Nespavosť počas tehotenstva: prečo sa vyskytuje, ako vás ovplyvňuje a účinné tipy na lepší spánok

Hoci keď premýšľame o tehotenstve, často si ho spájame so ženou, ktorá celý deň tvrdo spí, pravdou je, že Problémy so spánkom sú počas tehotenstva veľmi časté.. Odhaduje sa to dvaja z troch Tehotné ženy pociťujú v určitom bode tehotenstva nespavosť.

Tento nedostatok spánku môže viesť k určitým problémom v tehotenstve a existujú rôzne štúdie, ktoré dokonca Spájajú nedostatočný odpočinok s dlhšími pôrodmi a vyššou pravdepodobnosťou... cisársky rezOkrem toho je pretrvávajúca nespavosť spojená s zvýšené riziko gestačnej hypertenzie, preeklampsie, gestačného diabetu alebo depresívnej náladyPreto sa oplatí venovať mu pozornosť a nepodceňovať jeho dôležitosť.

Pokúsime sa objasniť, prečo sa počas tehotenstva vyskytuje nespavosť, aké zmeny spánku sú normálne v každom trimestri, aké príznaky vás môžu upozorniť, že potrebujete pomoc, a predovšetkým, ako sa to pokúsiť vyriešiť praktickými a bezpečnými opatreniami.

Zmeny v spánkových vzorcoch počas tehotenstva

Veľa z týchto porúch spánku je spôsobených hormonálne zmeny typické pre tehotenstvo, hoci úlohu zohrávajú aj tieto faktory: Fyzické zmeny (priberanie na váhe, tráviace ťažkosti, kŕče, pohyby plodu) a emocionálne zmeny (strachy, obavy, stres), ktorými naše telo a myseľ trpia počas tehotenstva. V závislosti od štádia tehotenstva sa zmeny vyskytujú z rôznych dôvodov.takže spánkový režim sa mení od trimestra k trimestru.

Okrem toho, nespavosť počas tehotenstva má často kombináciu príznakov: Ťažkosti so spánkomčasté nočné prebúdzania, pocit neosviežujúceho spánku A počas dňa únava, podráždenosť a ospalosť. Pochopenie toho, čo sa deje v každej fáze, vám pomôže implementovať stratégie, ktoré lepšie vyhovujú vašej situácii.

Prvý trimester

V prvom trimestri už zaznamenávame dôležité zmeny v našom spánkovom režimeU mnohých žien je to spolu s nevoľnosťou prvý signál, že sa v ich tele niečo mení.

Na jednej strane progesterón, kľúčový hormón v tehotenstve, Počas dňa spôsobuje intenzívny pocit ospalosti.Možno si všimnete, že môžete zaspať kdekoľvek, dokonca aj v čase, keď ste boli predtým veľmi aktívni. Avšak v noci... Spánok býva menej hlboký, s častými prebúdzaniami.Je bežné mať pocit, že spíte veľa hodín, ale bez skutočného odpočinku.

Na druhej strane, telo potrebuje zvýšiť objem krvi, takže Dochádza k zadržiavaniu tekutín a zvyšuje sa množstvo cirkulujúcej krviToto zvýšenie spolu s pôsobením určitých hormónov spôsobuje Obličky pracujú intenzívnejšie a zvyšujú tvorbu moču.. Splatné, potreba niekoľkokrát vstať počas noci na močenie Je to veľmi bežné a v mnohých prípadoch je potom ťažké zaspať.

Môžu sa objaviť aj tráviace príznaky, ako napríklad nočná nevoľnosť, vracanie, pálenie záhy alebo reflux kyselinyTieto faktory narúšajú spánok alebo bránia ženám spať celú noc. Táto kombinácia dennej ospalosti a ľahkého nočného spánku je bežná u mnohých tehotných žien počas prvých týždňov tehotenstva.

Druhý trimester

Vo všeobecnosti býva druhý štvrťrok v mnohých ohľadoch najlepší. Poruchy spánku sa nemusia úplne vyriešiťZvyčajne však dochádza k citeľnému zlepšeniu v porovnaní so začiatkom tehotenstva.

Pôsobenie hormónu progesterónu je stále prítomné, takže hoci Znižuje pocit dennej ospalosti., v noci Spánok je stále niečo povrchnejšie a s prebúdzaniami, hoci mnohé ženy to vnímajú ako znesiteľnejšie.

Takmer určite Na začiatku noci budete spať 3 alebo 4 hodiny v kuse A potom budete mať pocit, že ste po tom prvom prebudení nedokázali znova zaspať. V skutočnosti ste spali útržkovite, ale bol to ľahký spánok, ktorý nie vždy bol regeneračný.

