În timpul sarcinii, nevoile nutriționale ale femeilor se schimbă semnificativ. Nu este vorba atât de calorii, cât de contribuții nutriționale esențiale pentru dezvoltarea corectă a fătului și pentru ca mama să ducă o sarcină sănătoasă. Toate femeile însărcinate ar trebui să ia un supliment de vitamine care să asigure că contribuția acestor vitamine esențiale este suficient acoperită.
Și, în general, o dietă normală și sănătoasă care include alimente de tot felul este suficientă pentru a acoperi aceste nevoi. In orice caz, atunci când adoptați o dietă vegetariană sau vegană și sunteți gravidă, trebuie să luați anumite măsuri de precauție pentru a vă asigura că nu aveți un deficit semnificativ în dieta dumneavoastră.
Pentru inceput ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră de sarcină sau moașei tipul tau de dieta. În acest fel, pe lângă prescrierea suplimentului vitaminic, aceștia vă pot sfătui cu privire la cea mai bună modalitate de a mânca, astfel încât să nu pierdeți nutrienți esențiali, minerale sau vitamine.
Vitamine și nutrienți esențiali
Acest lucru este foarte important, deoarece, deși, în general, urmăriți faptul că dieta dvs. nu are nutrienți, în timpul sarcinii nevoile cresc cu procente diferite. Sa verificam care sunt acei nutrienți esențiali de care trebuie să fii atent, cele mai importante sunt:
- Fier, necesar pentru formarea globulelor roșii din sânge. Puteți să-l obțineți din legume cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul, varza sau verdeața. Aveți grijă de curățenia legumelor pentru a evita toxoplasmoza. Pentru a face acest lucru, trebuie să spălați bine fiecare frunză de legumă pe care urmează să o consumați. De asemenea, puteți găsi fier în soia și alimentele derivate din ea ca tofu. De asemenea, în leguminoase precum linte sau fasole și în unele cereale integrale. Ca o recomandare suplimentară, încercați să mâncați alimente bogate în fier însoțite de altele îmbogățite în vitamina C. Această vitamină ajută la îmbunătățirea absorbției fierului, luați o portocală după un vas îmbogățit cu fier, de exemplu.
- Proteine, nevoile în timpul sarcinii cresc cu 30%. Prin urmare, nu trebuie să neglijați aportul de proteine. Dacă sunteți vegetarian, puteți obține cantități mari de proteine în ouă, lapte, lactate și miere. În cazul în care sunteți vegan și nu luați niciun produs de origine animală, trebuie asigurați-vă că obțineți suficiente proteine pe bază de plante în dieta dumneavoastră. Luați leguminoase, fructe, legume, nuci, cereale integrale, precum și soia și oricare dintre derivații săi.
- Calciul este esențial pentru dezvoltarea copilului. De asemenea, pentru formarea oaselor și a dinților, a mușchilor și pentru buna funcționare a sângelui. Ar trebui să includeți în alimentație alimente îmbogățite cu calciu, asigurându-vă întotdeauna acest lucru produsele sunt pasteurizate. Dacă sunteți vegan, mâncați o mulțime de alimente derivate din soia, cum ar fi laptele. De asemenea, puteți obține calciu din unele semințe, cum ar fi susanul sau migdalele.
- Vitamina B12, foarte importantă pentru dezvoltarea creierului. Dacă mâncați ouă, gălbenușul are cantități mari de B12, așa că nu ezitați să includeți mai multe ouă pe săptămână în mese. Dacă nu consumați acest aliment, ar trebui să îl căutați în unele alimente produse din soia fermentată, cum ar fi miso.
Alimentele pe care ar trebui să le includă o dietă vegetariană gravidă
Orice femeie însărcinată ar trebui să acorde atenție dietei sale în această perioadă, prelungind-o și în timpul alăptării. Dar, în cazul vegetarienilor sau veganilor gravide, este mai important să dedici timp mâncării. Dacă acesta este cazul tău, ar trebui să te uiți alimente care satisfac nevoile nutritive pe care nu le primiți de la produse de origine animală.
Trebuie să fii foarte riguros atunci când selectezi alimentele care alcătuiesc dieta ta. Ca tu să poți substanțe nutritive de origine animală, de către alții de origine vegetală care răspund nevoilor dumneavoastră. Includeți în dietă alimente precum:
- Leguminoase, nuci, semințe și tofu, alimente care furnizează fier și zinc.
- Legume de tot felul, în special cele cu frunze verde închis datorită conținutului ridicat de fier.
- Produse lactate îmbogățite în fotbal, fie că este de origine animală sau vegetală.
- Fructe de sezon, alimente sărace în calorii și zaharuri care vă vor oferi o cantitate mare de vitamine și minerale.
- Glucidele, de preferință cereale integrale precum pâinea sau cerealele integrale.
- Uleiuri vegetale precum omega3Îl puteți găsi la pești grași precum somonul. Dacă sunteți vegan, îl veți obține din semințe de in și nuci, pe lângă uleiul de măsline virgin.