Rasv jah, rasv ei. Mis on dieedis hea?

Iga kord, kui pöörame suuremat tähelepanu sellele, mida me sööme. Praegu on see teada hea toitumisega saab paljusid haigusi vältida või vähemalt nende mõju vähendada.

On tavaline leida artiklid toiduajakirjades või ajalehtedes, mis hoiatavad meid toidu riskide või eeliste eest.

Me kõik teame et toitaineid on erinevaid ja et osakaal meie toidus peab olema igaühe jaoks erinev. Rasvad on veel üks toitaine, mis on vajalik keha nõuetekohaseks toimimiseks süsivesikute või valkudena.

Oluline on teada erinevaid rasvatüüpe, milleks on "tervislikud rasvad", ja kui oluline on lisada mõned neist meie igapäevasesse dieeti.

Rasva funktsioonid

• Rasv on meie keha peamine energiaallikas.
• See on meie keha energiavaru.
• See aitab meie kehal teatud vitamiine omastada.
• Kaitseb ja annab mõnele elundile järjepidevuse.
• See on osa rakumembraani struktuurist.
• Hormooniregulaator.
• Toidust saadud rasvad pakuvad meile asendamatuid rasvhappeid. Neid nimetatakse "hädavajalikeks", kuna meie keha ei suuda neid ise toota ja need on selle toimimiseks hädavajalikud.
• Keha nõudma aju arenguks, põletikukontrolliks või vere hüübimiseks.

Rasvad, mida me näeme, rasvad, mida me ei näe

Dieedist rasva saamiseks on kaks põhilist viisi

Nähtav rasv: see, mida kasutame maitseainena või toiduvalmistamiseks (näiteks oliiviõli või või) või rasva, mis ümbritseb toitu ja mida saame eemaldada (nagu rasv liha ümber või kana naha all)

Nähtamatu rasv: see on toidus looduslikult leiduv (liha või pähklid) või see, mis lisatakse töötlemise ajal ja mis on tavaliselt väga ebatervislik (näiteks valmistoidud, suupisted või tööstuslikud saiakesed)

Rasvade tüübid

Rasvad koosnevad triglütseriidmolekulidest.

Triglütseriidid koosnevad rasvhapetest. Molekulide vaheliste sidemete järgi klassifitseeritakse need erinevat tüüpi rasvad:

Küllastunud rasvad

Need on loomset päritolu rasvad, näiteks liha, vorstid või piimatooted. Nende peamine omadus on see, et nad tahkuvad toatemperatuuril.

Neid leidub ka teatud taimeõlides, näiteks kookos- või kühvliõlides. Neid leidub peamiselt tööstuslikes saiakestes või suupistetes.

Seda tüüpi rasv aitab "halval" kolesteroolil (LDL-kolesteroolil) veres tõusta. See on seotud suurenenud kardiovaskulaarse riskiga.

Küllastumata rasvad

Leiame neid taimset päritolu toitudes, nagu oliiviõli, päevalill või mais. Kuivatatud puuviljades (kreeka pähklid või mandlid) ja seemnetes (seesam, päevalill või lina).

Selle peamine omadus on see, et need on toatemperatuuril vedelal kujul.

Nende molekulide vaheliste sidemete järgi jagunevad nad:

• Monoküllastumata rasvad: nende molekulide vahel on üks kaksikside.

Kõige olulisem on oleiinhape. Leiame seda oliiviõlist, seemneõlidest, näiteks päevalilleõlist või ka kreeka pähklitest, mandlitest ja avokaadodest.

• Polüküllastumata rasvad: Nende molekulide vahel on kaks või enam kaksiksidet.

Neid tuntakse asendamatute rasvhapetena. Keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik, kuid meie keha ei suuda sünteesida. Nad reguleerivad kardiovaskulaarse, immuunsuse või kopsu süsteemi metaboolseid protsesse ...

Leiame neid nii taimsest kui loomsest toidust. Need on jagatud kahte suurde rühma:

Omega 3: tuntuim on linoleenhape. Neid leidub sojaõli, kreeka pähklites ja rasvases kalas. Selle tarbimine aitab säilitada piisavat kolesterooli taset veres.

Omega 6: teiste hulgas linoolhape. Leiame seda maisiõlis, päevalilleõlis või pähklites. Selle ülesandeks on ka säilitada piisav kolesterooli tase veres.

Transrasvad

Need on küllastumata rasvad, mis hüdrogeenitakse tööstusprotsesside käigus ja muutuvad küllastunud rasvadeks. Leiame neid tööstuslikest saiakestest, valmistoitudest või suupistetest.

Need on meie keha jaoks väga negatiivsed rasvad. Need suurendavad LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset ning vähendavad ka HDL-kolesterooli või hea kolesterooli taset veres. Need suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski.

Soovitused

Kõik rasvad ei ole kahjulikud, on ka neid, mida võiksime nimetada "tervislikeks rasvadeks", mis on meie tervisele hädavajalikud.

WHO andmetel peaks rasva tarbimine olema 15–30% tarbitud kalorite koguarvust.

Vähendage küllastunud rasvade tarbimist vähem kui 10% -ni tarbitud rasva ja transrasvade sisaldust vähem kui 1% -ni.

Polüküllastumata rasvade tarbimine: 6–10%

Oomega 6 rasvhapped: 5–8%

Oomega 3 rasvhapped: 1–2%

Mida ma saan süüa, et mul oleks piisavalt tervislikke rasvu?

Dieet vahemereline see on alati olnud hea tervislike rasvade allikas.

Sööge mitmekesiselt ja vastavalt oma vanusele ja aktiivsusele. Vähendage söödud rasvu.

Tarbi vähem rasva ja see on tervisele kasulik. Kaasa rohkem kalu, taimeõlid või pähklid ja vähem liha.

Suurendage puuviljade, köögiviljade, köögiviljade, kaunviljade või kartuli tarbimist. Nad on madala rasvasisaldusega ja annavad kiudaineid.

Tarbi 25g kiudaineid päevas. See hoiab ära kõhukinnisuse, parandab vere glükoosisisaldust ja aitab vähendada kolesterooli.

Piima ja selle derivaate on oluline tarbida igapäevaselt. Parem poolkoore või kooritud.

Võtke väiksemad portsjonid.

Söö 5 söögikorda päevas. Kolm peamist ja kaks suupistet.

Söö alati hommikusööki. Parim hommikusöök sisaldab puuvilju, piimatooteid ja teravilja.

Küpseta toitu ise. Vähendage kasutatava rasva hulka. Parem kasutage oliiviõli ja proovige õli mitte uuesti kasutada. Küpseta toitu aurutatult, keedetult, papillootlikult või grillituna paremini kui praaditut.

Kärpige lihast võimalikult palju nähtavat rasva.

Ole aktiivne. Sportimine on sama oluline kui õige söömine. Meie keha peab kulutama kaloreid, mida me sööme.

Harjutage regulaarselt, vähemalt 3 korda nädalas, harjutus, mis sulle meeldib ja meeldib. Ja kui saate, liikuge iga päev, 30–60 minutit liikumist on lihtne saavutada. Ärge võtke igal pärastlõunal autot, kõndige trepist üles ega jalutage.

Harjutus aitab mitte ainult kontrollida meie kaalu või kolesterooli ja glükoosi taset veres. Harjutus vabastab endorfiinid ja annab meile meeldiva heaolutunde, vabastab pinged ja võitleb stressiga.