V tomto období sa môžu objaviť nočné mory a veľmi živé sny.Mnoho matiek sa sťažuje na zvláštne sny súvisiace s tehotenstvom, dieťaťom alebo pôrodom, ktoré sa objavujú počas druhého trimestra a môžu trvať až do konca. Je to preto, lebo Náš mozog vyjadruje strach a úzkosť tvárou v tvár neznámemuPočas bdelého stavu môžu tieto starosti ustúpiť do úzadia, ale Počas spánku sa prejavujú silne..

Hoci sa druhý trimester vníma ako „pokojnejšie“ obdobie, je vhodné začať s preventívnymi opatreniami už teraz. hygienické návyky spánku (pravidelný rozvrh, vhodné prostredie, ľahké jedlá večer a pod.), pretože to bude základ pre lepšie zvládnutie zmien, ktoré prídu neskôr.

Tretí štvrťrok

V tomto štádiu dieťa váži dosť veľa a veľa sa pohybuje.Jeho veľkosť, držanie tela a úroveň aktivity priamo ovplyvňujú váš odpočinok. Nikdy sa neprestane hýbať a neustále vás budí, takže si s ním budete musieť „zvyknúť“, čo sa týka polôh pri spánku.

Možno sa v nejakej polohe cítite pohodlne, ale ak sa dieťatko necíti pohodlne, neprestane sa hýbať, kým ho neprezlečiete.Ich spánkové vzorce sa líšia od našich a V maternici nespia veľa hodín v kuse.Vystupujú tam viacnásobné krátke zdriemnutiaJe teda normálne mať pocit, že takmer nikdy nehybne stojí.

Táto fáza sa tiež zintenzívňuje častá potreba močiťMočový mechúr je stlačený váhou dieťaťa a jeho kapacita je výrazne znížená, takže malé objemy moču vytvárajú silné nutkanie vstať a ísť na toaletu.

Okrem toho, Možno začnete chrápaťJe to preto, že maternica tlačí na bránicu a bráni rozpínaniu pľúc. Prietok vzduchu môže byť znížený pocitom upchatého nosa, ktorý je bežný v tehotenstve.To prispieva k chrápaniu. Niekedy je to také hlasné, že sa zobudíte sami alebo vám váš partner povie, že chrápete viac ako zvyčajne.

Chrápanie je pomerne bežné a počas tehotenstva je zvyčajne normálne. Avšak Niekedy to môže súvisieť so skutočnými zdravotnými problémamiako napríklad syndróm obštrukčnej spánkovej apnoe, ktorý si vyžaduje vyšetrenie.

Ak počas chrápania pociťujete apnoe alebo dýchavičnosť, neváhajte sa poradiť so svojím lekárom.Typickým znakom spánkového apnoe je prítomnosť hlasné chrápanie sprevádzané lapanie po dychu, prestávkami v dýchaní alebo pocitom dusenia počas spánku.

Ak vám počas tehotenstva diagnostikovali vysoký krvný tlak, preeklampsiu, cukrovku alebo akúkoľvek inú tehotenskú komplikáciu, Hneď ako začnete chrápať, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aj keď nemáte jasný pocit spánkového apnoe.. V týchto prípadoch Nedostatok spánku môže zhoršiť komplikáciePreto je dôležité to vyhodnotiť čo najskôr.

Príznaky nespavosti počas tehotenstva, ktoré by ste mali poznať

Rozpoznanie príznakov vám pomôže identifikovať, kedy ide o bežné tehotenské ťažkosti a kedy ide o niečo úplne iné. Môže byť potrebné vyhľadať odbornú pomoc.Najčastejšie príznaky sú:

• Ťažkosti so spánkom aj keď sa cítite unavení, zaspávanie vám trvá dlhšie ako zvyčajne.
• Ťažkosti s udržiavaním spánkus častými prebúdzaniami počas noci.
• Vstávanie veľmi skoros neschopnosťou znova zaspať po prebudení.
• Pocit nedostatočného pokojného spánkuakoby si si neoddýchol, hoci si strávil veľa hodín v posteli.

Počas dňa sa môžu objaviť aj:

• Nadmerná denná ospalosťIntenzívne nutkanie spať v nevhodných časoch.
• Podráždenosť a zmeny nálady kvôli nedostatku dostatočného odpočinku.
• Ťažkosti s pozornosťou a koncentrácioumalé výpadky pamäti a pocit „pomalosti“.
• Zvýšená úzkosť alebo smútokčo môže následne prispievať k nespavosti.

