חומצה פולית היא אחת מ את החומרים החשובים ביותר שאתה צריך לצרוך במהלך ההריון. זהו סוג של ויטמין B, המסייע לגוף לשמור על תאים חדשים וליצור אותם. אז זהו חומר בסיסי בתקופות בהן יש עלייה מהירה בתאים ובחלוקה שלהם. כלומר, במהלך הגדילה ובמיוחד במהלך ההריון.
על כל הנשים ההרות ליטול תוסף חומצה פולית, בנוסף לוויטמינים אחרים. וזאת משום שידוע כי ויטמין חשוב זה, מסייע במניעת מומים מולדים בחוט השדרה ובהתפתחות המוח של העובר, כגון ספינה ביפידה. אך בנוסף לנטילת תוספי תזונה המסייעים להשלים את הצרכים התזונתיים במהלך ההריון, עליכם לקחת מזונות עשירים בחומצה פולית המשלימים את הצרכים הללו.
מזונות עשירים בחומצה פולית
תזונה עשירה במזונות מכל הקבוצות חיונית במהלך ההריון, מכיוון שהתינוק שלך זקוק לחומרים מזינים מכל הסוגים על מנת לגדול ולהתפתח כראוי. אך כפי שכבר אמרנו, חומצה פולית היא אחד הויטמינים החשובים ביותר בהתפתחותה, לכן עליכם לכלול מזונות עשירים בחומר מזין זה. כדי לעזור לתינוקך להתחזק ולבריא.
אלה הם lמזונות עם הכמות הגבוהה ביותר חומצה פולית:
- ירקות עלים ירוקים: תרד, חסה, מנגולד, כרוב, כרוב או ברוקולי, הם חלק מהמאכלים עם התרומה הגבוהה ביותר של חומצה פולית. גם פטרוזיליהלמרות שירק זה נצרך בדרך כלל בכמויות קטנות, הקפידו לכלול אותו בכל התבשילים או הסלטים שלכם.
- קטניות: בתוך קבוצת הקטניות נמצאים גם אפונה, אוכל הנכלל בדרך כלל בקבוצת הירקות. אפונה עשירה מאוד בחומצה פוליתאבל אתה חייב לאכול אותם טריים כדי לקבל את כל היתרונות שלהם. חשוב לזכור כי לאחר 3 חודשים האפונה מאבדת כמעט 90% מחומצה פולית, ולכן פורמט זה אינו מתאים. אתה יכול גם לקחת קטניות אחרות כמו חומוס, עדשים, פולי סויה או שעועית. האחרון בזהירות, שכן שעועית קשה למדי לעיכול, במיוחד במהלך ההריון.
- הפירות: במיוחד בננה או אבוקדו, אם כי הוא קיים בין היתר גם במלון או בתפוז.
- פירות מיובשים: למרות שאתה צריך לצרוך אותם במתינות, שכן צריכת הקלוריות שלהם גבוהה למדי. אגוזים כמו ערמונים, אגוזי לוז, אגוזי מלך או שקדים, הם מכילים גם חומצה פולית.
- דגנים מלאים: כמו אורז חום, פתיתי שיבולת שועל או קינואההם גם מקורות לוויטמין חשוב זה.
ייעוץ לצריכה
בנוסף לכלול את כל המאכלים הללו בתזונה שלך, כדי להבטיח אספקה טובה של חומצה פולית, אתה חייב היזהר איך אתה צורך אותם. לדוגמא, ירקות מאבדים הרבה חומצה פולית אם מבשלים אותם יותר מדי זמן, מכיוון שרובם יישארו במי הבישול. דרך מתאימה יותר לקחת ירקות תהיה לאדות אותם ואפילו לקחת אותם גולמיים.
באשר לשימור, כפי שכבר ראינו, קפוא אינו אפשרות טובה. אז כדאי להימנע מצריכת מזון קפוא, כמו אפונה או תרד. עדיף שתקנו אותם טבעיים ולנקות ולהכין אותם היטב בבית, כשאתה הולך לצרוך אותם.
מזונות עשירים בחומצה פולית ממוצא מן החי
חומצה פולית נמצאת במידה רבה יותר במזונות שמקורם צמחי, אולם מזונות אחרים שמקורם בבעלי חיים הם מכילים גם ויטמין זה. בנוסף לחומרים מזינים חיוניים אחרים כמו ויטמינים מקבוצה B.
- הכבד, עוף, הודו או בקר, אוכל עשיר בברזל, ויטמין A וחומצה פולית. זה גם לא אמור להיות חסר בתזונת הילדים, בגלל כמות גדולה של חומרים מזינים חיוניים שמזון זה מכיל.
- דג כחול ורכיכה. בנוסף לחומצה פולית, הוא מכיל חומצות שומן אומגה 3, חיוני להתפתחות הנוירולוגית של התינוק.
- מַחלָבָה, שגם הם חיוניים להשגה הסידן הכרחי במהלך ההריון.