Šiame straipsnyje aš kalbėsiu apie nėštumo priešą 1, cukrų. Per didelis cukraus vartojimas ne tik pakelia skalės kartelę ir apsunkina svorio metimą po nėštumo jis taip pat yra susijęs su kitomis ligomis, kurios tiesiogiai veikia kūdikį.
Straipsnio pabaigoje Jūs žinosite, kaip atskirti „gero“ ir „blogo“ cukraus šaltinius, paprastas ir praktiškas būdas sužinoti cukraus kiekį maiste ir kaip jis veikia jo vartojimą nėštumo metu.
Kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai yra ilga prijungtų cukrų grandinė. Visi cukrūs, kuriuos turi naudoti mūsų kūnas, virškinimo metu turi būti suskaidyti gliukozės pavidalu. Kai gliukozė pasiekia kraują, cukraus kiekis pakyla.
Iš tikrųjų angliavandeniai yra vieninteliai makroelementai, kurie žymiai padidina cukraus kiekį kraujyje. Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų, kai kurie sveikesni, kiti mažiau. Jie yra labai koncentruoti grūduose, gumbavaisiuose (bulvėse), vaisiuose, ankštiniuose augaluose ir kai kuriuose pieno produktuose.
Daugelis moterų mano, kad nėštumo metu svarbu kontroliuoti cukraus vartojimą tik tada, kai yra pavojus kentėti gestacinis diabetas. Tai būklė, kai cukraus kiekis kraujyje viršija normą. Nėštumo metu nustatyta moterims, kurios anksčiau nebuvo sergančios cukriniu diabetu.
Padidėjusio cukraus kiekio kraujyje rizika nėštumo metu
Kaip rodo mokslas, net menkiausias cukraus kiekio kraujyje padidėjimas nėštumo metu žymiai padidina įgimtų širdies ydų riziką.
Kito tyrimo metu didelis insulino (hormono, kuris išsiskiria reaguojant į aukštą cukraus kiekį kraujyje) kiekis nėštumo pradžioje buvo susijęs su. padidėja nervinio vamzdelio defektų rizika. Tai gali būti baisu, kai manote, kad dauguma iš mūsų neturi supratimo apie cukraus kiekį kraujyje ar insulino kiekį. Žmonės dažnai patiria prediabetą ar diabetą to nesuvokdami.
Dėl šios priežasties, manau visos moterys turėtų aktyviai valdyti cukraus kiekį kraujyje nėštumo metu ir suprasti jūsų santykį su maistu.
Daugiau kilogramų jums ir mažyliui
Be poveikio cukraus kiekiui kraujyje, jei vartojame angliavandenių perteklių (saldžių gėrimų, saldumynų ir produktų, kurių sudėtyje yra baltųjų miltų), nėštumo metu yra didesnė tikimybė priaugti per daug svorio. Mes rizikuojame, kad vaikas taip pat gims didelis (makrosominis).
Moterys, kurios valgo daug rafinuotų angliavandenių, sveria apie 8 kg daugiau nei tos, kurios valgo daugiausia geros kokybės neperdirbtus angliavandenius. Kas daugiau, jų kūdikiai gimsta didesni ir turi daugiau kūno riebalų.
Ir ne tik tai, bet ir pagal šį tyrimą, Kūdikių metabolizmą gali visam laikui paveikti motinos mityba ir per didelis jos netekimo padidėjimas nėštumo metu.
ADD (dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas) problemos
Per didelis cukraus vartojimas nėštumo metu gali sukelti priklausomybę ir gali paskatinti kūdikio smegenis teikti pirmenybę saldžiam maistui suaugus. Įrodyta, kad nėštumo dieta, kurioje yra daug cukraus, padidina riziką išsivystyti ADHD ar panašus elgesys, pagrįstas dėmesio sutrikimais ir impulsyviu elgesiu.
Kita rizika, kad nėštumo metu vartojama per daug cukraus
Didelis angliavandenių vartojimas nėštumo metu taip pat yra susijęs su didesne tikimybe išsivystyti:
- gestacinis diabetas,
- preeklampsija (padidėjęs kraujospūdis nėštumo metu),
- tulžies pūslės liga (tulžies pūslės akmenų susidarymas),
- Kūdikio medžiagų apykaitos problemos suaugus (pvz., diabetas ir širdies ligos).
