75 % teenagerů trpí nedostatkem spánku. To není náš názor; je založen na studii publikované v časopise „Behavioral Sleep Medicine“ Národní nemocnicí Jewish Health v Denveru, která sledovala spánkové návyky teenagerů vzdělávaných doma v porovnání s těmi, kteří denně navštěvují školu.
Když vidíme, jak naši mladí lidé usínají ve třídě nebo jsou v časných ranních hodinách sotva vnímaví k výuce, často si instinktivně myslíme, že teenageři jsou apatičtí nebo líní , nebo že pravděpodobně strávili noc u počítačů či telefonů. Není tomu tak vždy a redukovat to na otázku vůle nebo rozmaru je nespravedlivé a nereálné. Za jejich únavou se skrývají hluboké biologické změny , stejně jako řada návyků a vnějších požadavků (školní rozvrh, mimoškolní aktivity, čas strávený u obrazovky atd.), které dohromady způsobují, že spí méně, než potřebují.
Proto vás z pořadu „Matky dnes“ zveme, abyste vzali v úvahu tyto důležité informace a podpořili tak správný vývoj našich teenagerů , lépe porozuměli jejich chování a především jim pomohli získat spánek, který jejich tělo skutečně potřebuje.
Teenageři potřebují více hodin spánku, než obvykle.
Možná vás to překvapí, ale podle studie provedené na Oxfordské univerzitě by výuka měla začínat kolem 10. hodiny dopoledne. Může se to zdát přehnané, ale ve skutečnosti by to byl rozvrh, který nejvíce odpovídá biologickému rytmu teenagerů , době, kdy jsou jejich mozky bdělejší, vnímavější k informacím a dokáží dosahovat mnohem lepších akademických výsledků.
Odborníci na spánek se shodují, že většina teenagerů potřebuje pravidelně každou noc 8 až 10 hodin spánku , aby jejich tělo správně fungovalo. Některé klinické pokyny dokonce uvádějí, že vzhledem k enormnímu energetickému výdeji mozku v této fázi má mnoho chlapců a dívek prospěch z přiblížení se k horní hranici tohoto rozmezí (9–10 hodin), pokud je jejich životní styl velmi náročný.
Dostatečné množství spánku je spojeno s lepší pozorností ve třídě , lepším chováním, větší schopností učení, efektivnější pamětí, lepší kvalitou života a silnějším duševním i fyzickým zdravím. Naopak pravidelné spaní méně, než je doporučeno, je spojeno s problémy s koncentrací , poruchami chování, horšími akademickými výsledky, vyšším rizikem nehod a větší pravděpodobností vzniku obezity, hypertenze, cukrovky nebo depresivních symptomů.
Často přehlížíme, že spánek se nedá snadno obnovit: když teenager ztratí jednu nebo dvě hodiny spánku každou noc, hromadí se mu spánkový dluh . Tento dluh se projevuje únavou, denní ospalostí, podrážděností a sníženou výkonností. Dlouhý spánek o víkendech mu může pomoci cítit se o něco lépe, ale plně to nevykompenzuje všechny výhody nepřetržitého nočního spánku a může také narušit jeho cyklus spánku a bdění , což ještě více ztěžuje vstávání v pondělí.
Dospívání a „syndrom opožděné fáze spánku“
Dospívající člověk je nejen nucen znovu vybudovat svou identitu, ujasnit si své emoce , bojovat o svůj prostor, o sebeúctu… Uvnitř něj probíhá celá řada neurotransmiterů a hormonů , které mu umožní dozrát, upravit procesy a cykly, které nám, matkám a otcům, unikají.
- Během dospívání se cirkadiánní rytmus Tělo mladého muže se znovu přizpůsobí a přejde na pozdější hodiny. Částečně je to proto, že jejich mozky vylučují melatonin (hormon, který navozuje spánek) o jednu nebo dvě hodiny později než v mozku zralého dospělého jedince.
