Neste artigo, falarei sobre o inimigo número 1 da gravidez, o açúcar. Consumir muito açúcar não só eleva o nível da balança e torna difícil perder os quilos após a gravidez, mas também também está associado a outras doenças que afetam diretamente o bebê.
No final do artigo Você saberá como diferenciar as fontes de açúcar "bom" e "ruim", uma maneira fácil e prática de saber a quantidade de açúcar nos alimentos e como isso afeta seu consumo durante a gravidez.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são uma longa cadeia de açúcares anexados. Todos os açúcares, para serem usados pelo nosso corpo, devem ser decompostos durante a digestão na forma de glicose. Assim que a glicose chega ao sangue, os níveis de açúcar aumentam.
Na verdade, carboidratos são os únicos macronutrientes que aumentam significativamente o açúcar no sangue. Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, alguns mais saudáveis e outros nem tanto. Eles são altamente concentrados em cereais, tubérculos (batata), frutas, legumes e alguns laticínios.
Muitas mulheres acreditam que é importante controlar o consumo de açúcares durante a gravidez apenas quando há risco de sofrimento diabetes gestacional. É uma condição caracterizada por valores de açúcar no sangue acima do normal. É estabelecido durante a gravidez em mulheres que não eram previamente diabéticas.
Riscos de ter açúcar alto no sangue durante a gravidez
Como a ciência mostra, mesmo o menor aumento no açúcar no sangue durante a gravidez aumenta significativamente o risco de defeitos cardíacos congênitos.
Em outro estudo, altos níveis de insulina (um hormônio que é excretado em resposta a altos níveis de açúcar no sangue) no início da gravidez foram associados a aumento do risco de defeitos do tubo neural. Isso pode ser assustador quando você considera que a maioria de nós não tem idéia sobre os níveis de açúcar no sangue ou de insulina. As pessoas costumam ter pré-diabetes ou diabetes sem perceber.
Por esse motivo, eu acho todas as mulheres devem ser proativas no gerenciamento dos níveis de açúcar no sangue durante a gravidez e entender sua relação com a alimentação.
Mais quilos para você e para o mais pequeno
Além dos efeitos sobre o açúcar no sangue, se consumirmos carboidratos em excesso (na forma de bebidas açucaradas, doces e produtos que contenham farinha branca), temos uma chance maior de ganhar muito peso durante a gravidez. Corremos o risco de que a criança também nasça grande (macrossômico).
Mulheres que comem muitos carboidratos refinados pesam cerca de 8 kg a mais do que aquelas que comem principalmente carboidratos não processados de boa qualidade. O que mais, seus bebês nascem maiores com uma maior porcentagem de gordura corporal.
E não só isso, mas de acordo com esta pesquisa, O metabolismo dos bebês pode ser permanentemente afetado pela dieta da mãe e pelo aumento excessivo de suas perdas durante a gravidez.
Problemas de DDA (transtorno de déficit de atenção e hiperatividade)
Consumir muito açúcar durante a gravidez pode causar dependência e predispor o cérebro do bebê a preferir alimentos doces na vida adulta. Foi demonstrado que uma dieta rica em açúcar na gravidez aumenta o risco de desenvolver TDAH ou comportamentos semelhantes baseados em transtornos de atenção e comportamentos impulsivos.
Outros riscos de consumir muito açúcar na gravidez
A alta ingestão de carboidratos durante a gravidez também está associada a uma maior chance de desenvolver:
- diabetes gestacional,
- pré-eclâmpsia (aumento da pressão arterial durante a gravidez),
- doença da vesícula biliar (formação de cálculos na vesícula biliar),
- problemas metabólicos do bebê na vida adulta (como diabetes e doenças cardíacas).
Nem todo açúcar é ruim
Isso não significa que não precisamos de açúcar. Lembre-se de que existem órgãos que precisam de glicose para funcionar, como cérebro, células sanguíneas, rins e medula óssea.
Meu objetivo é mostrar a você o mais carboidratos ricos em nutrientes e equilibrar sua ingestão com outros macronutrientes para estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Com isso em mente, você provavelmente deseja saber quais alimentos são mais ricos em carboidratos.
Principais fontes de carboidratos
- Cereais- Integral, refinado e tudo o mais feito com farinha branca (macarrão, pão, omeletes, panquecas, biscoitos, palitos de pão, granola, cereais matinais).
- Vegetais amiláceos: batata, abóbora, ervilha, milho.
- Legumes: feijão, lentilha, grão de bico.
- Frutos secos.
- Leite e iogurte (Eles contêm lactose, que é uma mistura de glicose e galactose, ou seja, açúcares).
Legumes, leite e iogurte
Embora leguminosas, leite e iogurte Eles contêm proteínas, eles também têm carboidratos importantes e, portanto, aumentam a glicose no sangue. No entanto, eles são uma escolha inteligente de carboidratos em comparação com macarrão, pão, biscoitos e arroz. para sua ingestão de proteínas. As leguminosas também são ricas em fibras, o que reduz a taxa de absorção dos carboidratos que contêm. Alimentos ricos em proteínas e fibras retardam a absorção de açúcar no sangue e, portanto, são chamados de 'baixo índice glicêmico ”.
Outros produtos lácteos, como queijo, manteiga, creme e iogurte grego, têm níveis muito baixos de lactose.
