75% dintre adolescenți nu au ore de somn. Nu o spunem, ci Un studiu publicat în „Behavioral Sleep Medicine” și pe care Spitalul Național Evreiesc de Sănătate din Denver l-a demonstrat prin urmărirea obiceiurilor de somn ale adolescenților care au fost școlarizați acasă, comparativ cu cei care merg zilnic la școală.
Faptul că îi vedem pe tinerii noștri adormind în sălile de clasă sau fiind abia receptivi la lecțiile pe care le primesc în primele ore ale dimineții ne face să credem aproape instinctiv că adolescenții sunt apatic sau leneș Sau poate au petrecut noaptea la calculator sau la telefon. Nu este întotdeauna cazul, iar a reduce situația la o chestiune de voință sau capriciu este nedrept și nerealist. În spatele oboselii lor se află... schimbări biologice profunde și, de asemenea, o serie de obiceiuri și cerințe externe (programul școlar, activitățile extracurriculare, utilizarea ecranelor...) care se combină pentru a-i face să doarmă mai puțin decât au nevoie.
Prin urmare, din „Mamele de azi” Vă încurajăm să luați în considerare aceste informații esențiale pentru a promova dezvoltarea adecvată a adolescenților noștri.pentru a le înțelege mai bine comportamentul și, mai presus de toate, pentru a-i ajuta să aibă somnul de care corpul lor are cu adevărat nevoie.
Adolescenții au nevoie de mai multe ore de somn decât obișnuiesc.
S-ar putea să vă surprindă, dar conform unui studiu realizat în Universitatea din Oxford, Cursurile ar trebui să înceapă în jurul orei 10 dimineața.Poate părea exagerat, dar Acesta ar fi de fapt programul cel mai potrivit ritmului biologic al adolescentului., o perioadă în care creierele lor sunt mai alerte, mai receptive la informații și pot avea performanțe academice mult mai bune.
Experții în somnologie sunt de acord că majoritatea adolescenților au nevoie de somn între 8 și 10 ore în fiecare noapte în mod regulat, astfel încât organismul dumneavoastră să funcționeze corect. Unele ghiduri clinice indică chiar că, din cauza enormei cheltuieli energetice ale creierului În această etapă, mulți băieți și fete beneficiază de trecerea spre limita superioară a acestui interval (9-10 ore) dacă stilul lor de viață este foarte solicitant.
Somnul necesar de ore este asociat cu o o atenție mai bună în clasăun comportament îmbunătățit, o capacitate de învățare mai mare, o memorie mai eficientă, o calitate a vieții mai bună și o sănătate mintală și fizică mai robustă. În schimb, dormitul regulat mai puțin decât este recomandat este asociat cu probleme de concentraredificultăți de comportament, performanțe academice mai slabe, risc crescut de accidente și o probabilitate mai mare de a dezvolta obezitate, hipertensiune arterială, diabet sau simptome depresive.
Ceva ce trecem adesea cu vederea este faptul că somnul nu se recuperează ușor: atunci când un adolescent pierde una sau două ore de somn în fiecare noapte, acestea se acumulează în timp. datorii de somnAceastă deficiență de somn se traduce prin oboseală, somnolență în timpul zilei, iritabilitate și performanță scăzută. Dormitul prelungit în weekenduri te poate ajuta să te simți oarecum mai bine, dar nu compensează pe deplin toate beneficiile somnului continuu pe timpul nopții și poate, de asemenea,... modifică-ți ciclul somn-vegheceea ce face ca trezirea devreme lunea să fie și mai dificilă.
Adolescența și „Sindromul fazei de somn întârziate”
Adolescentul nu este doar obligat să-și reconstruiască identitatea, să-și clarifice emoțiilesă lupte pentru spațiile lor, pentru stima de sine... În interior, are loc un întreg dans al neurotransmițătorilor și hormonilor. care le va permite să se maturizeze, să ajusteze procese și cicluri care ne scapă nouă, ca mame și tați.
- În timpul adolescenței, ritm circadian Corpul tânărului se readaptează și trece la ore mai târzii. Acest lucru se datorează parțial faptului că creierul lor secretă melatonina (hormonul care induce somnul) cu una sau două ore mai târziu decât în creierul unui adult matur.
