Dar palyginti neseniai vargu ar buvo svarbu, kad moteriai nutekėtų šlapimas po gimdymo ar menopauzės, tai buvo laikoma normalu. Dauguma moterų nebuvo girdėjusios apie dubens dugną, o daugelis specialistų, deja, taip pat...
Kas yra dubens dugnas?
Tai raumenų ir raiščių rinkinys, kuris Jie uždaro pilvo ertmę apačioje.
Jei įsivaizduojame savo pilvą, suvokiame, kad iš priekio jį uždaro pilvo raumenys, už nugaros – stuburas, viršuje – kitas labai galingas raumuo – diafragma ir tikrai Vienintelė silpnoji vieta yra apatinė dalis, dubens dugnas.
Dubens dugno raumenys įvairūs, bet ne itin galingi. Šie raumenys šokinėja nuo kryžkaulio iki gaktos. Moterų atveju, jie palaiko mūsų gimdą, šlapimo pūslę ir tiesiąją žarną, turintys keletą pažeidžiamų sričių, kurios yra šių organų išėjimai į išorę; makštį, išangę ir šlaplę.
Labai svarbu, kad jis išlaikytų atitinkamą įtampą, kad palaikytų mūsų organus.
Jei dubens dugnas nusilpsta ir praranda tą įtampą, jo palaikomi organai nusileidžia ir pakinta jų funkcija. sukeliantis šlapimo ar dujų nelaikymą, gimdos prolapsą ir problemas lytinis aktas.
Kodėl mūsų dubens dugnas yra silpnas?
Manoma, kad dubens dugną iš tikrųjų silpnina gimdymas, tačiau tai nėra vienintelė priežastis, Yra daug moterų, turinčių dubens dugno problemų, kurios niekada nebuvo nėščios ir kurios daugeliu atvejų yra labai jaunos.
- Turėkite asmeninį polinkį. Moterys, turinčios tam tikrą raumenų ir raiščių audinių silpnumą.
- Bet kokia situacija padidinti intraabdominalinį spaudimą
- Tokios sporto šakos kaip bėgimas ar šokinėjimas, klasikinis sėdėjimas arba su svarmenimis, svarmenų kilnojimas.
- Darbai, kuriems reikia nešti didelius svorius.
- nutukimas
- Lėtinis vidurių užkietėjimas
- Groti pučiamaisiais instrumentais
- Lėtinis kosulys
- Nėštumas
- Sudėtingi gimdymai, instrumentiniai arba su labai plačia epiziotomija.
- Menopauzė
Ar galiu užkirsti tam kelią?
Yra veiksnių, kurių negalime pakeisti, pavyzdžiui, kiekvieno iš mūsų asmeninis polinkis nėštumai, gimdymas ar menopauzė, tačiau kiti dubens dugno pažeidimus sukeliantys veiksniai gali būti bent jau tokie kontroliuoti.
- Venkite smūgio sporto ar šokinėjimo.
- Niekada nepamirškite specialių pratimų dubens dugnui, ypač jei esate bėgikas, muzikantas ar dėl savo darbo esate priverstas nešti didelius svorius, negalite jų pamiršti.
- Stenkitės išlaikyti savo svorį stabilų, svorio padidėjimas ir svyravimai labai kenkia šiai mūsų kūno daliai.
- Venkite vidurių užkietėjimo. Valgykite daugiau vaisių, daržovių ir maisto, kuriame gausu skaidulų, gerkite daug vandens.
- Venkite alkoholio ir tabako.
- Negali sulaikyti noro šlapintis. Moterys dažniausiai per ilgai delsia nueiti į tualetą, o paskui visomis įmanomomis jėgomis ištuština šlapimo pūslę per trumpą laiką. Tai padidina spaudimą mūsų pilvo ertmėje. labai svarbu to vengti.
- Nedarykite klasikinių atsisėdimų, keldami kamieną iš gulimos padėties ant žemės iki sėdėjimo liesdami kelius, ne tik nesumažinsite juosmens, bet Sugadinsite savo dubens dugną. Geriau išmokite atlikti hipopresinį atsisėdimą.
Apdorokime dubens dugną
Iki praėjusio amžiaus vidurio nebuvo galimybės reabilituotis, iki pat XX amžiaus antrosios pusės šie pratimai nepasiekė daugumos moterų.
Kegelio pratimai
Atpažinti šio raumens pojūčius nėra lengva. Iš pradžių paprastai lengviau atsigulti, bet teks atrasti, kokia yra lengviausia padėtis.
Pirmus kelis kartus juos darydami sutelkite dėmesį į pabandykite traukti makšties raumenis.
Kelias sekundes palaikykite susitraukimą, kartojant kelis kartus ir ilsėkitės tarp vieno ir kito du kartus ilgiau, kol išlaikėte susitraukimą.
Įvaldę techniką, galėsite atlikti daugiau rūšių pratimų.
Lėtas susitraukimas: yra tas, kurį ką tik aprašėme, pabandykite palaipsniui didinti susitraukimų ir atsipalaidavimo laiką.
Greitas susitraukimas: technika ta pati, bet užuot išlaikius susitraukimą kelias sekundes, darysime greitus susitraukimus, pradėsime daryti 5 ar 6 susitraukimų serijas ir Padidinsime skaičių, kai leis dubens dugnas.
Lifto susitraukimas: Norėdami atlikti tokio tipo pratimus, turite išmokti ankstesnius.
Pagalvokite apie savo makštį kaip apie kelionę liftu, aukštą po aukšto. Stenkitės sutraukti makštį taip, tarsi pakiltumėte tuo liftu iš vieno aukšto į kitą.
Iš pradžių atpažinsite daugiau nei vieną ar du, kiekvieno iš jų palaukite kelias sekundes ir Kai nusileidžiate, taip pat darykite tai po vieną, palaikykite kelias sekundes ant kiekvieno.
Bangos susitraukimas: tam tikri dubens dugno raumenys supa makštį, kiti – šlaplę, o kiti – išangę. Sutraukite šiuos raumenis iš priekio į galą (pirmiausia uždarykite šlaplę, tada makštį ir galiausiai išangę) ir atpalaiduokite juos iš galo į priekį.
Svarbu pratimus atlikti kasdien. Iš pradžių juos darydami turėsite būti labai susikaupę, laikui bėgant galėsite juos atlikti bet kur, niekam nesuvokdami, ką darote.
Hipopresinė gimnastika
Ją sukūrė Marselio kaufris, praėjusio amžiaus 80-aisiais. Dirba pilvo raumenys, nedidinant intraabdominalinio slėgio, taip pat stiprina dubens dugną.
Šio tipo gimnastikoje Labai svarbu kontroliuoti kvėpavimą ir diafragmą. Tai taip pat pagerina laikyseną.
Mokytis yra gana sudėtinga, todėl dažniausiai geriau kreiptis į profesionalą, kuris mums patars.
Ir žinote, nesitenkinkite su absorbentų naudojimu ar kankinimu tyloje, sprendimas yra, todėl kreipkitės pagalbos.