V tem članku bom govoril o sovražniku številka 1 nosečnosti, sladkorju. Ne samo, da uživanje preveč sladkorja dvigne lestvico na lestvici in oteži izgubo kilogramov po nosečnosti, ampak tudi povezan je tudi z drugimi boleznimi, ki neposredno vplivajo na otroka.
Na koncu članka Vedeli boste, kako razlikovati vire "dobrega" in "slabega" sladkorja, enostaven in praktičen način, da ugotovite količino sladkorja v hrani in kako vpliva na njegovo porabo med nosečnostjo.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so dolga veriga pritrjenih sladkorjev. Vse sladkorje, ki jih naše telo porabi, je treba med prebavo razgraditi v obliki glukoze. Ko glukoza doseže kri, se raven sladkorja dvigne.
Pravzaprav ogljikovi hidrati so edina makrohranila, ki znatno zvišajo krvni sladkor. Ogljikove hidrate najdemo v številnih živilih, nekaterih bolj zdravih in nekaterih manj. Zelo so koncentrirane v žitih, gomoljih (krompirju), sadju, stročnicah in nekaterih mlečnih izdelkih.
Mnoge ženske menijo, da je pomembno nadzorovati uživanje sladkorja med nosečnostjo le, če obstaja tveganje za trpljenje gestacijski diabetes. To je stanje, za katerega so značilne vrednosti krvnega sladkorja nad normo. Ugotovljeno je bilo med nosečnostjo pri ženskah, ki prej niso imele sladkorne bolezni.
Nevarnost visokega krvnega sladkorja med nosečnostjo
Kot kaže znanost, najmanjši dvig krvnega sladkorja med nosečnostjo znatno poveča tveganje za prirojene srčne napake.
V drugi študiji so bile visoke ravni insulina (hormona, ki se izloča kot odgovor na povišane ravni sladkorja v krvi) v zgodnji nosečnosti povezane z povečano tveganje za okvare nevralne cevi. To je lahko strašljivo, če pomislite, da večina od nas nima pojma o krvnem sladkorju ali ravni insulina. Ljudje se pogosto znajdejo pred diabetesom ali sladkorno boleznijo, ne da bi se tega zavedali.
Zaradi tega mislim, da vse ženske bi morale biti proaktivne pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi med nosečnostjo in razumejte svoj odnos do hrane.
Več kilogramov za vas in za malega
Poleg učinkov na krvni sladkor, če uživamo odvečne ogljikove hidrate (v obliki sladkih pijač, sladkarij in izdelkov, ki vsebujejo belo moko), imamo večjo možnost, da se med nosečnostjo preveč zredimo. Tvegamo, da se bo tudi otrok rodil velik (makrosomski).
Ženske, ki jedo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, tehtajo približno 8 kg več kot tiste, ki jedo večinoma kakovostne nepredelane ogljikove hidrate. Kaj je več, njihovi otroci se rodijo večji z večjim odstotkom telesne maščobe.
In ne samo to, ampak glede na to raziskavo, Materina prehrana in prekomerno povečanje njene izgube med nosečnostjo lahko trajno vplivata na presnovo dojenčkov.
Težave z ADD (motnja pozornosti in hiperaktivnost)
Prekomerno uživanje sladkorja med nosečnostjo je lahko zasvojenost in lahko povzroči, da otrokovi možgani raje uživajo sladko hrano v odraslem življenju. Dokazano je, da nosečnostna prehrana z visokim sladkorjem poveča tveganje za razviti ADHD ali podobno vedenje, ki temelji na motnjah pozornosti in impulzivnem vedenju.
Druga tveganja uživanja preveč sladkorja v nosečnosti
Visok vnos ogljikovih hidratov med nosečnostjo je povezan tudi z večjo možnostjo razvoja:
- gestacijski diabetes,
- preeklampsija (zvišan krvni tlak med nosečnostjo),
- bolezen žolčnika (nastanek kamnov v žolčniku),
- presnovne težave otroka v odraslem življenju (na primer sladkorna bolezen in bolezni srca).