Ak priebežne identifikujete niekoľko z týchto príznakov, Odporúča sa, aby ste sa o tom poradili so svojou pôrodnou asistentkou alebo lekárom. aby ste mohli posúdiť, či potrebujete špecifickejší prístup, najmä ak je sprevádzaný hypertenzia, gestačný diabetes, podozrenie na depresiu alebo silnú úzkosť.

Hlavné príčiny nespavosti v tehotenstve

Počas tehotenstva môže existovať mnoho rôznych príčin nespavosti. Väčšinou sa kombinuje niekoľko faktorov, a preto... Nie je vždy ľahké identifikovať jeden dôvodMedzi najbežnejšie patria:

• Hormonálne zmeny ktoré narúšajú cirkadiánne rytmy a hĺbku spánku.
• Fyzické nepohodlie ako sú bolesti chrbta, kŕče, pálenie záhy alebo zvýšená frekvencia močenia.
• Pohyby bábätkanajmä v treťom štvrťroku a v posledných týždňoch.
• Úzkosť a obavy súvisiace so zdravím plodu, pôrodom a zmenami v živote.
• Nezdravé spánkové návyky, ako napríklad používanie obrazoviek v posteli, nepravidelné rozvrhy alebo veľmi výdatné večere.

Niektoré faktory sú obzvlášť typické v tehotenstve:

• Pálenie záhy alebo gastroezofageálny refluxProgesterón uvoľňuje dolný pažerákový zvierač a spolu s obmedzeným priestorom dostupným pre žalúdok, spomaľuje trávenie a uľahčuje to stúpanie žalúdočného obsahu do pažeráka, keď si ľahnete.
• Zvýšená frekvencia močeniaRast maternice vyvíja tlak na močový mechúr a existujú aj väčší objem cirkulujúcich tekutínčo vás núti niekoľkokrát vstávať počas noci.
• Bolesti svalov a kŕče v nohách alebo chodidláchVeľmi časté na konci dňa, môžu vás náhle zobudiť a sťažiť vám zaspávanie.
• Posturálne nepohodlieS rastúcou veľkosťou brucha je ťažšie nájsť si pohodlnú polohu, najmä pri ležaní na chrbte alebo na bruchu.

Pomôže vám pochopenie toho, ktorý faktor má vo vašom prípade najväčší vplyv výber lepších opatrení na hygienu spánku a zmeny životného štýlu, ktoré vám môžu poskytnúť väčšiu úľavu.

Dôsledky nedostatočného spánku počas tehotenstva

Problémy so spánkom počas tehotenstva sú veľmi časté a vo väčšine prípadov... neindikujú vážne ochorenieAk však zlý spánok pretrváva dlhšie, môže to mať následky pre matku aj dieťa.

U matiek sa nedostatok kvalitného spánku spája s:

• Zvýšené riziko gestačnej hypertenzie a preeklampsienajmä ak sa k nemu pridávajú ďalšie rizikové faktory.
• Vyššie riziko gestačného diabetu a ťažkosti s kontrolou glukózy.
• Zvýšené vnímanie bolestinajmä bolesti dolnej časti chrbta, panvy a kĺbov.
• Zvýšená úzkosť a depresívne príznaky, s väčšou podráždenosťou a pocitom preťaženia.
• Intenzívna denná únava čo sťažuje dobrý pracovný výkon, starostlivosť o iné deti alebo vykonávanie každodenných činností.

U dojčiat niekoľko štúdií zistilo, že dlhotrvajúca nespavosť matky je spojená s:

• Zvýšené riziko intrauterinnej rastovej retardácies bábätkami o niečo menšími, ako sa očakávalo.
• Vyššia pravdepodobnosť predčasného pôrodu alebo pôrodu vyvolaného komplikáciami u matky.
• Vyššia miera cisárskych rezovpretože matka môže prísť na pôrod vyčerpanejšia a s menšou schopnosťou reagovať na námahu.

Pre toto všetko Starostlivosť o váš odpočinok počas tehotenstva nie je rozmarale dôležitou súčasťou starostlivosti o seba a zdravia dieťaťa. Zlepšenie spánku je súčasťou komplexného prístupu k tehotenstvu, rovnako ako výživa, cvičenie a kontrola krvného tlaku.

Čo môžem urobiť pre kontrolu nespavosti počas tehotenstva?

Užívanie pomôcok na spanie samostatne počas tehotenstva sa neodporúča.Avšak na lekársky predpis existujú určité lieky alebo liečivá, ktoré sa môžu príležitostne použiť, keď nefarmakologické opatrenia nie sú dostatočné. Najprv by sa mal riešiť odpočinok so zmenami návykov a v prípade potreby aj psychologickou podporou..