Cuidado com açúcar "escondido" nos rótulos
Há também uma categoria separada que abrange todos os produtos processados que contêm principalmente Açúcar branco, que geralmente está oculto em muitos produtos alimentícios. Os fabricantes sabem que os ingredientes são listados em ordem decrescente (o ingrediente principal é o primeiro da lista), então eles incluem vários tipos de açúcar em um produto para fazê-lo parecer menos calórico em geral.
Produtos ricos em açúcar simples:
- Açúcar propriamente dito: açúcar branco, panela, açúcar mascavo, açúcar de cana, melaço, mel, agave, xaropes (milho, bordo, arroz), açúcar de tâmara, coco, maltodextrina, certo sio , sio fruta, sio malte (qualquer ingrediente terminando em sio , é uma fonte de açúcar)
- Doces / sobremesas: doces, gelados (incluindo iogurte), sorvetes, bolos, pastelaria, donuts, biscoitos, compotas, cremes de chocolate.
- Sancks ou bolachinhas.
- Balas e chocolates (a menos que seja amargo com uma porcentagem de cacau superior a 85%)
- Bebidas açucaradas: refrigerantes, sucos de frutas (até 100%), chá gelado, bebidas vegetais (amêndoas, aveia, soja).
- Alimentos naturalmente enrolados em açúcar: nozes (dáctilos, figos, passas), smoothies de frutas.
- Molhos: molho de tomate, molho de churrasco, molho teriyaki, molhos preparados.
Conselhos para quando queremos comer um doce
Se não conseguimos parar de pensar em algo doce, vamos lembrar que devemos comer pequenas porções, saboreie cada mordida e diminua o consumo de outros carboidratos na mesma refeição. Por exemplo, se quisermos tomar sorvete depois de comer, devemos optar por uma refeição com baixo teor de carboidratos e rica em gordura e proteína.
Então, quantos carboidratos devemos consumir durante a gravidez?
Bem-vindo a um dos tópicos mais polêmicos da nutrição durante a gravidez. As diretrizes convencionais afirmam que os carboidratos devem constituir 45-65% de suas calorias diárias. Isso equivale a 250-420 gramas de carboidratos por dia para uma média de 2,200-2,600 calorias por dia.
Com exceção das mulheres com diabetes gestacional ou outras complicações, é melhor obter carboidratos ricos em nutrientes e com baixo índice glicêmico: vegetais sem amido, iogurte grego, nozes, sementes, legumes e frutas vermelhas.
Método simples para calcular a quantidade de açúcar consumido.
Para calcular facilmente a quantidade de açúcar contido ou escondido nos alimentos que consumimos, podemos usar o método da colher, inventado por Brenda Watson, especialista em nutrição e autora de Dieta do intestino magro.
A colher de chá de açúcar contida nos alimentos que comemos também se refere aos amidos. Estes são convertidos em glicose no trato digestivo. Portanto, os amidos são considerados açúcares ocultos porque nunca os encontraremos explicitamente listados nos rótulos.
Existem três tipos de carboidratos: amidos, açúcares e fibras. Os amidos se transformam em açúcares simples. Os açúcares são absorvidos e pronto. A fibra resiste à digestão e passa pelo trato digestivo intacta. Então, as bactérias boas da flora intestinal se alimentam dele e nós nos beneficiamos disso.
Ao olhar para o rótulo de um produto, devemos identificar o teor total de carboidratos e fibras.
O total de carboidratos menos as fibras, dividido por 5, nos dá o número de colheres de chá de açúcar naquela refeição (porque há cerca de 5g de açúcar em uma colher de chá).
(Carboidratos totais - Fibra) / 5 = número de colheres de açúcar
Esse cálculo simples nos ajudará a determinar quanto açúcar realmente existe nos alimentos que comemos, mesmo nos escondidos.
Por exemplo, comemos 42 g de arroz integral cozido. Se olharmos para o rótulo que vemos (Fonte USDA):
Aplicamos a fórmula da colher: (32g de carboidratos totais - 1g de fibra) / 5 = 6.2 colheres de chá de açúcar.
O arroz integral é considerado um alimento saudável, mas é absorvido pelo corpo com mais de 6 colheres de chá de açúcar - isso é muito! considerando que são apenas 42 gramas.
Vamos dar outro exemplo. Os lanches clássicos que muitas vezes também são servidos às crianças (Fonte USDA).
Nesse caso temos: (38g de carboidratos totais - 1g de fibra) / 5 = 7,4 colheres de chá de açúcar!
O último exemplo, iogurte grego integral (Fonte USDA).
6,05g de carboidratos totais - 0g de fibra) / 5 = 1,2 colher de chá de açúcar
Como podemos ver, o iogurte grego é a melhor opção. Além de conter menos carboidratos, também é uma excelente fonte de proteínas essenciais, minerais e vitaminas lipossolúveis K e A. Adicionar frutas com baixo índice glicêmico, como mirtilos ou kiwis, é uma alternativa perfeita para o café da manhã.
Conclusão
Eu o encorajo a priorizar alimentos ricos em nutrientes, carboidratos de baixo índice glicêmico, como vegetais sem amido, iogurte integral, nozes, sementes de leguminosas e frutas vermelhas.
Se você não sabe como calcular a quantidade de carboidratos que consome durante o dia, você pode usar um dos aplicativos que fazem isso para nós como Myfitnesspal onde há uma seção de Diariamente e onde podemos adicionar e rastrear refeições.
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