Tauki jā, tauki nē. Kas ir labs uzturā?

Katru reizi mēs piešķiram lielāku nozīmi tam, ko mēs ēdam. Pašlaik tas ir zināms Ar labu diētu var izvairīties no daudzām slimībām vai vismaz samazināt to ietekmi.

Parasti ir atrast raksti pārtikas žurnālos vai laikrakstos, kas mūs brīdina par pārtikas riskiem vai ieguvumiem.

Mēs visi zinām ka ir dažādas barības vielas un ka katrai no tām uzturā jābūt atšķirīgai. Tauki ir vēl viena barības viela, kas nepieciešama organisma pareizai darbībai kā ogļhidrāti vai olbaltumvielas.

Ir svarīgi zināt dažādus tauku veidus, kas ir "veselīgie tauki", un to, cik svarīgi dažus no tiem iekļaut mūsu ikdienas uzturā.

Tauku funkcijas

• Tauki ir galvenais mūsu ķermeņa enerģijas avots.
• Tā ir mūsu ķermeņa enerģijas rezerve.
• Tas palīdz mūsu ķermenim absorbēt dažus vitamīnus.
• Aizsargā un piešķir konsekvenci dažiem orgāniem.
• Tā ir daļa no šūnu membrānas struktūras.
• Hormonu regulators.
• Tauki, ko iegūstam no pārtikas, nodrošina mūs ar neaizvietojamām taukskābēm. Tos sauc par "būtiskiem", jo mūsu ķermenis tos nespēj ražot pats, un tie ir būtiski tā funkcionēšanai.
• Ķermenis pieprasīt smadzeņu attīstībai, iekaisuma kontrolei vai asins sarecēšanai.

Tauki, kurus mēs redzam, tauki, kurus mēs neredzam

Ir divi fundamentāli veidi, kā iegūt taukus no diētas

Redzamie tauki: tie, kurus izmantojam kā garšvielu vai vārīšanai (piemēram, olīveļļa vai sviests) vai tauki, kas ieskauj ēdienu un kurus mēs varam noņemt (piemēram, tauki ap gaļu vai zem vistas ādas)

Neredzamie tauki: tie ir tie, kas dabiski atrodami pārtikā (gaļa vai rieksti) vai tas, kas tiek pievienots apstrādes laikā un kas parasti ir ļoti neveselīgs (piemēram, gatavi pārtikas produkti, uzkodas vai rūpnieciski konditorejas izstrādājumi)

Tauku veidi

Taukus veido triglicerīdu molekulas.

Triglicerīdus veido taukskābes. Saskaņā ar saitēm starp molekulām tās klasificē dažāda veida tauki:

Piesātinātie tauki

Tie ir dzīvnieku izcelsmes tauki, piemēram, gaļa, desas vai piena produkti. To galvenā iezīme ir tā, ka tie sacietē istabas temperatūrā.

Tie ir atrodami arī dažās augu eļļās, piemēram, kokosriekstu vai lāpstu eļļās. Tos galvenokārt atrod rūpnieciskos konditorejas izstrādājumos vai uzkodās.

Šis tauku veids palīdz "sliktajam" holesterīnam (ZBL holesterīnam) palielināties asinīs. Tas ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu risku.

Nepiesātinātie tauki

Mēs tos atrodam augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, olīveļļā, saulespuķēs vai kukurūzā. Žāvētos augļos (valrieksti vai mandeles) un sēklās (sezams, saulespuķe vai lins).

Tās galvenā iezīme ir tā, ka istabas temperatūrā tās ir šķidrā veidā.

Saskaņā ar saitēm starp molekulām tie tiek sadalīti:

• Mononepiesātinātie tauki: starp molekulām tiem ir viena dubultā saite.

Vissvarīgākā ir oleīnskābe. Mēs to varam atrast olīveļļā, sēklu eļļās, piemēram, saulespuķu eļļā, vai arī valriekstos, mandelēs un avokado.

• Polinepiesātinātie tauki: Viņu molekulās ir divas vai vairākas dubultās saites.

Tās ir pazīstamas kā neaizstājamās taukskābes. Būtiska pareizai ķermeņa darbībai, bet mūsu ķermenis nespēj sintezēt. Tie regulē sirds un asinsvadu, imūnās vai plaušu sistēmas vielmaiņas procesus ...

