Det vet vi alle sammen dietten om sommeren endres og at det ikke alltid er så sunt som det burde være. Vi skal prøve å gi deg noen nøkler slik at vi ikke forsømmer det vi spiser om sommeren heller.
Sommer
Sommeren er en vanskelig tid for den som har ansvaret for å lage mat, Det er varmt, vi er på ferie eller har mer fritid, og vi foretrekker å bruke denne tiden til fritidsaktiviteter eller rett og slett vi er borte fra hjemmet, og det er lettere å spise på en restaurant eller kjøpe tilberedt mat...
Det er sant at vi må tilpasse kostholdet om sommeren til de nye behovene som varmen og aktivitetsendringen krever av oss, men vi må ikke la oss forføre av de enkleste. En mulighet er involvere hele familien i å handle og lage en daglig meny.
Snakk med alle familiemedlemmene som skal tilbringe sommeren sammen og få dem til å forstå behovet for hvile for alle. Fordel funksjoneneDet kan være i uker eller dager eller i henhold til smaken til hver enkelt, hvis noen foretrekker å alltid handle og en annen foretrekker å hente eller tilberede det perfekte måltidet, men det kan gjøres på skift.
Å tilberede en ukemeny er en litt komplisert jobb i begynnelsen, men så blir det verdsatt å ha klart hva vi skal spise hver dag og ikke improvisere i farta, i tillegg får improvisering oss til slutt til å spise hva som helst og avslutte ferien med noen ekstra kilo... Det betyr ikke at vi ikke kan hoppe over menyen en gang eller planlegge en lunsj eller middag et sted eller en terrasse i ferieområdet, men å gjøre det daglig hele sommeren er ikke spesielt sunt.
Matforberedelser
Varmen betyr at når vi håndterer mat, må vi ha mye mer forsiktig enn på en annen tid på året. Bortsett fra de vanlige hygiene-reglene (vask hendene før du berører en mat eller når du bytter fra en mat til en annen, rengjør overflater og kjøkkenredskaper veldig bra) Vi skal ikke la maten stå i romtemperatur i mer enn en eller to timer, varme den opp eller ikke lage den nok.
Det er viktig når du spiser hjemmefra at du sørger for at måten du konserverer mat på er riktigHvis du er i tvil, er det bedre å endre restaurant eller meny.
Kilde Helsedepartementet, Junta de Andalucia.
Våre behov
Mat er delt inn i grupper, og noen grupper bør spises oftere enn andre. Med varmen vi har ikke lyst til å spise veldig varm eller tung mat, øker kroppstemperaturen, og hvis vi tilfører den til sommervarmen, anbefales det ikke spesielt.
Korn, brød, ris, pasta eller poteter
De er (eller burde være) basen til kostholdet vårt for å være en viktig energikilde
Hele hvete pasta, ris, brød eller mel er rikere på fiber, vitaminer og mineraler enn raffinerte.
Det er viktig å inkludere dem i hovedmåltidene, noen brødskåler med olje og tomat til frokost er deilig, de gir oss energien vi trenger for å starte dagen og starte kroppen vår.
Vi må glemme brødets dårlige rykte som "fetende mat". Brød i moderate mengder og hvis ikke ledsaget av fett Som smør, syltetøy, margarin eller paté, gir ikke brødet for mange kalorier (265 kcal per 100 gram).
Hvordan tilbereder vi karbohydrater om sommeren?
En veldig appetittvekkende måte er å tilberede dem i salat. Det er mange oppskrifter med ris, pasta eller poteter ledsaget av greener, grønnsaker og litt protein som kokt skinke, tunfisk, makrell, reker. De er veldig komplette salater å ta som en enkelt rett. Prøv å kle dem med olje og eddik i stedet for å bruke majones eller veldig fete sauser. Hvis du vil tilsette noen av disse sausene, må du sørge for at de er reduserte eller lette og bruk en liten mengde.
Lasagne, cannelloni eller dumplings fylt med grønnsaker eller salat, kokt skinke, grillet kylling, litt fisk eller reker.
Grønnsaker, grønnsaker og frukt
De er avgjørende for helsen vår, de gir oss de vitaminene og mineralene som er nødvendige for kroppen vår. De er også en viktig kilde til fiber, som er avgjørende for at tarmene våre skal fungere. Det er viktig at de er til stede ved alle måltider og både barn og voksne bør ta ca 3 fruktbiter og 3 porsjoner grønnsaker om dagen.
Hvordan forberede jeg dem om sommeren?
