Říká se, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. To je pravděpodobně pravda. Ale jíst zdravou snídani není tak snadné, jak se zdá . Problém je v tom, že si mnoho lidí plete dobrou snídani s vydatnou, nemluvě o všech těch nesmyslech, které děláme pod vlivem reklamy a „falešné vědy“. V dnešní době se zdá, že každý ví o výživě hodně, ale většina lidí ve skutečnosti neví, co by měli jíst, proč by to měli jíst a jak to získat.
Cílem tohoto článku je vyvrátit běžné mýty o snídani a otevřít vám oči a přesvědčit vás o důležitosti dobré snídaně a ohleduplnosti k tomu, co jíte. Ráno je nejlepší upřednostňovat komplexní sacharidy (i když je třeba uznat, že mohou obsahovat i malé množství přirozeně se vyskytujících cukrů). Není ale totéž dát si misku čokolády nebo sladkých cereálií (bez ohledu na to, jak jsou obohacené) s plnotučným mlékem jako misku celozrnných cereálií (například müsli) s jogurtem nebo polotučným mlékem. A to nemluvíme o zpracovaném pečivu ve všech jeho podobách.
Potraviny, které byste svým dětem neměli dávat k snídani a jak je nahradit
Níže vysvětluji, které potraviny byste dětem neměli dávat k snídani a proč. Také vám dám realistické nápady, jak tyto produkty nahradit, aniž byste obětovali čas nebo chuť.
Je zajímavé, že právě tyto snídaně, které by se dětem neměly dávat, jedí nejčastěji. I když je to náročné a vyžaduje to, abyste vstávali o něco dříve , upřednostňujte zdraví svých dětí: dobrá snídaně podporuje jejich pohodu a fyzickou i duševní výkonnost.
Průmyslové pečivo typu «koblihy» nebo «vdolky»
Zpracované pečivo, jako jsou koblihy a muffiny, je plné cukru a nasycených tuků . Když děti kombinují tyto druhy výrobků se sladkým nápojem, jejich hladina glukózy v krvi prudce stoupá. Zatímco snídaně s vysokým obsahem cukru zpočátku výrazně zlepšuje náladu, po tomto efektu rychle následuje prudký pokles. Nadměrná konzumace nasycených tuků navíc přispívá k obezitě.
Mnohem zdravější alternativou je krajíc celozrnného toastu s máslem a marmeládou (nejlépe domácí a bez přebytečného cukru) a sklenice nízkotučného mléka. A pokud vaše děti mají rády pečivo, pečte je doma a dávejte jim ho s mírou.
Mražené croissanty se šunkou a sýrem
Není popřít, že mražená hotová jídla mohou být lahodná a rychle se připravují. Často však mají vysoký obsah kalorií, nasycených a hydrogenovaných tuků a špatný nutriční profil.
Mnohem zdravější alternativou je dát si sendvič se šunkou nebo libovou uzeninou a sýrem, pokud chcete. Celozrnný chléb je ještě lepší. Další možností je udělat si míchaná vejce nebo omeletu . Jíst vejce ráno je velmi zdravé a připraví vás na dlouhý a náročný den.
Obiloviny s vysokým obsahem cukru s plnotučným mlékem
Sladké cereálie s čokoládovou příchutí jsou u dětí obvykle hitem. A protože jsou „obohacené“, myslíme si, že jsou ideální. Navíc se snídaně snadno připravuje . Není ale zlato, co se třpytí. Tyto cereálie jsou plné cukru a nejsou bez tuku. Pokud přidáte plnotučné mléko, obsah tuku se ještě více zvýší.
Alternativně je mnohem lepší podávat celozrnné cereálie, jako je müsli, s odstředěným nebo polotučným mlékem (nebo jogurtem), které poskytují vlákninu a vyšší množství komplexních sacharidů. Protože se müsli často podává se sušeným ovocem, je to sladká a sytá snídaně.
Pokud je tohle moc (vím to z vlastní zkušenosti), alespoň zkontrolujte etikety na cereáliích a používejte odstředěné mléko. Není to ideální, ale je to lepší než nic.
Balené džusy
Džusy a zpracované nápoje, které si můžete koupit v supermarketech, jsou obvykle plné cukru, barviv a přísad . Nenechte se zmást etiketami, které tvrdí, že neobsahují přidaný cukr: často obsahují sladidla, která se nedoporučují pro běžnou konzumaci dětmi.
Jíst ovoce ráno je velmi dobré. Pokud jim chcete dát šťávu, připravte si ji doma z čerstvého ovoce . Nebo, ještě lépe, dejte jim celý kus ovoce a nechte je ho sníst.
