Grasso sì, grasso no. Cosa c'è di buono nella dieta?

Ogni volta diamo più importanza a ciò che mangiamo. Attualmente è noto che molte malattie possono essere evitate o almeno ridotte i loro effetti con una buona dieta.

È comune da trovare articoli in riviste o giornali di cucina, che ci mettono in guardia sui rischi o sui benefici del cibo.

Lo sappiamo tutti che ci sono nutrienti diversi e che la proporzione nella nostra dieta deve essere diversa per ciascuno di essi. I grassi sono un altro nutriente, in quanto necessario per il corretto funzionamento del corpo come i carboidrati o le proteine.

È importante conoscere i diversi tipi di grassi, che sono "grassi sani" e l'importanza di includerne alcuni nella nostra dieta quotidiana.

Funzioni del grasso

• Il grasso è la principale fonte di energia per il nostro corpo.
• È la riserva energetica del nostro corpo.
• Aiuta il nostro corpo ad assorbire alcune vitamine.
• Protegge e dona consistenza ad alcuni organi.
• Fa parte della struttura della membrana cellulare.
• Regolatore ormonale.
• I grassi che otteniamo dal cibo ci forniscono acidi grassi essenziali. Sono chiamati "essenziali" perché il nostro corpo non può produrli da solo e sono essenziali per il suo funzionamento.
• Il corpo richiedere per lo sviluppo del cervello, il controllo dell'infiammazione o la coagulazione del sangue.

Grassi che vediamo, grassi che non vediamo

Ci sono due modi fondamentali per ottenere grassi dalla tua dieta

Grasso visibile: quello che usiamo come condimento o per cucinare (come olio d'oliva o burro) o il grasso che circonda il cibo e che possiamo rimuovere (come il grasso intorno alla carne o sotto la pelle del pollo)

Grasso invisibile: è quello che si trova naturalmente negli alimenti (carne o noci) o quello che viene aggiunto durante l'elaborazione e che di solito è molto malsano (come cibi pronti, snack o pasticcini industriali)

Tipi di grassi

I grassi sono costituiti da molecole di trigliceridi.

I trigliceridi sono costituiti da acidi grassi. Secondo i legami tra le molecole, sono classificati in diversi tipi di grassi:

Grassi saturi

Sono grassi di origine animale, come carne, salsicce o latticini. La loro caratteristica principale è che solidificano a temperatura ambiente.

Si trovano anche in alcuni oli vegetali, come il cocco o la pala. Si trovano principalmente nella pasticceria o negli snack industriali.

Questo tipo di grasso aiuta il colesterolo "cattivo" (colesterolo LDL) ad aumentare nel sangue. È correlato all'aumento del rischio cardiovascolare.

Grassi insaturi

Li troviamo negli alimenti di origine vegetale, come l'olio d'oliva, il girasole o il mais. Nella frutta secca (noci o mandorle) e nei semi (sesamo, girasole o lino).

La sua caratteristica principale è che sono in forma liquida a temperatura ambiente.

In base ai legami tra le loro molecole si dividono in:

• Grassi monoinsaturi: hanno un solo doppio legame tra le loro molecole.

Il più importante è l'acido oleico. Possiamo trovarlo nell'olio d'oliva, negli oli di semi, come l'olio di girasole o anche nelle noci, nelle mandorle e negli avocado.

• Grassi polinsaturi: Hanno due o più doppi legami tra le loro molecole.

Sono conosciuti come acidi grassi essenziali. Essenziale per il corretto funzionamento del corpo, ma che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare. Regolano i processi metabolici dei sistemi cardiovascolare, immunitario o polmonare ...

Li possiamo trovare sia negli alimenti di origine vegetale che animale. Si dividono in due grandi gruppi:

Omega 3: il più noto è l'acido linolenico. Si trovano nell'olio di soia, nelle noci e nel pesce azzurro. Il suo consumo aiuta a mantenere adeguati livelli di colesterolo nel sangue.

Omega 6: tra gli altri acido linoleico. Lo troviamo nell'olio di mais, nell'olio di girasole o nelle noci. La sua funzione è anche quella di mantenere adeguati livelli di colesterolo nel sangue.

Grassi trans

Sono grassi insaturi che vengono idrogenati durante i processi industriali e diventano grassi saturi. Li troviamo nella pasticceria industriale, nei cibi preparati o negli snack.

Sono grassi molto negativi per il nostro corpo. Aumentano i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi e riducono anche il colesterolo HDL o il colesterolo buono nel sangue. Aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.

Raccomandazioni

Non tutti i grassi sono nocivi, ci sono quelli che potremmo chiamare "grassi sani", essenziali per la nostra salute.

Secondo l'OMS, il consumo di grassi dovrebbe essere il 15-30% della quantità totale di calorie ingerite.

Ridurre il consumo di grassi saturi a meno del 10% del totale di grassi ingeriti e di grassi trans a meno dell'1%.

Assunzione di grassi polinsaturi: 6-10%

Acidi grassi Omega 6: 5-8%

Acidi grassi Omega 3: 1-2%

Cosa posso mangiare per avere una buona scorta di grassi sani?

La dieta mediterraneo è sempre stata una buona fonte di grassi sani.

Mangia in modo vario e appropriato alla tua età e attività. Riduci i grassi che mangi.

Consuma meno grassi e questo è benefico per la salute. Includi più pesce, oli vegetali o noci e meno carne.

Aumenta il consumo di frutta, verdura, verdura, legumi o patate. Sono a basso contenuto di grassi e forniscono fibre.

Consuma 25 g di fibre al giorno. Previene la stitichezza, migliora i livelli di glucosio nel sangue e aiuta a ridurre il colesterolo.

È importante consumare quotidianamente latte e suoi derivati. Meglio parzialmente scremato o scremato.

Prendi porzioni più piccole.

Fai 5 pasti al giorno. Tre snack principali e due.

Fai sempre colazione. La migliore colazione comprende frutta, latticini e cereali.

Cucina tu stesso il cibo. Diminuisci la quantità di grasso che usi. Meglio usare l'olio d'oliva e cercare di non riutilizzare l'olio. Cuocere cibi al vapore, bolliti, papillote o grigliati meglio di quelli fritti.

Elimina il più possibile il grasso visibile dalle carni.

Sii attivo. Altrettanto importante come mangiare bene è l'esercizio. Il nostro corpo ha bisogno di consumare le calorie che mangiamo.

Fare esercizio regolarmente, almeno 3 volte a settimana, un esercizio che ti piace e ti piace. E se puoi, muoviti ogni giorno, 30-60 minuti di esercizio sono facili da raggiungere. Non prendere la macchina, salire le scale o fare una passeggiata tutti i pomeriggi.

L'esercizio fisico non solo aiuta a controllare il nostro peso oi livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. L'esercizio rilascia endorfine e ci regala una piacevole sensazione di benessere, scioglie le tensioni e combatte lo stress.