75% dospívajících chybí hodiny spánku. Neříkáme to, ale Studie publikované v časopise „Behavioral Sleep Medicine“ a kterou Národní nemocnice Jewish Health v Denveru prokázala sledováním spánkových návyků teenagerů, kteří byli vzděláváni doma, ve srovnání s těmi, kteří denně navštěvují školu.
Když vidíme, jak naši mladí lidé usínají ve třídách nebo sotva vnímají lekce, které dostávají v časných ranních hodinách, téměř instinktivně si myslíme, že teenageři... apatický nebo líný Nebo možná strávili noc u počítače či telefonu. Ne vždy tomu tak je a redukovat to na otázku vůle nebo rozmaru je nespravedlivé a nereálné. Za jejich únavou se skrývá... hluboké biologické změny a také řada vnějších návyků a požadavků (školní rozvrhy, mimoškolní aktivity, používání obrazovek...) které dohromady způsobují, že spí méně, než potřebují.
Proto z pořadu „Matky dnes“ Doporučujeme vám zvážit tyto důležité informace pro podporu správného vývoje našich teenagerů.lépe porozumět jejich chování a především jim pomoci získat spánek, který jejich tělo skutečně potřebuje.
Teenageři potřebují více hodin spánku, než obvykle.
Možná vás to překvapí, ale podle studie provedené v Oxfordská univerzita, Výuka by měla začínat kolem 10. hodiny dopoledne.Může se to zdát přehnané, ale To by ve skutečnosti byl rozvrh, který by nejvíce odpovídal biologickému rytmu dospívajícího., v době, kdy jsou jejich mozky bdělejší, vnímavější k informacím a mohou dosahovat mnohem lepších akademických výsledků.
Odborníci na spánek se shodují, že většina teenagerů potřebuje spánek mezi 8 a 10 hodinami každou noc pravidelně, aby vaše tělo správně fungovalo. Některé klinické pokyny dokonce uvádějí, že vzhledem k obrovskému výdej energie mozkem V této fázi má mnoho chlapců a dívek prospěch z pohybu směrem k horní hranici tohoto rozmezí (9–10 hodin), pokud je jejich životní styl velmi náročný.
Správný počet hodin spánku je spojen s... lepší pozornost ve třídězlepšené chování, větší schopnost učení, efektivnější paměť, lepší kvalita života a silnější duševní a fyzické zdraví. Naopak pravidelný kratší spánek, než je doporučeno, je spojen s problémy s koncentracíporuchy chování, horší akademické výsledky, zvýšené riziko nehod a větší pravděpodobnost vzniku obezita, hypertenze, cukrovka nebo depresivní příznaky.
Často přehlížíme, že spánek se nedá snadno obnovit: když teenager ztratí jednu nebo dvě hodiny spánku každou noc, časem se hromadí. spánkový dluhTento spánkový deficit se projevuje únavou, denní ospalostí, podrážděností a sníženým výkonem. Dlouhý spánek o víkendech vám může pomoci cítit se o něco lépe, ale plně to nevykompenzuje všechny výhody nepřetržitého nočního spánku a může také... změnit cyklus spánku a bděnícož ztěžuje brzké pondělní vstávání.
Dospívání a „syndrom opožděné fáze spánku“
Teenager je nejen nucen rekonstruovat svou identitu, objasnit si emocebojovat za svůj prostor, za svou sebeúctu… Uvnitř se odehrává celý tanec neurotransmiterů a hormonů. což jim umožní dospět, upravit procesy a cykly, které nám jako matkám a otcům unikají.
- Během dospívání se cirkadiánní rytmus Tělo mladého muže se znovu přizpůsobí a přejde na pozdější hodiny. Částečně je to proto, že jejich mozky vylučují melatonin (hormon, který navozuje spánek) o jednu nebo dvě hodiny později než v mozku zralého dospělého jedince.
