우리는 모두 알고 여름의 식단이 바뀝니다 그리고 그것이 항상 건강해야 할만큼 건강하지는 않다는 것입니다. 우리는 여름에 먹는 음식을 소홀히하지 않도록 몇 가지 열쇠를 드릴 것입니다.
여름
여름은 음식을 만드는 사람에게 힘든시기입니다. 덥거나 휴가 중이거나 자유 시간이 더 많아서이 시간을 여가 활동 또는 단순히 사용하는 것을 선호합니다. 우리는 집에서 멀리 떨어져있어 식당에서 식사하거나 준비된 음식을 사는 것이 더 쉽습니다....
그것은 사실이다 우리는 더위와 활동의 변화가 우리에게 요구하는 새로운 요구에 여름에 식단을 조정해야합니다. 그러나 우리는 가장 쉬운 것에 유혹 당해서는 안됩니다. 한 가지 가능성은 온 가족이 쇼핑하고 일일 메뉴를 준비하는 데 참여.
여름을 함께 보낼 가족 모두에게 이야기하고 모두에게 휴식의 필요성을 이해하도록하십시오. 기능 배포누군가가 항상 쇼핑을 선호하고 다른 사람이 완벽한 식사를 선택하거나 준비하는 것을 선호하는 경우, 몇 주 또는 며칠 동안 또는 각각의 취향에 따라 될 수 있지만 교대로 할 수 있습니다.
주간 메뉴를 준비하는 것은 처음에는 다소 복잡한 작업이지만 우리가 매일 먹을 음식을 삭제하고 즉석에서 즉석에서또한 즉흥적으로 우리는 결국 무엇이든 먹고 휴일을 끝내게 만듭니다. 여분의 킬로… 그것은 우리가 언젠가 메뉴를 건너 뛰거나 휴일 지역의 장소 나 테라스에서 점심이나 저녁을 계획 할 수 없다는 것을 의미하지는 않지만, 여름 내내 매일하는 것이 특히 건강하지 않습니다.
음식 준비
열은 음식을 다룰 때 더 조심하다 다른시기보다. 일반적인 위생 규칙과는 별도로 (음식을 만지기 전에 손을 씻거나 한 음식에서 다른 음식으로 바꿀 때 표면과 주방 도구를 아주 잘 청소하십시오) 음식을 실온에 한두 시간 이상 두거나 재가열하거나 충분히 익히지 않아야합니다.
집에서 외식 할 때 음식을 보존하는 방식이 올바른지 확인하는 것이 중요합니다.의심스러운 경우 레스토랑이나 메뉴를 변경하는 것이 좋습니다.
Source Ministry of Health, Junta de Andalucia.
우리의 필요
음식은 그룹으로 나뉘며 일부 그룹은 다른 그룹보다 더 자주 먹어야합니다. 더위와 함께 우리는 매우 뜨겁거나 무거운 음식을 먹고 싶지 않습니다, 우리의 체온을 높이고 우리가 여름 더위에 추가하면 특히 권장되지 않습니다.
시리얼, 빵, 쌀, 파스타 또는 감자
그들은 (또는 있어야합니다) 우리 식단의 기초 존재하기 위해 중요한 에너지 원
통밀 파스타, 쌀, 빵 또는 밀가루는 정제 된 것보다 섬유질, 비타민 및 미네랄이 더 풍부합니다.
주요 식사에 포함시키는 것이 중요합니다., 아침 식사로 기름과 토마토를 곁들인 빵 토스트는 맛있고 하루를 시작하고 몸을 시작하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.
우리는 빵이 "살찌는 음식"이라는 나쁜 평판을 잊어야합니다. 빵 적당량과 지방이 동반되지 않는 경우 버터, 잼, 마가린 또는 파테와 같이 빵은 너무 많은 칼로리 (265g 당 100kcal)를 제공하지 않습니다.
여름에 탄수화물을 어떻게 준비하나요?
아주 식욕을 돋우는 방법은 샐러드로 준비하는 것입니다. 많은 요리법이 있습니다 채소, 야채 및 조리 된 햄, 참치, 고등어, 새우와 같은 일부 단백질을 동반 한 쌀, 파스타 또는 감자. 그들은 하나의 요리로 가져갈 수있는 매우 완벽한 샐러드입니다. 마요네즈 나 지방이 많은 소스를 사용하는 대신 기름과 식초로 옷을 입히십시오.이 소스를 추가하려면 소스를 줄이거 나 가볍고 소량을 사용하십시오.
라자냐, 카 넬로 니 또는 야채 나 양상추로 채워진 만두, 익힌 햄, 구운 닭고기, 일부 생선 또는 새우.
야채, 야채 및 과일
그들은 우리 건강에 필수적이며 우리 몸에 필요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 또한 장의 적절한 기능에 필수적인 섬유질의 중요한 공급원이기도합니다.. 그들이 모든 식사에 참석하는 것이 중요합니다 어린이와 성인 모두 하루에 과일 3 개, 야채 3 인분을 섭취해야합니다.
여름에 준비하는 방법?
야채는 다른 음식과 함께 먹거나 단독으로 먹거나, 조리하거나, 구우거나, 구워서 크림으로 또는 스크램블 할 수 있습니다.. 이시기에는 Vichyssoise와 같은 차가운 크림이나 수프가 이상적입니다.
