Under graviditet, kvinners ernæringsbehov endres betydelig. Det er ikke så mye et spørsmål om kalorier, men heller om viktige ernæringsbidrag for riktig utvikling av fosteret og for moren å bære en sunn graviditet. Alle gravide bør ta et vitamintilskudd som sikrer at bidraget til disse essensielle vitaminene dekkes tilstrekkelig.
Og generelt er et normalt og sunt kosthold som inneholder mat av alle slag nok til å dekke disse behovene. Derimot, når du tar et vegetarisk eller vegansk kosthold og du er gravid, må du ta visse forholdsregler for å sikre at du ikke har et betydelig underskudd i kostholdet ditt.
Først av alt bør du rådføre deg med graviditetslegen eller jordmoren din din diett. På denne måten, i tillegg til å foreskrive vitamintilskuddet, kan de gi deg råd om den beste måten å spise, slik at du ikke mister viktige næringsstoffer, mineraler eller vitaminer.
Vitaminer og essensielle næringsstoffer
Dette er veldig viktig, siden selv om du generelt ser på at kostholdet ditt ikke mangler næringsstoffer, øker behovene med forskjellige prosent under graviditet. La oss sjekke hva er de essensielle næringsstoffene å passe på, de viktigste er:
- Jern, nødvendig for dannelse av røde blodlegemer. Du kan få den fra mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, kål eller collard greener. Ta godt vare på grønnsakets renslighet for å unngå toksoplasmose. For å gjøre dette må du vaske hvert blad av grønnsaken du skal konsumere godt. Du kan også finne jern i soya og avledet mat av det som tofu. Også i belgfrukter som linser eller bønner og i noen fullkornblandinger. Som en ekstra anbefaling, prøv å spise mat rik på jern ledsaget av andre beriket med vitamin C. Dette vitaminet bidrar til å forbedre jernabsorpsjonen, ta en appelsin etter en jernberiket tallerken, for eksempel.
- Proteiner, behov under graviditet øker med 30%. Derfor bør du ikke forsømme proteininntaket. Hvis du er vegetarianer, kan du få store mengder protein i egg, melk, meieriprodukter og honning. I tilfelle du er veganer og ikke tar noe animalsk produkt, må du sørg for at du får nok plantebasert protein i kostholdet ditt. Ta belgfrukter, frukt, grønnsaker, nøtter, fullkornsblandinger, samt soya og noen av dets derivater.
- Kalsium er viktig for babyens utvikling. Også for dannelsen av bein og tenner, musklene og for at blodet skal fungere riktig. Du bør inkludere kalsiumberiket mat i kostholdet ditt, og alltid sørge for det produktene er pasteurisert. Hvis du er veganer, spis mye mat som er avledet av soya, som melk. Du kan også få kalsium fra noen frø, som sesamfrø eller mandler.
- Vitamin B12, veldig viktig for hjernens utvikling. Hvis du spiser egg, har eggeplommen store mengder B12, så ikke nøl med å ta med flere egg i uken i måltidene. Hvis du ikke spiser denne maten, bør du se etter den i noen matvarer produsert av gjærede soyabønner, for eksempel miso.
Mat som et gravid vegetarisk kosthold bør inneholde
Enhver gravid kvinne bør ta hensyn til kostholdet sitt i denne perioden, og også forlenge det under amming. Men når det gjelder gravide vegetarianere eller veganere, er det viktigere å bruke tid på å spise. Hvis dette er saken din, bør du se etter matvarer som oppfyller ernæringsmessige behov som du ikke mottar fra animalske produkter.
Du må være veldig nøye når du velger mat som utgjør kostholdet ditt. Slik at du kan erstatte næringsstoffer av animalsk opprinnelse, av andre av planteopprinnelse som tilfredsstiller dine behov. Inkluder i dietten mat som:
- Belgfrukter, nøtter, frø og tofu, mat som gir jern og sink.
- verduras av alle slag, spesielt de med mørkegrønne blader på grunn av deres høye jerninnhold.
- Meieri beriket i fotball, enten av animalsk eller planteopprinnelse.
- Sesongfrukt, mat med lite kalorier og sukker som gir deg en stor mengde vitaminer og mineraler.
- Karbohydrater, helst fullkorn som brød, eller fullkornsblandinger.
- Vegetabilske oljer som omega3Du finner den i fet fisk som laks. Hvis du er veganer, får du den fra linfrø og valnøtter, i tillegg til jomfruoliven.