Mēs tos varam atrast gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Tie ir sadalīti divās lielās grupās:

Omega 3: vispazīstamākā ir linolēnskābe. Tie atrodami sojas pupu eļļā, valriekstos un taukainās zivīs. Tās lietošana palīdz uzturēt pietiekamu holesterīna līmeni asinīs.

Omega 6: cita starpā linolskābe. Mēs to atrodam kukurūzas eļļā, saulespuķu eļļā vai riekstos. Tās funkcija ir arī uzturēt pietiekamu holesterīna līmeni asinīs.

Trans tauki

Tie ir nepiesātinātie tauki, kas rūpniecisko procesu laikā tiek hidrogenēti un kļūst par piesātinātiem taukiem. Mēs tos atrodam rūpnieciskos konditorejas izstrādājumos, gatavos ēdienos vai uzkodās.

Tie ir ļoti negatīvi tauki mūsu ķermenim. Tie palielina ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni, kā arī samazina ABL holesterīna vai labā holesterīna līmeni asinīs. Tie palielina sirds un asinsvadu slimību risku.

Ieteikumi

Ne visi tauki ir kaitīgi, ir daži, kurus mēs varētu saukt par “veselīgajiem taukiem”, kas ir būtiski mūsu veselībai.

Pēc PVO domām, tauku patēriņam vajadzētu būt 15-30% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.

Samaziniet piesātināto tauku patēriņu līdz mazāk nekā 10% no kopējā uzņemto tauku daudzuma un trans-tauku patēriņu līdz mazāk nekā 1%.

Polinepiesātināto tauku uzņemšana: 6–10%

Omega 6 taukskābes: 5-8%

Omega 3 taukskābes: 1-2%

Ko es varu ēst, lai būtu daudz veselīgu tauku?

Diēta Vidusjūras tas vienmēr ir bijis labs veselīgu tauku avots.

Ēdiet daudzveidīgi un atbilstoši savam vecumam un aktivitātei. Samaziniet apēstos taukus.

Patērē mazāk tauku, un tas ir izdevīgi veselībai. Iekļaujiet vairāk zivju, augu eļļas vai riekstus un mazāk gaļas.

Palieliniet augļu, dārzeņu, dārzeņu, pākšaugu vai kartupeļu patēriņu. Tajos ir maz tauku un tie nodrošina šķiedrvielas.

Patērē 25g šķiedrvielu dienā. Tas novērš aizcietējumus, uzlabo glikozes līmeni asinīs un palīdz samazināt holesterīna līmeni.

Pienu un tā atvasinājumus ir svarīgi lietot ikdienā. Labāk daļēji nokrejota vai nokrejota.

Veikt mazākas porcijas.

Ēd 5 ēdienreizes dienā. Trīs galvenās un divas uzkodas.

Vienmēr ēdiet brokastis. Labākās brokastis ietver augļus, piena produktus un graudaugus.

Gatavojiet ēdienu pats. Samaziniet izmantoto tauku daudzumu. Labāk izmantojiet olīveļļu un mēģiniet eļļu neizmantot atkārtoti. Gatavojiet ēdienu tvaicēti, vārīti, papilote vai grilēti labāk nekā cepti.

Izgrieziet pēc iespējas vairāk redzamu tauku no gaļas.

Esi aktīvs. Sportošana ir tikpat svarīga kā pareiza ēšana. Mūsu ķermenim ir jātērē patērētās kalorijas.

Regulāri vingrojiet vismaz 3 reizes nedēļā, vingrinājums, kas jums patīk un patīk. Un, ja jūs varat, katru dienu pārvietojieties, 30-60 minūtes ilgu vingrinājumu ir viegli sasniegt. Katru pēcpusdienu neņemiet automašīnu, neejiet augšā pa kāpnēm vai pastaigājieties.

Vingrinājumi ne tikai palīdz kontrolēt mūsu svaru vai holesterīna un glikozes līmeni asinīs. Vingrinājumi atbrīvo endorfīnus un dod mums patīkamu labsajūtu, atbrīvo spriedzi un cīnās ar stresu.