- Melatonina este un hormon cerebral care acționează asupra glandei pineale și reglează... cicluri somn-vegheÎn timp ce în creierul adultului începe să fie secretat în primele ore ale nopții, la mulți adolescenți apare mai târziu, astfel încât corpul lor „le cere” să doarmă atunci când adulții au simțit somn de ceva vreme.
Acesta este ceea ce este cunoscut ca „sindromul fazei de somn întârziate”Nu este o ciudățenie sau o provocare la adresa autorității; este o ajustare temporară a ceasului biologic. Totuși, dacă această tendință naturală de a adormi mai târziu este combinată cu utilizarea unui telefon mobil, a unei tablete, a unui computer sau a unei console de jocuri în pat, ciclul somnului este și mai perturbat. lumină albastră de la ecrane Păcălește creierul făcându-l să creadă că este încă zi, ceea ce întârzie și mai mult eliberarea de melatonină.
În același timp, adolescența este o etapă în care programul se umple: teme, studiu pentru examene, activități sportive, timp liber, rețele sociale, uneori locuri de muncă cu jumătate de normă… Toate aceste cerințe de timp fac dificil pentru adolescent să… pot merge la culcare devremeși ajung să-l împingă într-un cerc vicios de nopți scurte și zile somnoroase.
Dacă dorm puțin nu am energie și mă trezesc cu dispoziție proastă
Nu este un capriciu. Dacă un adolescent vine la ore apatic și prost dispus, nu este din proprie voință sau din lipsă de voință. Trebuie să înțelegem că, odată ce se duce la culcare, îi poate lua ceva timp să se liniștească. una până la două ore pentru a adormi din cauza acestei întârzieri a ceasului lor biologic. Dacă trebuie să se trezească și la 7 dimineața pentru a ajunge la școală, asta înseamnă că dorm mult mai puțin decât au nevoie: intre 9 si 10 ore pe zi în multe cazuri.
- Un alt factor de luat în considerare este lipsa unei odihnă profundă și restauratoare Acest lucru va determina, la rândul său, ca aportul de energie al creierului lor să fie modificat. Cortizolul, un hormon care, la niveluri adecvate, ne ajută să ne menținem treji și energizați pe parcursul zilei.
- Cortizol la un nivel echilibrat Ne oferă suficientă energie pentru a înfrunta ziua cu entuziasm. Dacă avem un deficit de somn susținut, acest echilibru este perturbat, iar copiii vor fi mai obosiți, letargici și cu o dispoziție mai scăzută.
- Toate acestea au un impact negativ asupra învățării lorapariția neatenției, incapacitatea de a consolida noile cunoștințe, iritabilitate crescută, mai multe conflicte cu profesorii și colegii de clasă și o motivație scăzută la școală în general
În plus, ciclurile de somn REMSomnul REM este o fază deosebit de importantă a somnului pentru consolidarea învățării, reglarea emoțiilor și formarea amintirilor. Dacă adolescenții se culcă târziu și se trezesc foarte devreme, cantitatea de somn REM este redusă și, în consecință... învățarea devine dificilă și gestionarea emoțiilor.
Nevoia de a reajusta programul școlar și familial
Dacă scopul școlii este de a stabili cunoștințe, valori și strategii, avem nevoie mai presus de toate de minți receptive și creiere motivate.Un adolescent care ajunge la clasă obosit, somnoros și prost dispus nu numai că va avea performanțe sub potențialul său, dar îi poate „infecta” și pe ceilalți cu atitudinea sa și poate deteriora atmosfera din clasă.
Mai multe studii au arătat că amânarea începerii cursurilor școlare este asociată cu... asistență mai bună, întârzieri reduse, mai puțină somnolență în timpul zilei, performanțe academice mai bunemai puține simptome depresive și, în anumite contexte, chiar o scădere a accidentelor rutiere în rândul șoferilor tineri. Atunci când programul respectă mai bine biologia adolescentului, acesta poate dormi mai mult și să funcționeze mai bine în toate domeniile.
Știm că nu este ușor să determini instituții precum cele de învățământ să recunoască necesitatea schimbării orarelor. Sistemele școlare sunt condiționate de programul de lucru, transport, organizarea familiei… Totuși, dacă măcar începutul zilei ar fi puțin mai târziuAcest lucru ar duce la elevi mult mai atenți, mai activi și cu o capacitate mai mare de învățare, fără a fi nevoie să se modifice conținutul.