야채는 다른 요리의 재료 또는 반주로 도입 할 수 있습니다. 칼로리가 적은 건강한 옵션은 가스 파초이며 빵을 너무 많이 넣지 말고 토마토, 오이 및 양파 조각과 함께 제공합니다.
과일은 우리에게 비타민과 미네랄도 제공하지만 달콤하기 때문에 여름에는 매우 식욕을 돋 웁니다. 아침 식사와 식사 사이 모두 상쾌하고 더위에 많이 필요한 많은 양의 물을 우리에게 제공합니다.
문제는 종종 아이들이이 식품군에 관심을 갖게하는 것입니다. 과일을 매력적으로 만들기 위해 과일 그릇에 다양한 색상의 과일을 넣고 예쁜 모양으로 껍질을 벗기고 신선하게 제공하고 꼬치에 색 과일을 번갈아 가며 제공 할 수 있습니다.
야채를 반주로 추가 할 수 있습니다예를 들어, 토마토와 햄을 곁들인 빵, 토마토 슬라이스를 곁들인 허리 또는 치즈 샌드위치, 토마토와 양상추를 곁들인 홈 메이드 햄버거.
야채의 경우 좋은 선택은 그들을 "위장"하는 것입니다. 튀김, 만두, 고로케, 오믈렛을 만들고 시금치, 근대, 완두콩과 같은 다양한 야채를 추가하십시오 ...
우유 및 파생 상품
그들은 우리에게 단백질과 특히 칼슘을 제공합니다. 유제품은 지방이나 칼로리가 적은 좋은 양의 칼슘을 제공합니다. 칼슘은 적절한 뼈 발달에 필수적입니다. 올바른 칼슘 섭취는 우리 삶 전반에 걸쳐 매우 중요합니다그러나 어린 시절, 청소년기, 임신, 수유 및 폐경기에이 기여도는 훨씬 더 높아야합니다.
이 그룹에 포함 할 수 있지만 아이스크림 또는 스무디 우리는 매우 조심해야합니다. 이 음식 그들은 매우 칼로리가 많고 아이들이 정기적으로 간식으로 먹는 것에 익숙하지 않아야합니다. 탈지 또는 반 탈지와 같은 저지방 유제품을 선택하는 것이 더 건강하며, 여름에는 우유 나 차가운 요구르트를 마실 수 있거나 스무디도 먹을 수 있습니다.
콩과 식물
콩과 식물은 매우 완벽한 식품이며 탄수화물, 비타민, 미네랄, 단백질 및 많은 섬유질을 포함합니다. 그들은 지중해 식 식단의 전형적인 음식이며 때때로 믿어지는 것처럼 지방과 칼로리의 원천이 아닙니다. 여름에도 있어야합니다 겨울과 같은 방식은 아니지만 식단에서. 콩과 식물을 차갑거나 따뜻하게, 샐러드, 야채 또는 퓌레로 섭취하는 것이 더 가볍고 소화력이 좋습니다.
계란, 생선 및 고기
그들은 단백질과 철분의 원천입니다. 지방이 많은 고기 나 생선을 매일 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 예를 들어 과도한 지방을 제거하는 방식으로 준비하고, 튀김, 반죽 또는 빵가루를 입히지 마십시오.
일반적으로 고기 대신 생선을 먹는 것이 낫습니다, 우리에게 동일한 단백질을 제공하지만 생선의 지방은 지방산이 풍부하고 건강합니다. 이것은 우리가 고기 섭취를 중단해야한다는 것을 의미하지 않습니다. 우리는 빨간색 대신 흰색 고기를 선택할 것입니다.
여름에는 매우 무거운 스튜는 권장되지 않습니다. 이러한 음식을 쥬스에 굽거나 찌거나 구운 음식을 샐러드와 함께 가져가는 것이 좋습니다.
계란은 다량의 단백질을 제공하지만 지방도 제공합니다 그리고 여름에는 위생과 보존 조치를 잘 관리해야합니다. 음식 독소 감염.
지방과 오일
그들은 우리의 식단에서 중요하며 적당히 포함시켜야합니다. 여름에는 샐러드 드레싱이나 빵으로 아침 식사로 버진 올리브 오일을 분사하면 우리 몸에 칼로리 나 콜레스테롤이 과부하되지 않고 많은 양의 지방산을 얻을 수 있습니다. 버터와 같은 동물성 지방이나 코코넛 오일과 같은 식물성 지방을 사용하지 마십시오. 둘 다 너무 많은 칼로리와 건강에 해로운 포화 지방을 포함하고 있습니다..
기성품과 지방이 풍부한 산업용 패스트리를 피하는 것이 중요합니다. 휴가 중에는 부엌에서 시간을 절약하기 위해 때때로 사용하더라도 식단의 기초가되어서는 안됩니다.
수화
우리 몸은 매일 1.5 ~ 2 리터의 물을 많이 필요로합니다.. 땀을 흘리는 여름에는 물을 많이 제거하므로주의해야합니다. 물을 더 많이 마시고 아이들도 물을 마시도록하는 것이 필수적입니다. 적절한 수분 공급을 유지하고 문제를 방지합니다.