Ne visas cukrus yra blogas
Tai nereiškia, kad mums nereikia cukraus. Atminkite, kad yra organų, kuriems reikia gliukozės, pavyzdžiui, smegenų, kraujo ląstelių, inkstų ir čiulpų.
Mano tikslas yra parodyti jums daugiau maistinių medžiagų turinčių angliavandenių ir subalansuoti jo suvartojimą su kitais makroelementais, siekiant stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Turint tai omenyje, tikriausiai norite sužinoti, kurie maisto produktai yra turtingesni angliavandeniais.
Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai
- Grūdai- Pilni grūdai, rafinuoti ir visa kita, pagaminta iš baltų miltų (makaronai, duona, omletai, blynai, krekeriai, duonos lazdelės, granola, pusryčių dribsniai).
- Krakmolingos daržovės: bulvės, moliūgai, žirniai, kukurūzai.
- Ankštiniai: pupelės, lęšiai, avinžirniai.
- Riešutai.
- Pienas ir jogurtas (Juose yra laktozės, kuri yra gliukozės ir galaktozės, tai yra cukraus, mišinys).
Ankštiniai augalai, pienas ir jogurtas
Nors ankštiniai augalai, pienas ir jogurtas Juose yra baltymų, jie taip pat turi svarbių angliavandenių, todėl padidina gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau jie yra protingas angliavandenių pasirinkimas, palyginti su makaronais, duona, krekeriais ir ryžiais. už jūsų baltymų suvartojimą. Ankštiniuose augaluose taip pat gausu ląstelienos, o tai sumažina juose esančių angliavandenių absorbcijos greitį. Maistas, kuriame gausu baltymų ir ląstelienos, lėtina cukraus absorbciją kraujyje, todėl vadinamasmažas glikemijos indeksas “.
Kiti pieno produktai, tokie kaip sūris, sviestas, grietinėlė ir graikiškas jogurtas, turi labai mažą laktozės kiekį.
Saugokitės „paslėpto“ cukraus etiketėse
Taip pat yra atskira kategorija, apimanti visus perdirbtus produktus, kuriuose daugiausia yra Baltasis cukrus, kuris dažnai slepiasi daugelyje maisto produktų. Gamintojai žino, kad sudedamosios dalys yra išvardytos mažėjančia tvarka (pagrindinė sudedamoji dalis yra sąraše pirmoje vietoje), todėl jos į produktą įtraukia įvairių rūšių cukrų, kad jis apskritai atrodytų mažiau kaloringas.
Produktai, kuriuose gausu paprasto cukraus:
- Tinkamas cukrus: baltasis cukrus, panela, rudasis cukrus, cukranendrių cukrus, melasa, medus, agava, sirupai (kukurūzai, klevas, ryžiai), datulių cukrus, kokosas, maltodekstrinas, dešinė sio , sio vaisiai, sio Malta (bet kuris ingredientas, kuris baigiasi sio yra cukraus šaltinis)
- Saldainiai / desertai: saldainiai, ledai (įskaitant jogurtą), šerbetas, pyragai, pyragaičiai, spurgos, sausainiai, uogienės, šokoladiniai kremai.
- Sancks arba slapukai.
- Saldainiai ir šokoladas (nebent ji yra karti, kai kakavos procentas didesnis nei 85%)
- Saldūs gėrimai: gaivieji gėrimai, vaisių sultys (net 100%), ledinė arbata, daržovių gėrimai (migdolai, avižos, soja).
- Maistas, natūraliai susisukęs į cukrų: riešutai (daktiliai, figos, razinos), vaisių kokteiliai.
- Padažai: pomidorų padažas, BBQ padažas, teriyaki padažas, paruošti padažai.
Patarimas, kada norime valgyti saldumyną
Jei negalime nustoti galvoti apie ką nors saldaus, prisiminkime, kad turėtume valgyti mažos porcijos, paragaukite kiekvieno kąsnio ir tuo pačiu valgiu sumažinkite kitų angliavandenių kiekį. Pavyzdžiui, jei norime valgyti ledus po valgio, turėtume rinktis mažai angliavandenių turinčius patiekalus, kuriuose yra daug riebalų ir baltymų.