Nikdy neužívajte nič bez konzultácie s odborníkomAj keď známy alebo člen rodiny podstúpil liečbu a výsledok bol pozitívny, špecifické okolnosti každého tehotenstva znamenajú, že nedá sa zovšeobecniťDokonca aj niektoré „prírodné“ alebo bylinné prípravky môžu byť počas tehotenstva nebezpečné.

Väčšina matiek dokáže zvládnuť tehotenskú nespavosť zlepšením takzvanej spánkovej hygieny.Patria sem jednoduché zmeny v dennej rutine, strave, rozvrhu a prostredí na spanie, ktoré, ak sa dlhodobo udržiavajú, často prinesú veľký rozdiel.

Návyky spánkovej hygieny, ktoré vám pomôžu lepšie spať

Najlepšie je nechať si zopár veľmi jednoduché pravidlá ktoré nám pomáhajú zaspať a zabezpečujú pokojnejší spánok:

• Správna výživa. kŕmenie Je to kľúčový kus. Vyhýbajte sa výdatným, vysoko korenistým alebo veľmi tučným jedlámObzvlášť v noci. Nikdy nevynechávajte večeru. Dajte si skorú a ľahkú večeru, ktorá obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny a nejaké zdravé tuky. aby sa predišlo nočným poklesom hladiny cukru v krvi.
• Ak jete doma a cítite sa veľmi unavení, Môžete si krátko zdriemnuť na 10 alebo 15 minútPotom sa budete cítiť uľavenejší a s o niečo vyššou hladinou energie, bez toho, aby vám to rušilo spánok v noci.
• Udržujte dobrú hydratáciupitná voda počas celého dňa. Ale niekoľko hodín Znížte množstvo tekutín, ktoré pijete pred spaním. na zníženie budenia kvôli nutkaniu na močenie.
• Močte tesne pred spanímPotreba vyprázdniť močový mechúr sa teda objaví neskôr a Na začiatku noci budete spať dlhšie.
• Po poludní si nedajte vzrušujúce nápojeKofeínové nápoje, ako je káva, čaj alebo kola, sú stimulanty a diuretiká, preto sťažuje zaspávanie a zotrvanie v spánku.
• Každý deň si trochu zacvičte, nikdy však nie hodiny predtým, ako idete spaťV polovici popoludnia sa prechádzajte, plávajte jemne alebo cvičte prenatálnu jogu zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť znížiť úzkosť.
• „Nudiť sa“ pred spanímVykonávanie mnohých stimulujúcich aktivít tesne pred spaním (práca, intenzívne cvičenie, napäté rozhovory) spôsobuje určitú úroveň vzrušenia, ktorá sťažuje zaspávanie. To isté platí pre elektronické zariadenia, ako sú počítače, tablety alebo smartfónyModré svetlo, ktoré vyžarujú, znižuje produkciu melatonínu. V hodinách pred spaním je lepšie čítať papierovú knihu alebo sa venovať tichým aktivitám.
• Hneď ako začnete pociťovať ospalosť, choďte do posteleAk čakáte príliš dlho, je ľahké sa „zviezť na tej vlne“ spánku a znova sa zobudiť.
• Pred spánkom si dajte pohár teplého mliekaJe to klasický „babičkin liek“. Mliečne bielkoviny a teplá teplota pomáhajú uvoľniť sa. Babičky často pridávajú med alebo cukor; to bude závisieť od vášho priberania na váhe a od toho, či vám hrozí tehotenský diabetes.
• Uistite sa, že miestnosť je chladná a dobre vetraná.Keď je veľmi horúco, je ťažšie zaspať a samotné tehotenstvo už do istej miery zvyšuje telesnú teplotu.
• Zaujmite pohodlnú polohuAk ste v treťom trimestri, pravdepodobne sa budete musieť prispôsobiť aj polohe, ktorá je pre dieťa najpohodlnejšia.

• hľadá Nerobte si zoznamy úloh ani si v duchu neskúšajte na druhý deň Keď už ste v posteli. Najlepšie je si svoje úlohy zapísať na papier chvíľu predtým, aby ste si vyčistili myseľ.
• Použite nejakú relaxačnú technikuVaša pôrodná asistentka vás môže naučiť techniky hlbokého dýchania, vizualizácie alebo cvičenia progresívnej svalovej relaxácie. Cvičte ich denne aby boli efektívnejšie, keď ich potrebujete.