- Melatonin je mozkový hormon, který působí na šišinku mozkovou a reguluje naši... cykly spánek-bděníZatímco v dospělém mozku se začíná vylučovat v časných nočních hodinách, u mnoha dospívajících se objevuje později, takže si je tělo „žádá“ o spánek, když dospělí už nějakou dobu pociťují ospalost.
Tomu se říká „syndrom opožděné fáze spánku “. Není to zvláštní jev ani výzva autoritám; jde o dočasnou úpravu biologických hodin. Pokud je však tato přirozená tendence usínat později zhoršena používáním mobilního telefonu, tabletu, počítače nebo herní konzole v posteli, váš spánkový cyklus je dále narušen. Modré světlo z obrazovek klame mozek, aby si myslel, že je stále den, což dále zpožďuje uvolňování melatoninu.
Zároveň je adolescence obdobím, kdy se program plní: domácí úkoly, učení se na zkoušky, sportovní aktivity, volný čas, sociální sítě, někdy i brigády… Všechny tyto časové nároky ztěžují teenagerovi jít brzy spát a nakonec ho uvádějí do začarovaného kruhu krátkých nocí a ospalých dnů.
Pokud spím málo, nemám energii a budím se ve špatné náladě
Není to rozmar. Pokud teenager přijde do školy apatický a mrzutý, není to z vlastní vůle ani z nedostatku vůle. Musíme pochopit, že jakmile jdou spát, může jim kvůli tomuto zpoždění biologických hodin trvat jednu až dvě hodiny, než usnou . Pokud navíc musí vstávat v 7 hodin ráno, aby se dostali do školy, znamená to, že spí mnohem méně, než potřebují: v mnoha případech 9 až 10 hodin denně .
- Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je absence hluboký a regenerační odpočinek To následně způsobí, že jejich mozky budou mít změněný přísun Kortizol, hormon, který nám v dostatečné hladině pomáhá udržet se během dne vzhůru a plní energie.
- Kortizol na vyvážené úrovni Dodává nám dostatek energie, abychom den zvládli s nadšením. Pokud máme trvalý nedostatek spánku, tato rovnováha je narušena a děti budou unavenější, letargičtější a budou mít horší náladu.
- To vše má negativní dopad na jejich učeníObjevuje se nepozornost, neschopnost upevnit si nové znalosti, zvýšená podrážděnost, více konfliktů s učiteli a spolužáky a... nízká motivace ve škole obecně.
REM spánkové cykly jsou navíc koncentrovány v posledních hodinách noci , což je fáze spánku obzvláště důležitá pro upevnění znalostí, regulaci emocí a formování vzpomínek. Pokud teenageři chodí spát pozdě a vstávají velmi brzy, množství REM spánku se snižuje, což brání učení a regulaci emocí.
Potřeba upravit školní a rodinné rozvrhy
Pokud je účelem školy vštípit znalosti, hodnoty a strategie, potřebujeme především vnímavou mysl a motivovaný mozek . Teenager, který přijde do třídy unavený, ospalý a ve špatné náladě, nejenže podá špatný výkon, ale může také negativně ovlivnit zbytek třídy a zkazit atmosféru ve třídě.
Několik studií ukázalo, že odložení začátku školní docházky je spojeno s lepší docházkou , menším počtem zpoždění, menší denní ospalostí, lepším akademickým prospěchem , menším počtem depresivních symptomů a v některých kontextech dokonce i s poklesem dopravních nehod mladých řidičů. Když jsou rozvrhy více sladěny s biologií dospívajících, mohou více spát a lépe fungovat ve všech oblastech svého života.
Víme, že není snadné přimět instituce, jako jsou školy, aby si uvědomily potřebu změnit své rozvrhy. Školské systémy jsou podmíněny pracovními rozvrhy, dopravou, organizací rodiny a tak dále. Nicméně pouhý pozdější začátek školního dne by vedl k mnohem pozornějším a aktivnějším studentům s větší schopností učení, aniž by bylo nutné měnit učební osnovy.
