Was packen Sie Ihren Kindern für die Pausenbrote ein? Ein umfassender Leitfaden für gesunde Mittagessen

Nach dem letzten Eintrag über das FrühstückIn dem Artikel, in dem wir darüber diskutiert haben, dass „das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages ist“ und dass es – in jedem Fall – an die Bedürfnisse und Anforderungen jedes Mädchens und jedes Jungen angepasst werden sollte, möchte ich heute auf das „andere Frühstück“ oder Mittagessen (wenn Sie so wollen) eingehen. Die meisten Kinder bringen etwas zu essen für die Pause mit in die Schule.: ihre Stofftasche, Brotdose oder Verpackung mit dem Essen, das sie im Hof ​​essen werden; leider gibt es heutzutage viele Familien in prekären sozialen Situationen, für die die Bereitstellung eines Sandwiches ein Luxus ist, deshalb habe ich von „den meisten Kindern“ gesprochen.

Was packt ihr euren Kindern für die Schulbrotdose ein? Ein Chorizo-Sandwich oder Schokoladenaufstrich? Eine Tüte Vollkorn-Grissini? Ist heute Obsttag und ihr habt eine Banane in ihren Rucksack gepackt? Oder packt ihr ihnen gar nichts ein und gebt ihnen Geld, damit sie sich auf dem Schulweg beim Bäcker etwas kaufen können, was sie möchten? (Und dieses „was sie möchten“ kann von einem Sandwich über einen glasierten Donut bis hin zu einem dieser Milchshakes reichen (was für eine seltsame Kombination!). Der Moment, in dem man entscheidet, was in den Rucksack kommt, ist entscheidend für ihre Ernährungsbildung. und in ihren langfristigen Gesundheitsgewohnheiten.

Am einfachsten ist es, auf das Sandwich zurückzugreifen: Sie öffnen, legen den Käse, schließen und den recycelbaren Stoffbehälter; Obst wir vergessen, dass es existiert (obwohl wir später wollen, dass sie es schätzen), und manchmal sind wir faul, uns waschen + hacken zu müssen. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, die Kleinen zu füttern, damit sie sich nicht langweilen und den Snack am Vormittag ablehnenWir wollen auch verhindern, dass sie ihre Sandwiches in den Müll werfen (man sieht ja so einiges im Leben)... Wir geben Ihnen ein paar Ideen und möchten Sie vor allem dazu ermutigen, ihnen gesunde Snacks anzubieten, die ihre übrigen Mahlzeiten über den Tag verteilt ergänzen.

Es ist wahr, dass in Schulen normalerweise ein oder zwei „Fruchttage“ pro Woche vorgeschlagen werden. Ich kann mir vorstellen, dass die meisten Schüler eine minimale Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen haben sollen. Aber ich glaube, dass die Eltern am meisten für die Ernährung der Kinder verantwortlich sind. Wenn Sie also gerne sehen, was Sie kaufen, Lebensmittel sorgfältig zubereiten, über Ernährung nachdenken und sehen, dass Kinder gerne essen, sich selbst anwenden und neue Möglichkeiten entdecken, sie mitten am Morgen zu füttern.

Was Sie vor der Zubereitung des Pausenmittagessens beachten sollten

Bevor Sie entscheiden, was Ihr Kind am Vormittag essen soll, ist es ratsam, verschiedene Aspekte zu berücksichtigen. Nicht alle Kinder benötigen die gleiche Menge oder die gleiche Art von Nahrungsmitteln.Und nicht jeder hat das gleiche Frühstück oder die gleichen Tagesabläufe.