Pozície a podpora vankúša pre lepší spánok

Držanie tela je kľúčom ku kvalitnému odpočinku. Od druhého a najmä tretieho trimestra sa odporúča nasledovné:

• Spite na boku, najlepšie na ľavom boku.Táto poloha podporuje krvný obeh, zlepšuje prísun živín a kyslíka do placenty a Zabráňte stláčaniu dutej žily, ktorý sa nachádza na pravej strane.
• Vyhnite sa dlhému spaniu na chrbtepretože váha maternice môže stlačiť dutú žilu a spôsobiť závraty, nepríjemné pocity alebo dokonca pokles krvného tlaku.
• Vložte si vankúš medzi nohy na zarovnanie bedrového kĺbu a uvoľnenie tlaku v bedrovej oblasti.
• Použite vankúš pod brucho Ak spozorujete tlak alebo ťažkosť v bruchu, keď ležíte na boku.
• Mierne zdvihnite čelo postele Ak máte silný reflux alebo pocit dusenia pri úplnom ľahnutí, použite vankúše alebo opierku chrbta.

Hovory vankúše na dojčenie alebo ergonomické tehotenské vankúše Môžu byť veľmi užitočné: prispôsobia sa tvaru tela, podopierajú brucho a nohy a pomáhajú bez námahy udržiavať bočnú polohu.

Psychologická podpora a terapia pri nespavosti počas tehotenstva

V mnohých prípadoch sú opatrenia na hygienu spánku postačujúce, ale keď nespavosť pretrváva a je spojená s vysoká úzkosť, neustále obavy alebo veľmi zlá nálada, psychologický prístup môže byť veľmi nápomocný.

La kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti Je to liečba voľby pre tehotné ženy. Už počas niekoľkých sedení môže špecializovaný psychológ alebo psychiater:

• Zhodnoťte svoju osobnú situáciu, vaše obavy týkajúce sa tehotenstva a pôrodu a faktory, ktoré udržiavajú nespavosť.
• Oprava mylných predstáv o spánkuako napríklad myšlienka, že „ak nebudem spať 8 hodín, dieťa bude choré“ alebo že „už nikdy nebudem dobre spať“.
• Naučíte sa techniky regulácie emóciírelaxácia, dýchanie a všímavosť prispôsobené tehotenstvu.
• Pomáhame vám vytvoriť si realistické spánkové návykykompatibilné s vašou prácou a rodinným životom.

Keď je intenzívna úzkosť, depresia alebo anamnéza emocionálnych problémovTáto psychologická podpora nielen zlepšuje spánok, ale aj znižuje riziko popôrodnej depresie a uľahčuje vytvorenie lepšieho puta s dieťaťom.

A čo lieky na spanie počas tehotenstva?

V niektorých situáciách, najmä ak je nespavosť veľmi závažná a vyššie uvedené opatrenia nefungujú, Špecialista môže posúdiť užívanie liekov v každom prípade individuálne.V každom prípade sa vždy hľadá rovnováha medzi riziko neliečenia nespavosti (a že matka sa vyčerpá alebo sa jej základné ochorenia zhoršia) a možné účinky lieku.

Medzi skupiny liekov, ktoré sa niekedy používajú, patria:

• Antihistaminiká prvej generácie, ako je doxylamín, ktoré spôsobujú ospalosť a považujú sa za relatívne bezpečné počas tehotenstva, ak sa používajú pod lekárskym dohľadom.
• Niektoré hypnotiká alebo krátkodobo pôsobiace benzodiazepínyčo možno zvážiť vo vysoko vybraných prípadoch, vždy pri minimálnej účinnej dávke a počas čo najkratšieho času.
• Niektoré sedatívne antidepresívakeď je nespavosť spojená s významnou depresívnou alebo úzkostnou poruchou a iba ak to špecialista považuje za potrebné.

Zdanlivo neškodné doplnky, ako napr. melatonín alebo nejaké „relaxačné“ bylinkyNie sú dostatočne študované v tehotenstve a v niektorých prípadoch Môžu mať nepriaznivé účinky alebo dokonca viesť k potratu.. Preto Nemali by sa užívať bez výslovného lekárskeho odporúčania..

Ak sa aj napriek tomu vaša nespavosť nezlepší alebo zhorší, poraďte sa so svojím lekárom: lekár posúdi možnosti liečby vo vašom konkrétnom prípade, pričom zohľadní trimester tehotenstva a vašu anamnézu, a jasne vám vysvetlí najbezpečnejšie možnosti.

Pamätajte, že nespavosť počas tehotenstva sa zvyčajne výrazne zlepší po narodení dieťaťa.Napriek tomu, učenie sa už teraz, ako sa starať o svoj odpočinok, zvládať úzkosť a načúvať potrebám svojho tela, bude cenným nástrojom aj pre popôrodné obdobie a rodičovstvo.