75% mladostnikov nima ure spanja. Ne povemo, ampak Študija objavljeno v reviji "Behavioral Sleep Medicine", ki jo je Nacionalna bolnišnica Jewish Health v Denverju dokazala s spremljanjem spalnih navad najstnikov, ki so se šolali doma, v primerjavi s tistimi, ki vsak dan obiskujejo šolo.
Ko vidimo, kako naši mladi zaspijo v učilnicah ali so komaj dovzetni za lekcije, ki jih prejemajo v zgodnjih jutranjih urah, nas skoraj nagonsko napelje k misli, da so najstniki apatičen ali len Ali pa so morda noč preživeli za računalnikom ali telefonom. To ni vedno tako in zreduciranje na vprašanje volje ali muhe je nepošteno in nerealno. Za njihovo utrujenostjo se skriva ... globoke biološke spremembe in tudi vrsto zunanjih navad in zahtev (šolski urniki, zunajšolske dejavnosti, uporaba zaslonov...) zaradi katerih skupaj spijo manj, kot potrebujejo.
Zato iz oddaje "Matere danes" Priporočamo vam, da upoštevate te bistvene informacije za spodbujanje pravilnega razvoja naših najstnikov.da bi bolje razumeli njihovo vedenje in predvsem da bi jim pomagali dobiti spanec, ki ga njihovo telo resnično potrebuje.
Najstniki potrebujejo več ur spanja, kot jih običajno dobijo.
Morda vas bo presenetilo, toda glede na študijo, izvedeno v Univerza v Oxfordu, Pouk naj bi se začel okoli 10. ure zjutraj.Morda se zdi pretirano, ampak To bi bil pravzaprav urnik, ki je najbolj v skladu z biološkim ritmom mladostnika., čas, ko so njihovi možgani bolj budni, bolj dovzetni za informacije in so lahko veliko boljši v šoli.
Strokovnjaki za spanje se strinjajo, da večina najstnikov potrebuje spanec med 8 in 10 ur vsako noč redno, da vaše telo pravilno deluje. Nekatere klinične smernice celo kažejo, da zaradi ogromnega poraba energije v možganih V tej fazi mnogim fantom in dekletom koristi prehod proti zgornji meji tega razpona (9–10 ur), če je njihov življenjski slog zelo zahteven.
Spanje pravega števila ur je povezano z boljša pozornost v razreduizboljšano vedenje, večja sposobnost učenja, učinkovitejši spomin, boljša kakovost življenja ter močnejše duševno in telesno zdravje. Nasprotno pa je redno spanje manj kot je priporočeno povezano z težave s koncentracijovedenjske težave, slabši akademski uspeh, povečano tveganje za nesreče in večja verjetnost za razvoj debelost, hipertenzija, sladkorna bolezen ali depresivni simptomi.
Pogosto spregledamo, da spanca ni enostavno obnoviti: ko najstnik vsako noč izgubi eno ali dve uri spanca, se ta sčasoma kopiči. dolg spanjaTa pomanjkanje spanja se kaže v utrujenosti, dnevni zaspanosti, razdražljivosti in zmanjšani zmogljivosti. Spanje ob koncih tedna vam lahko nekoliko izboljša počutje, vendar ne nadomesti v celoti vseh prednosti neprekinjenega nočnega spanca, poleg tega pa lahko ... spremenite svoj cikel spanja in budnostizaradi česar je zgodnje vstajanje ob ponedeljkih še težje.
Adolescenca in "sindrom zapoznele faze spanja"
Najstnik ni prisiljen le rekonstruirati svoje identitete, razjasniti svoje čustvaboriti se za svoj prostor, za svojo samozavest ... V notranjosti se odvija cel ples nevrotransmiterjev in hormonov. to jim bo omogočilo, da dozorijo, da prilagodijo procese in cikle, ki nam kot materam in očetom uhajajo.
- V adolescenci se cirkadiani ritem Mladeničevo telo se prilagodi in preklopi na poznejše ure. To je deloma zato, ker njihovi možgani izločajo melatonin (hormon, ki povzroča spanec) eno ali dve uri kasneje kot v možganih odrasle osebe.
