com ens mostra la ciència, fins i tot el més mínim augment de sucre en sang durant l'embaràs augmenta significativament el risc de defectes cardíacs congènits.
En un altre estudi, els nivells alts d'insulina (una hormona que s'excreta en resposta als nivells alts de sucre en sang) a l'inici de l'embaràs es van relacionar amb un major risc de defectes de l'tub neural. Això pot fer por si es té en compte que la majoria de nosaltres no tenim ni idea dels nivells de sucre en sang o d'insulina. Les persones sovint es troben en condició de prediabetis o diabetis sense adonar-se'n.
Per aquesta raó, crec que totes les dones haurien de ser proactives en el maneig dels nivells de sucre en sang durant l'embaràs i comprendre la seva relació amb els aliments.
Més quilos per a tu i per al petit
A part dels efectes sobre el sucre en la sang, si es consumeix un excés de carbohidrats (en forma de begudes ensucrades, dolços i productes que contenen farina blanca), tenim una major possibilitat d'augmentar massa de pes durant l'embaràs. Correm el risc que el nen també neixi gran (Macrosomal).
Les dones que consumeixen molts carbohidrats refinats pesen al voltant de 8 kg més que les que mengen principalment carbohidrats no processats de bona qualitat. A més, seus nadons neixen més grans amb un major percentatge de greix corporal.
I no només això, sinó que segons aquesta investigació, el metabolisme dels nadons es pot veure afectat permanentment per la dieta de la mare i l'augment excessiu de la seva pèrdua durant l'embaràs.
Problemes de TDHA (trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivitat)
El consum excessiu de sucre durant l'embaràs pot ser addictiu i pot predisposar a el cervell de l'nadó a preferir els aliments dolços a la vida adulta. S'ha demostrat que una dieta d'embaràs alta en sucre augmenta el risc de desenvolupar TDAH o conductes similars basades en trastorns d'atenció i conductes impulsives.
Altres riscos de consumir massa sucre en l'embaràs
L'alt consum de carbohidrats durant l'embaràs també està relacionat amb més possibilitats de desenvolupar:
- diabetis gestacional,
- preeclampsia (Augment de la pressió arterial durant l'embaràs),
- malaltia de la vesícula biliar (Formació de càlculs a la vesícula biliar),
- problemes metabòlics de l'nadó a la vida adulta (Com diabetis i malaltia de cor).
No tot el sucre és dolent
Això no vol dir que no necessitem sucre. Recordem que hi ha òrgans que necessiten glucosa per funcionar com el cervell, les cèl·lules sanguínies, el ronyó i la medul·la.
El meu objectiu és mostrar-vos els carbohidrats més rics en nutrients i equilibrar el seu consum amb altres macronutrients per estabilitzar els nivells de sucre en sang. Tenint en compte això, segurament voldreu saber quins aliments són més rics en carbohidrats.
Principals fonts de carbohidrats
- cereals: Integrals, refinats i tota la resta elaborat amb farina blanca (pasta, pa, truites, pancakes, galetes salades, palets de pa, granola, cereals per a l'esmorzar).
- Verdures amb midó: Patates, carbassa, pèsols, blat de moro.
- llegums: Fesols, llenties, cigrons.
- Fruits secs.
- Llet i iogurt (Contenen lactosa que és una barreja de glucosa i galactosa, és a dir, sucres).
Llegums, llet i iogurt
Encara que els llegums, la llet i el iogurt contenen proteïnes, també tenen importants carbohidrats i, per tant, augmenten la glucosa en sang. No obstant això, són una sàvia elecció de carbohidrats en comparació amb la pasta, el pa, les galetes salades i l'arròs per la seva ingesta de proteïnes. Els llegums també són riques en fibra, el que redueix la taxa d'absorció dels carbohidrats que contenen. Els aliments rics en proteïnes i fibra alenteixen l'absorció de sucre en la sang i, per tant, es denominen de «índex glucèmic baix ».
Altres productes làctics com el formatge, la mantega, la nata i el iogurt grec tenen nivells molt baixos de lactosa.
Compte amb el sucre «ocult» a les etiquetes
També hi ha una categoria separada que cobreix tots els productes processats que contenen principalment sucre blanc, que sovint s'oculta en molts productes alimentaris. Els fabricants saben que els ingredients s'enumeren en ordre descendent (l'ingredient principal és el primer en la llista), de manera que inclouen diversos tipus de sucre en un producte perquè sembli menys calòric en general.
Productes rics en sucre simple:
- Sucre pròpiament dit: sucre blanc, panela, sucre morè, sucre de canya, melassa, mel, atzavara, xarops (blat de moro, auró, arròs), sucre de dàtil, coco, maltodextrina, Right sio , sio fruita, sio malt (qualsevol ingredient que acaba en sio , És font de sucre)
- Dolços / postres: caramels, gelats (inclòs el iogurt), sorbets, pastissos, pastissos, rosquilles, galetes, melmelades, cremes de xocolata.
