Mindannyian tudjuk, hogy a nyári étrend megváltozik és hogy nem mindig olyan egészséges, mint kellene. Megpróbálunk adni néhány kulcsot, hogy ne hanyagoljuk el azt sem, amit nyáron eszünk.
Nyár
A nyár nehéz időszak az ételkészítésért felelős személy számára, Meleg van, éppen nyaralunk, vagy több szabadidőnk van, és ezt az időt inkább szabadidős tevékenységekben vagy egyszerűen használjuk távol vagyunk otthonról, és könnyebb éttermi étkezés vagy elkészített étel vásárlás...
Igaz, hogy a nyári étrendet hozzá kell igazítanunk az új igényekhez, amelyeket a hő és a tevékenység változása követel tőlünk, de nem szabad hagynunk, hogy a legkönnyebben elcsábítsuk magunkat. Az egyik lehetőség az vonja be az egész családot a bevásárlásba és a napi menü elkészítésébe.
Beszéljen azokkal a családtagokkal, akik együtt töltik a nyarat, és értsék meg velük, hogy mindenki számára pihenésre van szükség. Oszd meg a funkciókatLehet hetek vagy napok, vagy mindegyik ízlése szerint, ha valaki inkább mindig vásárol, más pedig inkább a tökéletes ételt veszi fel vagy készíti el, de ez váltakozva is elvégezhető.
A heti menü elkészítése eleinte kissé bonyolult munka, de aztán megbecsülik, hogy van világos, mit fogunk enni minden nap, és ne rögtönözzünk menet közbenRáadásul a rögtönzés arra késztet bennünket, hogy végül bármit megegyünk, és némelyikkel befejezzük az ünnepeket extra kilók... Ez nem azt jelenti, hogy valamikor nem hagyhatjuk ki az étlapot, vagy nem tervezhetünk ebédet vagy vacsorát az üdülőövezet egyik helyén vagy teraszán, de az egész nyár napi elvégzése nem különösebben egészséges.
Étel előkészítés
A meleg azt jelenti, hogy az élelmiszerek kezelésekor sok mindenre szükségünk van sokkal óvatosabb mint az év egy másik időszakában. A szokásos higiéniai szabályokon kívül (mossa meg a kezét, mielőtt hozzáérne egy ételhez, vagy amikor egyik ételről a másikra vált, nagyon tisztítsa meg a felületeket és a konyhai eszközöket) Ne hagyjuk az ételt szobahőmérsékleten egy vagy két óránál tovább, ne melegítsük fel, vagy ne főzzük eléggé.
Fontos, ha otthonától távol étkezik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ételek tartósítása helyes, ha kétségei vannak, jobb megváltoztatni az éttermet vagy az étlapot.
Forrás Egészségügyi Minisztérium, Junta de Andalucia.
Igényeink
Az ételeket csoportokra osztják, és egyes csoportokat gyakrabban kell enni, mint másokat. A hévvel nincs kedvünk nagyon forró vagy nehéz ételeket fogyasztani, növelje testhőmérsékletünket, és ha hozzáadjuk a nyári meleghez, akkor nem kifejezetten ajánlott.
Gabonafélék, kenyér, rizs, tészta vagy burgonya
Ők (vagy kellene) az étrendünk alapja a létezésért fontos energiaforrás
A teljes kiőrlésű tészta, a rizs, a kenyér vagy a lisztek rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagabbak, mint a finomítottak.
Fontos, hogy belefoglalják őket a főétkezésekbe, néhány reggeli reggeli olaj- és paradicsomkenyérsütés finom, ad nekünk energiát, amelyre szükségünk van a nap megkezdéséhez és a testünk beindításához.
El kell felejtenünk a kenyér, mint „hizlaló étel” rossz hírnevét. Kenyér mérsékelt mennyiségben, és ha nem kíséri zsírral mint a vaj, lekvár, margarin vagy pástétom, a kenyér nem tartalmaz túl sok kalóriát (265 kcal / 100 gramm).
Hogyan készítsünk szénhidrátokat nyáron?
Nagyon étvágygerjesztő módszer salátában elkészíteni őket. Sok recept van rizzsel, tésztával vagy burgonyával, zöldek, zöldségek és némi fehérje, például főtt sonka, tonhal, makréla, garnélarák kíséretében. Nagyon komplett saláták, amelyeket egyetlen ételként lehet felvenni. Próbáljon olajjal és ecettel felöltöztetni majonézes vagy nagyon zsíros szószok helyett, ha ezeknek a szószoknak valamelyikét hozzá szeretné adni, győződjön meg arról, hogy csökkentett vagy könnyű-e, és használjon kis mennyiséget.
Lasagna, cannelloni vagy zöldséggel vagy salátával töltött gombóc, főtt sonka, grillezett csirke, néhány hal vagy garnélarák.
Zöldségek, zöldségek és gyümölcsök
Alapvető fontosságúak egészségünk számára, ellátják a szervezetünkhöz szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ugyancsak fontos rostforrás, elengedhetetlen a belünk megfelelő működéséhez. Fontos, hogy minden étkezésnél jelen legyenek és mind a gyermekek, mind a felnőttek naponta körülbelül 3 darab gyümölcsöt és 3 adag zöldséget vegyenek be.
Hogyan készítsük fel őket nyáron?