• Um wie viel Uhr stehen sie auf und wie viel essen sie zum Frühstück? Ein Kind, das sehr früh aufsteht, hat in der Pause möglicherweise mehr Hunger als andere; ein Kind, das eine Schüssel Milch trinkt, Toast mit Öl und eine Banane isst, kommt mit einem recht vollen Magen in die Pause. In diesem Fall Das Mittagessen sollte leichter sein.zum Beispiel ein Stück Obst oder ein kleiner Joghurt.
• Welche Speisen mögen sie und welche nicht?Ich will nicht sagen, dass du nichts Neues ausprobieren solltest, aber das sollte man behutsam und ohne Druck tun. Wenn du immer dasselbe anbietest, langweilen sie sich; wenn du sie zwingst, etwas zu essen, was sie nicht vertragen, werden sie es ablehnen. Entscheidend ist die Vielfalt innerhalb dessen, was gesund ist..
• Wenn Ihr Kind keine Sandwiches mag, bestehen Sie nicht darauf.Es gibt bestimmt noch andere Dinge, die ihnen besser schmecken. Ich habe den Eindruck, dass Sandwiches manchmal überbewertet werden. Ein gesundes Mittagessen kann einfach nur aus Obst bestehen, oder aus Obst mit Nüssen (wenn sie alt genug sind), oder aus einer Brotdose mit Käse – Brot ist nicht immer nötig.
• Wie alt ist das Baby? Denn mal sehen, ob er 4 Jahre alt ist und eine Banane, ein halbes Sandwich und eine Tüte Milch dabei hat; Es wird nicht passen, sage ich dir. Die Portionen sollten klein sein und an ihre Fähigkeit, schnell zu essen, angepasst werden.weil die Pause kurz ist und die Kinder am liebsten spielen wollen.
• Echtzeit-ReproduktionIn vielen Schulen ist die Zeit zum Essen – zwischen dem Gang zum Spielplatz, dem Händewaschen und dem Zurückgehen nach oben – sehr kurz. Das zwingt die Schüler zu einer schwierigen Entscheidung. Lebensmittel, die leicht zu öffnen, zu kauen und zu schlucken sind., ohne komplizierte Verpackungen oder Zubereitungen, die schwieriges Besteck erfordern.
• Nachfolgende AktivitätenWenn Ihr Kind direkt nach der Pause oder mittags intensiv Sport treibt, benötigt es möglicherweise ein energiereicheres Mittagessen; wenn es den Vormittag sitzend verbringt oder das Mittagessen früh serviert wird. Das Mittagessen muss nicht sehr üppig sein..

Es ist auch wichtig, Höre dem Kind zuManche Kinder bitten um Essen, weil sie wirklich hungrig sind, während andere kaum essen, weil sie lieber spielen. In diesen Fällen ist es am besten Portionsgröße anpassen Anstatt darauf zu bestehen, dass sie mehr essen, als sie brauchen, hat das Erzwingen von Essen in der Regel den gegenteiligen Effekt.

Ein weiterer zu berücksichtigender Punkt ist die wöchentliche PlanungViele Schulen bieten einen gesunden Mittagsplan an (Obsttag, Milchproduktetag, Sandwichtag usw.), aber auch wenn Ihre Schule das nicht anbietet, können Sie zu Hause etwas Ähnliches organisieren. Lebensmittelgruppen rotieren Es trägt dazu bei, die Ernährung im Laufe der Woche abwechslungsreicher und ausgewogener zu gestalten.

Und schließlich Lasst die Kinder mithelfen Bei der Auswahl des Mittagessens können Sie ihnen zwei oder drei gesunde Optionen aus derselben Gruppe anbieten (zum Beispiel die Wahl zwischen Apfel, Banane oder Mandarine am Obsttag). Das fördert ihre Selbstständigkeit und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sie das essen, was sie gewählt haben.

Was bringen Sie den Kindern in der Pause zum Essen?

Betrachten wir es der Reihe nach. Welche Lebensmittelgruppen passen am besten in die Pause?wie man sie kombiniert und welche ungefähre Menge man je nach Alter und Art des Frühstücks, das sie zu sich genommen haben, anbieten sollte.

Zum Trinken: Wasser ist immer am besten.

Wasser, keine Säfte oder schüttelt; keine Limonaden. Wasser ist das grundlegende und ausreichende Getränk. Sie eignen sich hervorragend als Begleitung zum Mittagessen und zur Durstlöschung. Abgepackte Säfte, selbst solche mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“, verhalten sich im Stoffwechsel sehr ähnlich wie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und stehen im Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Karies, Übergewicht und Stoffwechselstörungen.

Und falls Sie einmal etwas Besonderes hinzufügen möchten, bewahren Sie wiederverwendbare, luftdichte Flaschen zu Hause auf: etwas kalte Milch oder höchstens Milch mit etwas Zucker einfüllenOder, falls Sie zu Hause keine Milchprodukte konsumieren, können Sie ein pflanzliches Getränk verwenden, das mit Kalzium angereichert und ohne Zuckerzusatz ist. Solche „Spezialgetränke“ sollten Sie am besten für besondere Anlässe aufbewahren. an einem bestimmten Tag (Geburtstage, Schuljahresende…) und nicht als tägliche Gewohnheit.

Sandwiches: So werden sie richtig gesund zubereitet

Das klassische Sandwich kann ein hervorragendes Mittagessen sein… oder eine Kalorienbombe. Der Unterschied liegt darin… das Brot und die Füllung.

