ચરબી હા, ચરબી નં. આહારમાં શું સારું છે?

દરેક વખતે આપણે જે ખાઈએ છીએ તેને વધારે મહત્વ આપીએ છીએ. તે હાલમાં જાણીતું છે ઘણા રોગોથી બચી શકાય છે અથવા સારા આહારથી તેમની અસરોમાં ઘટાડો થાય છે.

તે શોધવા માટે સામાન્ય છે લેખ ફૂડ મેગેઝિન અથવા અખબારોમાં, જે અમને ખોરાકના જોખમો અથવા ફાયદા વિશે ચેતવે છે.

આપણે બધા જાણીએ છીએ કે ત્યાં વિવિધ પોષક તત્વો છે અને તે છે કે આપણા આહારમાં પ્રમાણ તે દરેક માટે અલગ હોવું જોઈએ. ચરબી એ બીજું પોષક તત્વો છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા પ્રોટીન તરીકે શરીરના યોગ્ય કાર્ય માટે જરૂરી છે.

ચરબીના વિવિધ પ્રકારો જાણવાનું મહત્વપૂર્ણ છે, જે "આરોગ્યપ્રદ ચરબી" છે અને તેમાંથી કેટલાકને આપણા દૈનિક આહારમાં શામેલ કરવાનું મહત્વ છે.

ચરબી કાર્યો

• ચરબી એ આપણા શરીર માટે શક્તિનો મુખ્ય સ્રોત છે.
• તે આપણા શરીરનો energyર્જા અનામત છે.
• તે આપણા શરીરને અમુક વિટામિન ગ્રહણ કરવામાં મદદ કરે છે.
• કેટલાક અવયવોને સુરક્ષિત કરે છે અને સુસંગતતા આપે છે.
• તે કોષ પટલની રચનાનો એક ભાગ છે.
• હોર્મોન નિયમનકાર.
• ખોરાકમાંથી આપણે જે ચરબી મેળવીએ છીએ તે આપણને જરૂરી ફેટી એસિડ્સ પ્રદાન કરે છે. તેમને "આવશ્યક" કહેવામાં આવે છે કારણ કે આપણું શરીર તેને તેના પોતાના પર ઉત્પાદન કરી શકતું નથી અને તે તેના કાર્ય માટે જરૂરી છે.
• શરીર જરૂર છે મગજના વિકાસ, બળતરા નિયંત્રણ અથવા લોહી ગંઠાઈ જવા માટે.

ચરબી જે આપણે જોઈએ છીએ, ચરબી જે આપણને દેખાતી નથી

તમારા આહારમાંથી ચરબી મેળવવા માટે બે મૂળભૂત રીતો છે

દૃશ્યમાન ચરબી: જેનો ઉપયોગ આપણે મસાલા તરીકે અથવા રાંધવા માટે કરીએ છીએ (ઓલિવ તેલ અથવા માખણ જેવા) અથવા ખોરાકની આસપાસની ચરબી અને જેને આપણે દૂર કરી શકીએ છીએ (માંસની આસપાસ અથવા ચિકનની ત્વચા હેઠળ ચરબી જેવા)

અદૃશ્ય ચરબી: તે તે છે જે ખોરાકમાં કુદરતી રીતે જોવા મળે છે (માંસ અથવા બદામ) અથવા જે પ્રક્રિયા દરમિયાન ઉમેરવામાં આવે છે અને તે સામાન્ય રીતે ખૂબ આરોગ્યપ્રદ હોય છે (જેમ કે તૈયાર ખોરાક, નાસ્તા અથવા industrialદ્યોગિક પેસ્ટ્રી)

ચરબી ના પ્રકાર

ચરબી ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ પરમાણુઓથી બને છે.

ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ ફેટી એસિડથી બનેલી હોય છે. પરમાણુઓ વચ્ચેના બંધન અનુસાર, તેમને વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે ચરબી વિવિધ પ્રકારના:

સંતૃપ્ત ચરબી

તેઓ પ્રાણી મૂળના ચરબી છે, જેમ કે માંસ, સોસેજ અથવા ડેરી. તેમની મુખ્ય લાક્ષણિકતા એ છે કે તેઓ ઓરડાના તાપમાને મજબૂત થાય છે.