Ni ves sladkor slab
To ne pomeni, da sladkorja ne potrebujemo. Ne pozabite, da obstajajo organi, ki za delovanje potrebujejo glukozo, na primer možgani, krvne celice, ledvice in kostni mozeg.
Moj cilj je, da vam pokažem več ogljikovih hidratov, bogatih s hranili uravnoteženje vnosa z drugimi makrohranili za stabilizacijo ravni sladkorja v krvi. S tem v mislih boste verjetno želeli vedeti, katera živila so bogatejša z ogljikovimi hidrati.
Glavni viri ogljikovih hidratov
- Žitarice- polnozrnate, rafinirane in vse ostalo iz bele moke (testenine, kruh, omlete, palačinke, krekerji, pecivo, granola, žitarice za zajtrk).
- Škrobnata zelenjava: krompir, buče, grah, koruza.
- Stročnice: fižol, leča, čičerika.
- Oreščki
- Mleko in jogurt (Vsebujejo laktozo, ki je mešanica glukoze in galaktoze, to je sladkorjev).
Stročnice, mleko in jogurt
Čeprav stročnice, mleko in jogurt Vsebujejo beljakovine, imajo tudi pomembne ogljikove hidrate in zato povečajo glukozo v krvi. Vendar so pametna izbira ogljikovih hidratov v primerjavi s testeninami, kruhom, krekerji in rižem. za vnos beljakovin. Stročnice so bogate tudi z vlakninami, kar zmanjšuje stopnjo absorpcije ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo. Živila, bogata z beljakovinami in vlakninami, upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvi, zato se imenujejo „nizek glikemični indeks ".
Drugi mlečni izdelki, kot so sir, maslo, smetana in grški jogurt, imajo zelo nizko vsebnost laktoze.
Pazite na "skriti" sladkor na etiketah
Obstaja tudi ločena kategorija, ki zajema vse predelane izdelke, ki večinoma vsebujejo Beli sladkor, ki se pogosto skriva v številnih živilskih izdelkih. Proizvajalci vedo, da so sestavine navedene v padajočem vrstnem redu (glavna sestavina je prva na seznamu), zato v izdelek vključujejo različne vrste sladkorja, da je na splošno videti manj kaloričen.
Izdelki, bogati s preprostim sladkorjem:
- Pravi sladkor: beli sladkor, panela, rjavi sladkor, trsni sladkor, melasa, med, agava, sirupi (koruza, javor, riž), datljev sladkor, kokos, maltodekstrin, desno sio , sio sadje, sio malta (katero koli sestavino, ki se konča na sio , je vir sladkorja)
- Sladice / sladice: bonboni, sladoled (vključno z jogurtom), sorbeti, pecivo, pecivo, krofi, piškoti, marmelade, čokoladne kreme.
- Sancks oz piškotke.
- Sladkorji in čokolada (razen če je grenak z odstotkom kakava nad 85%)
- Sladkorne pijače: brezalkoholne pijače, sadni sokovi (tudi 100%), ledeni čaj, zelenjavne pijače (mandlji, oves, soja).
- Živila, naravno zvita v sladkorju: oreški (daktili, fige, rozine), sadni napitki.
- Omake: paradižnikova omaka, BBQ omaka, teriyaki omaka, pripravljene omake.
Nasvet, kdaj želimo jesti sladko
Če ne moremo nehati razmišljati o nečem sladkem, se spomnimo, da bi morali jesti majhne porcije, okusite vsak ugriz in ob istem obroku zmanjšajte količino drugih ogljikovih hidratov. Na primer, če želimo jesti sladoled po jedi, se moramo odločiti za obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje veliko maščob in beljakovin.
Koliko ogljikovih hidratov moramo torej zaužiti med nosečnostjo?