Taigi, kiek angliavandenių turėtume vartoti nėštumo metu?
Sveiki atvykę į vieną prieštaringiausių mitybos temų nėštumo metu. Įprastose gairėse teigiama, kad angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65% dienos kalorijų. Tai prilygsta 250–420 gramų angliavandenių per dieną, vidutiniškai 2,200–2,600 kalorijų per dieną.
Išskyrus moteris, sergančias nėštumo diabetu ar kitomis komplikacijomis, geriausia gauti angliavandenių, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir kurių glikemijos indeksas žemas: nekrakmolingų daržovių, graikiško jogurto, riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir uogų.
Paprastas būdas apskaičiuoti suvartoto cukraus kiekį.
Mes galime lengvai apskaičiuoti cukraus kiekį, kuris yra ar yra paslėptas mūsų vartojamame maiste šaukšto metodas, sugalvojo Brenda Watson, mitybos ekspertė ir autorė Dieta liesoms žarnoms.
Šaukštelis cukraus, esančio maiste, kurį valgome, taip pat reiškia krakmolą. Jie virškinamajame trakte virsta gliukoze. Todėl krakmolas laikomas paslėptu cukrumi, nes niekada jo nerasime aiškiai etiketėse.
Yra trys angliavandenių tipai: krakmolas, cukrus ir ląsteliena. Krakmolas virsta paprastu cukrumi. Cukrus absorbuojamas ir viskas. Pluoštas priešinasi virškinimui ir nepažeistas praeina per virškinamąjį traktą. Tuomet ja maitinasi gerosios žarnyno floros bakterijos ir mes iš to gauname naudos.
Žvelgdami į produkto etiketę, turime nustatyti bendrą angliavandenių ir skaidulų kiekį.
Bendras angliavandenių kiekis, atėmus pluoštą, padalytas iš 5, suteikia mums šaukštelių cukraus to valgio metu (nes viename arbatiniame šaukštelyje yra apie 5 g cukraus).
(Bendras angliavandenių pluoštas) / 5 = šaukštų cukraus
Šis paprastas skaičiavimas padės mums nustatyti, kiek cukraus yra maiste, kurį valgome, net ir paslėptame.
Pavyzdžiui, valgome 42 g virtų rudųjų ryžių. Jei pažvelgsime į matomą etiketę (šaltinis USDA):
Taikome šaukšto formulę: (32 g angliavandenių - 1 g skaidulų) / 5 = 6.2 šaukštelio cukraus.
Rudieji ryžiai laikomi sveiku maistu, tačiau jie įsisavinami organizme su daugiau nei 6 arbatiniais šaukšteliais cukraus - tai daug! atsižvelgiant į tai, kad jie yra tik 42 gramai.
Paimkime kitą pavyzdį. Klasikiniai užkandžiai, kurie dažnai patiekiami ir vaikams (Šaltinis USDA).
Šiuo atveju turime: (38 g visų angliavandenių - 1 g skaidulų) / 5 = 7,4 šaukštelio cukraus!
Paskutinis pavyzdys, visas graikų jogurtas (Šaltinis USDA).
6,05 g angliavandenių - 0 g ląstelienos) / 5 = 1,2 šaukštelio cukraus
Kaip matome, graikiškas jogurtas yra geriausias pasirinkimas. Jame yra ne tik mažiau angliavandenių, bet ir puikus būtinų baltymų, mineralų ir riebaluose tirpių vitaminų K ir A.
Išvada
Raginu pirmenybę teikti maistui, kuriame gausu maistinių medžiagų, mažai glikeminių angliavandenių, pvz., Nekrakmolingų daržovių, rupių jogurtų, riešutų, ankštinių augalų sėklų ir raudonųjų vaisių.
Jei nežinote, kaip apskaičiuoti per dieną suvartojamų angliavandenių kiekį, galite naudoti vieną iš programų, kurios tai daro mums MyFitnessPal kur yra skyrius "Diario ir kur galime pridėti ir sekti patiekalus.
Jei jums patiko straipsnis, nedvejodami pasidalykite juo su draugais. Ir jei turite klausimų, palikite savo klausimą komentaruose. Mes atsakysime jums patenkinti ir kuo greičiau.