તેઓ ચોક્કસ વનસ્પતિ તેલમાં પણ જોવા મળે છે, જેમ કે નાળિયેર અથવા પાવડો. તેઓ મુખ્યત્વે industrialદ્યોગિક પેસ્ટ્રી અથવા નાસ્તામાં જોવા મળે છે.

આ પ્રકારની ચરબી લોહીમાં વધારો કરવા માટે "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલ (એલડીએલ કોલેસ્ટરોલ) ની મદદ કરે છે. તે વધતા કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર જોખમને સંબંધિત છે.

અસંતૃપ્ત ચરબી

અમને તે છોડના મૂળના ખોરાકમાં મળી આવે છે, જેમ કે ઓલિવ તેલ, સૂર્યમુખી અથવા મકાઈ. સૂકા ફળોમાં (અખરોટ અથવા બદામ) અને બીજમાં (તલ, સૂર્યમુખી અથવા શણ).

તેની મુખ્ય લાક્ષણિકતા એ છે કે તે ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી સ્વરૂપમાં છે.

તેમના પરમાણુઓ વચ્ચેના બંધન અનુસાર તેઓ આમાં વહેંચાયેલા છે:

• મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબી: તેમના પરમાણુઓ વચ્ચે તેમની પાસે ફક્ત એક જ ડબલ-બોન્ડ છે.

સૌથી મહત્વપૂર્ણ એ ઓલિક એસિડ છે. આપણે તેને ઓલિવ તેલ, બીજ તેલ, જેમ કે સૂર્યમુખી તેલ અથવા અખરોટ, બદામ અને એવોકાડોમાં શોધી શકીએ છીએ.

• બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી: તેમના પરમાણુઓ વચ્ચે તેમની પાસે બે અથવા વધુ ડબલ બોન્ડ્સ છે.

તેઓ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ તરીકે ઓળખાય છે. શરીરના યોગ્ય કાર્ય માટે આવશ્યક છે, પરંતુ તે છે કે આપણું શરીર સંશ્લેષણ કરવામાં અસમર્થ છે. તેઓ રક્તવાહિની, રોગપ્રતિકારક અથવા પલ્મોનરી સિસ્ટમ્સની ચયાપચય પ્રક્રિયાઓનું નિયમન કરે છે ...

અમે છોડ અને પ્રાણી મૂળના ખોરાકમાં તે બંને શોધી શકીએ છીએ. તેઓ બે મોટા જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે:

ઓમેગા 3: સૌથી જાણીતું એ લિનોલેનિક એસિડ છે. તેઓ સોયાબીન તેલ, અખરોટ અને તેલયુક્ત માછલીમાં જોવા મળે છે. તેના સેવનથી લોહીમાં કોલેસ્ટરોલનું પૂરતું પ્રમાણ જળવાઈ રહે છે.

ઓમેગા 6: અન્યમાં લિનોલીક એસિડ. અમને તે મકાઈ તેલમાં, સૂર્યમુખી તેલ અથવા બદામમાં મળે છે. તેનું કાર્ય લોહીમાં કોલેસ્ટરોલના પૂરતા પ્રમાણને જાળવવાનું પણ છે.

ટ્રાન્સ ફેટ

તે અસંતૃપ્ત ચરબી છે જે industrialદ્યોગિક પ્રક્રિયાઓ દરમિયાન હાઇડ્રોજનયુક્ત હોય છે અને સંતૃપ્ત ચરબી બને છે. અમે તેમને industrialદ્યોગિક પેસ્ટ્રી, તૈયાર ખોરાક અથવા નાસ્તામાં શોધીએ છીએ.