Sie können Tomaten, Schinken mit Tomaten, geschnittener Käse, Frischkäse, Schinken oder Pute, Schinken und Käse sein ... Je einfacher, desto besser; wenn Sie das Brot etwas saftiger mögen, geben Sie ein paar Tropfen Olivenöl hinzu. Um den Nährwert zu verbessern, achten Sie darauf, dass das Brot … Vollkorn oder Vollkornmehl Und wann immer möglich, sollte man Sauerteig und wenig Zuckerzusatz verwenden.

Zusätzlich zu den klassischen Ideen können Sie weitere, sehr umfassende Kombinationen einbringen, die von Spezialisten für pädiatrische Ernährung empfohlen werden:

• Thunfisch mit natürlichen Tomaten (Wenn es eingemacht ist, sollte man es am besten pur oder in abgetropftem Olivenöl lassen.)
• Avocado mit Tomate und etwas frischen Käse oder Rucola.
• Französische Tortilla oder Stücke von fettarmem Kartoffelomelett.
• Gehacktes Hähnchenfilet oder fein zerkleinertes, übriggebliebenes Bratenfleisch vom Vortag.
• Hartgekochtes Ei mit Salat oder mit Tomaten.
• Gemüsepasteten (Hummus, Oliventapenade, Pfeffercreme oder Auberginencreme wie Baba Ganoush) mit Gemüsesticks im Brot oder in einem Wrap.
• Käse mit etwas selbstgemachter Quittenpasteohne es mit den Süßigkeiten zu übertreiben.

Die Brotportion kann an Appetit und Alter angepasst werden: Für Kleinkinder im Vorschulalter reicht in der Regel ein halbes kleines Sandwich aus.In der Grundschule reicht vielleicht ein mittelgroßes Sandwich. Wenn sie bereits ein reichhaltiges Frühstück hatten, genügt eventuell auch ein Mini-Sandwich.

Obst: der Star der Pause

Scheuen Sie sich nicht, sie Obst essen zu lassen.Und wenn es ihnen schmeckt und sie es fünf von fünf Tagen essen möchten, nur zu. Saisonales Obst ist einer der besten Snacks für die Pause, da es Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Wasser liefert.

Einige praktische Optionen für den Rucksack:

• BananenLeicht zu schälen und zu essen.
• Apfel oder Birne Gewaschen und kleingeschnitten, dann in eine Lunchbox geben. Wer Bedenken wegen Oxidation hat, kann die Stücke mit ein paar Tropfen Zitronensaft beträufeln.
• Mandarine oder eine kleine Orange, bereits geschnitten oder geschält und in Segmente unterteilt, in einem Behälter.
• Trauben (ohne Kerne) in einer kleinen Lunchbox, um sie einzeln zu kauen.
• Melonenstücke oder Wassermelone in einem Tupperware-Behälter während der wärmeren Monate.
• Getrocknete oder dehydrierte Früchte (Rosinen, Pflaumen, getrocknete Aprikosen, getrocknete Mangos oder Bananen…) in kleinen Mengen. Es liefert schnell Energie und ist leicht zu transportieren, aber man sollte bedenken, dass konzentriert natürliche ZuckerEine kleine Handvoll genügt also.

Eine Möglichkeit, sie vor Müdigkeit zu schützen, ist die Präsentation variierenMal ganze Früchte, mal gewürfelt, mal in Stifte geschnitten, mal auf einem Spieß im Tupperware-Behälter… Durch die unterschiedliche Präsentation wird die Frucht für die Kinder als unterhaltsamer empfunden, obwohl es sich im Wesentlichen um dieselbe Frucht handelt.

Lunchbox mit Käsestücken oder Würfeln von gekochtem Schinken

Sie können zusammen mit Mini-Brotstangen, Donuts, Quelitas usw. gegessen werden. Sogar mit einer Spitze Brot des Tages. Würfel von Weich- oder Frischkäse Sie sind eine sehr praktische Nahrungsquelle: Sie sättigen, liefern Eiweiß und Kalzium und können in zwei Bissen gegessen werden.

Folgende Optionen sind ebenfalls eine gute Idee: Lunchboxen mit mehreren Fächern, vom Typ „Bento-Box“.Dadurch können Sie in derselben Lunchbox etwas Käse, einige Karottenstifte und eine Handvoll Vollkornbrötchen transportieren, alles getrennt, damit sich die Dinge nicht vermischen.