Cereální tyčinky
Cereální tyčinky by mohly být skvělým jídlem a ideálním doplňkem snídaně, ale stále častěji se prodávají s vysokým obsahem cukrů, rafinovaných mouk a konzervantů.
Zde jsou tři možnosti: první je kontrolovat etikety a vyhýbat se všemu, co jsem zmínil dříve. Druhou je vyrobit si vlastní tyčinky doma . Mnoho receptů najdete online. Třetí je zvolit jakoukoli jinou celozrnnou variantu z předchozích a dávat dětem cereálie k snídani.
Co je zdravá snídaně a jak si ji přizpůsobit, když nemáte chuť k jídlu?
Zdravá snídaně má dva pilíře: skutečný hlad a nutriční kvalitu . Nemá smysl nutit dítě jíst, pokud nemá hlad. Pokud ano, nabídněte mu malou svačinu (ovoce, bílý jogurt, sklenici mléka nebo malý celozrnný sendvič) a to doplňte při dalším jídle. Důležité je také doplnit tekutiny ráno po několika hodinách bez pití.
Neexistuje žádná jednotná struktura, kterou musíte dodržovat. Může být tradiční (mléčné výrobky + celozrnné obiloviny + ovoce + zdravé tuky) nebo může zahrnovat potraviny, které nejsou typickými snídaňovými jídly, ale jsou zdravé: salát, hummus s celozrnným chlebem, porce omelety nebo dokonce miska ze zbytků cizrny.
Pokud zvolíte klasičtější vzorec, upřednostněte: kvalitní mléčné výrobky bez přidaného cukru (mléko, bílý jogurt nebo kefír), celozrnné výrobky (celozrnný chléb, ovesné vločky, 100% celozrnné kukuřičné/rýžové/quinoové vločky), celé ovoce (lepší než džus) a zdravé tuky (olivový olej, avokádo nebo 100% ořechové máslo bez přidaného cukru nebo olejů).
Zařaďte do jídelníčku kvalitní bílkoviny dle vašich preferencí: vejce, čerstvý nebo tvarohový sýr, tuňák, makrelu, luštěniny (hummus) nebo rostlinné zdroje (tofu). Pokud používáte zpracované maso, používejte ho jen občas a vybírejte prémiovou kvalitu (více než 90 % masa).
Ve svém denním jídelníčku se vyhněte následujícím potravinám: sušenky, pečivo, nealkoholické nápoje, slazené džusy a mléčné výrobky . Pokud si připravujete koktejly nebo smoothie, je nejlepší použít mléko nebo jogurt a celé ovoce; smoothie si vlákninu zachovává, džus ne.
Kolik energie by měl poskytovat a jak omezit cukry a ultrazpracované potraviny?
Praktickým vodítkem je, že snídaně může poskytnout přibližně 20–25 % denní energie , přičemž se toto množství přizpůsobuje věku, úrovni aktivity a chuti k jídlu dítěte. Měla by obsahovat vyvážený poměr makroživin : komplexní sacharidy (celozrnný chléb, ovesné vločky), bílkoviny (mléčné výrobky, vejce, luštěniny nebo ryby) a zdravé tuky.
Chcete-li omezit příjem volných cukrů a ultrazpracovaných potravin, vařte více doma a vybírejte jednoduché celozrnné suroviny . Slaďte zralým ovocem nebo malým množstvím čistého kakaa ; sladidla nejsou pro děti nutná. Pokud potřebujete osladit, používejte u dětí starších 1 roku střídmě med nebo javorový sirup.
Klíčová je výchova k jídlu: učí, jak číst etikety (málo ingrediencí, bez přidaného cukru , bez rafinovaných olejů), jak rozlišovat ultra zpracované potraviny a jak dávat přednost celému ovoci před džusy.
Bezpečnost: Některé drobné ovoce (například hrozny ) by se měly nabízet podélně rozkrojené a bez semínek, dokud je dítě nebude schopno bezpečně žvýkat.
Tipy na zdravou snídani pro děti (rozmanitá, rychlá a chutná)
Kombinujte podle své chuti a dostupných možností. Upřednostňujte celozrnné a minimálně zpracované potraviny . Zde je široký výběr, který můžete střídat a udržet si zajímavost:
- Ovocné smoothie s celozrnnými palačinkami: banán a červené bobule s vaječnými palačinkami, celozrnnou moukou a mlékem/zeleninovým nápojem.
- Celozrnný toast s rajčaty a vejcem natvrdoMůžete přidat nakrájenou okurku a sklenici mléka čisté kakao.