În timp ce aceste schimbări structurale au loc, familiile pot lua măsuri în propria lor sferă. Înțelegerea neurobiologiei adolescenților noștri Ne permite să înțelegem mai bine comportamentul lor. În loc să le pedepsim neglijența sau să-i etichetăm drept leneși, este necesar să le înțelegem ciclurile, procesele interne și să acționăm ca mediatori între ceea ce le cere societatea și ceea ce au nevoie corpurile lor.
- Controlează cât de mult poți igiena somnului copiilor dumneavoastră. Este necesar ca aceștia să se culce la aceeași oră în fiecare zi (inclusiv în weekenduri, cu o mică marjă de variație) și să oprească dispozitive electronice cel puțin una sau două ore înainte de culcare.
- Oferă-le o carte, activități relaxante sau muzică liniștită în loc de ecrane. Nu este nimic mai bun decât să-i lași să adoarmă treptat printre paginile unui roman sau într-un mediu liniștit decât prin intermediul unui ecran. stimularea constantă a telefonului mobil.
Practici sănătoase pentru îmbunătățirea calității somnului la adolescență
Pe lângă înțelegerea a ceea ce se întâmplă în creierul adolescentului, este esențial să stabilim rutine și obiceiuri specifice care promovează un somn de calitate. Multe dificultăți de somn pot fi prevenite sau ameliorate prin ajustarea stilului de viață și a mediului.
- Stabilește somnul ca obiectiv minimum 8 ore și, atunci când este posibil, să vă concentrați pe orele 9-10 dimineața, în special în zilele cu o încărcătură academică sau sportivă mai mare.
- Evitați băuturile stimulante în timpul după-amiezii și serii (cafea, ceai, cola, băuturi energizante), deoarece cofeina poate provoca insomnie, poate crește anxietatea și poate fragmenta somnul.
- Evitați exercițiile fizice intense în cele 2-3 ore dinaintea culcării. Activitatea fizică regulată te ajută să dormi mai bine, dar dacă este foarte intensă aproape de ora de culcare, poate suprastimula organismul.
- Evitați folosirea ecranelor în pat și reduceți expunerea la lumină puternică cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina de la telefoanele mobile, tablete și computere încetinește ceasul biologic și îngreunează adormirea.
- La trezire, încercați expune-te la lumina naturală (deschide fereastra, ieși afară) pentru a ajuta la sincronizarea ceasului intern și a face trezirea mai naturală.
De asemenea, se recomandă crearea unui mediu prietenos cu somnulO cameră ușor răcoroasă, liniștită și întunecată te ajută să adormi și să adormi. Dacă există mult zgomot ambiental, se pot folosi sunete de fundal slabe sau zgomot alb pentru a facilita relaxarea.
Las somnuri lungi sau foarte târzii Acestea pot îngreuna somnul noaptea. Dacă adolescentul are nevoie de odihnă, este de preferat un pui de somn scurt, nu mai mult de 20-30 de minute și niciodată prea aproape de ora de culcare.
Un semn că un adolescent nu doarme suficient este faptul că are mari dificultăți în a adormi. trezitul diminețiiEste posibil să adoarmă în timpul orelor, să aibă dificultăți de concentrare sau să fie iritabili, triști sau descurajați fără niciun motiv aparent. Dacă aceste dificultăți sunt foarte persistente sau severe, ar putea fi util să consultați un medic. medic sau specialist în somn.
Nu ezitați să împărtășiți aceste informații cu copiii dumneavoastră.În acest fel vor înțelege mai bine Multe dintre aceste lucruri li se întâmplă și vor fi mai dispuși să colaboreze la schimbarea obiceiurilor. Merită.
Înțelegerea faptului că privarea de somn în adolescență este rezultatul unei combinații de factori biologici, program social și obiceiuri zilnice, și nu doar a lenei, ne permite să familii și educatori pentru a sprijini mai bine băieții și fetele, ajutându-i să aibă somnul de care au nevoie pentru a crește sănătos, a învăța ușor și a se bucura de această etapă cu un echilibru emoțional mai mare.