Joghurt und andere einfache Milchprodukte

Ein Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz oder eine kleine Menge griechischer Naturjoghurt können eine gute Alternative sein, sofern die Temperaturverhältnisse dies zulassen. Lege den Löffel in den Stoffbeutel.Zwei Stunden sind keine lange Zeit, um Joghurt im Rucksack aufzubewahren, außer bei sehr hohen Temperaturen. In heißen Klimazonen ist es besser, andere Lebensmittel zu wählen oder den Joghurt in einer Kühltasche zu transportieren.

Neben Joghurt können Sie auch Folgendes verwenden:

• Ein Stück Käse Hochwertiges, zartes oder halbgereiftes Fleisch, bereits geschnitten und verpackt.
• Ein kleiner Milchkarton oder ein angereichertes pflanzliches Getränk ohne Zuckerzusatz für Kinder, die den Rest des Tages wenig Milch trinken.

Es ist immer ratsam, die Etiketten von Milchprodukten für Säuglinge zu überprüfen: Viele „Kinderjoghurts“ enthalten mehr Zucker als ein süßes Dessert.Idealerweise sollte der einzige vorhandene Zucker aus der Milch selbst stammen.

Eine Handvoll Nüsse: konzentrierte Energie

Eine Handvoll roher Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ein sehr interessanter Snack: Sie liefern gesunde Fette, Proteine, Mineralstoffe und sorgen für ein hohes Sättigungsgefühl.Allerdings müssen das Alter und die Erstickungsgefahr berücksichtigt werden.

Aber nicht, wenn sie Kinder unter 6 Jahren sind, um Ersticken zu vermeidenUnd da sie nicht bei Ihnen sind, sondern unter der Aufsicht einer Erzieherin stehen, die 25 andere Kinder betreut, würde ich warten, bis sie 10 Jahre alt sind, bevor ich ihnen ganze Nüsse anbiete. Naturbelassene Nüsse sind besser; sie schmecken lecker, und so gewöhnen sie sich an den Geschmack von ungesalzenen Lebensmitteln.

Für jüngere Kinder bietet sich alternativ die Verwendung von … an. 100% Nusscremes (zum Beispiel Mandel- oder Erdnussbutter ohne Zucker- oder Ölzusatz), auf Brot oder Apfelstangen gestrichen, vorausgesetzt, die Schule erlaubt dies und es gibt keine Allergien im Klassenzimmer.

Wie man die Pausenmittagessen während der Woche plant

Eine gute Strategie, um nicht jeden Morgen improvisieren zu müssen, ist einen kleinen Wochenkalender erstellen dass sie verschiedene Lebensmittelgruppen abwechselnd anbieten. Dadurch wird es einfacher, Wiederholungen zu vermeiden und sichergestellt, dass Kinder eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten.

Ein einfaches Beispiel für Planung könnte sein:

• Montag: Tag mit frischem Obst (ganz oder in Stücke geschnitten).
• DienstagMilchprodukttag (Naturjoghurt oder Käsewürfel mit etwas Vollkornbrot).
• Mittwoch: Tag für einen gesunden Snack oder ein Sandwich.
• DonnerstagEin Tag mit getrockneten oder dehydrierten Früchten in kleinen Mengen, begleitet von etwas Leichterem.
• FreitagEin Tag mit Nüssen für die Älteren oder mit gesundem, selbstgebackenem Gebäck für die Jüngeren.

Innerhalb dieser Struktur können Sie jede Woche die spezifischen Lebensmittel variieren Damit keine Langeweile aufkommt: zum Beispiel montags Mandarinen und am nächsten Montag einen Apfel; mittwochs ein Sandwich mit Avocado und Frischkäse und am darauffolgenden Mittwoch ein Sandwich mit Thunfisch und Tomaten.

Planung hilft auch dabei, den Einkauf zu organisieren und bestimmte Dinge im Voraus vorzubereiten: Bereiten Sie ein französisches Omelett oder eine gegrillte Hähnchenbrust zu. Waschen Sie am Vorabend das Obst und bereiten Sie es zum Schneiden vor, oder frieren Sie sogar fertige Sandwiches (Hähnchen, Thunfisch, Frischkäse…) ein, um sie bei Bedarf mitzunehmen.

Praktische Tipps für ein einfaches, sicheres und appetitliches Mittagessen

Neben der Auswahl gesunder Lebensmittel lohnt es sich, auch über Folgendes nachzudenken: FreizeitlogistikWie werden sie es transportieren, wie werden sie es öffnen und wird es im Rucksack schmutzig oder beschädigt werden?