A zöldségfélék fogyaszthatók más ételekkel együtt vagy önmagukban, főzve, grillezve, pörkölve, krémekben vagy rántva. Hideg krémek vagy levesek, például a Vichyssoise ideálisak erre az időre.
A zöldségeket különböző ételek összetevőjeként vagy kísérőként is bevihetjük. Egészséges, kevés kalóriát kínáló lehetőség a gazpachos, ne tegyen túl sok kenyeret, és paradicsom, uborka és hagyma darabokkal kísérje.
A gyümölcsök vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak számunkra, de édesek lévén, nyáron nagyon étvágygerjesztők. A reggelinél és az étkezések között is felfrissülnek, és nagy mennyiségű vizet biztosítanak számunkra, amelyre nagy szükség van a melegben.
A probléma gyakran felkeltette a gyermekek érdeklődését ebben az ételcsoportban. A gyümölcsök vonzóvá tétele érdekében különböző színű gyümölcsöket helyezhetünk el a gyümölcstálba, szép formákra hámozhatjuk őket, frissen kínálhatjuk őket, nyársakon színes gyümölcsök váltakozva ...
A zöldségek hozzáadhatók kíséretkéntPéldául kenyér paradicsommal és sonkával, karaj- vagy sajtos szendvics néhány paradicsomszelettel vagy házi hamburger paradicsommal és salátával.
A zöldségek esetében jó lehetőség az, hogy "álcázzuk" őket, készítsen süteményeket, gombócokat, kroketteket, omletteket, és adjon hozzá különféle zöldségeket, például spenótot, mángoldot, borsót ...
Tej és származékai
Fehérjéket és különösen kalciumot biztosítanak számunkra. A tejtermékek jó mennyiségű kalciumot tartalmaznak, kevés zsír vagy kalória nélkül. A kalcium elengedhetetlen a csont megfelelő fejlődéséhez, a helyes kalciumbevitel nagyon fontos egész életünk során, de gyermekkorban, serdülőkorban, terhességben, szoptatásban és menopauzában ennek a hozzájárulásnak sokkal nagyobbnak kell lennie.
Bár ebbe a csoportba felvehetjük a fagylalt vagy turmix nagyon óvatosnak kell lennünk. Ezek az ételek Nagyon kalóriak, és nem szabad hozzászoktatnunk a gyerekeket, hogy rendszeresen uzsonnának vegyék őket, Egészségesebb alacsony zsírtartalmú tejterméket választani, például sovány vagy félzsíros, nyáron pedig lehetőségünk van tejet vagy hideg joghurtot fogyasztani, vagy turmixolhatunk is.
zöldségek
A hüvelyesek nagyon teljes értékű ételek, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket és sok rostot tartalmaznak. A mediterrán étrend tipikus ételei, és korántsem jelentenek zsír- és kalóriaforrást, mint azt néha feltételezik. Nyáron is jelen kell lennie étrendünkben, bár nem ugyanúgy, mint télen. A hüvelyeseket előnyösen hidegen vagy melegen, salátákban, zöldségekkel vagy pürében vegyük, ezek könnyebbé teszik és jobban emészthetők.
Tojás, hal és hús
Fehérje- és vasforrás. Fontos, hogy ne fogyasszon napi szinten nagyon zsíros húst vagy halat. Készítse elő őket úgy, hogy megszüntesse a felesleges zsírt, kerülje például a sült, ütött vagy panírozottakat.
általában jobb halat venni hús helyett, ugyanazokat a fehérjéket biztosítja számunkra, de a hal zsírja gazdag zsírsavakban és egészségesebb. Ez nem azt jelenti, hogy abba kellene hagynunk a hús fogyasztását, hanem a fehér húst választjuk a vörös helyett.
Nyáron a nagyon nehéz pörkölt nem ajánlatos, jobb, ha ezeket az ételeket grillezve, párolva vagy gyümölcslében pörkölve fogyasztja, és salátákkal kíséri.
A tojás nagy mennyiségű fehérjét, de zsírt is biztosít nyáron pedig nagyon kell vigyáznunk a higiénés és természetvédelmi intézkedésekre, mert ezek forrása lehet ételmérgezések.
Zsírok és olajok
Fontosak az étrendünkben, és mérsékelten be kell vennünk őket abba. Nyáron salátaöntetként vagy reggelire kenyérként egy szűz olívaolaj sugár jó mennyiségű zsírsavat ad nekünk, anélkül, hogy túlterhelnénk testünket kalóriákkal vagy koleszterinnel. Ne használjon olyan állati zsírokat, mint a vaj vagy a növényi zsírokat, mint a kókuszolaj, mindkettő túl sok kalóriát és egészségtelen telített zsírt tartalmaz.
Fontos kerülni a zsírban gazdag készételeket és az ipari süteményeket. Nyaraláskor, bár időnként felhasználjuk őket a konyhában töltött idő spórolására, nem ez lehet az étrendünk alapja.
hidratáció
Testünknek naponta jelentős mennyiségű vízre van szüksége, napi 1.5 és 2 liter vízre. Nyáron izzadással sok vizet ürítünk, ezért óvatosnak kell lennünk, Alapvető fontosságú, hogy több vizet fogyasszon, és biztosítsa, hogy a gyerekek is csinálják a megfelelő hidratálás fenntartása és a problémák elkerülése érdekében.