Dobrodošli med eno najbolj kontroverznih tem o prehrani med nosečnostjo. Konvencionalne smernice navajajo, da morajo ogljikovi hidrati predstavljati 45-65% vaših dnevnih kalorij. To pomeni 250-420 gramov ogljikovih hidratov na dan v povprečju 2,200-2,600 kalorij na dan.
Razen žensk z gestacijsko sladkorno boleznijo ali drugimi zapleti, je najbolje dobiti ogljikove hidrate, bogate s hranili in z nizkim glikemičnim indeksom: zelenjavo brez škroba, grški jogurt, oreške, semena, stročnice in jagode.
Preprosta metoda za izračun količine zaužitega sladkorja.
Za lažji izračun količine sladkorja, ki ga vsebuje ali skriva hrana, ki jo zaužijemo, lahko uporabimo metoda žlice, izumila Brenda Watson, strokovnjakinja za prehrano in avtorica Prehrana za hujšanje.
Žlička sladkorja v hrani, ki jo jemo, se nanaša tudi na škrob. Ti se v prebavnem traktu pretvorijo v glukozo. Zato škrob velja za skrite sladkorje, ker jih nikoli ne bomo našli izrecno naštetih na etiketah.
Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov: škroba, sladkorja in vlaknin. Škrob se spremeni v preproste sladkorje. Sladkorji se absorbirajo in to je to. Vlakna se upirajo prebavi in nepoškodovana prehajajo skozi prebavni trakt. Nato se z njim hranijo dobre bakterije črevesne flore in od tega imamo koristi.
Ko gledamo oznako izdelka, moramo ugotoviti skupno vsebnost ogljikovih hidratov in vlaknin.
Skupni ogljikovi hidrati minus vlaknine, deljeni s 5, nam dajo število žličk sladkorja v tem obroku (ker je v eni žlički približno 5 g sladkorja).
(Skupni ogljikovi hidrati- vlaknine) / 5 = število žlic sladkorja
Ta preprost izračun nam bo pomagal ugotoviti, koliko sladkorja je pravzaprav v živilih, ki jih jemo, tudi tistih skritih.
Na primer, pojemo 42 g kuhanega rjavega riža. Če pogledamo oznako, vidimo (Vir USDA):
Uporabljamo formulo žlice: (32 g skupnih ogljikovih hidratov - 1 g vlaknin) / 5 = 6.2 čajne žličke sladkorja.
Rjavi riž velja za zdravo hrano, vendar se v telo absorbira z več kot 6 žličkami sladkorja - to je veliko! glede na to, da tehtajo le 42 gramov.
Vzemimo še en primer. Klasični prigrizki, ki jih pogosto postrežejo tudi otrokom (Vir USDA).
V tem primeru imamo: (38 g skupnih ogljikovih hidratov - 1 g vlaknin) / 5 = 7,4 čajne žličke sladkorja!
Zadnji primer, cel grški jogurt (Vir USDA).
6,05 g skupnih ogljikovih hidratov - 0 g vlaknin) / 5 = 1,2 čajne žličke sladkorja
Kot lahko vidimo, je grški jogurt najboljša možnost. Ne samo, da vsebuje manj ogljikovih hidratov, je tudi odličen vir esencialnih beljakovin, mineralov in v maščobah topnih vitaminov K in A. Dodajanje sadja z nizkim glikemičnim indeksom, kot so borovnice ali kivi, je odlična alternativa zajtrku.
Zaključek
Spodbujam vas, da dajete prednost hrani, bogati s hranili, ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom, kot so neškrobna zelenjava, polnozrnati jogurt, oreški, semena stročnic in rdeče sadje.
Če ne veste, kako izračunati količino ogljikovih hidratov, ki jih porabite čez dan, lahko uporabite eno od aplikacij, ki to počnejo namesto nas MyFitnessPal kjer je del Diario in kje lahko dodajamo in sledimo obrokom.
Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji. In če imate kakršna koli vprašanja, pustite svoje vprašanje v komentarjih. Z veseljem vam bomo odgovorili in v najkrajšem možnem času.