• Geeignete BehälterVerwenden Sie stabile, leichte Lunchboxen für empfindliches Obst (reife Bananen, Beeren, Pfirsiche) und für Gerichte mit mehreren Komponenten. Gefrierbeutel sind sehr praktisch für Nüsse, Grissini oder geschnittenes Obst.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die an Ihren Zähnen kleben bleiben.zum Beispiel Kekse und zuckerhaltige Frühstücksflocken, da sich die Rückstände festsetzen und Karies begünstigen, und in der Schule putzen sie sich nach der Pause normalerweise nicht die Zähne.
• Lebensmittelsicherheit schützenVerzichten Sie auf Lebensmittel, die eine strikte Kühlung erfordern und leicht verderben können, wie z. B. rohes Fleisch oder roher Fisch, nicht durchgegarte Tortillas oder selbstgemachte Mayonnaise, insbesondere bei hohen Temperaturen.
• Passen Sie die Größe an Was die Größe der Obst- und Gemüsestücke und deren Alter betrifft: Je kleiner sie sind, desto leichter können sie von den Tieren gegessen werden.
• Bereiten Sie einen Teil davon am Vorabend vor. Um Hektik zu vermeiden: Lassen Sie das geschnittene Gemüse für Rohkost, die Fleischscheibe oder die Tortilla vorbereitet, das Obst gewaschen... und belegen Sie am Morgen nur noch das Sandwich oder schneiden Sie das Obst fertig, das schnell oxidiert.
• Lade das Kind zur Teilnahme ein. Dabei dürfen die Kinder zwischen zwei Obstsorten wählen, Hummus auf Brot streichen und ihre eigenen Karottenstifte in die Brotdose packen. Das steigert ihr Interesse und ihre Motivation für das, was sie später mit in die Schule nehmen werden.

Lebensmittel, die in der Pause verboten (oder fast verboten) sind

Industriegebäck, Backgebäck, Kekse (viel Zucker und Fett), Müsliriegel (sie haben auch Zucker oder Honig), Schokolade, Mini-Pizzen, salzige Snacks. Diese Vorbereitungen sind nur für besondere Anlässe und sollte nicht Teil der täglichen Pausenroutine sein.

Weitere Produkte, die eine Überlegung wert sind im Alltag vermeiden sind:

• Abgepackte Säfte und zuckerhaltige SmoothiesSie ersetzen kein Obst und liefern große Mengen an freiem Zucker, selbst wenn auf dem Etikett „ohne Zuckerzusatz“ steht.
• Softdrinks Und Energy-Drinks: Sie haben im schulischen Umfeld nichts zu suchen, weder in den Pausen noch zu irgendeiner anderen Mahlzeit.
• Gesüßte Milchprodukte (Milchdesserts, sehr süße Joghurts, Milchgetränke mit Kakao und Zucker): Diese enthalten in der Regel weit mehr Zucker als empfohlen.
• Kartoffelchips, salzige Snacks und hochverarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen: übermäßiger Gehalt an Salz, ungesunden Fetten und Zusatzstoffen und geringer Nährwert.
• Fettreiche Aufschnitte und Würste Bei häufig verzehrten Fleischsorten (Salami, Chorizo, Fuet, Mortadella usw.) empfiehlt es sich, diese nur zu ganz besonderen Anlässen zu genießen und stattdessen hochwertigere Proteine ​​wie Eier, Hühnchen, Fisch, Hülsenfrüchte oder Frischkäse zu wählen.

Wenn man ihnen Geld gibt, damit sie sich in der Bäckerei „kaufen können, was sie wollen“, bedeutet das in der Regel Gebäck, Süßigkeiten oder Erfrischungsgetränke. Ein Tag schadet nicht, aber wenn es zur Gewohnheit wird, deutet das auf eine Vorliebe für hochverarbeitete Lebensmittel hin. und macht es sehr schwierig, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten.

Wir hoffen, dass Ihnen diese Ideen hilfreich sind. So wird die Pausenpause täglich zu einer Gelegenheit, etwas für ihre Gesundheit zu tun, ihnen hochwertige Energie zu geben und ihnen durch kleine Gesten beizubringen, wie man wirklich nahrhafte Lebensmittel genießt. Mit etwas Planung, Kreativität und gesundem Menschenverstand lassen sich ihre Rucksäcke jeden Morgen mit leckeren, abwechslungsreichen und sehr gesunden Optionen füllen.

Bilder - Informationsministerium Offizielle Sammlung des Zweiten Weltkriegs, Amanda Mühlen.