- Melatonin je možganski hormon, ki deluje na češariko in uravnava naše cikle spanja in budnostiMedtem ko se v odraslih možganih začne izločati v zgodnjih nočnih urah, se pri mnogih mladostnikih pojavi pozneje, tako da jih telo "prosi" k spanju, ko odrasli že nekaj časa čutijo zaspanost.
To je tisto, kar je znano kot "sindrom zapoznele faze spanja"Ne gre za posebnost ali izziv avtoriteti; gre za začasno prilagoditev biološke ure. Če pa to naravno nagnjenost k poznejšemu zaspanju kombinirate z uporabo mobilnega telefona, tablice, računalnika ali igralne konzole v postelji, je vaš spalni cikel še bolj moten. modra svetloba zaslonov Možgane zavede, da verjamejo, da je še vedno dan, kar dodatno odloži sproščanje melatonina.
Hkrati je adolescenca obdobje, v katerem se urnik polni: domače naloge, učenje za izpite, športne dejavnosti, prosti čas, družbeni mediji, včasih delo s krajšim delovnim časom ... Vse te časovne zahteve najstniku otežujejo ... lahko gre zgodaj spatin ga na koncu pahnejo v začaran krog kratkih noči in zaspanih dni.
Če malo spim, nimam energije in se zbudim slabe volje
To ni muhavost. Če najstnik pride v razred brezvoljno in slabe volje, to ni po lastni izbiri ali zaradi pomanjkanja volje. Razumeti moramo, da lahko po tem, ko gre spat, traja nekaj časa, da se umiri. eno do dve uri, da zaspite zaradi te zamude v njihovi biološki uri. Če morajo poleg tega vstati ob 7. uri zjutraj, da pridejo v šolo, to pomeni, da spijo veliko manj, kot potrebujejo: med 9 in 10 urama dnevno v mnogih primerih.
- Drug dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je pomanjkanje globok in obnovitveni počitek To bo posledično povzročilo spremenjeno oskrbo njihovih možganov Kortizol, hormon, ki nam v ustreznih ravneh pomaga, da smo čez dan budni in polni energije.
- Kortizol na uravnoteženi ravni Daje nam dovolj energije, da se z dnevom spopademo z navdušenjem. Če imamo dolgotrajno pomanjkanje spanca, se to ravnovesje poruši in otroci bodo bolj utrujeni, letargični in slabe volje.
- Vse to negativno vpliva na njihovo učenjePojavi se nepozornost, nezmožnost utrjevanja novega znanja, povečana razdražljivost, več konfliktov z učitelji in sošolci ter nizka motivacija v šoli na splošno
Poleg tega so cikli REM spanjaREM spanje je še posebej pomembna faza spanja za utrjevanje učenja, uravnavanje čustev in oblikovanje spominov. Če najstniki hodijo pozno spat in se zbudijo zelo zgodaj, se količina REM spanja zmanjša in posledično ... učenje postane težavno in čustveno obvladovanje.
Potreba po prilagoditvi šolskih in družinskih urnikov
Če je namen šole vzpostaviti znanje, vrednote in strategije, potrebujemo predvsem dovzetne in motivirane možgane.Najstnik, ki pride v učilnico utrujen, zaspan in slabe volje, ne bo le dosegel svojih rezultatov pod svojim potencialom, temveč lahko s svojim odnosom "okuži" tudi ostale in poslabša vzdušje v razredu.
Več študij je pokazalo, da je odložitev začetka šolskega pouka povezana z boljša pomoč, manjše zamude, manj zaspanosti čez dan, boljši akademski uspehmanj depresivnih simptomov in v nekaterih kontekstih celo zmanjšanje prometnih nesreč med mladimi vozniki. Ko urniki bolj upoštevajo biologijo mladostnikov, lahko spijo več in bolje delovati na vseh področjih.
Vemo, da ni lahko prepričati institucij, kot so izobraževalne, da prepoznajo potrebo po spremembi svojih urnikov. Šolski sistemi so pogojeni z delovnimi urniki, prevozom, organizacijo družine ... Vendar pa ko bi se le dan začel malo kasnejeTo bi privedlo do veliko bolj pozornih, aktivnih učencev z večjo sposobnostjo učenja, ne da bi bilo treba spreminjati vsebino.
