V tomto článku budu mluvit o nepříteli číslo 1 těhotenství, cukru. Konzumace příliš velkého množství cukru nejen zvyšuje laťku na váze a ztěžuje zhubnutí po těhotenství, ale také je také spojena s dalšími nemocemi, které přímo ovlivňují dítě.
Na konci článku Budete vědět, jak rozlišit zdroje „dobrého“ a „špatného“ cukru, snadný a praktický způsob, jak poznat množství cukru v potravinách a jak ovlivňuje jeho konzumaci během těhotenství.
Co jsou to sacharidy?
Sacharidy jsou dlouhý řetězec připojených cukrů. Všechny cukry, které má naše tělo použít, musí být během trávení rozloženy ve formě glukózy. Jakmile se glukóza dostane do krve, hladina cukru stoupá.
Ve skutečnosti, sacharidy jsou jediné makroživiny, které významně zvyšují hladinu cukru v krvi. Sacharidy se nacházejí v mnoha potravinách, některé zdravější a některé méně. Jsou vysoce koncentrované v obilovinách, hlízách (bramborách), ovoci, luštěninách a některých mléčných výrobcích.
Mnoho žen se domnívá, že je důležité kontrolovat spotřebu cukrů během těhotenství pouze tehdy, pokud existuje riziko utrpení gestační diabetes. Je to stav charakterizovaný hodnotami krevního cukru nad normou. Je stanovena během těhotenství u žen, které dříve nebyly diabetičky.
Rizika vysoké hladiny cukru v krvi během těhotenství
Jak ukazuje věda, i ten nejmenší vzestup hladiny cukru v krvi během těhotenství výrazně zvyšuje riziko vrozených srdečních vad.
V jiné studii byly vysoké hladiny inzulinu (hormon, který se vylučuje v reakci na vysoké hladiny cukru v krvi) na počátku těhotenství spojeny s zvýšené riziko defektů neurální trubice. To může být děsivé, když uvážíte, že většina z nás nemá představu o hladině cukru v krvi nebo inzulínu. Lidé se často setkávají s prediabetem nebo diabetem, aniž by si to uvědomovali.
Z tohoto důvodu si myslím všechny ženy by měly být proaktivní v řízení hladiny cukru v krvi během těhotenství a porozumět svému vztahu k jídlu.
Více kilo pro vás i pro malého
Kromě účinků na krevní cukr, pokud konzumujeme přebytečné sacharidy (ve formě slazených nápojů, sladkostí a produktů, které obsahují bílou mouku), máme větší šanci během těhotenství příliš přibrat. Riskujeme, že se dítě také narodí velké (makrosomální).
Ženy, které jedí hodně rafinovaných uhlohydrátů, váží asi o 8 kg více než ty, které jedí převážně kvalitní nezpracované uhlohydráty. A co víc, jejich děti se rodí větší s vyšším procentem tělesného tuku.
A nejen to, ale podle tohoto výzkumu Metabolizmus dětí může být trvale ovlivněn dietou matky a nadměrným nárůstem jejích ztrát během těhotenství.
Problémy s ADD (porucha pozornosti s hyperaktivitou)
Konzumace příliš velkého množství cukru během těhotenství může být návyková a může předurčovat mozek dítěte upřednostňovat v dospělosti sladká jídla. Bylo prokázáno, že těhotenská dieta s vysokým obsahem cukru zvyšuje riziko rozvíjet ADHD nebo podobné chování založené na poruchách pozornosti a impulzivním chování.
Další rizika konzumace příliš velkého množství cukru v těhotenství
Vysoký příjem sacharidů během těhotenství je také spojen s vyšší šancí na rozvoj:
- gestační diabetes,
- preeklampsie (zvýšený krevní tlak během těhotenství),
- onemocnění žlučníku (tvorba kamenů ve žlučníku),
- metabolické problémy dítěte v dospělosti (jako je cukrovka a srdeční choroby).
Ne každý cukr je špatný
To neznamená, že nepotřebujeme cukr. Pamatujte, že existují orgány, které ke svému fungování potřebují glukózu, jako je mozek, krvinky, ledviny a dřeň.
Mým cílem je ukázat vám více živinově hustých sacharidů a vyvážení jeho příjmu s jinými makroživinami ke stabilizaci hladiny cukru v krvi. S ohledem na to pravděpodobně budete chtít vědět, které potraviny jsou bohatší na sacharidy.
Hlavní zdroje sacharidů
- Obiloviny- Celozrnné, rafinované a vše ostatní vyrobené z bílé mouky (těstoviny, chléb, omelety, palačinky, krekry, chlebové tyčinky, granola, snídaňové cereálie).
- Škrobová zelenina: brambory, dýně, hrášek, kukuřice.
- Luštěniny: fazole, čočka, cizrna.
- Ořechy.
- Mléko a jogurt (Obsahují laktózu, což je směs glukózy a galaktózy, tj. Cukrů).
Luštěniny, mléko a jogurt
Ačkoli luštěniny, mléko a jogurt Obsahují bílkoviny, mají také důležité sacharidy a proto zvyšují hladinu glukózy v krvi. Ve srovnání s těstovinami, chlebem, krekry a rýží jsou však rozumnou volbou sacharidů. pro váš příjem bílkovin. Luštěniny jsou také bohaté na vlákninu, která snižuje rychlost vstřebávání sacharidů, které obsahují. Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu zpomalují vstřebávání cukru v krvi, a proto se jim říká 'nízký glykemický index “.
Ostatní mléčné výrobky, jako je sýr, máslo, smetana a řecký jogurt, mají velmi nízkou hladinu laktózy.
