עד לאחרונה יחסית, לא הוענקה חשיבות רבה לאישה הסובלת מדליפת שתן לאחר לידה או גיל המעבר, הדבר נחשב לנורמלי. רובנו הנשים לא שמענו על רצפת האגן ואנשי מקצוע רבים, למרבה הצער, גם לא ...
מהי רצפת האגן?
זוהי קבוצה של שרירים ורצועות סגור את חלל הבטן בתחתית.
אם נדמיין את הבטן שלנו אנו מבינים שמלפנים היא סגורה על ידי שרירי הבטן, מאחור על ידי עמוד השדרה, מלמעלה על ידי שריר אחר חזק מאוד, הסרעפת ובאמת האזור החלש היחיד הוא החלק התחתון, רצפת האגן.
שרירי רצפת האגן שונים, אך לא מאוד חזקים. שרירים אלה קופצים מעצה הקודש אל הערווה. במקרה של נשים, הם תומכים ברחם, בשלפוחית השתן ובפי הטבעת שלנו, שיש להם כמה אזורים פגיעים שהם היציאה של איברים אלה כלפי חוץ; הנרתיק, פי הטבעת והשופכה.
חשוב מאוד לשמור על המתח התקין, כך שהוא יתמוך באיברים שלנו.
אם רצפת האגן נחלשת ומאבדת מתח זה, האיברים בה היא תומכת יורדים ותפקודו נפגע. גרימת בריחת שתן או גז, צניחת רחם ובעיות עם יַחֲסֵי מִין.
מדוע רצפת האגן שלנו נחלשת?
קיימת האמונה שמה שבאמת מחליש את רצפת האגן הוא לידה, אך זו לא הסיבה היחידה, למעשה, ישנן נשים רבות עם בעיות ברצפת האגן שמעולם לא היו בהריון, ובמקרים רבים הן צעירות מאוד.
- בעלי נטייה אישית. נשים עם חולשה מסוימת של רקמות שרירים ורצועות.
- כל סיטואציה ש להגביר את הלחץ התוך בטני
- ספורט כמו ריצה או קפיצה, ביצוע כפיפות בטן קלאסית או עם משקולות, הרמת משקולות.
- משרות הדורשות מכם לשאת משקלים כבדים.
- שמן
- עצירות כרונית
- מנגן על כלי נשיפה
- שיעול כרוני
- הריון
- מסירות אפיזיוטומיה מסובכות, אינסטרומנטליות או רחבות מאוד.
- הַפסָקַת וֶסֶת
האם אוכל למנוע זאת?
ישנם גורמים שאיננו יכולים לשנות, כמו הנטייה האישית של כל אחד מאיתנו, ה- הריונות, לידה או גיל המעבר, אך שאר הגורמים הגורמים לפציעות ברצפת האגן יכולים להיות, לפחות, לשלוט.
- הימנע מספורט אימפקט או מקפיצה.
- לעולם אל תשכח תרגילים ספציפיים לרצפת האגן, במיוחד אם אתה רץ, מוזיקאי או בגלל עבודתך אתה נאלץ לשאת משקולות גדולות שאתה לא יכול לשכוח.
- נסו לשמור על משקלכם יציב, העלייה והתנודות במשקל מזיקות מאוד לחלק זה בגופנו.
- הימנע מעצירות. אכלו יותר פירות, ירקות ומזונות עשירים בסיבים, שתו הרבה מים.
- הימנע מאלכוהול וטבק.
- אל תחזיקו בדחף להשתין. נשים נוטות לעכב את ההליכה לשירותים זמן רב מדי ואז עושות כל שביכולתנו לרוקן את שלפוחית השתן תוך זמן קצר. זה מגביר את הלחץ בתוך חלל הבטן שלנו. חשוב מאוד, הימנע מכך.
- אל תעשו קראנצ'ים קלאסיים, מרימים את תא המטען מהמצב ששוכב על הקרקע עד לישיבה ונוגעים בברכיים, לא רק שלא תנמיכו את המותניים אלא גם תשמיד את רצפת האגן שלך. מוטב ללמוד לבצע כפיפות בטן בדיכאון.
אנחנו הולכים לעבוד על רצפת האגן
עד אמצע המאה הקודמת לא הייתה אפשרות לשיקום, עד למחצית השנייה של המאה העשרים תרגילים אלה לא הגיעו לרוב הנשים.
תרגילי קיגל
לא קל לזהות את תחושות השרירים הללו. בהתחלה בדרך כלל קל יותר לשכב, אך תצטרך לברר מהי עמדתך הפשוטה ביותר.
בפעמים הראשונות שאתה עושה אותם, התמקד נסו למשוך את שרירי הנרתיק.
החזק את הכיווץ כמה שניות, חוזר מספר פעמים ו לנוח בין אחד לשני כל עוד שמרת על הכיווץ.
כאשר אתה שולט בטכניקה תוכל להמשיך לבצע תרגילים מסוגים נוספים.
כיווץ איטי: הוא זה שתיארנו זה עתה, נסה להגדיל בהדרגה את זמן ההתכווצות והרגיעה.
כיווץ מהיר: הטכניקה זהה, אבל במקום להחזיק את הכיווץ כמה שניות, אנו נעשה צירים מהיריםנתחיל בביצוע סטים של 5 או 6 כיווצים ו נגדיל את המספר ככל שרצפת האגן שלנו מאפשרת לנו.
כיווץ מעליות: כדי לבצע תרגיל מסוג זה עליך לשלוט בקודמים.
חשוב על הנרתיק שלך כנסיעה במעלית, מקומה לקומה. נסה לכווץ את הנרתיק שלך כאילו הוא עולה במעלית ההיא מקומה אחת לשנייה.
בהתחלה או שתזהו יותר מאחד או שניים, החזיקו כמה שניות בכל אחד ו כשאתה יורד, עשה זאת גם בזה אחר זה והחזק מספר שניות בכל אחד.
כיווץ גל: שרירים מסוימים של רצפת האגן מקיפים את הנרתיק, אחרים את השופכה ואילו אחרים מקיפים את פי הטבעת, הרעיון הוא כיווץ את השרירים האלה מלפנים לאחור (תחילה סגר את השופכה, אחר כך את הנרתיק ולבסוף את פי הטבעת) והרגע אותם מאחור לפנים.
חשוב לעשות את התרגילים מדי יום. בהתחלה תצטרך להיות מרוכז מאוד כדי לעשות אותם, לאורך זמן תוכל לעשות את זה בכל מקום בלי שאף אחד ישים לב מה אתה עושה.
התעמלות היפופרסיבית
זה נוצר על ידי מרסל קאופריז, בשנות ה -80 של המאה הקודמת. עובד על שרירי הבטן מבלי להגביר את הלחץ התוך בטני, גם חיזוק רצפת האגן.
בסוג זה של התעמלות שליטה בנשימה ובסרעפת חשובה מאוד. זה גם משפר את היציבה.
זה די מורכב ללמוד ולכן בדרך כלל עדיף ללכת לבעל מקצוע כדי לייעץ לנו.
ואתם יודעים, אל תסתפקו בשימוש בספיגים או בסבל בשתיקה, יש פיתרון, אז בקשו עזרה.