Fett ja, fett nei. Hva er bra i kostholdet?

Hver gang vi legger større vekt på det vi spiser. Det er for tiden kjent at mange sykdommer kan unngås eller i det minste redusere effekten med et godt kosthold.

Det er vanlig å finne artikler i matmagasiner eller aviser, som advarer oss om risikoen eller fordelene med mat.

Vi vet alle at det er forskjellige næringsstoffer og at andelen i kostholdet vårt må være forskjellig for hver av dem. Fett er et næringsstoff til, som er nødvendig for at kroppen skal fungere som karbohydrater eller proteiner.

Det er viktig å kjenne til de forskjellige typene fett, som er "sunne fettstoffer" og viktigheten av å inkludere noen av dem i vårt daglige kosthold.

Fettfunksjoner

• Fett er den viktigste energikilden for kroppen vår.
• Det er kroppens energireserve.
• Det hjelper kroppen vår til å absorbere visse vitaminer.
• Beskytter og gir konsistens til noen organer.
• Det er en del av strukturen til cellemembranen.
• Hormonregulator.
• Fettene vi får fra maten gir oss essensielle fettsyrer. De kalles "essensielle" fordi kroppen vår ikke kan produsere dem alene, og de er essensielle for dens funksjon.
• Kroppen necesita for hjernens utvikling, betennelseskontroll eller blodpropp.

Fett som vi ser, fett som vi ikke ser

Det er to grunnleggende måter å skaffe fett fra kostholdet ditt

Synlig fett: den vi bruker som krydder eller til matlaging (som olivenolje eller smør) eller fettet som omgir maten og som vi kan fjerne (som fettet rundt kjøtt eller under skinnet på kylling)

Usynlig fett: Det er det som finnes naturlig i maten (kjøtt eller nøtter) eller den som tilsettes under behandlingen, og som vanligvis er veldig usunn (som tilberedt mat, snacks eller industrielle bakverk)

Typer fett

Fett består av triglyseridmolekyler.

Triglyserider består av fettsyrer. I følge båndene mellom molekylene klassifiseres de i forskjellige typer fett:

Mettet fett

De er fett av animalsk opprinnelse, som kjøtt, pølser eller meieriprodukter. Hovedkarakteristikken deres er at de stivner ved romtemperatur.

De finnes også i visse vegetabilske oljer, som kokosnøtt eller spade. De finnes hovedsakelig i industrielle bakverk eller snacks.

Denne typen fett hjelper det "dårlige" kolesterolet (LDL-kolesterol) å øke i blodet. Det er relatert til økt kardiovaskulær risiko.

Umettet fett

Vi finner dem i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, som olivenolje, solsikke eller mais. I tørket frukt (valnøtter eller mandler) og i frø (sesam, solsikke eller lin).

Hovedkarakteristikken er at de er i flytende form ved romtemperatur.

I følge båndene mellom molekylene deres er de delt inn i:

• Enumettet fett: De har en enkelt dobbeltbinding mellom molekylene.

Det viktigste er oljesyre. Vi finner den i olivenolje, frøoljer, som solsikkeolje eller også i valnøtter, mandler og avokado.

• Flerumettet fett: De har to eller flere dobbeltbindinger mellom molekylene.

De er kjent som essensielle fettsyrer. Viktig for at kroppen fungerer riktig, men at kroppen vår ikke klarer å syntetisere. De regulerer metabolske prosesser i det kardiovaskulære, immunforsvaret eller lungesystemet ...

Vi kan finne dem både i matvarer av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. De er delt inn i to store grupper:

Omega 3: den mest kjente er linolensyre. De finnes i soyaolje, valnøtter og fet fisk. Forbruket hjelper til med å opprettholde tilstrekkelige nivåer av kolesterol i blodet.

Omega 6: Blant annet linolsyre. Vi finner det i maisolje, solsikkeolje eller nøtter. Dens funksjon er også å opprettholde tilstrekkelige nivåer av kolesterol i blodet.

Transfett

De er umettede fettstoffer som er hydrogenert under industrielle prosesser og blir mettet fett. Vi finner dem i industrielle bakverk, tilberedt mat eller snacks.

De er veldig negative fettstoffer for kroppen vår. De øker nivåene av LDL-kolesterol og triglyserider og reduserer også HDL-kolesterol eller godt kolesterol i blodet. De øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Anbefalinger

Ikke alt fett er skadelig, det er det vi kan kalle "sunt fett", avgjørende for helsen vår.

I følge WHO skal fettforbruket være 15-30% av den totale mengden kalorier som inntas.

Reduser forbruket av mettet fett til mindre enn 10% av totalt inntatt fett og transfett til mindre enn 1%.

Flerumettet fettinntak: 6-10%

Omega 6 fettsyrer: 5-8%

Omega 3 fettsyrer: 1-2%

Hva kan jeg spise for å ha en god tilførsel av sunt fett?

Dietten Middelhavet det har alltid vært en god kilde til sunt fett.

Spis variert og tilpasset din alder og aktivitet. Reduser fettet du spiser.

Forbruker mindre fett og som er gunstig for helsen. Inkluder mer fisk, vegetabilske oljer eller nøtter og mindre kjøtt.

Øk forbruket av frukt, grønnsaker, grønnsaker, belgfrukter eller poteter. De har lite fett og gir fiber.

Bruk 25 g fiber per dag. Det forhindrer forstoppelse, forbedrer blodsukkernivået og bidrar til å senke kolesterolet.

Det er viktig å konsumere melk og dets derivater på daglig basis. Bedre halvskummet eller skummet.

Ta mindre porsjoner.

Spis 5 måltider om dagen. Tre hoved- og to snacks.

Spis alltid frokost. Den beste frokosten inkluderer frukt, meieriprodukter og frokostblandinger.

Kok maten selv. Reduser mengden fett du bruker. Bedre å bruke olivenolje og prøv å ikke bruke oljen på nytt. Kok mat dampet, kokt, papillote eller grillet bedre enn stekt.

Trim så mye synlig fett fra kjøttet som mulig.

Vær aktiv. Like viktig som å spise riktig er å trene. Kroppen vår trenger å bruke kaloriene vi spiser.

Tren regelmessig, minst 3 ganger i uken, en øvelse som du liker og liker. Og hvis du kan, kan du bevege deg hver dag, det er lett å oppnå 30-60 minutters trening. Ikke ta bilen, gå opp trappene eller ta en tur hver ettermiddag.

Trening hjelper ikke bare med å kontrollere vekten vår eller nivået av kolesterol og glukose i blodet. Trening frigjør endorfiner og gir oss en behagelig følelse av velvære, frigjør spenning og bekjemper stress.