Pozor na „skrytý“ cukr na etiketách
Existuje také samostatná kategorie, která pokrývá všechny zpracované produkty, které převážně obsahují Bílý cukr, který je často skryt v mnoha potravinářských výrobcích. Výrobci vědí, že přísady jsou uvedeny v sestupném pořadí (hlavní složka je na seznamu jako první), proto do výrobku obsahují různé druhy cukru, aby celkově vypadal méně kaloricky.
Produkty bohaté na jednoduchý cukr:
- Vlastní cukr: bílý cukr, panela, hnědý cukr, třtinový cukr, melasa, med, agáve, sirupy (kukuřice, javor, rýže), datlový cukr, kokos, maltodextrin, pravý sio , sio ovoce, sio Malta (jakákoli přísada končící na sio , je zdrojem cukru)
- Sladkosti / dezerty: cukrovinky, zmrzlina (včetně jogurtu), sorbety, koláče, pečivo, koblihy, sušenky, džemy, čokoládové krémy.
- Sancks nebo cookies.
- Cukroví a čokoláda (pokud není hořké s podílem kakaa vyšším než 85%)
- Sladké nápoje: nealkoholické nápoje, ovocné šťávy (i 100%), ledový čaj, zeleninové nápoje (mandle, oves, sója).
- Potraviny přirozeně stočené v cukru: ořechy (daktyly, fíky, rozinky), ovocné smoothie.
- Omáčky: rajčatová omáčka, BBQ omáčka, teriyaki omáčka, připravené omáčky.
Rady, kdy chceme sníst sladkost
Pokud nemůžeme přestat myslet na něco sladkého, pamatujme, že bychom měli jíst malé porce, vychutnejte si každé sousto a omezte ostatní sacharidy ve stejném jídle. Pokud například chceme jíst zmrzlinu po jídle, měli bychom se rozhodnout pro nízkosacharidové jídlo s vysokým obsahem tuků a bílkovin.
Kolik sacharidů bychom tedy měli během těhotenství konzumovat?
Vítejte u jednoho z nejkontroverznějších témat ve výživě během těhotenství. Konvenční směrnice uvádějí, že uhlohydráty by měly tvořit 45-65% vašich denních kalorií. To odpovídá 250–420 gramům sacharidů denně v průměru 2,200 2,600–XNUMX XNUMX kalorií denně.
S výjimkou žen s gestačním diabetem nebo jinými komplikacemi je nejlepší získat sacharidy bohaté na živiny a s nízkým glykemickým indexem: neškrobovou zeleninu, řecký jogurt, ořechy, semínka, luštěniny a bobule.
Jednoduchý způsob výpočtu množství spotřebovaného cukru.
K jednoduchému výpočtu množství cukru obsaženého nebo skrytého v potravinách, které konzumujeme, můžeme použít lžičková metoda, vynalezl Brenda Watson, odborník na výživu a autor knihy Dieta pro hubená střeva.
Čajová lžička cukru obsažená v potravinách, které jíme, také odkazuje na škroby. Ty se v trávicím traktu přeměňují na glukózu. Škroby jsou proto považovány za skryté cukry, protože je nikdy nenajdeme výslovně uvedené na etiketách.
Existují tři druhy sacharidů: škroby, cukry a vlákninu. Škroby se mění na jednoduché cukry. Cukry se vstřebají a je to. Vláknina odolává trávení a prochází zažívacím traktem neporušená. Pak se tím živí dobré bakterie střevní flóry a my z toho máme prospěch.
Při pohledu na etiketu výrobku musíme určit celkový obsah sacharidů a vlákniny.
Celkové sacharidy mínus vláknina, děleno 5, nám dává počet čajových lžiček cukru v daném jídle (protože v jedné čajové lžičce je asi 5 g cukru).
(Celkové sacharidy- vláknina) / 5 = počet lžic cukru
Tento jednoduchý výpočet nám pomůže určit, kolik cukru je ve skutečnosti v potravinách, které jíme, dokonce i ve skrytých.
Například jíme 42 g vařené hnědé rýže. Pokud se podíváme na štítek, vidíme (Zdroj USDA):
Použijeme vzorec lžíce: (32 g celkových sacharidů - 1 g vlákniny) / 5 = 6.2 čajové lžičky cukru.
Hnědá rýže je považována za zdravé jídlo, ale do těla se vstřebává s více než 6 lžičkami cukru - to je hodně! vzhledem k tomu, že mají jen 42 gramů.
Uveďme si další příklad. Klasické občerstvení, které se často podává také dětem (Zdroj USDA).
V tomto případě máme: (38g celkových sacharidů - 1g vlákniny) / 5 = 7,4 čajové lžičky cukru!
Poslední příklad, celý řecký jogurt (Zdroj USDA).
6,05 g celkových sacharidů - 0 g vlákniny) / 5 = 1,2 čajové lžičky cukru
Jak vidíme, řecký jogurt je nejlepší volbou. Nejen, že obsahuje méně sacharidů, ale je také vynikajícím zdrojem esenciálních bílkovin, minerálů a vitamínů K a A. rozpustných v tucích. Přidání nízkoglykemického ovoce, jako jsou borůvky nebo kiwi, je ideální alternativou snídaně.
Závěr
Doporučuji vám upřednostnit potraviny bohaté na živiny, nízko glykemické uhlohydráty, jako je neškrobová zelenina, celozrnné jogurty, ořechy, luštěninová semínka a červené ovoce.
Pokud nevíte, jak vypočítat množství sacharidů, které během dne zkonzumujete, můžete použít některou z aplikací, které to pro nás dělají jako MyFitnessPal kde je část Diario a kde můžeme přidávat a sledovat jídla.
Pokud se vám článek líbil, neváhejte ho sdílet se svými přáteli. A pokud máte nějaké dotazy, zanechte svůj dotaz v komentářích. Rádi vám odpovíme co nejdříve.