Zatímco tyto strukturální změny probíhají, rodiny mohou jednat ve své vlastní sféře. Pochopení neurobiologie našich dospívajících nám umožňuje lépe pochopit jejich chování. Místo trestání jejich nedbalosti nebo označování za líné je nutné porozumět jejich vývojovým cyklům a vnitřním procesům a působit jako prostředníci mezi tím, co od nich společnost požaduje, a tím, co jejich těla potřebují.
- Ovládejte, jak jen to jde hygiena spánku vašich dětí. Je nutné, aby chodily spát každý den ve stejnou dobu (včetně víkendů, s malými odchylkami) a aby si vypnuly elektronických zařízení alespoň jednu nebo dvě hodiny před spaním.
- Nabídněte jim místo obrazovek knihu, relaxační aktivity nebo jemnou hudbu. Není nic lepšího, než nechat je usnout postupně mezi stránkami románu nebo v tichém prostředí než skrze obrazovku. neustálá stimulace mobilním telefonem.
Zdravé návyky pro zlepšení kvality spánku v dospívání
Kromě pochopení toho, co se děje v mozku dospívajícího, je nezbytné zavést specifické rutiny a návyky , které podporují kvalitní spánek. Mnoha problémům se spánkem lze předcházet nebo je zlepšit úpravou životního stylu a prostředí.
- Stanovte si spánek jako cíl minimálně 8 hodiny a pokud možno, snažte se začínat mezi 9 a 10 hodinami, zejména ve dnech s vyšší akademickou nebo sportovní zátěží.
- Vyhýbejte se stimulujícím nápojům během odpoledne a večera (káva, čaj, kola, energetické nápoje), protože kofein může způsobovat nespavost, zvyšovat úzkost a narušovat spánek.
- Vyhněte se intenzivnímu cvičení 2–3 hodiny před spaním. Pravidelná fyzická aktivita vám pomůže lépe spát, ale pokud je těsně před spaním velmi intenzivní, může tělo nadměrně stimulovat.
- Vyhněte se používání obrazovek v posteli a alespoň hodinu před spaním omezte vystavení jasnému světlu. Světlo z mobilních telefonů, tabletů a počítačů zpomaluje biologické hodiny a ztěžuje usínání.
- Po probuzení zkuste vystavte se přirozenému světlu (otevřete okno, jděte ven), abyste pomohli synchronizovat vnitřní hodiny a probuzení bylo přirozenější.
Je také vhodné vytvořit prostředí příznivé pro spánek : mírně chladná, tichá a tmavá místnost vám pomůže usnout a zůstat ve spánku. Pokud je v okolí hodně hluku, můžete k uvolnění použít jemné zvuky na pozadí nebo bílý šum.
Dlouhé nebo velmi pozdní zdřímnutí může narušit noční spánek. Pokud teenager potřebuje odpočinek, je vhodnější krátké zdřímnutí ne delší než 20–30 minut a nikdy by nemělo být příliš blízko času ulehnutí.
Mezi příznaky, že teenager nemá dostatek spánku, patří potíže s ranním probouzením , usínáním ve třídě, potíže s koncentrací nebo podrážděnost, smutek či skleslost bez zjevného důvodu. Pokud tyto potíže přetrvávají nebo jsou závažné, může být užitečná konzultace s lékařem nebo specialistou na spánek.
Neváhejte se o tyto informace podělit se svými dětmi ; pomůže jim to lépe pochopit mnoho věcí, které se jim dějí, a učiní je ochotnějšími spolupracovat na změně svých návyků. Stojí to za to.
Pochopení toho, že nedostatek spánku v dospívání je výsledkem kombinace biologických faktorů, společenského rozvrhu a denních návyků, a nikoli pouhé lenosti, umožňuje rodinám a pedagogům lépe podporovat chlapce a dívky a pomáhat jim spát, které potřebují k tomu, aby vyrůstali zdravě, snadno se učili a užívali si toto období s větší emocionální rovnováhou.