Grønnsaker kan spises sammen med annen mat eller alene, kokt, grillet, stekt, i kremer eller krypteres. Kalde kremer eller supper som Vichyssoise er ideelle for denne tiden.
Grønnsaker kan introduseres som ingrediens i forskjellige retter eller som tilbehør. Et sunt alternativ med få kalorier er gazpachos, ikke legg for mye brød og følg det med biter av tomat, agurk og løk.
Frukt gir oss også vitaminer og mineraler, men når de er søte, er de veldig appetittvekkende om sommeren. Både til frokost og mellom måltidene er de forfriskende og gir oss en stor mengde vann, sårt tiltrengt i varmen.
Problemet er å få barn interessert i denne matgruppen. For å gjøre fruktene attraktive, kan vi plassere frukt i forskjellige farger i fruktskålen, skrelle dem i vakre former, tilby dem friske, på spyd som veksler fargede frukter ...
Grønnsakene kan tilsettes som tilbehørFor eksempel brød med tomat og skinke, en lend- eller ostesmørbrød med noen tomatskiver eller en hjemmelaget hamburger med tomat og salat.
Når det gjelder grønnsaker, er et godt alternativ å "kamuflere" dem, lag fritters, dumplings, kroketter, omeletter og tilsett forskjellige grønnsaker som spinat, chard, erter ...
Melk og derivater
De gir oss proteiner og spesielt kalsium. Meieriprodukter gir en god mengde kalsium med lite fett eller kalorier. Kalsium er viktig for riktig utvikling av bein, et riktig kalsiuminntak er veldig viktig gjennom hele livet, men i barndommen, ungdomsårene, graviditeten, amming og overgangsalderen må dette bidraget være mye høyere.
Selv om vi kan inkludere i denne gruppen is eller smoothies vi må være veldig forsiktige. Disse matvarene De er veldig kaloriske, og vi bør ikke vant barn til å ta dem som matbit regelmessig, Det er sunnere å velge meieriprodukter med lite fett, som skummet eller halvskummet, og om sommeren har vi muligheten til å drikke melk eller kalde yoghurt, eller vi kan også ha smoothies.
grønnsaker
Belgfrukter er veldig komplette matvarer, de inneholder karbohydrater, vitaminer, mineraler, proteiner og mye fiber. De er typiske matvarer fra middelhavsdiet og er langt fra en kilde til fett og kalorier, slik man noen ganger tror. Om sommeren også må være til stede i kostholdet vårt, men ikke på samme måte som om vinteren. Det er å foretrekke å ta belgveksten kald eller varm, i salater, med grønnsaker eller i puré, de gjør dem lettere og fordøyes bedre.
Egg, fisk og kjøtt
De er en kilde til protein og jern. Det er viktig å ikke konsumere veldig fett kjøtt eller fisk til daglig. Forbered dem på en måte som eliminerer overflødig fett, unngå for eksempel stekt, rørt eller panert.
Generelt det er bedre å ta fisk i stedet for kjøtt, gir oss de samme proteinene, men fettet til fisken er rik på fettsyrer og sunnere. Dette betyr ikke at vi skal slutte å konsumere kjøtt, vi skal velge hvitt kjøtt framfor rødt.
Om sommeren er det ikke tilrådelig med veldig tunge gryter, bedre å ta disse matvarene grillet, dampet eller stekt i juice og følge dem med salater.
Egg gir en stor mengde protein, men også fett og om sommeren må vi ta godt vare på hygiene og bevaringstiltak fordi de kan være en kilde til mat toksinfeksjoner.
Fett og oljer
De er viktige i kostholdet vårt, og vi må inkludere dem i det med måte. Om salatdressing eller brød til frokost om sommeren gir en jomfruolje oss en god mengde fettsyrer uten å overbelaste kroppen vår med kalorier eller kolesterol. Ikke bruk animalsk fett som smør eller vegetabilsk fett som kokosnøttolje, begge inneholder for mange kalorier og usunt mettet fett.
Det er viktig å unngå ferdigkokte måltider og industrielle bakverk, rik på fett. På ferie, selv om vi bruker dem fra tid til annen for å spare tid på kjøkkenet, bør de ikke være grunnlaget for kostholdet vårt.
hydrering
Kroppen vår trenger en betydelig mengde vann daglig, mellom 1.5 og 2 liter vann om dagen. Om sommeren med svetting eliminerer vi mye vann, så vi må være forsiktige, Å drikke vann mer vann og sørge for at barn også gjør det er viktig for å opprettholde riktig hydrering og unngå problemer.