Medtem ko prihajajo te strukturne spremembe, lahko družine ukrepajo znotraj svojega področja delovanja. Razumevanje nevrobiologije naših mladostnikov Omogoča nam boljše razumevanje njihovega vedenja. Namesto da bi kaznovali njihovo malomarnost ali jih označevali za lene, je treba razumeti njihove cikle, njihove notranje procese in delovati kot posredniki med tem, kar družba zahteva od njih, in tem, kar njihova telesa potrebujejo.
- Nadzorujte, kolikor lahko higiena spanja vaših otrok. Nujno je, da gredo spat vsak dan ob isti uri (tudi ob vikendih, z majhnimi odstopanji) in da izklopijo elektronske naprave vsaj eno ali dve uri pred spanjem.
- Namesto zaslonov jim ponudite knjigo, sproščujoče dejavnosti ali nežno glasbo. Nič ni boljšega kot to, da jim pustite, da zaspijo postopoma med stranmi romana ali v mirnem okolju kot prek zaslona. stalna stimulacija mobilnega telefona.
Zdrave navade za izboljšanje kakovosti spanja v adolescenci
Poleg razumevanja, kaj se dogaja v možganih mladostnika, je bistveno ugotoviti posebne rutine in navade ki spodbujajo kakovosten spanec. Številne težave s spanjem je mogoče preprečiti ali izboljšati s prilagoditvijo življenjskega sloga in okolja.
- Postavite si spanje kot cilj najmanj 8 ur in, kadar je mogoče, si prizadevajte za 9.–10. uro zjutraj, zlasti v dneh z večjo akademsko ali športno obremenitvijo.
- Izogibajte se stimulativnim pijačam popoldne in zvečer (kava, čaj, kola, energijske pijače), saj lahko kofein povzroči nespečnost, poveča tesnobo in moti spanec.
- Izogibajte se intenzivni vadbi v 2-3 urah pred spanjem. Redna telesna dejavnost vam pomaga bolje spati, če pa je zelo intenzivna tik pred spanjem, lahko preveč stimulira telo.
- Izogibajte se uporabi zaslonov v postelji in vsaj eno uro pred spanjem zmanjšajte izpostavljenost močni svetlobi. Svetloba mobilnih telefonov, tablic in računalnikov upočasni biološko uro in oteži zaspati.
- Ko se zbudite, poskusite izpostavite se naravni svetlobi (odprite okno, pojdite ven), da se notranja ura sinhronizira in se prebujanje naredi bolj naravno.
Priporočljivo je tudi ustvariti okolje, prijazno spanjuRahlo hladna, tiha in temna soba vam pomaga, da zaspite in ostanete v spanju. Če je v okolici veliko hrupa, lahko za lažje umirjanje uporabite nežne zvoke v ozadju ali beli šum.
The dolgi ali zelo pozni dremeži Ponoči lahko otežijo spanje. Če najstnik potrebuje počitek, je zaželen kratek dremež, ne več kot 20–30 minut in nikoli preblizu časa za spanje.
Eden od znakov, da najstnik ne spi dovolj, je, da ima veliko težav z zaspanjem. vstajanje zjutrajLahko zaspijo med poukom, imajo težave s koncentracijo ali pa so brez očitnega razloga razdražljivi, žalostni ali malodušni. Če so te težave zelo trdovratne ali hude, je morda koristno, da se posvetujete z zdravnikom. zdravnik ali specialist za spanje.
Ne oklevajte in delite te informacije s svojimi otroki.Na ta način bodo bolje razumeli Veliko teh stvari se jim zgodi in bolj bodo pripravljeni sodelovati pri spreminjanju navad. Vredno.
Razumevanje, da je pomanjkanje spanja v adolescenci posledica kombinacije biologije, družabnih urnikov in dnevnih navad, ne pa zgolj lenobe, nam omogoča, da družine in vzgojitelji da bi bolje podprli fante in dekleta ter jim pomagali do spanca, ki ga potrebujejo za zdravo odraščanje, lažje učenje in uživanje v tej fazi z večjim čustvenim ravnovesjem.
