वसा हाँ, वसा नहीं। आहार में क्या अच्छे हैं?

हर बार हम जो खाते हैं उसे ज्यादा महत्व देते हैं। वर्तमान में यह ज्ञात है कि कई बीमारियों से बचा जा सकता है या कम से कम एक अच्छे आहार से उनके प्रभाव को कम किया जा सकता है।

यह आम है सामग्री खाद्य पत्रिकाओं या समाचार पत्रों में, जो हमें भोजन के जोखिम या लाभों के बारे में चेतावनी देते हैं।

हम सब जानते हैं विभिन्न पोषक तत्व हैं और हमारे आहार में अनुपात उनमें से प्रत्येक के लिए अलग होना चाहिए। वसा एक और अधिक पोषक तत्व है, जो कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के रूप में शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।

विभिन्न प्रकार के वसा को जानना महत्वपूर्ण है, जो "स्वस्थ वसा" हैं और हमारे दैनिक आहार में उनमें से कुछ को शामिल करने का महत्व है।

मोटे कार्य

• वसा हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।
• यह हमारे शरीर का ऊर्जा भंडार है।
• यह हमारे शरीर को कुछ विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है।
• रक्षा करता है और कुछ अंगों को स्थिरता देता है।
• यह कोशिका झिल्ली की संरचना का हिस्सा है।
• हार्मोन नियामक।
• भोजन से मिलने वाली वसा हमें आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करती है। उन्हें "आवश्यक" कहा जाता है क्योंकि हमारा शरीर उन्हें अपने दम पर पैदा नहीं कर सकता है और वे इसके कामकाज के लिए आवश्यक हैं।
• शरीर आवश्यकता मस्तिष्क के विकास, सूजन नियंत्रण, या रक्त के थक्के के लिए।

वसा जो हम देखते हैं, वसा जो हम नहीं देखते हैं

आपके आहार से वसा प्राप्त करने के दो मूलभूत तरीके हैं

दृश्यमान वसा: जिसे हम एक मसाला के रूप में या खाना पकाने के लिए उपयोग करते हैं (जैसे जैतून का तेल या मक्खन) या वसा जो भोजन को घेर लेती है और जिसे हम हटा सकते हैं (मांस के आसपास या चिकन की त्वचा के नीचे वसा की तरह)

अदृश्य वसा: यह वह है जो भोजन में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है (मांस या मेवा) या जो प्रसंस्करण के दौरान जोड़ा जाता है और वह आमतौर पर बहुत अस्वस्थ होता है (जैसे तैयार खाद्य पदार्थ, स्नैक्स या औद्योगिक पेस्ट्री)

वसा के प्रकार

वसा ट्राइग्लिसराइड के अणुओं से बना होता है।

ट्राइग्लिसराइड्स फैटी एसिड से बने होते हैं। अणुओं के बीच के बंधन के अनुसार, उन्हें वर्गीकृत किया जाता है वसा के विभिन्न प्रकार:

संतृप्त वसा

वे पशु मूल के वसा हैं, जैसे मांस, सॉसेज या डेयरी। उनकी मुख्य विशेषता यह है कि वे कमरे के तापमान पर जम जाते हैं।

वे कुछ वनस्पति तेलों में भी पाए जाते हैं, जैसे नारियल या फावड़ा तेल। वे मुख्य रूप से औद्योगिक पेस्ट्री या स्नैक्स में पाए जाते हैं।

इस तरह की वसा रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाने में मदद करती है। यह हृदय संबंधी जोखिम में वृद्धि से संबंधित है।

असंतृप्त वसा

हम उन्हें पौधों के मूल के खाद्य पदार्थों में पाते हैं, जैसे कि जैतून का तेल, सूरजमुखी या मकई। सूखे मेवों (अखरोट या बादाम) और बीज (तिल, सूरजमुखी या सन) में।

इसकी मुख्य विशेषता यह है कि वे कमरे के तापमान पर तरल रूप में हैं।

उनके अणुओं के बीच के बंधन के अनुसार उन्हें:

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा: उनके अणुओं के बीच एक एकल डबल-बॉन्ड होता है।

सबसे महत्वपूर्ण है ओलिक एसिड। हम इसे जैतून के तेल, बीज के तेल, जैसे सूरजमुखी के तेल या अखरोट, बादाम और एवोकैडो में भी पा सकते हैं।

• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा: उनके अणुओं के बीच दो या दो से अधिक दोहरे बंधन होते हैं।

उन्हें आवश्यक फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है। शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है, लेकिन यह कि हमारा शरीर संश्लेषण करने में असमर्थ है। वे हृदय, प्रतिरक्षा या फुफ्फुसीय प्रणालियों की चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करते हैं ...