- Ovocné špízy: kombinujte ovoce s mini celozrnné palačinky a perličky z čerstvého sýra.
- Zdravý tvarohový koláčzáklad ze sušeného ovoce a datlí, s tvaroh a nakrájené ovoce (pro příležitosti).
- Zdravý čokoládový koktejl: mléko + banán + čisté kakao; doplňte celozrnný toast se 100% lískovooříškovým krémem a čistým kakaem.
- Toast s ořechovým krémem a banánemposypat skořice.
- Toast s ořechovým krémem a čistým kakaem: jednoduché a uspokojivé.
- Toast s čerstvým sýrem a jahodami: vyvážená sladko-slaná chuť.
- avokádový toastpřidejte semínka nebo rajče.
- Toast s drcenými rajčaty: klasika s panenský olivový olej.
- Toast s tuňákemPoužijte celozrnný chléb a přidejte okurku nebo olivy.
- Hummus s celozrnným chlebem a surovou zeleninou: rostlinné bílkoviny a vlákno.
- Přírodní jogurt s domácí granolou a nakrájené ovoce (bez přidaného cukru).
- Celá zrna s ořechovým krémem a kakaové boby + 70%.
- Domácí palačinkyvejce, ovesné vločky/celozrnná pšeničná mouka a banán; přidejte nasekané ovoce nebo ořechy.
- Ovocné smoothie s mlékem nebo jogurtem; smoothie je lepší než džus.
- Domácí dort bez cukrucelozrnná pšeničná mouka a zralý banán/sladký brambor/dýně.
- Krém z luštěninAno, je to také snídaně, pokud si ji přejete.
- vaječná omeleta s celozrnným chlebem; přidejte zeleninu.
- Toast s krůtou/vařenou šunkou extra kategorie (>90 % masa) a olivový olej.
- Miska mléka s čistým kakaem a nadýchanou quinoou + mandarinky.
- Hummusový toast s lněnými semínky + miska jahod.
- „Sladký“ toast100% arašídové máslo + banán + skořice.
- bezlepkové cereálie pro celiaky nebo bez cukru Pokud není intolerance, s ovocem.
- Jogurt, açai a ovesné smoothie + banán.
- Miska z celozrnných obilovin s přírodním jogurtem a hořká čokoláda sekaný.
- Sendvič s avokádem a rajčaty + nakrájené ovoce a ořechy.
- Horkovzdušná fritéza Torrijas s mlékem a skořicí + miska jahod (volitelně a občas).
- Domácí sušenky ovesné vločky a banán s polevou ze sušeného ovoce.
- Jogurtový a banánový dort (pokud používáte kondenzované mléko, ujistěte se, že je určeno ke konzumaci) velmi občasné).
- Snídaně v severském stylu: uzený losos, bramboráky a plátek pomeranče.
- Tvarohové koláčky s ovocem (volitelně) příležitostné pokud je tam cukr).
- Ovoce Makedonie s přírodním jogurtem a müsli vlastní výroba.
- Celozrnný chléb s čerstvým sýrem a kiwi sekaný.
- Pan tostado integrál + vejce natvrdo + sklenice mléka + miska jahod.
- Opečený chléb se sýrem a šunkou + nakrájené jablko + mléko.
- Celozrnný toast s hummusem a avokádem + banán + mléko.
- Celozrnný chléb se sýrem a hrozny (hrozny, podélně řezané v malých).
- Celozrnný sendvič s rajčaty, tuňákem a olivami + sklenice mléka + pomeranč.
Plánování, rozmanitost a rodinné návyky
Klíčem k tomu, aby to fungovalo každý den, je plánování : mějte nakrájený celozrnný chléb v mrazáku, o víkendu si připravte domácí müsli , mějte omyté a připravené ovoce a vytvořte si střídavý seznam 7–10 snídaní. Tím se sníží počet vašich možností a pomůže se vyhnout ultrazpracovaným potravinám.
Pokud si ze snídaně uděláte rodinný zážitek , pomůže to zavést zvyk: 10–20 minut společného posezení bez obrazovek podporuje lepší výběr a pozitivní vztah k jídlu.
Obrázky – adactio , jeshoot , machechy
Výběr správné snídaně není složitý; jde o použití jednoduchých kritérií : pravé celozrnné ingredience, celé ovoce, zdroje bílkovin a zdravých tuků a žádné spěchání s nucením dětí jíst, pokud nemají hlad. S dobrým plánováním a těmito tipy budete mít každé ráno lahodné a vyvážené možnosti přizpůsobené vašim dětem.