A gravidez é uma fase de grandes mudanças físicas e emocionais para as mulheres. Mantenha-se ativo e faça exercícios específicos pode fazer uma grande diferença, especialmente no preparação para o parto e pela recuperação pós-parto. Entre as melhores opções para fortalecer o assoalho pélvico, a bola de pilates ou fitball se apresenta como uma ferramenta ideal.
Benefícios dos exercícios com bola para gestantes
Realização de ações exercícios com bola Durante a gravidez não só melhora Mobilidade, mas também contribui estabilidade y equilibrar. Alguns dos seus principais benefícios incluem:
- Fortalecimento do assoalho pélvico: ajuda a prevenir a incontinência urinária e facilita o parto.
- Dor nas costas reduzida: melhora a postura e alivia a tensão lombar.
- Maior flexibilidade e mobilidade pélvica: essencial para a dilatação e o processo de parto.
- Melhoria da circulação sanguínea: previne inchaço nas pernas e pés.
- Promove relaxamento: A bola permite movimentos suaves que reduzem o estresse e a ansiedade.
Como escolher a bola de pilates certa?
Selecionar o tamanho correto da bola é essencial para uma prática bem-sucedida. proteger y eficaz:
- 55 cm de diâmetro: para mulheres com altura inferior a 1.60 m.
- 65 cm de diâmetro: para alturas entre 1.60 m e 1.75 m.
- 75 cm de diâmetro: ideal para quem tem mais de 1.75 m de altura.
É aconselhável escolher uma bola com sistema à prova de explosão para maior segurança
Exercícios de assoalho pélvico com bola para gestantes
Estes broca são projetados para fortalecer o assoalho pélvico, melhora a postura e promove a mobilidade pélvica.
1. Balanço pélvico
Sentado na bola, com as costas retas e os pés firmemente plantados no chão, mova suavemente a pélvis para frente e para trás. Esse movimento ajuda a aliviar a pressão na parte inferior das costas e a tornar a área pélvica mais flexível.
2. Movimentos circulares
Da mesma posição, faça movimentos circulares com a pélvis em ambas as direções. Isso melhora mobilidade do quadril e prepara a pélvis para o parto.
3. Exercício de ponte
Deitado de costas com os pés apoiados na bola, levante lentamente a pélvis, ativando o assoalho pélvico e os músculos abdominais. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe com ao controle.
4. Agachamento assistido
Coloque a bola entre suas costas e a parede, dobre os joelhos e abaixe-se lentamente, certificando-se de que suas costas deslizem sobre a bola. Esse exercícios fortalece pernas, glúteos e assoalho pélvico.
5. Elevação de pernas com apoio na bola
Deitado de lado com uma perna sobre a bola, levante suavemente a outra perna. Esse exercícios fortalece os músculos da pélvis e das coxas.
6. Postura curvada com alongamento do quadril
Descanse os braços na bola enquanto se inclina para a frente, mantendo a coluna alinhada. É excelente para alongar a parte inferior das costas e relaxar a pélvis.
Exercícios com bola para induzir o parto
Nas últimas semanas de gestação, a bola de pilates pode facilitar o posicionamento do bebê e estimular o processo de dilatação.
- Saltos suaves: Sentado na bola, balance levemente para estimular a pélvis e facilitar o envolvimento do bebê.
- Movimentos circulares amplos: Eles promovem a abertura da pélvis, auxiliando na dilatação.
- Balanços laterais: melhora a mobilidade pélvica e alivia dores nas costas.
Dicas para um treinamento seguro
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
- Realize os movimentos de forma controlada e evite exercícios que causem desconforto.
- Pratique em uma superfície estável e em um ambiente seguro.
- Hidrate-se bem e ouça seu corpo o tempo todo.
Fazer exercícios com bola de pilates durante a gravidez é uma ótima maneira de se manter ativa, fortalecer o assoalho pélvico e se preparar para o parto. Seguindo um rotina adequada, supervisionado por um profissional Se necessário, vários benefícios podem ser alcançados, ajudando tanto durante a gravidez quanto no pós-parto.