हम उन्हें पौधे और पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं। वे दो बड़े समूहों में विभाजित हैं:

ओमेगा 3: सबसे अच्छा ज्ञात लिनोलेनिक एसिड है। वे सोयाबीन तेल, अखरोट, और तेल मछली में पाए जाते हैं। इसका सेवन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

ओमेगा 6: दूसरों के बीच में लिनोलिक एसिड। हम इसे मकई के तेल, सूरजमुखी के तेल या नट्स में पाते हैं। इसका कार्य रक्त में कोलेस्ट्रॉल के पर्याप्त स्तर को बनाए रखना भी है।

ट्रांस वसा

वे असंतृप्त वसा हैं जो औद्योगिक प्रक्रियाओं के दौरान हाइड्रोजनीकृत होते हैं और संतृप्त वसा बन जाते हैं। हम उन्हें औद्योगिक पेस्ट्री, तैयार खाद्य पदार्थ या स्नैक्स में पाते हैं।

वे हमारे शरीर के लिए बहुत नकारात्मक वसा हैं। वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को बढ़ाते हैं और रक्त में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल को भी कम करते हैं। वे हृदय रोग का खतरा बढ़ाते हैं।

अनुशंसाएँ

सभी वसा हानिकारक नहीं हैं, ऐसे कुछ भी हैं जिन्हें हम "स्वस्थ वसा" कह सकते हैं, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

डब्ल्यूएचओ के अनुसार, वसा की खपत कुल कैलोरी का 15-30% होनी चाहिए।

कुल वसा के 10% से कम संतृप्त वसा की खपत को कम करें और वसा को 1% से कम कर दें।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन: 6-10%

ओमेगा 6 फैटी एसिड: 5-8%

ओमेगा 3 फैटी एसिड: 1-2%

स्वस्थ वसा की अच्छी आपूर्ति करने के लिए मैं क्या खा सकता हूं?

आहार आभ्यंतरिक यह हमेशा स्वस्थ वसा का अच्छा स्रोत रहा है।

अपनी उम्र और गतिविधि के अनुसार विविध और उपयुक्त खाएं। आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा को कम करें।

कम वसा का सेवन करें और जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं. अधिक मछली शामिल करें, वनस्पति तेल या नट और कम मांस।

फलों, सब्जियों, सब्जियों, फलियों या आलू की खपत बढ़ाएँ। वे वसा में कम हैं और फाइबर प्रदान करते हैं।

प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करें। यह कब्ज को रोकता है, रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करता है और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है।

दूध और इसके डेरिवेटिव का दैनिक आधार पर सेवन करना महत्वपूर्ण है। बेहतर अर्ध-स्किम्ड या स्किम्ड।

छोटी सर्विंग लें।

दिन में 5 बार भोजन करें। तीन मुख्य और दो स्नैक्स।

हमेशा नाश्ता करें। सबसे अच्छे नाश्ते में फल, डेयरी और अनाज शामिल हैं।

खाना खुद पकाओ। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली वसा की मात्रा कम करें. जैतून के तेल का उपयोग करने के लिए बेहतर है और तेल का पुन: उपयोग न करने का प्रयास करें। उबले हुए से बेहतर उबले, उबले हुए, पपीते या ग्रिल किए हुए खाद्य पदार्थों को पकाएं।

जितना संभव हो उतना मीट से वसा को ट्रिम करें।

सक्रिय होना। बस उतना ही जरूरी है जितना सही खाना व्यायाम है। हमारे शरीर को उन कैलोरी को खर्च करने की आवश्यकता होती है जो हम खाते हैं।

सप्ताह में कम से कम 3 बार नियमित व्यायाम करें, एक व्यायाम जिसे आप पसंद करते हैं और आनंद लेते हैं। और यदि आप कर सकते हैं, तो हर दिन, 30-60 मिनट का व्यायाम करना आसान है। कार न लें, सीढ़ियों से चलें या हर दोपहर टहलें।

व्यायाम न केवल हमारे वजन या रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। व्यायाम एंडोर्फिन को रिलीज करता है और हमें भलाई की सुखद अनुभूति देता है, तनाव मुक्त करता है और तनाव से लड़ता है।