- Melatonin je mozkový hormon, který působí na šišinku mozkovou a reguluje naši... cykly spánek-bděníZatímco v dospělém mozku se začíná vylučovat v časných nočních hodinách, u mnoha dospívajících se objevuje později, takže si je tělo „žádá“ o spánek, když dospělí už nějakou dobu pociťují ospalost.
Toto je to, co je známé jako syndrom „zpožděné fáze spánku“Není to žádná zvláštnost ani výzva autoritám; jde o dočasné nastavení biologických hodin. Pokud se však tato přirozená tendence usínat později zkombinuje s používáním mobilního telefonu, tabletu, počítače nebo herní konzole v posteli, váš spánkový cyklus se ještě více naruší. modré světlo z obrazovek To klame mozek, aby věřil, že je stále den, což dále zpožďuje uvolňování melatoninu.
Zároveň je adolescence obdobím, kdy se program zaplňuje: domácí úkoly, učení se na zkoušky, sportovní aktivity, volný čas, sociální média, někdy i brigády… Všechny tyto časové nároky teenagerovi ztěžují… může jít brzy spáta nakonec ho to dotlačí do začarovaného kruhu krátkých nocí a ospalých dnů.
Pokud spím málo, nemám energii a budím se ve špatné náladě
Není to rozmar. Pokud teenager přijde do školy apatický a ve špatné náladě, není to z vlastní vůle ani z nedostatku vůle. Musíme pochopit, že jakmile jdou spát, může jim chvíli trvat, než se usadí. jednu až dvě hodiny na usínání kvůli tomuto zpoždění jejich biologických hodin. Pokud navíc musí vstávat v 7 hodin ráno, aby se dostali do školy, znamená to, že spí mnohem méně, než potřebují: mezi 9 a 10 hodinami denně v mnoha případech.
- Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je absence hluboký a regenerační odpočinek To následně způsobí, že jejich mozky budou mít změněný přísun Kortizol, hormon, který nám v dostatečné hladině pomáhá udržet se během dne vzhůru a plní energie.
- Kortizol na vyvážené úrovni Dodává nám dostatek energie, abychom den zvládli s nadšením. Pokud máme trvalý nedostatek spánku, tato rovnováha je narušena a děti budou unavenější, letargičtější a budou mít horší náladu.
- To vše má negativní dopad na jejich učeníObjevuje se nepozornost, neschopnost upevnit si nové znalosti, zvýšená podrážděnost, více konfliktů s učiteli a spolužáky a... nízká motivace ve škole obecně.
Dále cykly REM spánkuREM spánek je obzvláště důležitá fáze spánku pro upevňování znalostí, regulaci emocí a formování vzpomínek. Pokud teenageři chodí spát pozdě a vstávají velmi brzy, množství REM spánku se snižuje a v důsledku toho... učení se stává obtížným a zvládání emocí.
Potřeba upravit školní a rodinné rozvrhy
Pokud je účelem školy upevňovat znalosti, hodnoty a strategie, potřebujeme především vnímavé mysli a motivované mozky.Teenager, který přijde do třídy unavený, ospalý a ve špatné náladě, nejenže podá výkon pod svým potenciálem, ale může také svým postojem „nakazit“ ostatní a zhoršit atmosféru ve třídě.
Několik studií ukázalo, že odložení začátku školního vyučování je spojeno s lepší pomoc, kratší zpoždění, menší denní ospalost, lepší akademické výsledkyméně depresivních symptomů a v některých kontextech dokonce i pokles dopravních nehod u mladých řidičů. Když rozvrhy lépe respektují biologii dospívajících, mohou více spát a lépe fungovat ve všech oblastech.
Víme, že není snadné přimět instituce, jako jsou ty vzdělávací, aby si uvědomily potřebu změnit své rozvrhy. Školské systémy jsou však podmíněny pracovními rozvrhy, dopravou, organizací rodiny… kdyby jen den začal o trochu pozdějiTo by vedlo k mnohem pozornějším a aktivnějším studentům s větší schopností učení, aniž by bylo nutné měnit obsah.
