Suhteellisen äskettäin naisille, joilla oli virtsa vuotaa synnytyksen tai vaihdevuosien jälkeen, annettiin vain vähän merkitystä. Suurin osa meistä naisista ei ollut kuullut lantionpohjasta, ja monet ammattilaiset eivät valitettavasti kumpikaan ...
Mikä on lantionpohja?
Se on joukko lihaksia ja nivelsiteitä, jotka sulje vatsaontelo pohjassa.
Jos kuvittelemme vatsaamme, ymmärrämme, että sen sulkevat vatsalihakset, takaapäin selkäranka, ylhäältä toinen erittäin voimakas lihas, kalvo ja todella ainoa heikko alue on alaosa, lantionpohja.
Lantionpohjan lihakset ovat erilaisia, mutta eivät kovin voimakkaita. Nämä lihakset hyppää ristiluusta pubiin. Naisten osalta ne tukevat kohdun, virtsarakon ja peräsuolen, jolla on useita haavoittuvia alueita, jotka ovat näiden elinten ulostuloja ulkopuolelle; emätin, peräaukko ja virtsaputki.
On erittäin tärkeää, että ylläpidät asianmukaista jännitystä, jotta se tukee elimiämme.
Jos lantionpohja heikkenee ja menettää jännityksen, sen tukemat elimet laskeutuvat ja sen toiminta heikkenee. aiheuttaa virtsan tai kaasun inkontinenssin, kohdun esiinluiskahduksia ja ongelmia yhdynnässä.
Miksi lantionpohjamme heikkenee?
Uskotaan, että mikä todella heikentää lantionpohjaa, on synnytys, mutta se ei ole ainoa syy, itse asiassa On monia naisia, joilla on lantionpohjan ongelmia, jotka eivät ole koskaan olleet raskaana ja ovat usein hyvin nuoria.
- Onko sinulla henkilökohtaista taipumusta. Naiset, joilla on jonkin verran lihas- ja nivelsiteiden kudosten heikkoutta.
- Mikä tahansa tilanne lisätä vatsan sisäistä painetta
- Urheilu, kuten juoksu tai hyppy, klassisten murskausten tekeminen tai painolla, painonnosto.
- Työ, joka vaatii sinua kantamaan painavia painoja.
- liikalihavuus
- Krooninen ummetus
- Puhallinsoittimien soittaminen
- Krooninen yskä
- raskaus
- Monimutkaiset, instrumentaaliset tai hyvin laajat episiotomia-toimitukset.
- Vaihdevuodet
Voinko estää sen?
On olemassa tekijöitä, joita emme voi muuttaa, kuten jokaisen meistä henkilökohtainen taipumus raskaudet synnytys tai vaihdevuodet, mutta muut lantionpohjan vammojen syyt voivat olla ainakin hallita.
- Vältä iskuurheilua tai hyppäämistä.
- Älä koskaan unohda erityisiä harjoituksia lantionpohjalleVarsinkin jos olet juoksija, muusikko tai työnne vuoksi sinun on pakko kantaa raskaita painoja, et voi unohtaa niitä.
- Yritä pitää painosi vakaana, painonnousu ja värähtelyt ovat erittäin haitallisia kehomme tälle osalle.
- Vältä ummetusta. Syö enemmän hedelmiä, vihanneksia ja kuitupitoisia ruokia, juo paljon vettä.
- Vältä alkoholia ja tupakkaa.
- Älä pidä halua virtsata. Naiset viivästyttävät usein käyntiä vessassa liian kauan ja tekevät sitten kaikkemme tyhjentääksemme virtsarakon lyhyessä ajassa. Tämä lisää vatsaontelomme painetta. mikä tärkeintä, vältä sitä.
- Älä tee klassisia murskauksia, nostamalla tavaratilan lattialla olevasta asennosta istumaan koskettamalla polvia, et vain laske vyötärösi, vaan tuhoat lantionpohjan. Parempi oppia suorittamaan hypopressiivisiä murskauksia.
Työskentelemme lantionpohjaa
Viime vuosisadan puoliväliin saakka kuntoutusmahdollisuutta ei ollut, vasta pitkälle XNUMX-luvun jälkipuoliskoon nämä harjoitukset eivät saavuttaneet suurinta osaa naisista.
Kegel harjoittaa
Näiden lihasten tuntemuksia ei ole helppo tunnistaa. Aluksi on yleensä helpompi makaamaan, mutta sinun on selvitettävä, mikä on yksinkertaisin asentosi.
Muutaman ensimmäisen kerran, kun teet niitä, keskity yritä vetää emättimen lihaksia.
Pidä supistumista muutaman sekunnin ajan, toistamalla useita kertoja ja lepää toistensa välillä kaksi kertaa niin kauan kuin olet säilyttänyt supistumisen.
Kun hallitset tekniikkaa, voit jatkaa erilaisia harjoituksia.
Hidas supistuminen: on se, jonka juuri kuvasimme, kokeile lisätä asteittain supistumisen ja rentoutumisen aikaa.
Nopea supistuminen: tekniikka on sama, mutta sen sijaan, että pidät supistusta muutaman sekunnin ajan, teemme nopeita supistuksia, aloitamme tekemällä 5 tai 6 supistusta ja lisäämme lukumäärää, kun lantionpohjamme sallii sen.
Hissien supistuminen: Tämäntyyppisen harjoituksen suorittamiseksi sinun on hallittava edelliset.
Ajattele emättimesi hissimatkaa, lattiasta lattiaan. Yritä supistaa emättimesi ikään kuin se menisi ylös hississä kerroksesta toiseen.
Alussa tai tunnistat enemmän kuin yhden tai kaksi, pidä muutama sekunti kussakin ja kun menet alas, tee se myös yksi kerrallaan, pitämällä muutama sekunti kussakin.
Aallon supistuminen: Tietyt lantionpohjan lihakset ympäröivät emättimen, toiset virtsaputken, kun taas toiset ympäröivät peräaukon, idea on supista nämä lihakset edestä taakse (sulje ensin virtsaputki, sitten emätin ja lopulta peräaukko) ja rentoudu niitä edestä eteenpäin.
On tärkeää tehdä harjoitukset päivittäin. Aluksi sinun on oltava hyvin keskittynyt tekemään niitä, ajan mittaan voit tehdä sen missä tahansa ilman, että kukaan huomaa tekemäsi.
Hypopressiivinen voimistelu
Sen on luonut Marcel-kafriisi, viime vuosisadan 80-luvulla. Toimii vatsalihaksissa lisäämättä vatsan sisäistä painetta, vahvistamalla myös lantionpohjaa.
Tämän tyyppisessä voimistelussa hengityksen ja pallean hallinta on erittäin tärkeää. Se parantaa myös ryhtiä.
Oppiminen on melko monimutkaista, joten on yleensä parempi mennä ammattilaisen luokse neuvomaan meitä.
Ja tiedä, älä tyydy absorbenttien käyttöön tai kärsimykseen hiljaisuudessa, on olemassa ratkaisu, joten pyydä apua.