- Sancks o galetes.
- Caramels i xocolata (Llevat que sigui amarg amb un percentatge de cacau superior a l'85%)
- Begudes ensucrades: refrescs, sucs de fruites (fins i tot a el 100%), te gelat, begudes vegetals (ametlles, civada, soja).
- Aliments naturalment arrissats en sucre: fruita seca (dàctils, figues, panses), batuts de fruites.
- salses: salsa de tomàquet, salsa BBQ, salsa teriyaki, salses preparades.
Consell per a quan vulguem menjar-nos un dolç
Si no podem deixar de pensar en alguna cosa dolça recordem que hem de menjar porcions petites, Assaborir cada mos i reduir altres carbohidrats en el mateix menjar. Per exemple, si volem menjar gelat després de dinar hem d'optar per un menjar baixa en carbohidrats que tingui un alt contingut de greixos i proteïnes.
Llavors, quants carbohidrats hauríem consumir durant l'embaràs?
Benvinguts a un dels temes més controvertits de la nutrició durant l'embaràs. Les pautes convencionals estableixen que els carbohidrats han de constituir el 45-65% de les seves calories diàries. Això equival a 250-420 grams de carbohidrats per dia per una mitjana de 2,200-2,600 calories per dia.
Amb l'excepció de les dones amb diabetis gestacional o altres complicacions, el més recomanable és obtenir carbohidrats rics en nutrients i de baix índex glucèmic: verdures sense midó, iogurt grec, nous, llavors, llegums i fruits vermells.
Mètode simple per calcular la quantitat de sucre consumida.
Per calcular fàcilment la quantitat de sucre que conté o oculta en els aliments que consumim podem utilitzar el mètode de cullera, Inventat per Brenda Watson, una experta en nutrició i autora de Skinny Gut Diet.
La culleradeta de sucre que contenen els aliments que consumim es refereix també als midons. Aquests es converteixen en glucosa en el tracte digestiu. Per tant, els midons es consideren sucres ocults perquè mai els trobarem explícitament enumerats en les etiquetes.
Hi ha tres tipus de carbohidrats: midons, sucres i fibra. Els midons es converteixen en sucres simplese. Els sucres s'absorbeixen i llest. La fibra resisteix la digestió i passa intacta pel tracte digestiu. Llavors els bacteris bones de la flora intestinal s'alimenten d'ell i ens beneficiem d'això.
A l'mirar l'etiqueta d'un producte, debemo identificar el contingut total de carbohidrats i fibra.
El total de carbohidrats menys fibra, dividit entre 5, ens dóna la quantitat de culleradetes de sucre en aquest menjar (perquè hi ha aproximadament 5 g de sucre en una culleradeta).
(Total d'Carbohidratos- Fibra) / 5 = núm de cullerades de sucre
Aquest simple càlcul ens ajudarà a determinar quant sucre hi ha realment en els aliments que consumim, fins i tot en els ocults.
Per exemple, mengem 42 g d'arròs integral cuit. Si mirem l'etiqueta veiem (Font USDA):
Apliquem la fórmula de la cullera: (32g de carbohidrats totals - 1g de fibra) / 5 = 6.2 culleradetes de sucre.
L'arròs integral es considera un aliment saludable, però en el cos s'absorbeix amb més de 6 culleradetes de sucre, això és molt! considerant que són només 42 grams.
Posem un altre exemple. Els clàssics snacks que sovint també es serveixen als nens (Font USDA).
En aquest cas tenim: (38g de carbohidrats totals - 1g de fibra) / 5 = 7,4 culleradetes de sucre!
L'últim exemple, iogurt grec sencer (Font USDA).
6,05g de carbohidrats totals - 0g de fibra) / 5 = 1,2 culleradeta de sucre
Com podem veure, el iogurt grec és la millor opció. No només conté menys carbohidrats, també és una excel·lent font de proteïnes essencials, minerals i vitamines liposolubles K i A. Si afegim fruites de baix índex glucèmic com nabius o kiwis és una alternativa perfecta per esmorzar.
Conclusió
Us animo a que prioricéis els aliments rics en nutrients, carbohidrats de baix índex glucèmic com verdures sense midó, iogurt integral, fruits secs, llavors de llegums i fruits vermells.
Si no sabeu calcular la quantitat de carbohidrats que consumiu durant el dia, podeu fer servir una de les aplicacions que ho fan per nosaltres com MyFitnessPal on hi ha una secció de diari i on podem afegir i fer un seguiment dels àpats.
Si us ha agradat l'article no dubteu a compartir-lo amb les vostres amistats. I si teniu qualsevol dubte deixeu la vostra pregunta en els comentaris. Us respondrem encantades i com més aviat.