તે આપણા શરીર માટે ખૂબ જ નકારાત્મક ચરબી છે. તેઓ એલડીએલ કોલેસ્ટરોલ અને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સના સ્તરમાં વધારો કરે છે અને લોહીમાં એચડીએલ કોલેસ્ટરોલ અથવા સારા કોલેસ્ટરોલને ઘટાડે છે. તેઓ રક્તવાહિની રોગનું જોખમ વધારે છે.

ભલામણો

બધી ચરબી હાનિકારક હોતી નથી, ત્યાં આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી એવા "સ્વસ્થ ચરબી" કહી શકાય છે.

ડબ્લ્યુએચઓ મુજબ, ચરબીનો વપરાશ એ કેલરીના ઇન્જેસ્ટમેન્ટની કુલ રકમના 15-30% હોવો જોઈએ.

સંતૃપ્ત ચરબીનો વપરાશ ઘટાડેલા કુલ ચરબીના 10% કરતા ઓછા અને ટ્રાંસ ચરબી 1% કરતા ઓછી કરો.

બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ: 6-10%

ઓમેગા 6 ફેટી એસિડ્સ: 5-8%

ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ: 1-2%

તંદુરસ્ત ચરબીનો સારો પુરવઠો મેળવવા માટે હું શું ખાય છે?

આહાર ભૂમધ્ય તે હંમેશાં તંદુરસ્ત ચરબીનો સારો સ્રોત રહ્યો છે.

તમારી ઉંમર અને પ્રવૃત્તિ માટે વૈવિધ્યસભર અને યોગ્ય લો. તમે જે ચરબી ખાવ છો તે ઓછી કરો.

ઓછી ચરબીનો વપરાશ કરો અને તે સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. વધુ માછલી શામેલ કરો, વનસ્પતિ તેલ અથવા બદામ અને ઓછી માંસ.

ફળો, શાકભાજી, શાકભાજી, શાકભાજી અથવા બટાકાના વપરાશમાં વધારો. તેમાં ચરબી ઓછી હોય છે અને ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.

દરરોજ 25 ગ્રામ ફાઇબરનો વપરાશ કરો. તે કબજિયાત અટકાવે છે, લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર સુધારે છે અને કોલેસ્ટરોલ ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.

દરરોજ દૂધ અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝનું સેવન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. વધુ સારું અર્ધ-મલમવું અથવા મલમવું.

નાના પિરસવાનું લો.

દિવસમાં 5 ભોજન લો. ત્રણ મુખ્ય અને બે નાસ્તા.

હંમેશા નાસ્તો ખાય છે. શ્રેષ્ઠ નાસ્તામાં ફળ, ડેરી અને અનાજ શામેલ છે.

ખોરાક જાતે રાંધવા. તમે ઉપયોગ કરો છો તે ચરબીની માત્રામાં ઘટાડો. ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે અને તેલનો ફરીથી ઉપયોગ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. રાંધેલા ખોરાક બાફેલા, બાફેલા, પેપિલોટ અથવા શેકેલા કરતાં વધુ સારી રીતે શેકેલા.

શક્ય તેટલું માંસમાંથી દેખાતી ચરબીને ટ્રિમ કરો.

સક્રિય રહો. જમવાનું જમવાનું જેટલું જ મહત્વ છે તે કસરત છે. આપણા શરીરને આપણે ખાય છે તે કેલરી ખર્ચ કરવાની જરૂર છે.

અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 વાર નિયમિત કસરત કરો, એક કસરત જે તમને ગમશે અને આનંદ કરો. અને જો તમે આ કરી શકો, તો દરરોજ ખસેડો, 30-60 મિનિટની કસરત કરવી સરળ છે. દરરોજ બપોર પછી કાર ન લો, સીડી ઉપર જાઓ અથવા ચાલવા ન લો.

વ્યાયામ માત્ર આપણા વજન અથવા લોહીમાં કોલેસ્ટરોલ અને ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. કસરત એન્ડોર્ફિન્સને મુક્ત કરે છે અને આપણને સુખાકારીની સુખદ અનુભૂતિ આપે છે, તણાવ મુક્ત કરે છે અને તાણ લડે છે.