Zatímco tyto strukturální změny nastávají, rodiny mohou podniknout kroky ve své vlastní sféře. Pochopení neurobiologie našich dospívajících Umožňuje nám lépe porozumět jejich chování. Místo trestání jejich nedbalosti nebo označování za líné je nutné porozumět jejich cyklům, jejich vnitřním procesům a působit jako prostředníci mezi tím, co od nich společnost vyžaduje, a tím, co jejich těla potřebují.
- Ovládejte, jak jen to jde hygiena spánku vašich dětí. Je nutné, aby chodily spát každý den ve stejnou dobu (včetně víkendů, s malými odchylkami) a aby si vypnuly elektronických zařízení alespoň jednu nebo dvě hodiny před spaním.
- Nabídněte jim místo obrazovek knihu, relaxační aktivity nebo jemnou hudbu. Není nic lepšího, než nechat je usnout postupně mezi stránkami románu nebo v tichém prostředí než skrze obrazovku. neustálá stimulace mobilním telefonem.
Zdravé návyky pro zlepšení kvality spánku v dospívání
Kromě pochopení toho, co se děje v mozku dospívajícího, je nezbytné zjistit specifické rutiny a návyky které podporují kvalitní spánek. Mnoha problémům se spánkem lze předejít nebo je zlepšit úpravou životního stylu a prostředí.
- Stanovte si spánek jako cíl minimálně 8 hodiny a pokud možno, snažte se začínat mezi 9 a 10 hodinami, zejména ve dnech s vyšší akademickou nebo sportovní zátěží.
- Vyhýbejte se stimulujícím nápojům během odpoledne a večera (káva, čaj, kola, energetické nápoje), protože kofein může způsobovat nespavost, zvyšovat úzkost a narušovat spánek.
- Vyhněte se intenzivnímu cvičení 2–3 hodiny před spaním. Pravidelná fyzická aktivita vám pomůže lépe spát, ale pokud je těsně před spaním velmi intenzivní, může tělo nadměrně stimulovat.
- Vyhněte se používání obrazovek v posteli a alespoň hodinu před spaním omezte vystavení jasnému světlu. Světlo z mobilních telefonů, tabletů a počítačů zpomaluje biologické hodiny a ztěžuje usínání.
- Po probuzení zkuste vystavte se přirozenému světlu (otevřete okno, jděte ven), abyste pomohli synchronizovat vnitřní hodiny a probuzení bylo přirozenější.
Doporučuje se také vytvořit prostředí příznivé pro spánekMírně chladná, tichá a tmavá místnost vám pomůže usnout a zůstat zdravý. Pokud je v okolí hodně hluku, lze k usnadnění uvolnění použít jemné zvuky na pozadí nebo bílý šum.
the dlouhé nebo velmi pozdní zdřímnutí Mohou ztěžovat usínání v noci. Pokud si teenager potřebuje odpočinout, je vhodnější krátké zdřímnutí, ne déle než 20–30 minut a nikdy ne příliš blízko před spaním.
Jedním ze znaků toho, že teenager nemá dostatek spánku, je to, že má velké potíže s usínáním. vstávání ránoMohou usnout ve třídě, mít potíže s koncentrací nebo být podráždění, smutní či skleslí bez zjevného důvodu. Pokud jsou tyto potíže velmi přetrvávající nebo závažné, může být užitečné poradit se s lékařem. lékař nebo specialista na spánek.
Neváhejte se o tyto informace podělit se svými dětmi.Tímto způsobem budou lépe rozumět Mnoho z těchto věcí se jim stane a budou ochotnější spolupracovat na změně návyků. Stojí za to.
Pochopení toho, že nedostatek spánku v dospívání je výsledkem kombinace biologických faktorů, společenského rozvrhu a každodenních návyků, a nikoli pouhé lenosti, nám umožňuje rodiny a pedagogové lépe podporovat chlapce a dívky a pomáhat jim spát, aby mohli zdravě vyrůstat, snadno se učit a užívat si tuto fázi s větší emoční rovnováhou.
